موږ ټول د مصروفې شیشې په برخه کې تمرین کولو سره مبارزه کوو، مګر د هغه وخت څخه ډیری طریقې شته چې تاسو یې لرئ.
دا ښه ده که تاسو د یو ساعت یا یا ډیر کار کولو لپاره ولرئ مګر که تاسو نه وي، تاسو لا تر اوسه په لنډ وخت کې موثر، اغېزمن کار نشو ترلاسه کولی. کلیدی دی چې په عین وخت کې د نورو عضلاتو کار وکړي، کوم چې شدت زیاتوي، تاسو ته اجازه درکوي چې نور ترسره شي.
د دې کار کولو لپاره ترټولو غوره لارښوونه د نورو مرکبو تمریناتو ترسره کول دي . دا حرکت دوه یا ډیر مختلف تمرینونه اخلي او دوی سره یوځای کوي ترڅو تاسو په لږ وخت کې ډیر کار وکړئ.
لاندې د کارت بیلابیلو مرکب حرکتونه لري، تمرینونه چې ډیری ډیزاین او ګډ فعالیتونه پکې شامل دي. د مرکب هره تمرین د یو یا ډیرو د بدن د عضلاتو ډلو هدف کوي.
احتياطات
که تاسو کوم ټپي یا طبي حالت لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ. هر ډول تمرینونه پریږدئ چې د درد او ناشونی المل ګرځي.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډببلونه
څنګه؟
- د 5 دقیقو رڼا کارت سره وخورئ او یا ستاسو د معمول کارت ورځینې وروسته وروسته دا ورزش وکړئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې عضلات ګرم دي.
- هرې تمرینونه لکه څنګه چې وړاندیز شوي، خپل وخت واخلئ او د هر ګام په ترسره کولو سره سست او کنټرول حرکتونه سره.
- یو وزن غوره کړئ چې بسیا یې کړئ چې تاسو یوازې د غوښتنو غوښتل شوي شمېره پوره کولی شئ. وروستنی وړاندیز باید ستونزمن وی، مګر ناممکن نه دی. ځکه چې تاسو د یوې عضلاتو ډلې څخه کار کوئ، تاسو ممکن د وزن سره چې تاسو یې کاروئ تجربه کړئ.
- دا کار کوونکی په اونۍ کې 1-3 ځله د آرامۍ ورځ سره د منځ کې.
- پېل کونکي: د 12-16 بیاکتنې 1 سیٹ اجرا کړئ
- منځګړیتوب / پرمختللی: د 3-3 بیاکتنې 1-3 سیټونه
1 - کمپونډه بیسپ کرول او سر پریس
دا اوسمهور حرکت دواړه د باسپس او همداراز په یوه اسانه کار تجربه کې کار کوي.
- د هپ چوک په اړه د پښو سره ودریږئ او وزنونه د راننو په وړاندې ساتي، کفايتونه ورسره مخ دي.
- د کندز په لور وزنونه د کنډک په واسطه پیل کړئ، د پوسټونو هدفونه.
- د حرکت په پورته برخه کې، خامې وګرځئ او لاسونه پورته کړئ ترڅو د هدف پوستونو په څیر وګورئ.
- وزنونه پر سر فشار کړئ، د کندز هدفونه.
- د 12-16 کډوالو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
2 - د مرکب مرکب کنډول او بیرته اخیستل
د مرکب تمرین دواړه دواړه د باسپس او د تریپس هدف دی.
- وزنونه په دواړو لاسونو کې ونیسئ او په څوکۍ کې کښیناست.
- مخ په مستقیمه توګه مخ په ځاې او د ښي داخلي رانې وزن، د وزن په لور ځړول د ښي زاویه ګنډل.
- په عین حال کې، د کاڼ زاویه بنده کړئ او کمر ته وزن پورته کړئ. دا ستاسو د پیل ځای دی.
- د دې پوست څخه، په عین وخت کې ښي لاس د یو غلظت کښتۍ ته واچوئ او ښي لاس یې په ککړې کې سیده کړئ.
- د 12-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ.
3 - کمپونډ د سیس پریس او بند بند - پریس
د دې تمرین لپاره، تاسو به په سینه باندې تمرکز وکړئ او بیا وزنونه بیرته وګرځوئ ترڅو د سوریې هدف وټاکئ.
- په یو ګام یا بنچ کې لیږدول او وزن په سینه کې نیولی.
