د وزن د روزنې ورکشاپونه
د وزن روزنه ستاسو د بدن لپاره ډیر څه کولی شي. دا کولی شي عضلات، هډوکي او د ارتباطي نسج پیاوړتیا وکړي. دا کولی شي ستاسو توازن ، سټینګیټ، او همغږۍ ته وده ورکړي او دا هم کولی شي تاسو سره د ورځې په اوږدو کې نور کلوریټونه وسوځوئ .
د وزن د روزنې په اړه ترټولو غوره شیان دا دي چې د پروګرام ترتیب کولو لپاره ډیری لارې شتون لري. هرڅوک هغه څه پیدا کولی شي چې د هغه د صحي کچې، اهدافو، بودیجې، او د وخت خنډونو لپاره کار کوي.
لاندې ستاسو د وزن د زده کړې پروګرام بشپړولو لپاره ځینې عامې لارې دي.
د بدن د وزن ټولیز زده کړه
د بدن ټول ټریننګ هغه لاره ده چې موږ ډیر یې پیل کوو کله چې موږ پیل کوو. په واقعیت کې، دا د پیل کولو غوره لاره ده ځکه چې تاسو غواړئ د خپل پرمختګ مالتړ لپاره یو پیاوړي بنسټ جوړ کړئ. دا د کور جوړولو په شان دی تاسو باید یو بنسټ ته اړتیا لرئ مخکې له دې چې تمرکز، دیوالونه، چت او نور شامل کړئ.
-
په لنډمهاله او وړیا توګه د کار کولو په وخت کې ستاسو لوړ بدن کار وکړئ
-
د بټ، هپس او ګوتو د کار کولو لپاره 10 ځانګړي تمرینات وګورئ
که نه، ټول شیان به راټيټ شي.
پرو
- د پیل کولو لپاره لوی تاسو کولی شئ د خپلو ټولو عضلاتو ګروپونه په اغیزمنه، اغیزمنو تمرینونو سره هدف کړئ، ستاسو ټول بدن پیاوړتیا او فکتور ته وده ورکړي پرته له دې چې ډیر ژر ترسره کړي.
- موثر د بدن ټول کارونه عموما د اتو څخه تر 12 تمرینونو کې شامل دي، دا د دې لپاره چې د هر عضلاتو ګروپ لپاره په مجموعي توګه مالیه نلري د هرڅه کار کولو لپاره یو ښه لار جوړوي. دا یوه غوره لاره ده چې پرته له دې چې د مخنیوي وړ وي پیاوړي شي.
- توازن تاسو هرڅه په یوه ورزش کې کار کوو، نو هره د عضلاتو ګروپ ورته پاملرنه کوي، تاسو ته یو متوازن بدن درکوي چې بالاخره به نور د نورو لپاره چمتو شي.
- نور نرمښت . تاسو یواځې په اونۍ کې د دوو څخه تر درې پورې د کار ټولګی ته اړتیا لرئ، نو که تاسو د ورزش کار له لاسه ورکړئ، نو تاسو کولی شئ په دې اونۍ کې وروسته له هغې لپاره جوړ کړئ.
Cons
- محدود پرمختګ . د ټول بدن د قوت سره پیل کول خورا لوی دي، مګر دا چې ستاسو بدن د هغه څه سره سمون لري کله چې پرمختګ وکړئ پرمختګ یې ستونزمن دی. د زیاتو تمرینونو زیاتول د معتبر بیرته ستنیدو سره اوږدې کارتوګانې دي ځکه چې تاسو د انرژۍ څخه تیر یاست.
- شاید ډیر شدید وي . د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو څنګه خپل ورځني ترتیب کړئ، خپل ټول بدن په څو ځله کار کولو سره په اونۍ کې کیدای شي تاسو پریښودل یا د الندی کولو یا سوځولو سبب شي.
- کولی شي د زیاتو پیښو زخمونو ته لار پیدا کړي . ځکه چې تاسو خپل عضلات سخت او ډیر ځله کار کوئ، دا ممکن د زیاتو پیښو ژوبلۍ سبب شي که تاسو خپل بدن آرام آرام وخت نه ورکوئ یا خپل تمرینات بدل کړئ.
