د پیاوړتیا ساتلو او پیاوړتیا لپاره د سیسټ کارګو نمونه
ولې دا مهمه ده چې ستاسو سينه عضلات او کوم سسټ تمرینونه غوره وي؟ راځئ چې د سینټ تمرینونو بیلابیلو ډولونو ته یو نظر وګورئ، تاسو باید څه پېل کړئ، او تاسو څنګه کولی شئ خپل سیس کارټ جوړ کړئ.
د سسټ تمرینونو اهمیت
تاسو شاید پوه شئ چې ستاسو سینه کار کولو لپاره څومره مهم دی، نه یوازې د قوي عضلاتو لپاره مګر ستاسو د بدن بدن د عضلاتو له لاسه ورکولو څخه ستاسو د عمر په توګه وساتئ. دا هغه څه دي چې موږ ټولو سره وي که موږ د وزن پورته کولو وزن ونه ساتو.
موږ اکثرا هغه مرستې ته اړتیا لرو چې زموږ د سینې عضلات موږ لپاره کوي. دوی موږ ته اجازه راکوي ترڅو پخلنځی وکړو او خپل ویښتونه وینځوو. دا مهم دي کله چې موږ له ځمکې څخه راووځي یا لوړېږي. دا د دې لپاره اخیستل شوي فعالیتونه چې د دروازې پرانیستلو لپاره هم مهم دي. ستاسو د سټاین پروګرام پیاوړتیا سربیره، د ناروغۍ کنترول او مخنیوی مرکزونه وړاندیز کوي چې لوی بالغان باید لږ تر لږه دوه ځله په سینه تمرین ترسره کړي.
ښه خبر دا دی چې ستاسو سينه عضلات ستاسو د بدن په بدن کې تر ټولو لوی دی او له دې امله، هغوی اکثرا ښه او قوي وي. حتی ښه خبر دا دی چې د یو ټن سسټ تمرین شتون لري ترڅو دوی ورته وساتي. لاندې به موږ د دې ډیری تمرینونو نمونه شریک کړئ چې ستاسو سږو عضلاتو هدف ګرځوي.
د خپل سیسټم کارټ جوړول
تاسو باید څنګه د سیسټم بنسټیز روزنیز ورځی جوړ کړئ؟ تاسو کولی شئ دغه تمرينونه سره مخلوط کړئ او د هغې ورځنۍ بڼه جوړه کړئ چې تاسو خوند اخلئ او ستاسو سينه عضلاتو ته وده ورکوئ ترڅو پياوړي شي. تاسو معمولا غواړئ له دریو څخه تر پنځو مختلفو تمرینونو څخه ستاسو د فټس کچې او اهدافو پورې اړه ونیسئ، او تاسو غواړئ هغه تمرینونه غوره کړئ چې ستاسو سینه د هر زاوی څخه هدف وټاکي.
ستاسو د سینټ تمرینونه ستاسو د فعالیت په کچه پورې تړاو لري:
- ابتکارونه باید د سینې د فشار څخه یو یا دوه تمرینونه غوره کړي او لیستونه لوټ کړي او له یو څخه تر دوو سیٹونو 12-16 کډوال وکړي.
- پرمختللي تمرین کونکو ته منځګړیتوب باید د دریو دریو څخه تر دوو تمرینونو څخه د دوو څخه تر درې ویشتو سایټونو لپاره، په منځ کې د سیټونو آرام کولو لپاره غوره کړي.
پوره وزن وکاروي چې یوازې کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ. تاسو غواړئ خپل ځان د کار لپاره د هرې برخې لپاره د تکرار شویو لست کې ستړتیا ته کار وکړئ. که تاسو د وزن روښانه رڼا غوره کړئ او د پای په پای کې د فوټبال ځواک ولري، نو دا به په راتلونکي وخت کې ډیر وزن ولري. دا د عضلاتو د پورته کولو له لارې دی چې تاسو یې هڅوي چې ډیر عضلات ترمیم او وده ومومي.
