پرمختللي کیټیلیلیل د کارتیو او ځواک لپاره تمرینونه

1 - پاک، پش او پریس

پاک، فشار او مطبوعات یو ګډ تمرین دی چې یوځای تمرین کوي ​​چې د کیټیلیلیل روزنې بنسټ جوړوي: پاک او فشار فشار . دا متحرک تمرين لاندینی بدن او اساسي کار کوي، کوم چې ستاسو د بدن په ټوله حرکت کې ثبات ټینګ ساتلو لپاره سخت کار کوي. کندز او لاسونه هم ښه کار کوي

1. په ښي لاس کې منځنۍ درندې کیټیلیلیل وساتۍ، پښې په مستقیمه توګه د هپ چوکۍ سره.
2. د ټوسسو صادق او غیرحاضر سره یو ځای کې ټیټ کړئ.
3. لکه څنګه چې تاسو راڅرګند شوي هډوکي پیاوړ کړئ، د کیټیلیلیل نیغ په نېغه پورته کړئ.
4. د زاویه لوری ته وګرځوئ کله چې تاسو کیټیلیلیل پورته کړئ، دا د اوږد په اونۍ کې نیولو سره.
5. د کیټیلیلیل وزن او خوځښت لږ ځله کول، د کلینیک غیر جانبدار ساتل.
6. ستاسو په چوکۍ کې او د اوږد وزن په وزن کې، هډوکي ټینګ کړئ ترڅو تاسو د سر په وزن وزن کې مرسته وکړي.
7. وزن کم کړئ او د بدلولو اړخونو څخه دمخه د 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.

2 - دوه اړخیزه کیټیلیلیل سوئنگ

دا وروستي کیټیلیلیل سوئنگ د روایتی کیټیلیلیل سوئنگ ته شدت زیاتولو لپاره یو ښه لار ده. احتیاط : دا یو پرمختللی تمرین دی، نو دا ډاډه کړئ چې تاسو یو پرانیست لارښوونې ترلاسه کړئ او / یا د کیټیلیلیل روزنې زده کړې اساسات وګورئ او څنګه کولی شئ د کیټیلیلیل روزنې سره پیل کړئ مخکې له دې چې د دې یا بل کیتیلیل ورزش هڅه وکړئ. تاسو کولی شئ دا وزن پرته له کوم وزن یا د لمرې وزن سره د خپل فارم تمرین کولو هڅه وکړو.

1. په دواړو لاسونو کې د هپ چوکۍ سره جلا جلا کړئ. د وزن او حرکت لپاره یو احساس ترلاسه کولو لپاره دوه ګوتو تیښتونه تمرین کړئ.
2. ورزش د پښو په لور کښیناست په پیل کې پیل کړئ، د پښو تر مینځ وزن تکرار کړئ (لاسونه باید داخلي رانونو سره اړیکه ونیسي).
3. د حرکت په پای کې خپل وزن بیرته بدل کړئ او د هپونو له لارې فشار پورته کړئ ترڅو وزن ته د اوږد وزن پورته کولو سره لدې چې تاسو د ښي خوا ته د ښي پښې قدم پورته کړئ.
4. د پښو تر منځ د وزن تیریدل کله چې تاسو ځوړند ته بیا وګرځوئ.
5. د هډوکي له لارې چې تاسو راځئ، د ښي پښو ګامونه پورته کړئ او وزن یې په سر باندې (یا د کندز سطح ته، که چیرې دا ډیره آرامۍ وي) وزن پورته کول.
6. وزن پورته کړئ او وروستي سایټونه او کیټیلیلیل د ټولو 8 بڼو لپاره ښي خوا ته ځي.
7. په یوه ګود کې شامل دي: مرحله، خندا او ښکته کولو، یوځای ګامونه د اوږو، ګامونو، سقوط او ښکته کولو لپاره، په سر کې سرته ورسوئ.

3 - کیټیلیلیل تاو

د کیټیلیلیل جریان ورته ورته، دا فزیکي ټول بدن دی چې ستاسو ځواک، سټینګینډ او د کارت پایښت یقیني کوي. دا نسخه د کیټیلیلیلر پیل کولو لپاره غوره انتخاب دی ځکه چې تاسو د غاړې په دواړو اړخونو کې) یا په سینونو باندې (بسته لرئ). دا تاسو وزن ته ډیر کنترول درکوي او ممکن د حرکت بشپړ کولو لپاره اسانه کړي.

