دا منځنۍ / پرمختللي بېرته او د پوسپس کارګر په لوټونو کې د ځواک او د بوټو د عضلاتو نسج جوړولو، کم بیرته، رومبوبایډز، د بایسپس دواړو سرونو او فورموزونو باندې تمرکز کوي.
په ورزش کې سپیرټس شامل دي، پدې معنی چې تاسو به د عضلاتو ګروپ لپاره دوه تمرینات وکړئ، آرام یا یو یا څو ځلې بیا تکرار کړئ، د کافی وزن کارولو سره چې تاسو یوازې 10-12 بیرته بشپړ کولی شئ. دا ورکشاپ به ستاسو د آرامۍ دورې پورې اړه لري او څومره بشپړ سپیټونه چې تاسو بشپړ کولو لپاره 45 دقیقې وخت ونیسي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکی ډببلونه ، یو بوټیل، یوه څوکۍ یا گیند، او مقاومت بډ .
د بیک او بیسپس کار کولو څرنګوالي څنګه کولی شی
- د رڼا کارتیو د 5 دقیقې ګرمو سره پیل کړئ (په ځای کې ځي، او نور)
- په هر چوکۍ کې تمرینونه ترسره کړئ، باقی 30-60 ساعته لپاره او بیا تکرار کړئ
- د زیاتې ننګونې کاري ورکشاپ لپاره، هر چوکۍ د درې ځله لپاره تکرار کړئ
- د یو روښانه کارکونکي لپاره، هر وخت د هر چوکۍ بشپړ کړئ
- یو وزن غوره کړئ چې تاسو ته د هر فارم بشپړ کولو سره اجازه درکوي. وروستی وړاندیز باید ډیر ستونزمن وي، مګر ناممکن نه وي.
1 - غوړونه: بیرته غزونې
بیرته غزونې
لیږل د لاسونو سره یا وروسته د شا او یا په کلکه سره د پښو لاندې. د بدن لوړ پوړ د ځمکې څخه لیرې یو څو انچونه، د سید او غاړې په ساحه کې ساتل. د یوې ننګونې لپاره، بیا د پښو ساتل د پښو پښو مستقیمه کړئ) ګانې باید یوځای نشي (، د 2counts لپاره ساتل، ټیټه او د 20 استازو لپاره تکرار کړئ.
2 - ګرمې پورته: یوه وسله واله برخه - رڼا
یو وسله واله ( رڼا)
ښي لور ته په یو قدم کې ځای ورکړئ او په ښي لاس کې منځنۍ وزن ونیسئ. د پوستکۍ سره د سطحی حرکت په وخت کې د زاخونو د خلاصولو لپاره بیرته پیچل کړئ تر هغه چې دا د تورسو سره سطحه وي. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ، بیا د اړخونو بدلول.
3 - سپورتټ 1: یوه وسله واله قطعه - ګرمه
یوه وسله واله قطعه
ښي لور ته په یو قدم کې ځای ورکړئ او په ښي لاس کې درانه وزن واخلئ. د پوستکۍ سره د سطحی حرکت په وخت کې د زاخونو د خلاصولو لپاره بیرته پیچل کړئ تر هغه چې دا د تورسو سره سطحه وي. د لسو لپاره کم او بیا تکرار کړئ، بیا د اړخونو څاه کړئ.
4 - باریلیل لوړ رت
د باربيیل لوړ صف
د لاس منځنۍ درنې ورې په لاس لاسونه ونیسئ. د پوستکي سره سم (د پوستکي څخه وروسته فلیټ او غوړ) تر پوښښ لاندې وي. کله چې وزن د سینې لور ته وګرځوئ د اوږد پوټکي سره یوځای کړئ. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ. غوږ ونیسئ ټینګ کړئ او د ټیټ پوستکي ملاتړ لپاره د ټانګونو باندی بندیز کړئ.
بیاکتنه Superset 1
5 - Superset 2: د باربیل قط
د باریلیل رول
لاسونه په اوږد کې اوږده لاسونه ونیسئ، لاسونه اوږد شي، او په راتلونکې کې د 45 درجو په اوږدو کې، غایط او بیرته لوړېدل. شاته پیچل کړئ ترڅو د تڼۍ تڼۍ ته د خولې پواسطه وخوځوئ، په غوږونو باندې تمرکز وکړئ (د پښو په دواړو غاړو کې عضلات). د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
6 - دوببل پلور
ډوببل پلور
په بنچ یا بال باندې لیږل (لکه څنګه چې ښودل شوي)، په دواړو لاسونو کې د ګوتو ګوتو په لاس کې اچول. ستاسو د سر تر شا وزن کم کړئ، تر څو چې تاسو د بنچ سره سطح نه وي. خپل بیرته ټوټه کړئ ترڅو وزن پورته کړئ او 12 بیرته تکرار کړئ.