تاسو د خپل سیسټ کارټ لپاره څه اړتیا لرئ
تجهیزات اړین وي، مګر بشپړ لیست په الندې ډول دي:
- باریل
- د مختلفو وزنونو ډوببلونه
- د مقاومت بډونه
- د تمرین بال
- ګامونه
- د وزن وزن په یو ضرب سره
تاسو دا وسایل په جیم کې یا په کور کې که تاسو وسایل لرئ کولی شئ.
که تاسو د روغتیا شرایط یا ټپی لرئ، د ورزش دمخه پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. د هر ډول محدوديتونو یا ترمیمونو په اړه پوښتنه وکړئ چې تاسو یې اړتیا لرئ.
راځئ د تمرینونو درې عمده کټګورۍ ته د سینې عضلاتو د جوړولو لپاره ډیزاین وکړو.
د سیس پریسز
سينه فشار د سينې، کمو، او تريانو مهمو عضلاتو کار کوي. د بنسټیزو مطبوعاتو د ترسره کولو لپاره، د سینټ په وزن کې یو بنچټ کړئ او وزن یې په 90 درجې زاویه کې خړوب کړ. لاسونه په مستقیمه توګه پریس کړئ، بیا د پیل کولو پوست ته بیرته ټیټ کړئ.
د سينه فشارونو بدلونونه کېدای شي د بربيل بنچ پريس، د ګونګبل سسټ پريس، د سينه سينو فشار، او سينه د مقاومت بډ سره فشار ولري.
پشتون
پپپس په بدن کې تقریبا هره عضلات کاروي چې په سینه او وسلو ټینګار کوي. دا کومه حیرانتیا نه ده چې دوی د کار لپاره د ورکشاپ په پروګرامونو کې شامل شوي دي.
د یوې اصلي پواسطه لپاره، لاسونه په بل چا سره واچوئ، لاسونه مو بند کړئ او تر هغه چې تاسو کولی شئ کم کړئ. وسلې راښکاره کړئ او د کوټو بندولو پرته یې زور واچوي.
د فشارونو تغیرات کېدای شي په گوټونو کې فشارونه راولي، په پیرونو باندې فشار راولي، په بال باندې فشار راولي، او د مقاومت سره زور ورکړي.
د سينه جريان
سينه هوا هم د سينې لوي عضلات په بهرنۍ برخه باندې تمرکز کوي. د الوتکې لپاره، د خامیو سره چې په مخ کې ورسره مخ کیږي په یو بنچ باندې وویشتل شي. ښکته وزنونه خواوو ته لیږدول کیږي، ګوډاګیان لږ تیریږي. د اوږو په سطحه ودریږئ، بیا وزنونه په سینه باندې پورته کړئ.
تغیرات کېدای شي د ګوتو سسټ الوتکې، په سټا کې سینه الوتکه، د سست سایټ، او یو وسله وال الوتکه د بډ سره شامل وي.
څنګه پیل کول / لارښوونې
تاسو به دلته ذکر شوي تمرینونو سره پوه شئ یا نه پوهیږئ. د پیل کولو لپاره، زموږ د ګام په لور لارښود وګورئ ترڅو د لوټولو او سیس فشارونو لپاره ، په شمول د ذکر شویو مختلفو بدلونونو په ګډون، او همدارنګه د سینې د فشارونو تغیرات، پوټکي، او سينه مکانونو لپاره .
له بلې خوا، که تاسو احساس نه کوئ نو د دې پرمختللي سسټی، کندز، او د کوڅو په کار ګمارلو وګورئ.
د سينه تمرينونو لاندې لينکه کرښه
د سسټ تمرينونه د عضلاتو ساتلو لپاره اړين دي چې تاسو ته د دروازې د پرانيستلو لپاره ستاسو د ويښتو څخه د هرڅه کولو اجازه درکوي. د دې عضلاتو ساتل د تمرینونو د یوځای کولو سره فعال دي کیدای شي ستاسو عمر په څیر د سینې د ځواک ساتلو کې مرسته وکړي.
سرچینه:
> د ناروغۍ کنترول او مخنیوی مرکزونه. لوی تمرینونه څومره اړتیا لري؟ تازه شوي 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm