د تمرین دا ترتیب د عضلاتو ګروپ هدف کوي
دا د ټول بدن د کار کولو هدف ستاسو بدن کې هر عضلات دي، په شمول د هډوکو، ګلوټونو، رانونو، سیس، شا، کندز او وسلو په شمول.
په هر دریم پړاو کې د یوې عضلاتي ډلې لپاره 3 تمرینونه شامل دي چې د مختلف عضلاتو ګروپ څخه 3 تمرينات لري) دا د دوه ګړیو لپاره دوه برابره کارټ (جوړوي. د هرې لوړې دندې لپاره یو ځل بیا هر درې ځله بیا ځل بیا وپلټئ، یا دوه ځلې که تاسو واقعیا یوه ننګونه غواړئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط ولرئ او هر داسې تمرین تعدیل کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکی ډببلونه ، یوه بڼیل، د کڅوړ بار بار (یا د مقاومت بډ )، یو بال ، او یو ګام یا پلیټ فارم.
څنګه د بدن د دریمې درجې ځواک ځواک ورکونه ترسره کړئ
- د رڼا کارت څخه د 5-10 دقیقو سره ډک کړئ
- په هر دریم سیالیو کې تمرینات ترسره کړئ، یو له بل وروسته د لنډو سیټونو سره
- د اوږدې ورزش لپاره، دوه یا درې ځله درې ځله بشپړ کړئ
- پوره وزن وکاروي چې یوازې کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ
درېم ټوک - د بال ډوډۍ
د دیوال په وړاندې د وړ وړ وړ تمرین ځای په ځای کړئ او د هغې په وړاندې یې سخت فشار ورکړئ، د وزن ضایع کول.
په ډوډۍ کې ښکته کړئ، بیرته پرانیزئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
پات اپ
په غوږونو یا پیرونو کې، 16 کنټرول وکړئ. د غوږونو پواسطه پورتنۍ برخه لږ ځواک ته اړتیا لري، نو تاسو کولی شئ د پیرونو څخه د پښو پورته کولو غوښتنه وکړئ.
هور اسټرات
له پښو چوکۍ سره یوځای ودریږئ او ستاسو په اوږو او خواوو منځنۍ درنې وزنونه وساتئ. د مناسبو فورمو لپاره عکس وګورئ.
د دوو حسابونو لپاره ډوډۍ ټیټ کړئ، په څلور ټیټونو کې ښکته ونیسئ، او بیا د 2 حسابونو سره راځئ
د 8 کډوالو لپاره تکرار کړئ.
بیا جوړ شوی پوټ اپ
د ستاسي پورتنۍ برخې شاوخوا د مقاومت بډ لوټ کړئ. د هر لاس سره ټیوب کول وګورئ. پداسې حال کې چې د تیوب یا لاس لرې ساتل، په فرش باندې لاسونه واچوئ، د کاندو څخه لږ څه پراخه
په قوي پوست کې (د غوږونو او پیرګیو په باره کې) د کوهیو بندول تر هغه کچې چې تاسو کولی شئ کم کړئ او بیرته پورته کړئ. ټیوب به مقاومت زیاتې کړي، ورزش به نور هم ستونزمن وي او دا به ډیر اغیزمن وي.
د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
یو لیګ شوی سکټات
د دیوال په وړاندې د لوړې بیړنۍ تمرین بال. د توپ په مقابل کښینځئ چې دا د شا ملاتړ کوي. یو پوټ د فرش څخه پورته کړئ او ځان خپل ځان په یو پوټکی کټیټ کې واچوئ، یوازې یو انچ انټرنټ.
د هیل په وسیله غوږ ونیسئ او د 12 بارونو او پښو لپاره یې تکرار کړئ.
که چیری غواړئ د اضافی شدت لپاره وزنونه واخلئ.
دریم پړاو - د سایټ ګامونو سره پیل کړئ
په یو ګام یا پلیټینټ کې په سمه توګه ودریږئ، ستاسو حق ته مخامخ. په دواړو لاسونو کې یو غټ ګونډه ونیسئ.
