د ځنګلونو لپاره روزنیز پروګرامونه
د دې روزل شوي روزنیز پروګرامونو په تعقیب سره د نسل ورځ لپاره شکل او هڅول. که تاسو خپل لومړني 5K، 10K، نیم میراتھن، یا بشپړ میراتن لپاره روزنه یاست، تاسو به داسې پالن ومومئ چې ستاسو فاصله او د چلولو سطح لپاره کار کوي.
د 5K روزنیز پروګرامونه
د 5K کیلومتره 5 کیلومترو اوږد دی، چې د 3.1 میلونو سره برابر دی. ځکه چې 5K د سړکونو د لنډو سیالیو څخه دی، دا د ابتدايي سیالیو تر منځ خورا مشهور دی چې غواړي خپل لومړني نسل ته ننوځي.
پرمختللي رنځونکي هم غواړي چې د 5 کلو لپاره چلوي ترڅو د دوی د ریس مهارتونه وساتي.
که تاسو په سمه توګه د چلولو لپاره نوي یاست، نو د 5 کیلومتره واټن به په لومړي ځل حیران وي. په هرصورت، حتی هغه څوک چې د چلولو لپاره برنامه وي نو کولی شي په څو میاشتو کې 5K چمتو وي.
د ابتدائی رنځونو لپاره د 5K روزنیز پروګرامونه
د ابتدائیانو لپاره د 5K روزنیز مهال ویش : دا اته اونۍ روزنیز مهال ویش د ابتدايي سیالیو لپاره یو بشپړ دی چې غواړي د 5 کیلو واټن فاصله وکړي.
د پیل کولو لپاره تاسو باید لږترلږه یو ملیون چلولو وړ وي.
5K د روزنې روزنیز مهال ویش : د اتو اونیو روزنیز مهال ویش د هغو کسانو لپاره ډیزاین شوی چې کولی شي په یوه وخت کې د پنځو دقیقو لپاره وګرځي او غواړي د 5K نسل لپاره د جوړولو لپاره جوړ کړي.
په میاشت کې د 5K لپاره روزنه: دا روزنیز پروګرام د ابتدايي چلونکو / چلونکو لپاره ډیزاین شوی چې غواړي په څلورو اوونیو کې 5K چلولو لپاره جوړ کړي.
د شپږو اونۍ پیل کول 5K د روزنې مهال ویش : دا شپږ اونۍ روزنیز پروګرام د پیل شویو چلونکو / واکرانو لپاره دي چې غواړي د 5K چلولو لپاره جوړ کړي.
د پرمختللو ابتکارانو لپاره د 5K روزنیز مهال ویش : دا اته اونۍ مهال ویش د سیالیو لپاره ترسره کیږي چې کولی شي دوه میتره آرامۍ کړي او په هره اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې کار وکړي.
د منځنۍ کچې رنځونکو لپاره 5K روزنه
د Intermediate Runners لپاره د 5K روزنیز مهال ویش : دا اته اونۍ مهال ویش د هغه څوکیو لپاره چې د 5K کیلومترو په اوږدو کې کار کوي او په 5K کې شخصي ثبت (PR) ترالسه کولو په لټه کې دی.
د څلور اونیو منځنۍ کچې 5K روزنیز مهال ویش : که تاسو په اونۍ کې د 15 میلیونو په شاوخوا کې کار کوئ، نو څلور اونۍ پنځه کیلومتره شیبه باید ستاسو لپاره کار وکړي.
د شپږ اونیو منځنۍ کچې 5K روزنیز مهال ویش : دا شپږ اونۍ روزنیز پروګرام د منځګړیو سیالیو لپاره دی چې اوس مهال په اونۍ کې لږترلږه 15 میلونه چلوي.
د پرمختللو رنځونو لپاره 5K روزنه
د پرمختللې رنځونو لپاره د 5K روزنیز مهال ویش : دا د اتو اونیو 5K روزنیز پروګرام د پرمختللي کچې رنځونکو لپاره امید لري چې د دوی 5K وخت ښه کړي. تاسو باید په اونۍ کې لږترلږه له څلور څخه تر پنځو ورځو پورې وځیږي او وړتیا لري چې لږترلږه 5 میله هلره چلولو وړ وي.
د څلورو کالو لپاره د 5K پرمختللی مهال ویش : دا څلور تجربه شیان د تجربه لرونکو سیالیو لپاره دي چې په اونۍ کې لږترلږه پنځه ورځې چلوي او لږترلږه 6 میلونه چلوي.
6-اونۍ 5K د روزنې روزنیز مهال ویش : دا شپږ اونۍ مهال ویش د تجربه شویو رنځونو لپاره دي چې په اونۍ کې شاوخوا 20 کیلومتره چلوي.
