د تمرین بال په کور کې د ځواک ، ثبات، او ثبات د جوړولو لپاره ترټولو غوره وسیله ده . ځکه چې تاسو په یوې ناڅاپي سطحه کې یاست، ستاسو ثبات باید د ګولۍ له مینځولو څخه ساتلو لپاره په ګیر کې تصویر ونیسي. ځینې حرکتونو لپاره د درملو د بټ اضافه کولو سره، تاسو نور حتی زیات شدت اضافه کوئ، دا د یو ستونزمن اصلي کارکونکي جوړول.
نه یوازې تاسو به اساسي پیاوړتیا وکړي، تاسو به خپل توازن او همغږۍ ته وده ورکړي. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تمرین بالې په کارولو سره ډیر آرامۍ یاست، ځکه چې ځینې حرکتونه ممکن ډیر ستونزمن وي.
په حرکت کې حرکت پرمختګ، نو خپل وخت واخلئ او د بیلانس لپاره دیو دیوال څخه کار واخلئ که تاسو ورته اړتیا لرئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
د تمرین بال، یو مټ، او د رڼا منځنۍ منځنۍ توپ (وزن وړاندیز: 4-8 پونډه)
څنګه؟
- د 5-10 دقیقو د کارتونو سره ډک کړئ یا ستاسو د منظم کارت یا ځواک ورځنۍ وروسته وروسته دا ورزش وکړئ.
- لکه څنګه چې ښودل شوي، هر تمرین ترسره کړئ، په بشپړ ډول د 12-16 Reps 1-3 سیٹونه.
- ستاسو د فټس په سطح کې د فٹلو لپاره حرکتونه تعدیل کړئ او هر هغه تمرینونه پرې کړئ چې د درد او ناورین لامل کیږي.
- لږترلږه د هر کارکونکي تر منځ د آرامۍ یوه ورځ واخلئ.
1 - د بالونو مارچ
په ناڅاپي توګه ښکل، په مستقیمه توګه، پښې په فرش کې ځای پرځای په بال کې سایټ کړئ. لاسونه د سر پواسطه واخلئ یا د ترمیم لپاره، دوی په بال کې ځای ونیسئ او یا په دیوال کې د اړتیا په صورت کې د توازن لپاره ونیسئ. ښي پښه د فرش څخه پورته کړئ، بیا ټیټ کړئ او بیا د لاندنۍ پښې بند څخه پورته کړئ. 60 ثانیو لپاره په بال کې د لیږد دوام ته دوام ورکړئ.
2 - بټ لیفٹ
د سر، گردن، او اوږو سره د بال ټیټ په ټیټ کې ټکول، گوټونه او غاښونه په میز - لوړ پوست کې. پرته له دې چې په بال باندې رڼا واچول شي د پوړ په لور کڅوړه کمه کړئ. د ګوتو د ټوټې کولو لپاره د هډوکو فشارونه تر هغه وخته پورې چې بدن په مستقیم ډول نه وي د پله په څیر. د اضافی شدت لپاره د هډوکو وزنونه واخلئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د هیلو په وسیله فشار راوړي او د پیرونو څخه نه. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ
3 - بیرته تمدید
خپل د هډوکي لاندې بکس ځای پرځای کړئ / د بیلګې په ګوتو کې د ګوتو سره (آسانه) یا مستقیم، لکه څنګه چې ښودل شوي. د سر او شا پښو لاسونو سره، په ورو ورو سره بال کړئ. خپل سينه د بال څخه پورته کړئ، ستاسو اوږو ته لاړ شئ تر هغه چې ستاسو بدن په مستقيم ډول وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن په صفات کې دی (لکه سر، گردن، کندز، او بیرته په مستقیم کرښه کې وي)، ستاسو غایب په مینځ کې راځي د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ دا په خپلو گوڏنونو کې هم تعدیل کړئ او دا یې کړئ.
4 - د پوزې سره د نلونو نلونه
دا یو پرمختللی تمرین دی، نو دا ډاډه کړئ چې تاسو د دې حرکت هڅه کولو دمخه د بال سره ډیر واقف یاست. په تخته کې د اوږو او پښو لاندې لاسونو سره یو ځای ځای ته لاړئ. تاسو کولی شئ په ګوتو باندې (سخت) یا ستاسو د پښو په سر کې وي. کله چې تاسو توازن لرئ، ورو ورو د بال څخه ښی پښه واخلئ او په فرش کې یې ټپ کړئ. بېرته راوګرځوئ او اوس بلې پښې په فرش کې ټوپ کړئ. د 12-16 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ.
5 - اب رولونه
خپل لاسونه ستاسو په وړاندې په بال کې وساتئ، د وسلو سره موازي. ستاسو د تڼۍ په لور د خپل تڼۍ تڼۍ ګوښه کول او ستاسو د تورونو ټینګولو، ورو ورو ورو ځوړند کړئ، تر هغه پورې چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې کولی شۍ د شاخ کولو یا بیرته کیدو مخه ونیول شي. ډیر لرې لاړ شه، او یا کیدای شۍ چې دا بیرته راوباسئ. ګوزڼ په باله کې وځړئ او د بدن بیرته د پیل کولو لپاره غیرحاضرت وټاکئ. که چیرې تاسو بیرته ستونځې لرئ نو د دې اقدام څخه ډډه وکړئ. د 12-16 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ.
6 - د میډ بال ټکي
د کمرونو لاندې د بال سره لیږل او بیرته ټیټ کړئ او د رڼا منځنۍ درمل وساتئ. لاسونه وویشئ او بال په سمه توګه بیرته ستاسو سره وګرځئ، د فرعي سره موازي. د کاناډانو ماتې یې باله کړه او په هماغه وخت کې، مډال راټیټ کړئ او د چت لوري ته یې ورسوئ. د 16 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
7 - د بال موټره
د بال په دواړو غاړو کې د پښو سره یو ځاې پوست ته لاړ شئ. د سترګو د مخنیوي په اړه فکر وکړئ ترڅو تاسو په دواړو خواوو کې بال په ځوړند کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې لاسونه په مستقیم ډول د کانګو لاندې دي او ستاسو سر او غاړې په مسیر کې دي. خپل بدن په مستقیمه توګه په غیر مستقیم کرښه کې د کڅوړو له مینځه وړلو سره، په تدریجي توګه بال ته د خپل اوږو ساتلو په وخت کې بټ باندی وسوځوئ، بیا ښي خوا ته. د 12-16 کډوالو لپاره تکرار وکړئ، د اړخونو بدیل.