نمونه ټول د بدن ورکشاپونه
- د پیل ټولیز ځواک ځواک
- د منځنۍ کچې د بدن ځواک
- د بدن سپکټرټ د چاودنې کارټ
- د بدن د بریښنا درېیم ځواک ځواک ورکشاپ
د مقاومت د بند ورکشاپونه
تاسو د وزن ور کولو لپاره وزن ته اړتیا نلرئ.
د مقاومت بډونه یو ډول ډول ورزش وړاندیز کوي، د ثبات سیسټمونو کې شامل دي چې د هر تمرین لپاره د بډې تاوان کنترولوي. دا خورا ښه ده چې د نورو وړ وزنونو سره د بډ تمرینونه حرکت وکړي ترڅو ستاسو عضالت یو څه توپیر ته ځواب ووایي.
پرو
- لږ وزن بډونه ډیر روښانه او کوچني دي، تاسو کولی شئ په آسانۍ سره دوی ته د سفر لپاره په یو شیټ کې وسوئ او یا د بستر لاندې یې وګرځئ که چیرته تاسو د کار کولو ځای نه لرئ.
- ارزانه . بډونه عموما د $ 10 څخه تر 30 ډالرو پورې لګښت لري، پدې اړه چې څومره څومره چې تاسو ترلاسه کړئ او برنامه، د بودیجې تجربه کونکو لپاره دا خورا ښه کول. https: // www. .com / د تمرین کولو پر مهال بودیجه -1231127
- فزيکي او ورستيکي . تاسو کولی شئ د خپل ټول بدن په کار کولو سره د تمرین انتخابونو سره ډیری کار وکړو.
Cons
- ناڅاپه . که تاسو د بډونو کارولو لپاره کارول نه وي، د مقاومت ډول او فشار کېدای شي په لومړي کې ناامنه احساس شي. تاسو باید د دې ناخوشۍ له منځه وړلو او پایلې ترلاسه کولو لپاره پایښت او ځواک رامینځته کړئ.
- د نوي تجربو لپاره به ستونزمن وي . تاسو واقعیا لرئ چې د بډو په سم لوري کې ځوړند وساتئ او د غلا کولو څخه ډډه وکړئ، کوم چې د پیل کولو لپاره سخت وي.
- ګډوډی . د بډونو سره، تاسو رښتیا نه پوهیږئ په ریښتیا چې تاسو څومره وزن اخلئ، کوم چې تاسو پوهیږئ که تاسو پرمختګ کوئ.
د نمونې مقاومت د بند ورکشاپونه
د بدن وزن وزنونه
د وزنونو کارول د وزن په روزنه کې د پرمختګ لپاره مهم دي، مګر د بدن وزن وزن په خپله ګټه لري.
که تاسو یوازې په پیل پیل کوئ، ستاسو بدن به هغه ټولې ننګونې وي چې تاسو ورته اړتیا لرئ، او د بدن وزن وزنونه ډیر شدید دي. د کار کولو دفتر، د بدن ټول تمرینونه ستاسو د بدن وزن وزن روزنې څخه ترټولو غوره طریقه ده.
پرو
- ساده. د کوم تجهیز پرته، ستاسو کاري کار ساده او اسانه کیږي چې تعقیب شي. په مختلفو وزنونو یا تجهیزاتو کې پیچلې پیچلتیا شتون نلري، نو تاسو هرڅه کولی شي په یو ځای کې ترسره کړي.
- ارزانه . د بدن وزن وزن په څرګند ډول ستاسو پیسې خوندي کوي ځکه چې تاسو اړتیا نلري.
- د پیل او مسافرانو لپاره لوی که تاسو د دوی حق په پالن کې لرئ، تاسو کولی شئ د خپل هوټل خونه کې یو ښه ورزش وګورئ او پیل کونکي شاید پوه شي چې وزنونه پرته له دې چې د مخنیوی پرته د روزنې روزنې کې آسانتیا سره مرسته وکړي.
