او دا ټول په خوله کې دي
کله چې تاسو ځوان یاست نو شاید تاسو دومره وخت نه لګوئ چې راتلونکې ته د بدن د چمتو کولو په اړه فکر وکړئ. کله چې تاسو په خپلو جوسونو او بسو کې وي، ستاسو بدن ډیر ښه کار کوي، تاسو ممکن دې ته پام ونکړو.
دا هغه مهال ده چې تاسو په خپل چوک حالت کې یاست او د تجربې پیل کولو لپاره بشپړ وخت. شل کاله وروسته کم کړئ او که تاسو تمرین پیل نه کړ، تاسو شاید هیله لرې چې تاسو داسې یو څه وي چې موږ ټول زموږ د 40 په وزن کې تجربه پیل کړئ: د وزن لاسته راوړنې .
دا د ناڅاپه وزن لاسته راوړنه نه ده، مګر دا په واقعیت سره دا احساس کوي. که څه هم تاسو یو سهار ځوړندئ او د 10 یا 15 پونډو اضافه ده چې په ناڅاپي ډول مینځ ته راځي. پداسې حال کې چې دا ناڅاپي احساس کوي، دا په حقیقت کې یو تدریجي بهیر دی.
هغه څه چې تاسو یې هم یادونه کولی شئ دا د وزن ډیره برخه د سترګو په شاوخوا کې د حل کولو لپاره ښکاري.
نه یوازې داسې ښکاري چې دا پراسرار توغندي د خبرتیا پرته پرته ښکاري، داسې ښکاري چې دا د خوراک او تمرین دواړه بشپړ مدافع دی.
څه چې موږ زوړ شو څه کیږي؟
زموږ د بدن لپاره څه شی واقع کیږي چې له 40 څخه وروسته د وزن دریم دی: زموږ هورمونون بدلون راځي، زموږ د میابابولیزم سست پیل کوي او که چیرې موږ وزن ونه نیسو، نو هرکال به لږ څه نور عضلات له لاسه ورکړو.
دا عضلات کولی شي موږ د وزن ترلاسه کولو څخه د ساتنې لپاره مرسته وکړو ځکه چې دا خورا میټابولیک فعال دی. کله چې موږ دا عضله له لاسه ورکړو، زموږ میټابولیزمونه لاهم کم شي.
که تاسو په جینیاتي ډول وړاندیز شوي وئ چې وزن په آسانۍ سره ترلاسه کړئ، دا ممکن ستاسو په وړاندې یو بل برید وي.
او بدترین برخه؟ حتی که تاسو په حقیقت کې وزن نه ترلاسه کوئ، تاسو ممکن د کم عمر شاوخوا شاوخوا انچ ترلاسه کړئ.
د دې وزن لاسته راوړنه ډیره حیرانتیا کېدای شي، دا د اسانۍ له لاسه ورکولو، د ځان له مینځلو او یا د ډیری لوبو تمرین کولو یا حتی د حتی د پلاستيکی جراحي وروستیو پروسیجرونو ته په کتلو کې اسانتیا ده.
مګر، ایا دا واقعا ضروري ده؟
ایا داسی څه نه شته چې موږ 40 ورسته وروسته وزن ترلاسه کړو؟ هلته شتون لري او د دې پوهیدلو سره پیل کیږي چې ستاسو د بدن سره څه روان دي. موږ نشو کولی زموږ د بدن په اړه هر څه کنټرول کړو، مګر هغه نور چې موږ پوهیږو چې څه روان دي، دا د اسانه کولو لپاره د یو څه منلو اسانه ده.
ولې موږ وزن 40 ته ورسوو
لوی پوښتنه دا ده چې ولې موږ د 40 څخه وروسته وزن ترلاسه کوو؟ ډیری دلایلو شتون لري، ځینې جینیکیک، ځینې یې د طبیعي فزیکي کورسونو او ځینې یې د ژوند د غوره کولو له امله دي.
د وزن د ترلاسه کولو لپاره څلور مهم مرستندویان پدې کې شامل دي:
- هرمونز : د وزن حاصل لپاره یو اصلي مجازات دي، البته زموږ هورمونونه، چې د 30 څخه تر نیمایي پورې او 40 څلوېښتو کې سم بدلون راولي. په هورمونونو کې دا بدلون، د ښځو لپاره کم اکروجن او د نارینه لپاره لږ ټیسټورونون، زموږ په بدن کې غوښه د وینې المل کیږي چې د بدن منځنۍ برخې ته لیږدوي پداسې حال کې چې د بدن نورو برخو ته ځي تاسو کولی شئ لږ څه فکر وکړئ. دا یو دلیل دی چې ممکن تاسو د منځ په مینځ کې یو څه کمه فلسفه ترلاسه کړئ پداسې حال کې چې تاسو د نورو برخو کې کوچنۍ وړتیا لرئ.