د ښي پښې سره ګام واخلئ، په سقوط کې ټیټ کړئ او مستقیم سم سم وساتئ، تورسو خالص او د غایبو په داخل کې.
بیرته تسکره کړئ او د سوئچ لوري څخه مخکې د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
باریلیل بنچ پریس
د بنچ یا ګام په نښه کول او د لاسونو په پرتله د اوږد لرګیو غلا کول. خپل سينه ته وزن ټیټ کړئ او بیا یې بیرته پرانیزئ، د 12 استازو بیا تکرار کړئ.
مرحله
په یوه ګام کې ښی پښه واچئ، وزن وزن انتقال کړئ او په هوټل کې فشار راوړي.
بیرته راګرځولو دمخه بیرته راشه او ټول پوستونه په ښی پښه کې تکرار کړئ.
په هر اړخ کې 12 کډوال بشپړ کړئ.
د بدلیدو مڼی
یو منځنی وزن یې غوره کړئ. پداسې حال کې چې ستاسې په شا وهل، وزن یې پورته ښي لاس سره واخلئ او ښکته لور ته تر هغه پورې وټاکئ ترڅو چې د بنچ سره متوازی وي.
د سینه ټوټه ټوټه کړئ ترڅو لاس لاس پورته کړئ، لاسونه وخورئ او د ښي لاس سره تکرار کړئ.
د 16 استازو لپاره بدیل ته ادامه ورکړئ.
کرایه اپ ګامونه
د ګام یا پلیټ سره بل ځای کې ولاړ او په ښي پښه کې ښي خوا ته وسوځئ، په قدم کې پښه وچ کړئ.
د هپس مربع د کوټې مخې ته وساتئ لکه څنګه چې تاسو د ښي پښې سره فشار راوړي، د ښي خوا ته ښي پښه راوړي.
د ښی پښو سره شا ټیټ کړئ او په هر پیښه کې د 12 دوکان لپاره تکرار کړئ.
د سیس پریس انډول کړئ
د ضرب السته راوړنې بنچ باندې یا د خپل سر سره د ضرب الاجل په پای کې ګام پورته کړئ. په هر لاس کې درنې وزنونه وساتئ، خپل لاسونه په سینه کې وساتئ، کفايتونه ورسره مخ دي.
د قابلو ګنډو او لاسونه د هغې په مینځ کې ټیټ کړئ تر څو چې قابله یوازې د سينه لاندې وي.
وزن بیرته پرانیزئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
دا د دویمې درېیمه پای پای دی
دریم جدول: د لانګ سره پیل کړئ
په جلا جلا موقف کې ولاړ شئ، د یو بل سره د بل مخ په دره فوټ کې. خپل لاسونه په خپلو غاړو کې وساتئ، په هر الس وزنونه ونیسئ او گوټونه مو وخورئ.
د شا په لور د پوړ په لور کښته کړئ، مخکې د پښو ساتل او پښه په مستقیم ډول د پښو په مرکز کې.
تورو په مستقیمه توګه او غنمو کې وساتئ ځکه چې تاسو د مخکې اییل او بیرته د پیل کولو موقعیت ته الړ شئ.
ټولې خواوې د اړخونو د بدلولو څخه مخکې په یوه لوري تکرار کړئ.
پوډ اپ یا لطی پلډاونډ د بند سره
د دې تمرين لپاره، تاسو کولی شئ چې د پښو سره د کڅوړو کښت او يا د لټۍ پواسطه لرې کړئ.
د کڅوړې بار بار یا مرسته شوي چینل ماشین کې، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د ډیری پراخه پراخه کڅوړې) کالي سره مخامخ شئ (وکړئ. په سمه توګه د پښو اچول شامل دي له لفظي توګه ستاسو ټول بدن فرش څخه تر هغه وخته پورې چې ستاسو رنګ د بار څخه پورته وي.
د ډیری خلکو لپاره ستونزمن کار ستونزمن دی، نو د بدیل بدیل ممکن غوره انتخاب وي. په ماشین کې د لټو پلډونټ سره یا د بډ څخه کارول، په هر اړخ کې د 16 استازو بیا تکرار کول.
