قوي، باثباته او لچک لرونکي وي په هر عمر کې مهم دی، مګر لوی لویان اکثرا د ورځنیو حرکتونو سره مبارزه کوي ځکه چې دوی ناباوره یا قوي نه وي ځکه چې دوی غواړي. دا کارتوکې، چې اساسا په ښکته بدن باندې تمرکز کوي (که څه هم د بدن پورته ځینې تمرینونه شامل دي)، په خاصه توگه د ځواک، ثبات او لیوالتیا کار کولو لپاره ډیزاین شوی ترڅو تاسو سره مرسته وکړي ترڅو تاسو ته د پام وړ پیاوړي کولو په اړه ځانګړي تمرکز سره ښه وده وکړي. او د فرش څخه په خوندي ډول کې.
احتياطات
خپل ډاکټر ته وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور طبي شرایط لرئ.
څنګه؟
- د وړاندیز شوي مودې یا د بیرته ورکولو شمیره لپاره هر تمرین ترسره کړئ، په سست، کنټرول حرکت او ښه بڼه تمرکز وکړئ.
- پېل کونکي، د هر تمرین 1 برخه کوي. نور پرمختللی تمرین کونکي کولی شي د 1-3 سایټونو سره، د سیٹونو تر مینځ 20-60 ساعته آرام کړي
- تاسو کولی شئ وزن ځینې نور تمرینونو ته اضافه کړئ
- په اونۍ کې دا کار کوونکی 2-3 ناڅاپه ورځې ترسره کړئ. که ستاسو موخه دا ده چې له اسانۍ څخه په اسانۍ سره پورته او پورته یې کړئ، نو دا ګام په منظم ډول پرمخ ځئ ترڅو وګورئ چې څنګه یې کوئ
1 - د میډ بال سره لیږدول
د رڼا ډک بال یا په مستقیمه توګه وزن پورته کړئ. ښی پښه د کمر کچی ته پورته کړئ پداسې حال کې چې وسلې راټولیږي، وزن د ګوتو په لور وسوځوئ. پیل ته بیرته راګرځئ او په ښي خوا کې تکرار کړئ. بدلې غوږونه او 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
2 - سیده لار لیفسونه
د اړتیا په صورت کې یو دیوال ته ولاړ شئ، اړتیا ورته ولرئ، وزن وزن په یو پښه کې واچوئ او بل ټیټه مستقیمه پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، ګړۍ په مستقیم ډول وساتئ. د ګوتو په مخ کې د ټوټې ټوټې تمرکز وکړئ. د اړتیا په صورت کې د زیاتو شدتونو لپاره د مقاومت بډ یا د ټبل وزن وزن کړئ. په هر لوري کې د 12 استازو لپاره ټیټه او تکرار کړئ.
3 - د مرستې لونګ
په جلا موقف کې ودریږئ، د فوټ یا دیوال د توازن لپاره د 3 فوټونو پواسطه پښو. ټورونه په مستقیم ډول ساتل، د غوږونو بندول او بدن د فرش په لور ښکته کړئ پرته له دې چې د مخکني ګوتو په پیر کې پاته شي) تاسو باید د خپل جوس ټپ وګورئ (. د غوږونو له بندولو پرته بیرته راځئ ترڅو د غوږونو بندولو پرته بیرته راشي. د 12 Reps د یو سیٹ لپاره بیا تکرار کړئ او بیا بل لړۍ د بل مخکښ سره بیا تکرار کړئ.
4 - شاتړ شاتاوې
لیږه په چټکۍ سره مخ کیږي او لاسونه یې د سر تر شا ځي. د abs قرارداد وکړئ او په ټول تمرین کې یې قرار ساتل. د سسټ لرې کولو لپاره د پوټک څخه لږ تر لږه د انټرنېټ لرې کړئ. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
5 - د برګ کتا
لاسونه او گوټونو کې، ښي لاس اوچت او پښه پریږده تر هغه پورې چې د بدن سره کچه، ستاسو توازن ساتل او د تورونو ټینګ ساتل. ټيټ او تکرار، د 3-3 سایټونو د 1-3 سایټونو لپاره بدلې خواوې.