- جغرافیه : ساینس پوهانو ځانګړی جینونه موندلي چې دا معلوموي چې څومره چنده خلیمو موږ لرو او چیرته چې دوی زیرمه شوي. دا هغه څه دي چې موږ نشو کولی بدلون بدل کړو او که تاسو خپل مور او پالر او خپلوانو ته ګورو، نو تاسو به هغه سیمې وګورئ چیرته چې ستاسو کورنۍ ممکن اضافه غوړ ذخیره کړي.
- ټيټ ميټابوليزم : يو څو شيان شته چې ستاسو له ميټابوليزم سره د 40 کلنۍ وروسته پېښېږي. لومړی، ستاسو د بولي ميټابوليک شرح (BMR) کمږي او، دوهم، تاسو د تمرين په جريان کې لږ انرژي مصرفوي. ځینې متخصصین وایي چې میټابولیزم کولی شي د هرې لسیزې څخه 40 کاله وروسته د 5٪ کموالی ومومي ، پدې معنا چې تاسو هر 10 کلونه د 100-100 کم کمروریانو ته اړتیا لري. که تاسو ډیری وي، ډوډۍ وخورئ، لږ تمرین وکړئ او په دې لسیزه کې د ډیرو فشار سره معامله وکړئ، تاسو به د دې په پرتله حتی کم کمروریانو ته اړتیا ولرئ. پدې حقیقت کې اضافه کړئ چې تاسو د تمرین په جریان کې کم کیلوریونه سوځئ او تاسو ځان د وزن حاصل لپاره مساوات ترلاسه کړئ.
- د عضلاتو ضایع : زموږ د میټابولیزمونو په څیر، موږ د پښو له لاسه ورکولو پیل هم کوو کله چې موږ خپل 40s ووهلو، په هر لسیزه کې د پایښت کمښت سره مخ شو. د دې یوه برخه، ساینس پوهان په دې باور دي چې زموږ د عضلاتو رامنځته کول هغه موټرو واحدونه دي چې عمر یې کموي او دا چې د موټرو یونټونه تل د ورته عادي تیروتنو سره اور نه کوي. په هرصورت، دلته مهم ټکي دا دي: د عضلاتو له لاسه ورکولو کې ترټولو لوی فکتور د فزیکي فعالیت نشتوالی دی، کوم چې د عضلاتو د ضایع کیدو په وخت کې مهم رول لوبوي.
که تاسو غواړئ چې اصلي معامله وښایئ، خپل مالومات لاندې لاندې کیلیکټر ته داخل کړئ ترڅو پوه شئ چې څومره کیلوریان تاسو واقعا ستاسو عمر او فعالیت کچه لپاره اړتیا لري.
البته، یوازې دا چې څومره وزن یې وزن ته رسوي، هغه څه نه دي چې موږ یې اندازه کولی شئ یا اکثرا کنټرول. هغه څه چې موږ کولی شو دا معلومات واخلو او زموږ په ګټه یې کاروئ، زموږ د بدن سره کار کول د دوی په پرتله د جګړې په پرتله.
که څه هم ما د مخه دمخه تمرین کړی دی؟ زه څنګه کولای شم وزن ترلاسه کړم؟
که تاسو د ورزش سره د کلونو په اوږدو کې خپل وزن په ورته ډول وساتئ، دا یو بد لرونکی بیداری کیدی شي کله چې تاسو خپل 40 او 50 کلنو ته ورسیږئ. دا ډیره نده چې تاسو وزن واخلئ، دا ډیره ده چې ستاسو وزن په بیلابیلو ځایونو کې بدلیږي. ناڅاپه، هغه پتلۍ چې تاسو یې د کلونو لپاره پټه کړې وې یوازې حق نلري او تاسو حیران یاست: زه څه غلطی یم؟
که تاسو ورزش وکړۍ او وخورئ، تاسو هیڅ شی نه کوئ، دا د هغو عمرونو بدلونونه دي چې پیښیږي. او، د هغې په اړه فکر وکړئ ... که تاسو مخکې له صحتمند وزن ساتلو تمرین وکړئ، تاسو د هغه چا په پرتله ډیر ښه پوهه کې یاست چې د وزن له ستونزې سره 40 ټکر کوي.