-
پرمختللي ځواک او پایښت د کیټیلیلیل سره کار کولو تمرین کوي
-
دا مرحله د سټیټ اسکواټس لخوا ستاسو بنډانو، هډوکو او رانونو کارولو لپاره هڅه وکړئ
Cons
- پرمختګ ته ستونزمن. بدن پیاوړي وده کوي د دې په پرتله د مقاومت نور مقاومت ورکوي. په ځینې وخت کې، تاسو ممکن ومومئ چې ستاسو د بدن وزن وزن کار کوي لکه څنګه چې دوی کارول کیږي او د پلیټیو په نښه کول اسانه دي.
- د شدت د زیاتولو لپاره ستونزمن. وزنونه په اوتومات ډول د کارکونکي شدت اضافه کوي، مګر که تاسو یوازې د بدن څخه کار اخلئ نو دا به ستونزمن وي چې د وخت په تیریدو سره د کارګرانو شدت زیات کړئ.
- محدود . د بدن وزن کار کول ممکن محدود وي. تاسو د نظرونو څخه مخکی د مخه دومره ډیر تمرینونه کولی شئ د خپل بدن وزن سره ترسره کړئ.
د بدن د وزن نمونوي نموني
کور کارونه
ستاسو اصلي دنده شاید ممکن ستاسو د بدن لپاره ترسره کول خورا مهم فعالیتونه وي. ستاسو اصلي موخه په هره یوه خوځښت کې ښکیل یاست چې هره ورځ یې ترسره کوئ. خوله، ولاړ، ځاې، ناست وي ستاسو ټول اساسي شامل دي، نو په حقیقت کې ستاسو د اصلي کار کولو لپاره هیڅ ډول قناعت نلري.
یواځی مخنیوی دا دی چې ستاسو اصلي کار کولو ته اړتیا نلري چې فلیټ انتان ته لاړ شي . تاسو د ټول بدن د غوړ له لاسه ورکولو سره فلیټ انته یاست، او حتی بیا، یواځې که تاسو سخت کار وکړئ او د هغوی لپاره جینیات ولرئ.
په اونۍ کې د درې څخه درې ځله د غوره پایلو لپاره کار وکړئ او وړیا احساس وکړئ چې اصلي ګامونه ستاسو د کارت یا نورو ځواک کارونو کې شامل کړئ.
نمونې کور ورکشاپونه
- د AB او کور کارکونکي
- پرمختللي ابرینونه
- پېل شوی عیب او شاته
- د AB Abs Bestout
- په بال کې اصلي تمرینونه
- کور پیاوړتیا او سټچچ
- متحرک Abs
- د کرکې ناشونی او بیرته ورزش نه
- د پوستکي نصاب او کور دندې
- د ورزش کار کول
- ستاسو د Abs لپاره غښتلي بې برخې او اغیزمنې حرکتونه
- ټول اصلي ورزش
د سرکٹ روزنې روزنې
د سرټو روزنیز ورکشاپ ستاسو په بدن کې په تفریح، تیز رفتار، اغیزمنه طریقه کې د روزنې لپاره یو ښه لار ده. د سرک ټریننګ سره تاسو د یو تمرین څخه راتلونکی ته لاړ شئ ترڅو په منځ کې آرام نه وي، تاسو ته یو سخت کار ور کول چې د زړه د کچې لوړیدل او د کلوریې سوځول.
تاسو کولی شئ د خالص ځواک سرکټونه وکړئ یا، لکه څنګه چې لاندې د کارځایونو ځینې برخې کې، تاسو کولی شئ په ورته ورزش کې کارت او ځواک سره یوځای کړئ، نو تاسو په لږ وخت کې ډیر څه ترسره کوئ.
پرو
- موثر دا ورکشاپونه چټک حرکت کوي، نو تاسو په لږ وخت کې سخت کار کوئ. دا د هغو کسانو لپاره خورا ښه ده چې د مصروفې مهال ویش سره لري.