- د کوهیو موجوديت او د ټوس کچه ته ټیټ کړئ، د سینې نښه کول. وزن په سینه کې پورته کړئ.
- دا ځل چې تاسو وزنونه ټیټ کړئ، وسلې وساتئ تر څو قابله د توریو سره یوځای شي او کالي د یو بل سره مخامخ شي. وزن باید د غصب په دواړو غاړو کې وي.
- د ټیسپس معاینه وکړئ او وزنونه په مستقیم ډول پورته کړئ، او په مقابل کې یې د ګوتو په ځای ساتل. ټيټ بيرته ښکته کړئ، وسلې د سينې لپاره پرانيستل او د 12-16 Rep Repeat لپاره تکرار کړئ.
4 - کمپونډ Dumbbell Pullover او Tricep توسیع
د دې حرکت سره، تاسو بیرته د پلچینې سره په نښه کول یاست او بیا یې دا توسیع ته بدله کړه چې د سیسټم کار وکړي.
- په یو بنچ یا قدم کې لیږل او په دواړو السونو کې ډیر وزن په سینه کې وساتئ.
- د کوهیو ساتل لږ ځړول، وزن په مستقیمه توګه لږ کړئ، یواځې د هغې لچک وړتیا اجازه درکوي.
- د پوستکي بیرته د پیل پیل کولو لپاره بیرته پیچل کړئ.
- د دې پوست څخه، قابله ګنډه کړئ او وزن د ټیسسپس توسیع کې 90 درجې ته کم کړئ.
- وسلې راوباسئ او د 12-16 تنو لپاره بیا تکرار کړئ.
5 - کمپونډ ډومبل رول او مستقیم لاس راټیټ کړئ
د شا سره دوام کول، دا تمرین د غوټیو لپاره د ګوتو لپاره د مستقیم لاس پورته سره قطع کوي، کوم چې سیسټمونه او همدارنګه د اوږو په شا کې کار کوي.
- په ښي لاس کې یو وزن ساتل، د هډو څخه هګۍ، د پوستکي ساتل، ترهغه پورې چې تورسو د فرعي سره موازي وي.
- زاړه بنده کړئ او د ماښام عضلات یې د ګوتو په لور د زاخونو له مینځه وړلو تړون وکړئ.
- وزن کم کړئ او دا ځل لاس لاس په سمه توګه وساتئ او دا په مستقیمه توګه پورته کړئ تر څو چې د تورسو سره کچه نده.
- د 12-16 کډوالو لپاره د لړۍ لړۍ ټیټ او تکرار کړئ.
6 - کمپونډ پشپ او ټیسسپ پشپ
د منظم فشار سره یوځای کول او د ټیسپسپس زور د سسټ ټولې ټولې عضلات او همداراز د اوږو او پوړو نښه کوي.
- د لاسونو او ګوتو (آسانه) او یا توبونو (سخت) باندې یو قوي پوست ته لاړ شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې لاسونه د کندز په پرتله پراخ دي.
- د قابلو ګنډل او په یو بل کې ټیټ کړئ.
- بیرته پیل پیل کړئ او اوس لاسونه بیرته وګرځوئ چې دوی د غصب په دواړو غاړو کې یوځای کیږدي.
- په یو وخت کې ټیټ کړئ، دا ځل د ټیسسپس عضلاتو څخه کار اخیستلو تمرکز کوي. که تاسو خپل منظم پیرونو لپاره پیل کړئ نو تاسو اړتیا لرئ چې د ټاسپسپس زور لپاره خپل گوټونو ته لاړ شئ.
- د 12-16 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ.
7 - کمپونډه وژنه او پاکه او پریس
ستاسو وروستي تمرين به د پوټکي په شا، ګلوټونو، او بوټانو او همداراز د قونسونو په نښه کوي.
- د پښو چوپړ سره وزنونه، وزنونه د ونو مخې ته ولاړ شئ.
- د گوټانو ساتل لږ ځړول، د هډوکي څخه او د فرش لوري ته ټیټ وزنونه.
- د پاک او پریس لپاره ، بیرته راشئ او لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، کوهی ګنډوئ، او د اوږدې قطار کې یې د کندر سطح ته راوړو.
- خپل وخت واخلئ، لاسونه فلپ کړئ ترڅو چې د موټرو په څیر لاسونه ستاسو د وسلو سره مخ شي.
- لاسونه په سر باندې فشار ولیکئ.
- د 12-16 کډوالو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.