حتی د دې سره سره، یو روغ ژوندانه ژوند کول زمونږ په بشپړ ډول له عمر پورې اړوند وزن بدلون نه ساتي. په ځینو برخو کې، دا ناگزیر دی چې زموږ بدن به څنګه چې عمر یې بدل کړي او دا به یې کولی شي د پروسې لپاره لږ څه مايوسي کول یوازینۍ لار وي.
په یوه څیړنه کې چې د موجوديت نړیوال جریان کې خپره شوې، څیړونکي د 12،000 څخه زیات ډزوونکي تعقیب کړي او موندلي چې: "د عمر پورې اړونده وزن هم د ډیرو فعالو کسانو تر مینځ حتی کله چې تمرین دوام لري واقع کیږي." البته، پدې څیړنه کې هغه کسان شامل ندي چې وزنونه پورته کړي، کوم چې کیدای شي د وزن په ضایع باندې اغیزه ولري.
پوښتنه دا ده: که تاسو هره ورځ ورزش وکړۍ، ایا هغه څه شته چې کولی شئ د نورو کلوریو سوځولو لپاره یې وکړئ؟
دا ممکنه ده، مګر دا د یوې خبرتیا سره راځي: موږ ممکن د وزن اداره کولو لپاره ډیر تمرین ته اړتیا ولرو، مګر موږ زموږ بدن په عمومي ډول د لږ سخت تمرین سره مخ کیږي لکه څنګه چې موږ هم زوړ کیږي.
زموږ په 40 او 50 کلونو کې، موږ ډیری سخت ژوبل ، فشار ، ستړتیا، مصروف کارونه او د کورنۍ ژوند سره مخ دي او شاید، د هر وخت په پرتله لږ وخت او انرژۍ سره کار کوي.
پوهیدل چې، که تاسو واقعیا غواړئ چې خپل تمرین او / شدت زیات کړئ، ستاسو د کولورۍ سوځیدلو لپاره ځینې اختیارونه شتون لري.
د تجربو لپاره د وزن د ضایع کولو 40 څخه زیات تجهیزات
لکه څرنګه چې مخکې یادونه وشوه، ورزش د وزن له لاسه ورکولو مهم برخه ده. مګر، که تاسو پخوا ډیر سخت کار کوئ، دا خورا ښه نظر نه دی چې حتی زیات شدت زیات کړي.
تاسو باید خپل بدن ته پاملرنه وکړئ او پاتې نور ورته ورکړئ چې دا بیا د بیاځای کولو او بیا بیا کولو لپاره اړین دي. یواځې تمرین د دې لپاره نه کیږي چې ستونزه له منځه لاړ شي. د دې سره په ذهن کې، ځینې شیان شته چې تاسو کولی شئ ستاسو د کالي بورډ ټکولو لپاره یو څه شیان واچوئ - لږ یې سوځول، په شمول:
- د لوړ شدت د مینځلو زده کړې روزنه - د Tabata ، وقار روزنې یا د میګابولیک کنډک کارتوسونه ډیزاین شوي ترڅو نور کلورینونه وسوځئ او تاسو خپل حدود ته زور ورکړئ.
- د سرکٹ روزنې آزموینه - د پورته کارت او قوت سره یوځای کول ستاسو د زړه شرحه لوړوي، د ستوری او پیاوړتیا سره مرسته کوي پداسې حال کې چې د کلوریانو سوځول.
- خپل د کارځایونو لپاره نور وخت اضافه کړئ - د بیلګې په توګه، که تاسو معمولا د یوه ساعت لپاره کارکونکي ولرئ، هره اونۍ له 10 څخه تر 2 دقیقو پورې کار کولو کې هره اونۍ شامل کړئ.
- نور تعدد اضافه کړئ - که تاسو کولی شئ، د تمرین یوه ورځ اضافه کړئ یا تاسو حتی په یو وخت کې دوه ځله یو ځل بیا په پام کې ونیسئ ترڅو د اونۍ لپاره ستاسو کیلوری سوځول - په سهار کې د دوه ګوتو کارت یا د کارت کارت کول او وروسته ځواک هغه ورځ.