- تفریح. ځکه چې تاسو مختلف مختلف تمرینونه ترسره کوئ، دا کارونه د منظم، باثباته دولتي روزنې په پرتله خورا ځیر دي.
- اغېزمن. ځکه چې تاسو په لوړې شدت سره کار کوئ، تاسو نور کلورینونه سوځوي او تاسو وروسته بیا وروسته ترلاسه کوئ، پدې معنا چې تاسو د کار څخه وروسته نور کلورینونه سوځول.
Cons
- د پیل کولو لپاره سخت وي. د سرکي روزنیز ورکشاپونه شدید وي، نو نو نو ابتدايي پیرود کولی شي په لومړی کې یو څه هم ناامنه وي.
- کولی شي د الندی کولو سبب شي. ډیر شمیر سرتیري روزنه، په ځانګړې توګه د لوړ شدت د رینټ روزنې ، کیدای شي د زیاتو پیښو ژوبلې المل شي او حتی د الندی کولو المل شي .
د نمونې سرلیک روزنې ورکشاپونه
- د سرکٹ روزنې روزنې - کارتیو او ځواک
- ټایمزورور سرټ ورکشاپ - کارتیو او ځواک
- د یو ساعت قاتل کارتیو او د ځواک سرکٹ
- ځواک او بریښنا سفر سرکٹ
- د شیدو د سوځولو ځواک او د کارټیو سرټ
- د بدن بدن کلینیک - سوځولو سرکٹ
- د بدن د ښکلي بڼسټ چاودنې
- د بدن د کارت کارت چاودنه
- د کارتیو ځواک سرلیک ننګونه
- د ګروډ جم سرټ ورکشاپ
د وزن روزنې روزنې ورکشاپونه
Split routines د ځواک روزنې لپاره خورا مشهور دي ځکه چې دوی د خپل بکس لپاره یو بل بل وړاندیز کوي. د عضلاتو ګروپ په پرتله د دوو یا دوو تمرینونو سره د ساتلو پرځای تاسو کولی شئ ډیر تمرینات ترسره کړئ او په دې توګه، ستاسو روزنې ته ډیر شدت زیات کړئ او په بیلابیلو لارو کې خپل عضلات کار کړئ.
د دې ډول روزنې او ټول بدن پروګرامونو ترمنځ لوی توپیر، لومړی، ستاسو د عضلاتو اندازه او د دویم ځل لپاره، تاسو ته روزنه ورکول.
پرو
- وخت موثر د کارموندنې تقویه کول پدې مانا ده چې تاسو په عین وخت کې د عضلاتو ګروپونو سره کار کوئ، کوم چې کیدای شي لنډ کارګړیتوب ته الر پیدا کړي. دا لنډ کارټونه پدې مانا دي چې تاسو ممکن د کارت کار ورکونې سره یوځای شئ، نو تاسو د وخت په وخت کې ساتل پداسې حال کې چې ستاسو په کاری ورکونو کې فټ کول.
- اغېزمن . ځکه چې تاسو خپل کارت ویشئ، تاسو کولی شئ په هغه عضلاتو باندې چې تاسو کار کوئ ډیر وخت مصرف کړئ. دا پدې مانا ده چې تاسو نوي تجربې اضافه کولی شئ او ستاسو د کاري ګامونو شدت زیات کړئ، کوم چې د لوی پایلو المل کیږي.
- نور توپیرونه . ستاسو د کارتونو ویشلو لپاره ډیری لارې شتون لري، تاسو د خپل کاري کار بدلولو لپاره بې لارې لارې لرې او ستاسو د ذهن او بدن دواړه هغه څه چې تاسو یې کوئ په زړه پورې وساتئ.
- تاسو کولی شئ ډیر وزن پورته کړئ . دا ډیره اسانه ده چې درانه لوړې کچې ته ورسوي کله چې تاسو پوهیږئ یوازې یو څه تمرینونه لرئ چې تاسو یې کوئ، هغه څه چې تاسو خپل ټول بدن کار کوئ سخت کار کول. د درنو وزنونو کارول تاسو ته اجازه درکوي چې د ډیرويدو عضلاتو نسج جوړ کړي او، په پایله کې، خپل میټابولیزم لوړ کړئ.