1. د لاس په دواړو اړخونو کې (منځنۍ درندې کټیلیلیل وساتئ) یا په سینونو باندې (.
2. د ګوتو تر مینځ وزن بیرته وغورځئ، د غایطه موادو ضایع او بیرته ساتل.
3. وزن بیرته ستاسې په هګیو کې لیږد کړئ او په هډو کې لاړ شئ، د خپل ټیټ بدن ځواک د سر په وزن کې د مرستې کولو لپاره کارولو سره کارول.
4. په پورتنۍ برخه کې، د وزن په لټه کې وګورئ.
5. راځئ چې وزن بیرته راولو، د حرکت حرکت کنټرول وساتو.
6. د 1-3 سیٹونو 12-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.

4 - کیټیلیلیل یوځل بیا سرغړونه

د غاړې سر غاښ د یو وسله وال ډک یوه خورا پرمختللې نسخه ده، یو چیلنج او ځواکمن حرکت دی چې د هډو، ګلوټونو او رانونو او همداراز لاس او لاس لري. تاسو کولی شئ د دې خوځښت لپاره روښانه وزن غوره کړئ او یو څه تمرین وکړو مخکې له دې چې وزن پورته سر وزن واخلئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل کلینټ سره بوټوئ ترڅو د کیټیلیلیل په خوځښت کې په سمه توګه وساتئ.

1. په ښي لاس کې د رڼا منځنۍ کیټیلیلیل ساتل، د وزن په مینځ کې د ګوتو تر مینځ ټکول.
2. غیرحاضر او بیرته په سمه توګه وساتئ.
3. د هډوکو پیاوړتیا، د خپل ټیټ بدن څخه ګټه اخیستنه چې د کیټیلیلز په څنګ کې تیریږي، لاس مستقیم وساتئ.
4. د حرکت په پورته کې، لاس باید په مستقیم کرښه کې وي او د کیټیلیلیل په مستقیم ډول د اوږدې غاړې، کلکه سیده او پیاوړې وي.
5. وزن بیرته ښکته کړئ، خپل لاس د سرعت په کنټرول کې کارولو او د بدلولو خواو څخه مخکې د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

5 - کیټیلیلیل د واحد ګوتو د کښت سره د سایټ ګام

دا زما د زړه پورې کیټیلیل تمریناتو څخه دی، ځکه دا متحرک، مايع دی او دا د ښکته بدن او همدارنګه د پوسپس هدف کوي. د بایسپس کرل به ستاسو د فورمو او کلتوري ځواک سره مخامخ شي ځکه چې تاسو د کارټیلیل مستقیم او باثباته ساتلو لپاره کار کوئ. تاسو کولی شئ د دې حرکت د بشپړولو لپاره دا اقدام د روښانه وزن سره عملي کړئ.

1. په ښي لاس کې منځنۍ کیټیلیل ستاسو د خوا لخوا ونیسئ.
2. ښیګی ته دقیق او ټیټ کې ټیټ کړئ، د ګوتو ترمنځ وزن تاوان کړئ.
3. پښو سره یوځل ګامونه واخلئ کله چې تاسو د هډوکو مخ په ځوړند کړئ، وزن یې د بینسپس کرول کې تکرار کول.
4. د حرکت په پای کې، د کیټیلیلیل پایټ باید په کلکه او سیده سره مستقیم سره اشاره وشي.
5. د سوئچ کولو خواوو څخه 8-6 Reps لپاره تکرار کړئ، د 1-3 سیټ بشپړولو لپاره.

6 - کیټیلیلیل سکټات او ریک

دا تمرين يواځې د ګليټونو، هډوکو، غوږونو او پوزې لپاره ښه نه دى، بلکې دا د کارت يو ښه کار دى. د لږ وزن سره پیل کړئ ترڅو ستاسو فورمه یو لوړې وزن ته لاړلو دمخه لاړ شي.

1. په یو ګام یا پلیټینډ کې ودریږئ چې په ریکارډ کې په ښي لاس کې کیټیلیل (یا ډوببل) ونیول شي) دا چې زاویه خولې، د اوږدې اوږدې وزن او کلکې ناپاکه وزن (.
2. د لاسي ښي خوا ته وګرځئ کله چې تاسو لاس تاو کړئ، پراخ کړئ او د ځمکې لور ته وزن واخلئ.
3. لکه څنګه چې تاسو د ریک پوسټ کې وزن بیرته راوړو د قدمونو او پوپونو ځواک بیرته په قدم کې کار واخلئ.
4. یوازې د خپلو وسلو په پرتله، د دې ټیټ بدن له لارې د خپل ټیټ بدن څخه کار اخیستلو تمرکز وکړئ.
5. په هر اړخ کې د 1-3 سیټ 10-16 Reps لپاره تکرار کړئ.