- ډیر فعال یاست - ځینې وختونه، یوازې هره ورځ د ځایو اضافه کول شامل دي کیدای شي چې تاسو د تمرین سره پرته له مخکې پرته ستاسو د کلوريانو اداره کولو کې مرسته وکړي. د یو پیډرومیټ یا لارښود کارولو هڅه وکړئ ترڅو وګورئ چې هره ورځ تاسو څومره ترلاسه کولی شئ.
- خپل غذایی بدله کړئ - تاسو د صحی خواړو په وخت کې د ډیزل پوهیږئ، سمه ده؟ بوره او پروسس شوي کاربونه پرې کړئ. ډیر سبزیجات او ریشې وخورئ او الکول وخورئ. ځینې وختونه دلته او هلته لږ ټکانونه، پرته له دې چې سترګې پټې شي، کولی شئ په هره اونۍ کې د یو څو نورو کلورو څخه د مرستې کولو سره مرسته وکړئ.
- یو روزونکی په کار ګومارئ - که تاسو هرڅه هڅه کړې وي، شاید دا وخت وي چې یو ماهر وګورئ او ستاسو د وضعیت لپاره نور مشورې ترلاسه کړئ.
- خپل ډاکټر ته وګورئ - که تاسو ځان وژنه کوئ او بیا هم هیڅ بدلون نه ویني، خپل ډاکټر وګورئ او معاینه شوي. د وزن د لاسته راوړلو لپاره د ممکنه دلیلونو په اړه بحث وکړئ او وګورئ چې هلته کوم حل شتون لري. ایا ستاسو د درملنې یوه برخه ده؟ کیدای شي تاسو مختلف شیان وکولی شئ.
هرڅه چې تاسو جوړوي تاسو به بدلون مه کوئ. خپل بدن ته غوږ ونیسئ او بیرته وتړئ که تاسو د زیانونو د نښې نښانې احساس کوئ. دا تل غوره ده چې په تدریجي توګه ډیر شدت او / یا په یو وخت کې د څو دقیقو په ورځ کې ستاسو تمرین ته ورسوئ.
د وزن یا ضایع کیدو لپاره د نوي او یا یو کارګرانو لپاره
نو، که څه هم تاسو تمرین نه کوئ؟ یا کیدای شي تاسو یو یو یو تجربیر یاست چې ستاسو په 40 یا 50 کلونو کې سرته رسیږي او د عمر اړوند وزن سره د مبارزې لپاره هڅه کوي؟ څنګه کولی شئ د خپل وزن اداره کولو لپاره یو منظم پروګرام ترلاسه کړئ؟
که تاسو متوازن تجربه نه یاست، تاسو کوالی شئ د وزن د لاسته راوړلو سره د معاملو لپاره د لیدو ورکشاپونو ډوډۍ ترسره کړئ.
هڅه مه کوئ چې دا تنفس ته ورننوځئ ځکه چې، د یو لپاره، دا آسانه ده چې ځان ټپي کړي. د ټولو یا هیڅ ډول کړنلارو څخه د مخنیوي بله بله دلیل دا دی چې تمرین ممکن تاسو ته درکړي چې څه وغواړي.
ساده حقیقت دی، تمرين تل د 40 - یو څو کلن زاړه بدن په شان کار نه کوي لکه څنګه چې په یوه ځوان بدن کې وي.
کله چې تاسو ځوان وم نو بیا فکر وکړئ. کیدی شي یو داسې وخت وي چې تاسو هرڅه چې وغواړئ وخورئ یا یې، که وزن مو ترلاسه کړی وي، ټول هغه څه چې تاسو یې درلودل ستاسو خواړه وګورئ یا لږ څه تمرین کوئ او تاسو کولی شو په اسانۍ سره له لاسه ورکړو.
اوس او ستاسو واقعیت ته چټک پرمختګ شاید ډیر توپیر ولري. د سپورت د طب د امریکا امریکایی کالج ویلي چې دا د دوی مقاله، "ورزش او د عمر اړوند اړوند وزن لاسته راوړنې"
"منظم فزیکي فعالیت ممکن د عمر اړوند وزن وزن کمولو یا د وزن د ضایع کولو په پرتله، د پام وړ وزن ګټی کمولو کې ګټور وي."
