که تاسو د پخوانی زړو یا نورو تمرینونو څخه ستړی شوي یاست، ښه خبر دی. یو شمیر متحرک، ننګونې تمرینات دي چې ستاسو د اصلي عضلاتو کار کوي.
دا ورکشاپ ځینې لوی اوزارونه کاروي ترڅو ستاسو د اصلي ورزش لپاره شدت زیات کړي. د مقاومت بډ ، د تمرین بال ، د درملو بال ، او اختیاري کیټیلیل د ستاسې معمول د معمول معمول بدلولو لپاره خورا غوره الرې دي او شیان ډیر چیلنج او تفریح کړئ.
دا پرمختللي تمرینات دي نو تاسو باید وړاندیز شوي تجهیزاتو څخه کار واخلئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط ولرئ او هر داسې تمرین تعدیل کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
تجهیزات اړین دي
د تمرین بال، د درملو بال، کیټیلیلیل یا وزن، او مقاومت بډ.
څنګه؟
- د څو دقیقو رڼا کارت سره وخورئ یا دا د تمرین کارت ورسته وروسته ستاسو عضلات تودوخه ترسره کړئ.
- لکه څنګه چې ښودل شوي مشورې ترسره کړئ، د وړاندیز شوي شمیرې لپاره لپاره هر اقدام سست او کنټرول ساتئ.
- تاسو کولی شئ ټولې تمرینونه له بل وروسته د سرټریټ شکل کې ترسره کړئ، بیا یې د 1-3 ځلې بیا تکرار کړئ یا تاسو راتلونکی سایټ ته لاړلو دمخه د هرې تمرین 1-3 مستقیم سایټونه کولی شئ. که تاسو دا کار کوئ، د 10 څخه تر 30 ثانیو پورې د سیٹونو ترمنځ.
- دا کار کوونکی په اونۍ کې لږ ترلږه 3 ځله سره د آرامۍ ورځ تر مینځ کې.
وودچپس
د مقاومت کنډک لرګیو د کار کولو لپاره لوی تمرین دی نه یوازې اصلي او ټول بدن.
- د ماڼۍ ته نږدې مقاومت باند انکشاف کړئ یا تاسو په ساده توګه د بډ یو پای ته ولاړ شئ.
- ستاسې ښي خوا سره د لنگر ټکی سره مخامخ شئ.
- لاسونه د دواړو لاسونو سره وساتئ - تاسو اړین یاست چې د فشار په زیاتوالي کې اړین وسایل د لاس په شاوخوا کې وپیژني.
- د لرګی سره مخامخ په یو ځاې ځای کې پیل کړئ، لاسونه په سیده توګه.
- وګرځوئ، په پښو باندی غوږ ونیسئ او لاسونه له بلې خوا سره وخوځوئ.
- په پیل کې بیرته راګرځئ او د بدلولو اړخونو څخه دمخه د 12-16 لپاره بیا تکرار کړئ.
- تاسو کولی شئ د لیګ او پیوټ پرته دا حرکت هم ترسره کړئ. تاسو به ټولې پښې د پښو سره لوړې کړئ، د تورسو څخه حرکت پیل کړئ.
د رایو پایلې
د بال درزونو سره، تاسو د هغه څه په اړه مختلف چاپیریال شتون لري چې تاسو یې په آرامۍ سره ترسره کوئ. تاسو باید د دې تمرین دمخه هڅه وکړئ مخکې له دې چې د تمرین بال په کارولو سره آرامۍ شئ.
- لیټ سره د شاټ یا ټیټونو لاندې د بال سره مخامخ شوی، بدن په لاسونو لکه ملاتړ کې مالتړ شوی.
- پېل کونکي - غوږونه بند کړئ او بال یې د سینې لور ته ولیکئ. هڅه وکړئ خپل ځان بیرته وساتئ او د غنمو قرارداد وکړئ. وینځئ او تکرار کړئ.
- پرمختللی - پښې په مستقیم ډول وساتئ، غیرقرار قرارداد کړئ او بال په یوه پای کې کېږدئ تر څو چې مچان په بال کې وي. تاسو باید د 'V' پوسټ په یو اړخ کې وي.
- د 12-16 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ.
په بال لیټ سره په بال کې ځای پر ځای کړئ
د ډکولو په وخت کې د بال څخه کارولو سره، تاسو بې ثباتي اضافه کوله چې ستاسو د اصلي ټولو عضلاتو ننګونه به وکړي.
دا یو ډیر پرمختللي حرکت دی نو دا ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تمرین بال له لارې آرامۍ یاست.
- د پوټکي پوست ته لاړ شئ او د ټیټې پښو سره یې په بال باندې آرام کړئ.
- د یوې سختې نسخه لپاره، خپل بالونه په ځنګلونو کې وټاکئ. د یو اسانه نسخه لپاره، ستاسو د ځنډونو لاندې د بال په ځای وټاکئ.
- لاسونه په کندز کې د کندز چوکۍ په اړه وساتئ.
- د بدن د نیغ په نیغ په نیغ په نیغ په نیغه قرارداد د سر څخه تر پیر پورې وټاکئ او ښی پښه د بال څخه یو څو انچونه پورته کړئ.
- د څو ثانیو لپاره ونیسئ او ښکته کړئ.