دوهم ځل بیا سرپرست 2
7 - سپورتټ 3: افقی قطارونه
افقی قطارونه
په ښی لاس کی ښی پښه پریږدی او په ښی لاس کی منځنی توغندی وساتئ، لاس د پښو پواسطه او خام د کوټې شا کی مخ وګرځید. د اوږد بډا (rhomboids) سره مرسته وکړئ ترڅو لاس د اوږدې کچې سره اوږد کړئ، بدن ته تنفسیکول (لکه څنګه چې تاسو د خپلې برخې لور ته وزن راوړو). د حرکت په پورته کې، زاویه باید د کوټې طرف سره مخامخ شي. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
8 - د مقاومت مقاومت باندی د T-Pulls او Y-Pulls
د مقاومت باندونو سره T-Pulls او Y-Pulls
په فرش کې ځای کیږئ او د دواړو پښو په شاوخوا کې بډ یې کړئ، د بټ هرې برخې یې د ناڅاپي فشار سره ساتل. په ګوټ ګوټ کې یو څه تاوان ساتل، د اوږدې اندازې لاس ته د لاسونو د خلاصولو لپاره د کندز بلیډ پیچل. پیل ته بیرته راګرځي او دا ځل، لاسونه په یو شکل کې واخلئ. کمانډونه او مستقیم په ټوله حرکت کې وساتئ. د 12 ریکو لپاره د یو کڅوړي سره د T-pull کنترول ته دوام ورکړئ) 1 برخه په ټ ټ pull او یو y pull) شامل دي.
بیاپټیټ Superset 3
9 - سپیټیسټ 4: د باربیل کرول
د باریلیل Curls
لاسونه له بل سره توپیر لري. د باسپس معاینه کول وزن ته د اوږو په لور کښیناست، او زخم په سمه توګه وساتئ. د 10 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
10 - کښته کوډونه
کښته کوډ کړئ
په پورته ګوتو کې د بډو وزن سره په بال کې سایټ کړئ. پښو ته لاړ شئ، په بال باندې رالویږئ تر هغه چې تاسو په انډول پوست کې یاست. وزنونه د خامونو سره وخورئ او د بیزس قراردادونه د کندز په لور وزن ته ورسوئ. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
بیاکتنه Superset 4
11 - سپورت 5: هارډر کرښې
هرمر کري
د پوستکي په لور د وزنونو په مینځلو سره د هپ چوکۍ په اړه د پښو سره ودریږئ، د کفمو سره د درنو ګوتو په مینځ کې ساتل. ورو ورو وزن کم کړئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
12 - د مځکو یو مبلغ مبلغ Curl
د کوچنيانو مبلغ مسموم
د بدن سره د فرش پر غاښ باندی باندی حمله وکړۍ او ستاسو په مخ کښی سخت وزن ولرئ. په بټ کې ښي لاس لاس ته راوړي، وزن پورته کړئ او د بوسپس قرارداد یې د وزن په لور د کندز لور ته واچوئ. د بدلولو مخکی له 10 وړاندیزونو لپاره کمه او تکرار کړئ.
بیاکتنه Superset 5
13 - Superset 6: د بیزس بیرته راګرځیدونکي curls
د بکسونو راګرځیدل curls
د هغو حجمونو سره منځنی وزنونه وساتئ چې ورباندې مخ دي. وزنونه د کندز لور ته پورته کړئ او بیرته ښکته کړئ. ځکه چې ستاسو لاسونه په مخ کې دي، ستاسو لاسونه به په طبیعي توګه د حرکت په پورته کې پراخ شي. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
14 - د ونو باربیل د تعقیب کښتونه
د کرښې ځای پرځای شوي باربیل تعبیر کاره
په یوه څوکۍ کې یا په یو بنچ کې سایټ وکړئ او د اوږو په چوکۍ کې د لاسونو سره منځنۍ خولې وساتئ. باندى باندى، د پوستکی خوند او غوڅ ساتل، په رانونو کی د ګوټی تاوول. د لاسوهنو سره په مستقیم ډول پیل پیل کړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ (د حرکت کچه لږه وي ستاسو د موقف له مخې به وي) او کمه کړئ، د 10 استازو بیا تکرار کول. په ټوله خوځښت کې قوی قوي وساتئ.