دا ستاسو لپاره څه معنی لري؟ دا د وزن ضایع پروسه په طبيعي توګه سخت کیږي ځکه چې تاسو لوی عمر لرئ ... دا یوه واقعه ده او منل یې دا معنی ده چې تاسو کولی شئ ځان ته سزا ورکړئ یا ستاسو د بدن په اړه شرم لرئ. په منفي تمرکز کولو تمرکز، په هغه شیانو تمرکز وکړئ چې تاسو یې کنترولولی شئ: ستاسو د کارت، د فعالیت کچه، غذا، د فشار اداره، د خوب اداره کول، او تر ټولو مهم، ستاسو چلند.
ایا دا ستاسو هدف ته بدلون ورکول دي؟
که تاسو د ځینو عمر پورې اړوند وزن تجربه کوئ، دا د اسانتیاوو د ویرولو او پیل کولو، اسانتیا او محدودیت آسانه ده، کیدای شي، د لیوالتیا په څیر وکارول چې د هغې څخه لرې شي.
ښايي دا د ځینو خلکو لپاره کار کوي، مګر تاسو د تل لپاره دا ژوند نه شي کولی او ژوند ډیره مزی نه وي که تاسو د هر یو بوټی یا ستاسو د کاریدو هرې یوې دقیقې په اړه اندیښمن یاست.
موږ یو انتخاب لرو چې موږ د عمر اړوند وزن سره څنګه معامله کوو، حتی که دا لاره احساس نه کړي. موږ د دې لپاره یو انتخاب هم لرو چې په بشپړ ډول د وزن ضایعات او په بشپړ ډول په مختلفو تمرکز تمرکز وکړو.
دا د دې معنا نه لري چې هر څه روغ شي چې ستاسو په خوله کې په کور کې کښینې او د ورځې په تلویزیون کې د اوورز او زنجون خوري. دا پدې معنی ده چې په پیمانه اصلاحات او په هغه شیانو تمرکز وکړئ چې واقعیت لري - تاسو څنګه احساس کوئ او څنګه څنګه کار کوئ.
د دې سره په ذهن کې، دا په پام کې ونیسئ: ستاسو هدف باید وزن له لاسه ورکړي . دا زموږ لپاره ډیری بهرني دي، دا نظر د وزن ضایع کیدو لپاره کار نه کوي، مګر د مساوي وزن وزن اخلي د نورو ډیرو انتخابونو لپاره دروازه پرانیزي. د وزن د ضایع کیدو پرته ستاسو لومړنی هدف په توګه، تاسو څه ترلاسه کولی شئ؟
د هغه په اړه فکر وکړئ لکه څنګه چې تاسو ټول ټول اختیارونه په پام کې ونیسئ، په شمول:
- اختیار 1 : تاسو رښتیا غواړئ چې د عمر پورې اړوند وزن له لاسه ورکړو - که تاسو غواړئ د وزن ضایع کیدو ته لاړ شئ، نو تاسو به یې کار کولو ته اړ یاست او تاسو باید د پخوا څخه ډیر سخت کار وکړئ، له هرې اونۍ څخه تر 350 دقیقې تمرین. موږ باید په ډیره چټکه توه تمرین وکو تر و د عمر له زیان سره د عام وزن د ترلاسه کولو لپاره جبران وکو. دلته ځینې مهم ټکي شتون لري چې فکر وکړئ که تاسو دغه لار ته لاړ شئ:
- نور کارونه به اړین بدلونونه راوړي چې تاسو یې په لټه کې یاست او تل د ژوبلۍ، سوځیدلو او ویجاړلو فرصت شتون نلري، د مایوسه ذکر نه کړئ.