د سایټ لینګ کول
دا حرکت د قالین یا ډیر نرم ماڼۍ په ښه توګه کار کوي. د ښي پښو لاندې د کاغذ پلیټ وساتئ او په ښي لاس کې درانه وزن واخلئ.
وزن په ښی پښه کې وساتئ او ګیه مو وهئ لکه څنګه چې تاسي پښې پښې طرف لوري ته وویستئ، مستقیم چپ پښې ساتل.
لکه څنګه چې تاسو د فرش لوري ته ځوړند، د پښو پښو ته د پښو ساتل، وزن پورته کړئ او ماڼۍ ته ولېږئ.
شاته پښو کړئ، کله چې تاسو ودریږئ په پښه کې ښي پښې لرې کړئ.
د 12 Reps لپاره بیا تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ.
محاصره او راورسیج لونګ
په خواوو کې منځنۍ درنې وزنونه په پام کې ونیسئ، د ښي پښې مخکینۍ لار په یو قضیه کې قدمه کړئ.
بیرته پیل پیل کړئ، د هپ سطح ته د ښي پښو پورته کول.
ښي پښې بیرته د بیرته راګرځیدلو ځای ته لیږئ او د پیرونو پریښودلو لپاره بیرته راستانه کړئ.
د 10 استازو لپاره د سره تکرار او خواوو ته وګرځئ.
د باربيیل لوړ صف
په هر لاس کې منځنۍ تودې غالۍ وساتئ. لاسونه په پراخه توګه ودریږئ او مخ په مخ کېږئ ترهغه پورې چې بیرته فرش، ناڅاپه مصروف او بیرته فلیټ ته موازي وي.
د پورتني پورتنۍ پورتنۍ ټوټې ټوټې کړئ او وزن یې د سینې لور ته واچوئ. د 15 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
غوږ ونیسئ ټینګ کړئ او د ټیټ پوستکي ملاتړ لپاره د ټانګونو باندی بندیز کړئ.
دا د دریم جدول دریمه برخه ده.
څلورم پړاو: د خښتو د کڅوړې ډیریدل پیل کړئ
د پښو په منځ کې ودریږي، او د پښو تر مینځ په فرش کې د وزن وزن.
ټوپک ټکی (گوټی د پښو پښو او غایطه مواد) او وزنونه پورته کړئ کله چې تاسو ودریږی.
اسکواټ بيرته راځي، وزن پورته کړئ او ودريږي. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
یوه وسله واله قطعه
په یو قدم یا د وزن په بنچ باندې د پښو باندنۍ پښه واچئ.
خپل لاس ته د لاس باندی لاس اچولو په واسطه د بدن ملاتړ وکړئ ځکه چې تاسو په ښي لاس کې درانه وزن لرئ، وزن ته یې وزن پورته کړئ.
د پوستکۍ سره د سطحی حرکت په وخت کې د زاخونو د خلاصولو لپاره بیرته پیچل کړئ تر هغه چې دا د تورسو سره سطحه وي. د 12 لپاره کم او بیا تکرار کړئ، بیا د اړخونو څیرمه.
وژنې
د پښو په چوکۍ کې ودریږي، ګوتې لږ لږ خولې او د راننو په وړاندې منځني وزنونه ساتل.
د پوستکي سره بیره، کندز بیرته او غایب کې، د هډوکي څخه ټپ وکړئ او وزن کم کړئ تر هغه چې ستاسو نرمښت اجازه درکړل شي.
اوچت کړئ، د ګلوټونو نسکوره کول.
د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
بیرته راګرځیدونکي ماشیان
منځنۍ توپانونه په پام کې ونیسئ او کښیناست پیل کړئ، په لاسونو سره لرې او وزنونه د گوټونو لاندې ونیول.
لاسونه د غاښونو غاړې ته لیږل، د اوږدې کچې پورې، د اوږدې غاړې د ټوټې ټوټې کول.
قابله لږ لږه وساتئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د یو لینډیټ مرمۍ
دا یو مشکل ګام دی، ځکه چې دا توازن او ځواک ته اړتیا لري. د هپس څخه غوږ ونیسئ او وزن د لور په لور وګرځوئ (مستقیمه) پداسې حال کې چې د ښی پښې پورته کول په مستقیم ډول تاسو ته د هپ کچه ته.
د ښی پښو ګلیټونه معاینه کړئ ترڅو بیرته پورته کړئ او د 12 څخه دمخه د وړاندیزونو مخکی تکرار کړئ.
هڅه وکړئ ترڅو د پښو په لور خړوبولو په موخه د پښو د ساتلو لپاره پښو ودرول شي.
پاک او پریس
د ګوتو مخې ته وزنونه سره پیل کړئ، کې کفامونه پورته کړئ وزنونه لوړ کړئ په وزن کې د سسټ کچه ته پورته کړئ. بیا، په یوه نرمه حرکت کې، د ګوټی ټیټی او وزنونه پورته کوي ترڅو دوی د اوږو په اوږو کې وي.
وزنونه پورته کړئ او سر بیرته ټیټ کړئ، لاسونه بیرته د قطار قطار ته وګرځوئ او ټیټ کړئ.
د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د دریم پړاو پای
درېیمه ډله: د سر پریس د بدیل کولو وسلو سره پیل کړئ
د قهرونو سره د وزن ضایع کیدو سره وزن لرونکي وزنونه ونیسئ، وزنونو سره مخ وزنونه.
د دې موقف او بدیل فشار په هر لاس کې د 12 استازو لپاره (1 برخه کې دواړه خواوې شامل دي).
کښته کوډ کړئ
په لوړو پړاونو باندی د ګړندی وزن سره د فلایش تمرین بال کی ځای کیږئ. بال باید دیوال په مقابل کې کیښودل شي.
ورو ورو پښو ته لاړ شئ، په بال باندې رالویږئ تر هغه چې تاسو په انډول پوست کې یاست.
وزنونه واخلئ تر څو د خرمو سره مخامخ شي.
د قابلو ګنډل او د وسلو د تلو کولو پرته د کندز په لور وزنونه راوړو.
وزنونه کم کړئ، د حرکت په ټیټ کې د کوهیو کې لږ ځنډ ساتل.
د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
Tricep Press
په بټۍ کې کښیناست یا کرسی او په دواړو لاسونو کې یو لوی ګونګۍ په غوږونو کې غزولې، په غوږونو کې قابله، مستقیم وسلې.
د کوهیو بندول او د وزن تر ورو ورو ورو وزن کم کړئ تر څو چې قابله په 90 درجو کې وي - د غوږونو په څنګ کې او کوڅه په سمه توګه وساتئ.
د قرارداد ټیپونه او د پیل کولو لپاره کوبونه سیده کړئ.
د پورتنۍ برخې پورته کول
د دیوال په مقابل کې خپل فلایش تمرین بال کړئ. په بال کې سایټ وکړئ او د انډول موقف ته لارښوونه وکړئ منځنۍ وزن ونیسئ.
لاسونه په مستقیمه توګه او هټۍ یو بل سره مخامخ کول، لاسونه د اوږدې کچې پورې اوږد کړئ.
کمه او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
مبلغ کرول
په ځمکه کې د غوڼدې غاړې
وزنونه پورته او ښکته کړئ، د 12 استازو بیا تکرار کول.
د لښکرګاه تریپسپس پوټپس
د ښي غاښونو غاښونو او هډوکي سره په ښي خوا کې لیږل.
د کم عمر په شاوخوا کې ښکته لاس لاس وخورئ او ستاسې لاس ته په فرش باندې ځای کیږئ.
د ټیسپس معاینه وکړئ چې بدن ته مځکه پورته کړي او د فرش څخه لرې کړي، د بائیں لاس سیده کړئ څومره چې تاسو کولی شئ د زاخلو بندولو پرته.
بدن تر هغه پورې ښکته کړئ چې لاس یې فرش برش کوي او د بدلولو مخکي وړاندې 10 ځلې دوام وکړي.