5-میل (یا 8K) روزنیز مهال ویشونه
د 8K (4.97 میل) یا 5 میل میل فاصله د سړکونو لپاره یو مشهوره ده. که تاسو په دې وروستیو کې د چلولو پیل کړی، د 8K نسل ریس د سړکونو ریس ته ښه پیژندنه ده. د 5K ریس بشپړولو وروسته د 5 ملیر یا 8 کلو سیټ هم د لاسته راوړلو هدف دی.
د پیل لپاره 8-اونۍ 8 کیلومتره یا 5 میله د مایل زده کړې جدول : د اتو اونیو روزنیز مهال ویش د ابتدايي سیالیو لپاره چې ډیری یې غواړي د 8K یا 5 میل میل ریس پای ته ورسیږي ډیزاین شوی. دا داسې انګیرل کیږي چې تاسو کولی شئ لږترلږه یو ملیون چلولی شئ.
د پرمختللو ابتکار کوونکو لپاره 8-اونۍ یا 5 میله د مایل زده کړې مهال ویش : دا اته اونۍ مهال ویش د رنځونو په لور روان دی چې ټول ابتدايي نه دي او په دوه ځله په دوه میلونو کې کیدای شي.
د شپږو اونیو 8 کیلومتره یا 5 میټره منځنۍ زده کړې مهال ویش : دا شپږ اونۍ د 8K روزنیز پروګرام د منځنیو سیالیو لپاره جوړ شوی چې د 8K نسل لپاره روزل غواړي. دا د 5 منځني میلونو نسل لپاره د منځنۍ روزونکو د روزنې لپاره هم کار کوي. دا پروګرام داسې انګیرل کیږي چې تاسو کولی شئ لږترلږه 4 میلونه وځئ.
4-اونۍ 8 کیلومتره یا 5 میټره منځنۍ زده کړې مهال ویش : دا د څلور اونۍ 8K روزنیز پروګرام د منځنیو سیالیو لپاره جوړ شوی چې غواړي د 8K یا 5 میل میلونو نسل چلولو لپاره جوړ کړي.
دا پروګرام داسې انګیرل کیږي چې تاسو کولی شئ د 5 میلونو په موده کې پرمخ بوځي، مګر تاسو د ریس څخه مخکې خپل سرعت او د سیالۍ مهارتونه ګړندي کوئ.
د شپږو اونیو 8K یا 5-Mile پرمختللي روزنیز مهال ویش : دا شپږ اونۍ د 8K روزنیز پروګرام د پرمختللو سیالیو لپاره جوړ شوی چې غواړي د 8K سیالۍ بریالي کړي. دا مهال ویش د 5 میلیون نسل لپاره د هر پرمختللي چلونکي روزنې لپاره هم کار کوي. دا پروګرام داسې انګیرل کیږي چې تاسو کولی شئ لږترلږه 6 میلونه وځئ.
د 10K روزنیز پروګرامونه
د 10K کیلومتره اوږدوالی 10 کیلومټره اوږد دی، چې د 6.2 میلونو سره برابر دی. ځکه چې 10K د سړکونو د لنډو سیښو څخه دی، نو د نویو ویروسونو په منځ کې خورا مشهور دی چې غواړي د 5K څخه ګام پورته کړي. پرمختللي رنځونکي هم غواړي چې د 10 کالو لپاره د لنډ مهاله موخې لپاره وټاکي او د دوی فټس ټیسټ وکړي او د اوږد نسل لپاره چمتووالي کې خپل د ریسنگ مهارتونه تیز کړي.
د پیل لپاره د 10K روزنیز پروګرامونه:
د 10K روزنیز مهال ویش / چلول : د 10 اوونیو 10K روزنې پروګرام د ابتدايي چلونکو / واکرانو لپاره یو بشپړ دی چې غواړي د 10K سیالیو (6.2 میله) چلولو / چلوونکی وي. دا پروګرام فرض کوي چې تاسو کولی شئ د 20 دقیقو لپاره دمخه لا د مخه / د 1 دقیقې / 1 دقیقو چلولو / مخ مداخلونو ته لاړ شئ.
د پیل کولو لپاره د 10K روزنیز مهال ویش : دا اته اونۍ روزنیز مهال ویش د ابتدايي سیالیو لپاره چې څوک غواړي د 10K نسل پای پای ته ورسیږي په لاره اچول کیږي. دا داسې انګیرل کیږي چې تاسو کولی شئ لږترلږه دوه میله وځړئ.
د څلور اونۍ پیل کول 10K د روزنې مهال ویش: دا څلور اونۍ مهال ویش د پیل شویو سیالیو لپاره دي چې میاشتې لري ترڅو د 10K لپاره چمتو شي. تاسو باید د دې شیشې پیلولو لپاره 3 میلونو پورې ادامه ولرئ.
د شپږو اونیو پیل کول 10K د روزنې مهال ویش : د دې شپږ اونۍ روزنیز پروګرام پیل کولو لپاره، تاسو باید په اونۍ کې دوه ځلې فعاله وئ او دوه کیلو مترو پورې کار کول.
د پرمختللو ابتکارانو لپاره د 10K روزنیز مهال ویش : دا اته اونۍ مهال ویش د دویم کنډک لپاره دی چې کولی شي 3 میټره پرمخ وړل شي او په هره اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې وځي.
د منځنۍ کچې رنځونکو لپاره 10K روزنه:
د Intermediate Runners لپاره د 10K روزنې وخت : د اتو اونیو روزنیز مهال ویش ډیزاین شوی ترڅو ستاسو سره تر ټولو تیزتر 10K چلولو کې مرسته وکړي.
د څلور اونیو منځنۍ کچې 10K روزنیز مهال ویش: دا څلور اونۍ روزنیز پروګرام د هغو څوکیو لپاره ډیزاین شوی چې مخکینی نسل تجربه لري او د 10K وخت ښه کولو په لټه کې دي. تاسو باید د دې پروګرام په پیل کولو سره د 5 میلونو پورې په آرامۍ سره وتوانیدو.
د شپږ اونیو منځنۍ کچې 10K روزنې مهال ویش : دا شپږ اونۍ روزنیز پروګرام د دویم نسل ریس تجربه لري څوک چې د 10K وخت وخت ته وده ورکوي. تاسو باید د دې پروګرام په پیل کولو سره د 4 میلونو څخه په آرامۍ سره وتوانیږئ.
د پرمختللو رنځونو لپاره 10K روزنه:
د پرمختللې رنځونو لپاره د 10K روزنیز مهال ویش : د اتو اونیو روزنیز مهال ویش د پرمختللو سیالیو لپاره ډیزاین شوی چې کولی شي په شپږو میترونو کې آرامۍ ته دوام ورکړي او په اونۍ کې پنځه ورځې دوام وکړي.
4-اونۍ د 10K د روزنې روزنیز مهال ویش: دا څلور اونۍ روزنیز پروګرام د هغو څوکیو لپاره ډیزاین شوی چې د 10K تجربو لرونکی وي او د دوی وخت ښه والی غواړي. تاسو باید د دې پروګرام په پیل کې د 7 میلونو څخه په آرامۍ سره وتوانیږئ.
د شپږو اونیو فارغ شوي 10K د روزنې مهال ویش : تاسو باید د 10K روزنې پروګرام پیل کولو لپاره د 6 میلونو پورې په آرامۍ سره وتوانیږئ.
د نصارتون روزنیز پروګرامونه
نیم میراتھن 13.1 میله یا 21 کیلومتره، یا په سمه توګه د میراتھن (26.2 میل) نیمایي فاصله ده. کله چې رنځونو ځینې 5 کیلو او 10 کیلوګرامه بشپړ کړي، دوی د دویم هدف په توګه نیمګړی میراتھن نسل ته ګوري.
نیم مراتن د سیالیو تر منځ یو مشهور واټن دی ځکه چې ډیری یې دا د هڅونې ننګونې په توګه وګوري چې د وخت مصرف کولو یا فزیکي پلوه د بشپړ میراتن روزنې لپاره ندي.
که تاسو د میر میراتھن لپاره د روزنې په اړه فکر کوئ، دلته د میراتور نیمایي روزنې پالنونه دي:
چلول / د نیم مراتن وخت شیش : دا 12 اونۍ د سمندري میراتھن روزنیز پروګرام داسې طرح شوی چې تاسو سره ستاسو د نیم مراتن پایپ لاین چلولو یا چلولو کې مرسته وکړي. د دې پلان پېل کولو لپاره، تاسو باید لږترلږه دوه میاشتې لپاره روان یا روان وئ او باید په هره اونۍ کې د نږدې 8-10 میګا واټن بنسټیز ولرئ.
د ابتدایی لپاره د نیم مراتن روزنیز مهال ویش : د 12 اونیو روزنیز مهال ویش د ابتدايي سیالیو لپاره جوړ شوی دی چې غواړي د سمندري نیمه برخه نسل پای ته ورسیږي. دا داسې انګیرل کیږي چې تاسو په هره اونۍ کې لږترلږه 8 میلونه چلول.