- که تاسو دمخه دمخه تمرین نه کوئ، تاسو به په پیل کې پیل پیل کړئ او د وخت په تېرولو سره د ډیرو سختو تمریناتو سره خپل کار ته دوام ورکړئ. ستاسو بدن لږترلږه څو اونیو ساده سایټ ته اړتیا لري او د سخت، خورا سخت کاري ورکشاپ بنسټ جوړولو لپاره پیاوړي روزنه. تاسو اړتیا لرئ د یو څه شی لپاره څومره تمرین وکړئ ، مګر لاندې لاندي پروګرامونه تاسو سره د پیل کولو کې مرسته کولی شئ:
- دوهمه برخه : تاسو لا دمخه تجربه او احساس یاست لکه څنګه چې تاسو څومره کار کوئ لکه څنګه چې تاسو برداشت کولی شئ. ښايي د وزن له لاسه ورکولو سره د وزن کموالي مخه ونیسي - پداسې حال کې چې د وزن ضایع کولی شي په اونۍ کې د 350 دقیقو تمرین ته اړتیا ولري، د وزن لاسته راوړنې یو منځني منځته راتلو ته اجازه ورکوي، هره اونۍ شاوخوا 150-250 دقیقو تمریناتو ته، که چیرې تاسو د مصروف شیشین وخت لرئ یا تاسو ابتکار یاست نو ممکن هدف ته ورسیږئ. دا تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو په تمرین کې پرته له دې چې ناوړه ګټه پورته شي. ځینې ګټورې پروګرامونه:
- د 30 ورځو وزن د مخنیوی پروګرام مخنیوي
- روغتیا ته 30 ورځې
- دريمه برخه: د وزن د لاسه ورکولو په اړه هېر کړئ. تاسو غواړئ په صحتمندۍ تمرکز وکړئ او ښه احساس وکړئ - هره ورځ د صحي وسایلو تمرکز په منځنۍ کچه د 30 دقيقی تمریناتو ترسره کول. د تمرین دا کچه کولی شي ستاسو زړه هټیټي وساتي او په شیانو کار وکړي لکه ستاسو کولیسټرول او / یا د وینې فشار کم کړي. دا د پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی چې تاسو د اوږدې وقفې وروسته وروسته تمرین کول غواړئ. دلته هیڅ دلیل شتون نلري چې تاسو نشي کولی پیل کړئ او د ډیرو شدید اهدافو ته پرمختګ وکړئ ځکه چې تاسو ځواک او پایښت ټینګ کړئ.
او دا حتی ستاسو یواځې اختیارونه نه دي. تاسو کولی شئ یو روغ پروګرام ولرئ چې د وزن له لاسه ورکولو پرته بل څه تمرکز کوي. د بیلګې په توګه، څه شی د پیاوړتیا په برخه کې کار کوي؟ د وزن پورته کولو وزن په منظمه توګه په منظمه توګه ستاسو په ژوند کې نورې شیان اسانه دي؟
تاسو حتی د یو څه لپاره روزنه کولی شئ، د 5K یا د سایکل چلولو ریس. ځینې وختونه د کار لپاره ځانګړي ځانګړتیاوې لري په پیمانه د تمرکز په پرتله خورا ډیر مزی دی.
لاندنی کرښه
د دې ټولو مهم ټکي دا دي: موږ یوازې کولی شو دومره ډیر کنټرول وکړو چې زموږ د بدن بدنځواکونو سره څومره عمر لري. ځینې شیان د سګرټ یا نرمۍ یا غوږولو لپاره روان دي، هیڅ څه چې موږ یې کوو، مګر زموږ د بدن ځینې منل شوي منلو ته اسانه اسانه ده که موږ هرڅه وکړو چې دوی روغ او مناسب وساتو. زنګ به روان شي.
پوښتنه دا ده، آیا تاسو کولی شې په زړورتیا عمر ولرئ؟ شاید دا د ټولو لپاره یو څه توپیر لري. د ځینې لپاره دا ممکن د پلاستيکي جراحۍ اخیستلو معنی ومومي. دا تل یو اختیار دی، البته، او یو ښه که که تاسو واقعیت درکړي او تاسو خپله څیړنه ترسره کوئ.
مګر بله بله لاره داده چې د هغه بدن سره چې تاسو یې لرئ هغه تر سره کړئ. دا د ښه خوړو او تمرین سره پیاوړتیا. ځان ته یادونه وکړئ چې دا ستاسو غلطی ندی چې ستاسو بدن بدلون ومومي. دا به موږ ټولو ته بدلون ورکړو. خپل ځان ته مهربانۍ وکړئ، ځان بخښنه کول ممکن یوازې هغه څه وي چې تاسو یې د خپل ژوند په دې مرحله کې ترلاسه کوئ.
سرچینې:
> DiPietro L. "د تمرین او د عمر اړوند اړوند وزن لاسته راوړنې." ACSM اوسنۍ تبصره. ACSM. 16 اپریل 2014
> هارورډ روغتیا خپرونې. "د ناک ډوډۍ او د هغې په اړه څه وکړي." د هارورډ روغتیا خپرونې. دسمبر 2006. هارورډ پوهنتون. 16 اپریل 2014
> ګستاستا S، بلوشر M، یاماموتو Y، او نور. "د موټری او بدن د غوړ ویشلو په جریان کې د پرمختیا جینونو رول لپاره شواهد." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.