Cons
- د ورزش کارونه کله چې تاسو د کارتونو ویشلو، پدې معنی چې تاسو نور ورځې کار کوئ - دا دی، که تاسو غواړئ چې ستاسو د عضلاتو ګروپونه په اونۍ کې لږترلږه دوه تر درې ځله په نښه کړئ، کوم چې سپارښتنه کیږي. دا ممکن د مصروفې مهال ویش په اړه د یو کس ستونزه وي.
- د تېروتنې لپاره خونه نشته د جلا جلا ورځو سره، د کارت لرې کولو معنی د لږترلږه یو یا زیات عضلې ډلې ورک دي، کوم چې تاسو د مهالویش بدلونونو لپاره ډیر خونه نه پریږدئ.
ستاسو د کارتونو د ویش څرنګوالي څنګه
لوړ بدن / ښکلی جسم
په دې ډول تقسیم کې، تاسو به یوه ورځ د بدن لوړ بدن او بله ورځ به بدن ټیټ کړئ. د دې ډول ویش سره تاسو کولی شئ په اونۍ کې څلور ورځې وروزل شئ او ستاسو ټول عضلات دوه ځله ووژني.
نمونه / د بدن د ښکته ټیټ کچه نمونه
لومړی ورځ : لوړ بدن
دوهمه ورځ : ټیټ جسم
دریم ورځ : آرام
څلورمه ورځ : لوړ بدن
پنځمه ورځ : ټیټ جسم
د دې ډول مهال ویش سره، تاسو د کارت په کارت کې یا ستاسو د ځواک د کارونو سره یا په ورته ورځ، مګر په یو بل وخت کې د وگنګ ډیری کوټه لرئ.
د لوړ او ښکته جسمي کار ګروپي
د بدن د بدن لوړ کارځایونه
- د بدن بدن د پیرامید زده کړه
- د بدن د بدن لوړ پوړ کارکونکي
- د پیل برخی د بدن بدنځل
- دقیق بدن لوړ / کمپونډ حرکتونه
- د بدن د ځواک لوړ ځواک پایښت
- د لوړ بدن د دریم پړاو ټاکنې
- د لوړ بدن بستر دندې
د بدن ښکته کاري کارتونه
- د پیل ټیټ بدن
- د ښکلې جسمی پیامام ورزش
- د بدن د ښکلي بڼسټ چاودنې
- د بدن ښکته سپوږمکۍ
- د بدن جسمي کمزوري عضلاتي ډلې
- د چټکو ټیټ جسمی ورزش
- د بدن ښکته ځواک، ثبات، او لچکتیا
د 3 ورځو ویشلو ورکشاپونه
د دې ډول ویش سره، تاسو د هر عضلاتي ګروپ په اړه ځینې جدي کارونه ترلاسه کولی شئ، ځکه اوس تاسو د سټیټ کولو په حال کې یا د عضلاتو ډلې ته ډیر وخت او انرژی ورکوی. د درې ورځنۍ تقویه کولو لپاره یوه لاره دا ده چې هره ورځ د عضلاتو ډلو تعقیبولو سره دا ټوټه کړئ:
سینه / کندز / ترکیبونه، بیر / بیسپس، لیګ / کور
په دې حالت کې ټولې تجربې چې په سینه ، کندز ، او تیسونو کې ښکیل شوي دي حرکتونه ټینګوي، نو د عضلاتو ګروپونو سره یوځای کار کوي تاسو سره تاسو ته اجازه ورکوي چې د افتتاحي عضلاتو په کارولو سره په ورته وخت کې کار وکړي.
