دا منځنۍ / پرمختللی مجموعی کورټ ورک د ټرس ټول ټول عضلات په ګوته کوي، غایب ، شاته او سریزه شامل دي.
دا د تمرین بال او مقاومت بډ یا ټیوب کاروي متحرک تمرینونه دي. پاملرنه وکړئ کله چې دغه تمرینونه سرته ورسوئ او بیرته یې ساتنه وکړئ.
که تاسو دا ستونزمن ومومئ، تاسو کولی شئ یو لاسي تولیه د ټیټ شونډ / هپس الندې د اضافي مالتړ لپاره ځای ونیسئ. د تل په څیر، د هر ډول تمرین څخه مخنیوی وکړئ چې د درد المل ګرځي او ستاسو د ډاکټر سره وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپي یا طبي حالت ولري.
تجهیزات اړین دي
د مقاومت بډ او د تمرین بال
څنګه؟
- په اونۍ کې دا کار کوونکی 2-3 ناڅاپه ورځې ترسره کړئ
- هر تمرین باید سست او کنټرول وي. د سرعت څخه کار مه اخلئ او شاګرد ته اجازه مه ورکوئ. د اړتیا په صورت کې هر ډول تمرینونه تعدیل کړئ یا هغه حرکتونه چې د درد المل کیږي
- پېل کونکي: د دې پېښو کونکي سره د پیل پیل کړئ که چیرې دا حرکت ډیر ستونزمن وي.
- Int / Adv: د هر تمرین 1-3 سیسټمونه اجرا کړئ یا د تمرین طرزالعمل ته لاړ شئ، یو له بل وروسته وروسته او که وغواړئ بیا تکرار کړئ.
افریقی ویچچپس
د تیوب لپ ټاپ یا باندی د غښتلی څیز په شاوخوا کی او باندی ته ولاړ، او په دواړو لاسونو کی لاسونه ساتل. لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، لاسونه په بدن کې تاو کړئ او د بائیں لوري ته وګرځوئ، د غایطه موادو قرارداد کول. پیل ته بیرته راګرځئ او د بدلولو اړخونو څخه 16 وړاندیز لپاره بیا تکرار کړئ
د بال تبادله
په پښو سره د پښو سره په مستقیم ډول پیل کړئ پیل کړئ (اړتیا ورته ورکړئ) او په بدن باندې سید سیده کړئ.
(A) توپ د فوټونو ترمینځ واچوئ، دوی یې وسوځاوه چې گیند په ځای کې وساتي او لاسونه او پښې دواړه د ځمکې لور ته ښکته کړئ.
(B) بیرته راوړي او بالونه په لاسونو کې واخلئ.
(C) لاسونه او پښې د فرش په لور یوځل بیا بیا دوام ورکړئ، د لاس او پښو ترمنځ د 12 کډوالو لپاره توپ اچول.
د پیر د نل سره د بالې پوستکی
یو پوټکی ځای ته لاړئ، په تمرین بال کې ستاسو د پیرونو سره توازن. که چیرې تاسو د پښو په پورتنیو برخو کې پیل کړئ په بال باندې آرام کول آسانه ده. یوځل چې تاسو با ثباته احساس کوئ، خپل بدن ته په یو وار په یو پیر کې ورو ورو وروګړئ یا یوازې د پښو په پورتنیو برخو کې پاتې شئ.
د بکس څخه ښي پښه پورته کړئ او پوزې پښې ته فرش کړئ. خپل بائیں پښه بیرته راولیږئ او تکرار کړئ، د ښی ګوتو ټیپ کړئ. د 12 استازو لپاره د هر اړخ بدله کول.
د دې تمرین سره ډیر احتیاط وکړئ! دا آسانه ده چې بال راټیټ شي.
په بال کې د بریښنا غځیدل
لیږه په بال باندې مخکیږئ او تر هغې پورې دوام مه کوئ ترڅو تاسو په خپلو پیرونو باندی راشئ، پښې مستقیم او پښو په فرش کې آرامۍ. پښې په مستقیم ډول ساتل، هغه پورته کړئ تر څو چې بدن په مستقیم کرښه کې نه وی، په ټیټ باندی تمرکز وکړئ. لږې پښې کم کړئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د بالونو سره رولونه
په مځکه، پښو او سپینو باندې سمدستي پیل کړئ او بال یې ستاسو په وړاندې پراخ شو. کله چې تاسو د چټک سره مینځ ته کښیناست، نو د برتری احساس کول، د سر په سر پورته کول.
بیرته پورته کولو پیل کولو ته لاړ شئ او راتلونکي ته ورسیږئ کله چې تاسو د ناستې لپاره راځئ. د 16 استازو لپاره تکرار وکړئ او گوټونه مو وهئ ترڅو دا حرکت تعدیل کړئ که ستاسو بیرته د فرش څخه ډډه وشي.
په بال کې د پریس پریس - اپ
په خپلو ګوتو کې، په بال باندې سترګو ځای ونیسئ او یو څه یې وخورئ ترڅو ستاسو بیرته فلیټ وي. غوږونه ډک کړئ او بدن په یو پوټکي ځای کې راوړي. د 1-2 ثانیو لپاره ونیسئ، گوټونه کم کړئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
جینف
د پښو سره په مستقیم ډول لیږل شوي وي (د اړتیا په صورت کې گوټونه لږ خوله شوي) او بال یې د سر تر شا ساتي. پښو لږ څه انچه کم کړئ او بیا باله پورته کړئ کله چې تاسو پښې راوړوئ، په بشپړه خوله کې د مچیو سره بال ته ټوټې کړئ. د 16 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.