د دې ټیټ جسم کارټ یو ستر لارښود وړاندې کوي چې د شدت او تغذیه اضافه کولو لپاره د ګلوټونو، هډوکو او رانانو د پیرامین روزنې سره . په دې ورزش کې، تاسو به د لړۍ لړۍ ته لاړ شئ، د لومړي ځل لپاره د روښانه وزن او لوړ پوست سره پیل کیږي. د راتلونکو سایټونو لپاره، تاسو به وزن لوړ کړئ پداسې حال کې چې ستاسو د بیرته راټیټولو کمښت. د لومړني 3 تمرینونو لپاره، تاسو به د پیرامین دواړه راټیټ او ښکته کړئ، په هر تمرین کې د ټولټال 5 سیټونو څخه اخلئ. د وروستي 3 تمرینونو لپاره، تاسو به یوازې په 3 پړاوونو کې د 3 سیٹونو لپاره په پام کې نیول شوي پیامید باندې تمرکز وکړئ.
ښايي تاسو تجربه وکړو چې د هر سایټ لپاره څومره وزن اخیستل کیږي. د وزن د ټاکلو په اړه تمرکز کولی شئ یوازې د غوښتل شوي شمیرې لپاره لیرې کړئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط ولرئ او هر داسې تمرین تعدیل کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
د پیرومد د ښکته جسمي کارکونکو لپاره اړتیاو ته اړتیا
- د بیلابیلو وزن لرونکي تختو سره
- بیالبیل وزن لرونکي ډببلونه
- قدم یا زنګی
- د کاغذ پلیټ.
څنګه د بدن د ټیټ جسمی ورزش کار ته
- د 5-10 دقیقو د کارت سره تیریدل
- د هر تمرین لپاره، د وزن 3 ډولونه انتخاب کړئ - یو روښنايي، یو منځني او یو درنې. د ګوتو عمومي عمومي موخه دا ده چې وزن 5-20 پونډو ته لوړ کړئ، ستاسو د فټس په کچه او تمرین پورې اړه لري
- هر قطار په پیرامید کې اجرا کړئ، د هر سیٹ لپاره وزن لوړ کړئ او د سیٹونو تر مینځ 30-60 ثانیو بیا جوړ کړئ
- نمونه وزنونه د هر تمرین لپاره وښودل شو مګر ستاسو د صحي کچې سره سم تعدیل کړئ
- که چیرې تاسو ورباندې نوبت نه لرئ، فرعي ډګربیلونه
1 - باریلیل سکواټس
د پښو سره اوږد مهاله ودریږئ، په کندز باندې یو خولې آرام کړئ. د ګوتو په مینځ کې ټیټ کړئ، د ګوتو پښو او د انګورو شاخونه ساتل. په اونیو کې پښو کړئ ترڅو ودریږي او تکرار شي.
د 1 - 35 پونډو ایکس 12 مقرر کړئ
2 - 45 پونډه x 10 کړئ
3 - 50 پونډه x 8 مقرر کړئ
4 - 45 پونډه x 10 کړئ
5 - 35 پونډه ایکس 8 مقرر کړئ
2 - ویجاړونه
د پښو په چوکۍ کې ودریږي، ګوتې لږه خولې او د راننو په وړاندې وزنونه ساتل. د پوستکي سره بیره، کندز بیرته او غایب کې، د هډوکي څخه ټپ وکړئ او وزن کم کړئ تر هغه چې ستاسو نرمښت اجازه درکړل شي. اوچت کړئ، د ګلوټونو نسکوره کول.
1 - 20 پونډه x 12 وټاکئ
2 - 25 پونډه x 10 کړئ
د 3 - 30 پونډو ایکس 8 مقرر کړئ
4 - 25 پونډه x 10 کړئ
5 - 20 پونډه x 8 مقرر کړئ
3 - د باریل لوندونه
په اوږو باندې یو درانه ورغی ځای پرځای کړئ او ښي پښې په مخ کې ونیسئ، پښه یې په جلا جلا حالت کې ونیسئ. غوږ ساتل د ځان ساتل، گوټونه بند کړئ او په یو قند کې ټیټ کړئ، مخکینی پښه د پیر په شا کیږدئ. تر هغه کچې چې تاسو کولی شئ د فرش په لور د پښو تړل پرته پرته کولی شئ. بیرته د پیل کولو لپاره پشپړ کړئ او د بدلولو مخونو څخه مخکې د ټولو رژیمونو لپاره تکرار کړئ.
1 - 20 پونډه x 12 وټاکئ
2 - 25 پونډه x 10 کړئ
د 3 - 30 پونډو ایکس 8 مقرر کړئ
4 - 25 پونډه x 10 کړئ
5 - 20 پونډه x 8 مقرر کړئ
څلور ګامونه
وزنونه په هرې خوا ونیسئ او د سرونو د الوتکې په یوه مرحله یا دویمه مرحله کې ښې پښې ځای پر ځای کړئ. د سقوط ته ټیټ او بیا د ښی پښو په هیل کې فشار ورکړئ او ګام پورته کړئ، په قدم سره په پښه کې د پښو پښې په چټکۍ سره. لاندنۍ پښه راوړي او د ټولو خواوو لپاره تکرار کړي مخکې له مخکې.
د 1 - 12 پونډو ایکس 12 مقرر کړئ
2 - 15 پونډه x 10 کړئ
3 - 20 پونډه ایکس 8 مقرر کړئ
5 - پراخ اسکواټ
وزنونه په لوړو ګوتو یا ستاسو خواوو کې وساتئ او د اوږو سره د اوږو په پرتله ودریږي، د کانالونو 45 درجې درجې زاویه. د میګونو په لیکه کې د گوڏن ساتل، ورو ورو په خټکی کې ټیټ کړئ. په هګیو کې پش او په داخلي رانونو باندې تمرکز وکړئ لکه څنګه چې تاسو بیرته پیل کړئ.
د 1 - 15 پونډو ایکس 12 مقرر کړئ
2 - 20 پونډه x 10 کړئ
3 - 25 پونډه ایکس 8 مقرر کړئ
6 - د خواړو لیګ سلول
د ښي پښو لاندې د کاغذ پلیټ وساتئ او په ښي لاس کې وزن واخلئ. وزن په ښی پښه کې وساتئ او ګیه مو وهئ لکه څنګه چې تاسي پښې پښې طرف لوري ته وویستئ، مستقیم چپ پښې ساتل. لکه څنګه چې تاسو د فرش لوري ته ځوړند، د پښو پښو ته د پښو ساتل، وزن پورته کړئ او ماڼۍ ته ولېږئ. شاته پښو کړئ، کله چې تاسو ودریږئ په پښه کې ښي پښې لرې کړئ. د مخونو د بدلولو څخه مخکې د ټولو رئیس لپاره تکرار کړئ.
د 1 - 15 پونډو ایکس 12 مقرر کړئ
2 - 20 پونډه x 10 کړئ
3 - 25 پونډه ایکس 8 مقرر کړئ