په ورته ډول، د شا او پوزې لپاره تجربې معمولا حرکتونه کوي، پدې مانا چې د باسيپس ډیره برخه په ډیری وروستیو تمرینونو کې ښکیل دي. بیا بیا، تاسو کولی شئ په عین وخت کې د عضوي عضلاتو ډلو کار کولو کې مرسته وکړئ.
بیا تاسو د خپل ټیټ بدن او اساسي زده کړې لرئ، کوم چې په ښه توګه سره یوځای شي ځکه ستاسو اصلي موخه په بشپړه توګه د هر ټیټ کم جسم تمرین کې ښکیل دي. تاسو باید د پښو سره اساسي کار ونلرئ، مګر دا یوځای کول پدې مانا چې تاسو واقعیا په ټیټ بدن تمرکز کولی شئ، چې دا د روزنې لپاره یو ترټولو ننګونکي عضلاتي ګروپ دی.
د دې ډول روزنې په اړه دا خبره دا ده چې تاسو یو ځل د عضلاتو ډلې روزل کیږي، نو تاسو واقعیت ته اړتیا لرئ چې ستاسو د عضلاتو د پورته کولو لپاره ډاډ ترلاسه کړئ. دلته د نمونې مهال ویش دی:
نمونه 3-ورځی د ورزشي ورکشاپ
لومړی ورځ : سینه، کندز، او تالیفونه
دوهم ورځ : آرام
دريمه ورځ : ټيټه جسم او کور
څلورم ورځ : آرام
پنځمه ورځ : بیرته او بیسپس
که تاسو پوره سخت کار کوئ، پدې مانا چې تاسو د اتو څخه تر 12 کالو ترمینځ وزن اخلئ او ستړیا بشپړولو ته اړتیا لرئ، په اونۍ کې یوځل ستاسو عضلات کار کول. کله چې تاسو خپل عضلات وروزل نو په دې اړه پورې اړه لري چې تاسو څومره کار کوئ. او البته، ستاسو شیبه.
د غوږونو اخته ګروپونه
ستاسو د ورکشاپونو ویشلو بله لاره داده چې د عضلاتو د ډلو سره مخالفت وکړي. دا ډول روزنه د یو مصروف شیډیال مهال ویش لپاره څوک دی چې غواړي وخت خوندي کړي ځکه چې تاسو کولی شئ د نورو پړاوونو ترمنځ د باقی دورې له مینځه وړلو کې مرسته وکړئ.
په داسې حال کې چې تاسو د عضلاتو ګروپ کار کوئ، د عضوي برعکس آرام پاتې کیږي، نو دا خورا خورا چټک او اغیزمنه کار وي.
د عضلاتو د شخړو ډلو نمونه نمونه
لومړی ورځ : سینه او شاته
دوهم ورځ : آرام
دریمه ورځ : لارۍ او کندز
څلورم ورځ : آرام
پنځم ورځ : د بورسپس او تریپس
ستاسو د ورزشونو ویشلو لپاره ډیرې لارې شتون لري، لکه په هره ورځ د عضلاتو ډلې روزل، مګر دا معمولا د بدن جوړونې په ساحه کې ځي پیل کوي د لوی عضلاتو د ترلاسه کولو لپاره خورا سخت روزنې او مشخص اهدافو سره، او شاید د بدن جوړونې سیالۍ لپاره روزنه. او په یاد ولرئ چې تاسو کولی شئ بدلون راوړو څنګه تاسو هر څو اونۍ روزنه یا حتی په هر اونۍ کې روزنه کوئ.
هڅه وکړئ ترڅو د هغې سره مخلوط کړئ ترڅو تاسو د روزنې مختلف ډوله طریقې هڅه وکړئ او تاسو خپل عضلات په منظمه توګه په مختلفو ډول سره وینو. دا په څه ډول پرمختګ کوئ، پیاوړی شئ، او په صحرا، صحتمند بدن باندې کار وکړو.
سرچینه:
> براینټ CX، شنه ډیزاین. ACE شخصي روزونکي لارښود: د صحي مسلکانو لپاره حتمي سرچینه . سان ډایګو، سی ای: په تمرین کې د امریکا شورا؛ 2003.