6 - وال سټټ
د دیوال په مقابل کې ودریږئ او د هغه په څیر ټیټ ټیټ کړئ چې تاسو یې کولی شئ، یا تر هغه پورې چې ستاسو جرګي فرش سره موازي وي. که دا خورا ستونزمن وي، یو څه ودریږئ او زاویه ومومئ چې ستاسو په رانونو کې ښکیل وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې وزن ستاسو په هګیو کې واچوي او ګولیو یې وخورئ. دا موقف په پام کې ونیسئ، وزن د 30-60 ثانیو لپاره وزن کې وساتئ.
7 - د یو لی ډوډ سکټس سره مرسته
که اړتیا وي دیوال ته ولاړ یا د توازن لپاره څوکۍ. وزن یو لیګ ته واچوئ او بل یې له ځمکې څخه واخلئ یا د ترمیم لپاره، د پښو په هګۍ کې پاتې شئ. د غضب کښینول او د ولاړ پښه د پښو په یوه پښه کې وهل، هډوکي اخیستل او وزن په هګیو کې ساتل. تاسو باید په دې برخه کې ډیر لرې نه وي، یوازې یو څو انچه. په هر لوري کې 12 استازو لپاره ودریږئ او تکرار کړئ.
8 - د چوکۍ ډله
د یوې څوکۍ مخې ته ولاړ شئ او ښکته یې کړئ، د اړتیا په صورت کې د وسلو تجهیزات واخلئ. یا یې په کرښه کې کښیناست او بیرته ودریږئ، یا یوازې د هغه وخت پورې چې ستاسو بټره کرښه راښکاره کوي او ستونزمن وي) سخت (. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
9 - وال پپ اپ
ځینې فوټونه د دیوال یا د لوړ ریل پټلۍ څخه لیرې کړئ) لکه څنګه چې ښودل شوي (او السونه په دیوال یا ریل باندې ولګوي ترڅو دوی د قندونو څخه پراخه وي. غایب کړئ او په مستقیمه توګه وساتئ، د کوهیو بنده کړئ او بدن یې د دیوال / رېل لور ته تر هغه وخته پورې چې تر څو د کومو 90 درجې زاویه وي. بیرته پیل پیل کړئ او د 12 Reps د 1 سیٹ لپاره تکرار کړئ.
10 - د کوډ سټچچ
که اړتیا وي په یو څوکۍ یا دیوال کې د توازن لپاره په پام کې ونیسئ او د ګوتو په لور یو هګۍ پورته کړئ، او د پښو بهر ته یې لیږدول. گوټان یوځای وساتئ او په تدریجي توګه د بکسونو د غزولو لپاره د بټ په لور اییل وباسئ. د ډیرو برخو لپاره، ګوتو ټک کړئ. 15-30 ثانیې ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.
11 - کره شوی حمله کول
په فرش کې ځای کېږئ، یو ګام یا په یوه څوکۍ کې چې د یوې پښې سره ستاسو په مخ کې تکرار شوی وي، بل خولې. لوړې پورته کړئ او بیا لاړ شئ تر هغه چې تاسو په آرامۍ سره کولی شئ، د پښې شا ته یې ټوټې کړئ. تاسو کولی شئ ورغی، خوند، پګی یا پښه واچئ ترڅو تاسو ته په راتلونکې کې لاړ شئ. د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.
12 - د شونډو هپ ټک
په کرښه کې ځای کېږئ او ښي ښی ګوټی په ښی ټوټې کې وسوځوئ، په هغه باندنۍ پښه کې فشار راولوئ او د هپ او ګوتو په ښي خوا کې د یوې برخې احساس کول. که تاسو ژوره برخه ته اړتیا لرئ، نو کولی شئ په هغې کې بدله کړئ. 15-30 ثانیې ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.