د پرمختللو ابتکارانو لپاره د نصريات روزنیز مهال ویش : دا 12 اونۍ مهال ویش د دویم پړاو لپاره دی چې کولی شي 4 میټره پرمخ وړل شي او په هره اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې وځي. تاسو ممکن هیڅکله نه مخکې نیم میراتون چلولی وای، مګر تاسو د داسې مهال ویش په لټه کې یاست چې د میراتور د پیل کولو مهال ویش لږ څه لږ چیلنج وي.
د منځنۍ کچې رنځونکو لپاره د نصارتون روزنې روزنې : د 12 اونیو روزنیز مهال ویش به ستاسو سره په چټکه نیمایي میراترون کې مرسته وکړي. د دې پلان پېل کولو لپاره، تاسو باید په ورځ کې نږدې 30 څخه تر 60 دقیقو پورې په اونۍ کې پنځه ورځې وخورئ.
د پرمختللو رنځونو لپاره د نصارتون روزنیز مهال ویش : د نصاب لپاره د دې نیمایي روزنیز مهال ویش د اوږدې فاصلې تجربې سره تجربه لري. مخکې له دې چې تاسو د 12 اونیو روزنیز مهال ویش پېل کړئ، تاسو باید د 8 میلونو په مناسبه توګه وتوانیږئ او په اونۍ کې پنځه ورځې چلولو وړ وي.
د میراتھن روزنیز پروګرامونه
A میراترون 26.2 میله، یا 42 کیلومتره ده. مخکې له دې چې تاسو د میراتھن د چلولو هڅه وکړئ، تاسو باید په اونیو کې د دریو څخه تر شپږو میاشتو پورې د ځینو ورځو په ترڅ کې د چلولو بیس درلود. که تاسو مخکې هیڅکله سیالي نه وه کړې، نو دا یوه ښه مفکوره ده چې د ځینو نسل تجربې ترلاسه کولو لپاره یو کوچنی سیالي وروزوئ او ستاسو د چلولو په اړه خپل اعتماد پیاوړی کړئ. تاسو باید د میراتھن لپاره د لاسلیک کولو دمخه د میراتھن د روزنې په اړه دا پوښتنې په پام کې ونیسئ.
د میراتھن د روزنې مهال ویش تعقیب به تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو د سمبالښت لپاره چمتو کړئ، د ټپي کیدو څخه مخنیوی وکړئ، او ډاډه یې کړئ چې تاسو به پای ته ورسیږئ. دا به تاسو د څلورو څخه تر پنځو میاشتو پورې تمرکز وکړي چې تاسو به د ریس لپاره چمتو کولو ته اړتیا ولرئ.
دلته ځینې وړیا میراتھن روزنیز پالنونه دي:
د چلولو / چلن ماراتن روزنیز پلان : ډیری وخت د لومړي ځل لپاره ماراترونان د پای لین ته د رسیدو لپاره د چل / چلولو ستراتیژي کاروي. د دې 20 اونۍ میراتھن روزنیز پروګرام ستاسو د میراتھن پایپ لاین ته د تګ / لاره کې د مرستې لپاره ډیزاین شوی.
د پیل پیل کول د میراتن روزنیز پلان : دا مهال ویش د لومړي ځل لپاره ماراترونانو ته مخ شو. د دې 20 اونۍ میراتھن روزنیز پالن پیل کولو لپاره، تاسو باید په هره اونۍ کې د 12-15 میګا واټن چلولو اساسات درلودل.
22-د اونۍ پیل پیلونکي میراتھن روزنیز پلان : دا مهال ویش د پورته ابتدايي پلان سره ورته دی، مګر دا تاسو ته د روزنې یو څو اونۍ درکوي.
د پرمختلل پیل پیلونکي میراتھن روزنیز پلان : د 20 اونیو میراتون روزنیز مهال ویش د ګوزڼ لپاره چمتو شوی دی چې کولی شي په مناسبه توګه 4 میله چلوي او په هره اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې روان وي.
د Intermediate Marathon Training Plan : د 18 اونیو میراتن روزنیز مهال ویش د منځنیو سیالیو په لور روان دی چې دمخه یې میراتون چلولی دی، اوسمهال په اونۍ کې پنځه ورځې چلوي، او په یو وخت کې 6 کیلومتره پورې پرمخ ځي.
د میراتھن پرمختللی روزنیز پلان : د 18 اونیو میراتن روزنیز مهال ویش د ماراتن تجربه کولو سره پرمختللی رینډز ته وده ورکول کیږي چې کولی شي په اتو میلو کې آرامۍ ته دوام ورکړي او په اونۍ کې لږترلږه پنځه ورځې چلوي.