- په ښي بڼ کې تکرار کړئ، په هر اړخ کې د 8-16 لپاره د پښو بدله کول.
سکی Abs
اسي abs یو روایتی تخت لري او دا د متحرک کور تمرین کې د عنصر کارت سره بدلوي.
دلته د دې لپاره چې تاسو کولی شئ د پښو په څیر کې پښو وخورئ.
- یو پوټکی پوټکی ته لاسونه په مستقیمه توګه د کندز، شاټی پوړ، او کورني ښکیلتیا الندې ونیسئ.
- له هغه ځایه، پښې په پښو او ښي لورونو ته وغورځوئ، او د پښو په پښو کې یې د ښي پښو څخه شا او خوا.
- د پوست ځای ته بیرته لاړئ او بیا د 12-16 کډوالو لپاره د بدلو خواوو ته ځي.
کیټیلیل ویلډیلز
دا کیټیلیل ویل ون مایل د کیتیلیلیل کارول شامل دي، مګر تاسو کولی شئ په اسانۍ سره یو ګونډبل یا وزن ولرئ.
دا حرکت ستاسو ټول شیان او همدارنګه ستاسو د اصلي اصلي عضلاتو کار کولو په اړه ټول دي.
- په ښي لاس کې وزن یا کیټیلیلیل وساتئ.
- ښي ښي ګوتې او ښي بڼۍ مخ په وړاندې ځي، نږدې لکه چې تاسو په سرفبورډ کې ولاړ شئ.
- ښي خوا ته لاړ شئ او ښي لور ته لاړئ، د ښي ګڅو پلمانده کړئ ځکه چې تاسو د وزن په لور وزن ټیټ کړئ.
- تاسو باید مستقیم لوري ته د بیرته راستنیدو پرته پرته وګرځوئ.
- ستاسو د ښي لاس پورته وګورئ د یوې ننګونې لپاره.
- په پیل کې د پیل ځای نیسي او په هر اړخ کې 12-16 بیاکتنه تکرار کړئ.
عبلي آرم سویپ
دا حرکت د تمباکو لپاره، د کمر په دواړو اړخونو کې عضلات لپاره یو بشپړ دی.
د دې خوځښت کلید دا دی چې تاسو بیرته مستقیم وساتئ او یوازې هغه ځای ته چې تاسو یې کولی شئ بیرته لاړ شئ.
- د پښو سره سمدستي خولې، په مستقیمه توګه، وسلې ستاسو په وړاندې مستقیمه شوې.
- یوځای ته بیرته وروګرځئ چیرته چې تاسو د غیرې غیرقانوني قرارداد احساس کوئ، مګر د شاخ کولو څخه مخنیوی یا بیرته خنډ څخه مخنیوی وکړئ.
- د غوږ تړون قرارداد وکړئ او ښی لاس لاس په نیمه محرک حرکت کې راوباسئ، ټسک چې یو څو انچه لري.
- ټوله لاره بیرته راشئ او په بل لوري تکرار کړئ.
- په هر اړخ کې 12-16 بشپړول.
د میډ بال ټیټ ټوټې
د ګوتو د غورځیدو په دې بڼه سره، د ټیټونو ترمنځ د درملو بوټ ساتل پدې تمرین کې شدت زیاتوي، د کور بیرته ستاسې د ساتنې لپاره خورا سخت کار کولو ته اړول.
که تاسو پدې حرکت کې نوي یاست، نو هیڅ وزن یا د رڼا میډی بال سره پیل نه کړئ.
- د سینه په غاړه کې د ګوتو سره په فرش کې لیږل.
- د غوږونو تر مینځ یو بوی ځای ونیسئ او خپل لاسونه یې غاړې ته لکه هوایي الوتکې، حجمونه مخ کې ودرول.
- د آفت معاینه کول او هډوکي ښي لوري ته وګرځوي، او د فرش لور ته گوټونه لیږدوي.
- خپلې پوړونه په فرش کې ځای پرځای کړئ او یوازې هغه ځای ته لاړ شئ چې تاسو یې کولی شئ.
- فرش مه مه وغورځوئ، خو د غنمو د راټولو لپاره د غنمو څخه کار واخلئ.
- پریږدئ او بیا په بله خوا تمرین وکړئ.
- د 12-16 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ.
د غاښونو لیږد په لور اړخ
کله چې تاسو د لښکر لیږد اضافه کړئ دا خوا ډک ډیر ډیر شدید شو. ستاسو اصلي موخه باید ستاسو د بدن د ثبات ساتلو لپاره د اضافي وخت کار وکړي.
په دې اړه په لاس او پښو باندې ډیر فشار شتون لري، نو تاسو کولی شئ ستاسو په فورمه کې حرکت وکړئ یا د ملاتړ لپاره یو تولیه کارولو څخه کار واخلئ.
- په یوه اړخ کې پیل کړئ، د ښي لاس توازن او د پښو پښې بهر.
- د یو اسانه نسخه لپاره، خپل پښې محاکمه کړئ. د یوې سختې نسخې لپاره، پښې پټې کړئ.
- بل لاس په مستقیم ډول پورته کړئ او دا موقف وساتئ.
- اوچت کړئ او ښي پښه لږ څه لږ انچو
- د 8-16 کډوالو او سایټ غاړې بشپړ کړئ.