که تاسو یوازې د وزن پورته کولو سره پیل کوئ، تاسو ممکن پوه شئ چې ستاسو د عضلاتو ګروپونو لپاره وزن پورته کولو ته اړتیا لرئ: سینه ، پوستکي، کندز، بیزسونه، پینسونه، کور او ټیټ بدن .
دا ډیره ښکاري، مګر تاسو اړتیا نلري څو وزنونه پورته کړئ ترڅو وزن پورته کړئ. یوازې د دغو ګټو څخه یو شمیر نور د بدن غوښې، پیاوړي کول، اعتماد ډاډمن کول او په ژوند کې نور فعالیتونه اسانه کول شامل دي.
عموما ابتدايي پیل کوونکي به د بدن د ورکشاپ ټول پروګرام پیل کړي، مګر دا یوازینی اختیار نه دی، په ځانګړې توګه که تاسو د مصروفې شیشې په مهال وي.
تاسو کولی شئ په اسانۍ سره خپل کاري کارونه وویشئ ترڅو تاسو په مختلفو ورځو کې د عضلاتو ګروپونو کار کوئ. ستاسو کاري کار لنډ دی او د مصروفې ورځې په مناسبه توګه به وي.
د بدن لوړ پوړ د نوو نوښتونو لپاره بشپړ دی چې غواړي یې پیل کړي. پدې کې د اسانه تخنیک ډببل تمرینونه شامل دي چې د بدن او پورتنۍ ټول عضلات په نښه کوي. په عین وخت کې د عضلاتو ګروپ چې تاسو یې کار کوئ نو تاسو کولی شئ زده کړه پیل کړئ کوم چې د هغه عضلاتو حرکت کوي.
دا به تاسو سره په دې عضلاتو تمرکز وکړي لکه څنګه چې تاسو تمرين کوئ، کوم چې حرکت ډیر اغیزمن کوي.
دلته دا مفهوم دی چې د ځواک او عضلاتو د جوړولو پیل وکړي نو تاسو کولی شئ یو پیاوړی بنسټ رامنځته کړئ چې تاسو به تاسو ته د نورو ننګونو کارونو لپاره لاړ شئ. که تاسو اړتیا لرئ چې د دې لپاره کار واخلئ چې څومره وزن ولرئ ، زده کړئ چې څنګه خپل وزن غوره کړئ .
دا تل غوره ده چې د احتیاط لوري ته بدله کړئ کله چې تاسو یوازې پیل کوئ او روښانه وزنونه کاروئ نو تاسو خپل شکل پوره کولی شئ. تمرينونه په سمه توګه ترسره کول او کله چې ستاسو بدن ته ورڅخه کار واخيستل شي، د لوړې وزن کارولو په اړه زيات تمرکز وکړئ.
احتياطات
که تاسو کوم ټپیان یا نور شرایط لرئ، مهرباني وکړئ د دې یا کوم ورزش هڅه کولو دمخه خپل ډاکټر ته د پاکولو لپاره وګورئ.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکي ډببلونه او مقاومت بډ.
څنګه
- د رڼا کارتیو څخه د 5 دقیقو ګرمو وار سره پیل کړئ یا د رڼا وزن څخه کار واخلئ او د هر تمرین کولو ګرمو سیټونو څخه کار واخلئ.
- د هر تمرین 15 د بیاکتنې لپاره ترتیب کړئ، د لمر منځنیو وزنونو څخه کار واخلئ. وروستی وړاندیز باید ننګونې احساس کړي مګر د کار وړ وي.
- دا هفته په اونۍ کې 2-3 ځله ترسره کړئ، لږترلږه د آرامۍ یوه ورځ د منځ کې.
- د هغه تمرین بدلون یا وپلټئ چې د درد او ناامنی المل ګرځي.
ترمیم شوی پپ اپ (سسټ)
د لاسونو او گوټونو پیل کول، خپل لاسونه پرمخ ولاړئ ترڅو چې ستاسې بیرته لوړې وي او لاس د کندز په پرتله پراخه وي.
د کوهیو باندی بندیز ولرئ او په یو فشار کې راټیټ کړئ، څومره چې تاسو یې کولی شئ. دا سمه ده که چیرې تاسو کولی شئ په لومړي ځل یوازې یو څو انچو ته لاړ شئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو سر او غاړې په ساحه کې دي او دا چې تاسو د خپل رنګ سره مشري نه یاست.
که چیرې دا ډیرې ننګونې احساسوي، لاسونه یې یو څه بېرته واچوئ تر څو د بدن څخه یو څه وزن واخلئ. تاسو کولی شئ اصالح شوي نسخه هم وغواړئ لکه د ګړندۍ فشار یا دیوال فشار راوستل که چیرې د فرش ځپلو ستونزمن وي. تاسو ممکن ته اړتیا لرئ چې د زیانمنو ننګونو ته لاړ شئ د لوړ بدن او اصلي ځواک دواړه جوړ کړئ.
د 10-15 فشار لپاره تکرار کړئ.
د سينه جلو (سينه)
په یو ګام، بنچ، یا ماڼۍ کې لیږل او د مایکرو وزنونو ساتل - د ښځو لپاره د 5 څخه تر 8 پونډو یا د نارینه وو لپاره له 8 څخه تر 15 پونډو پورې. وزنونه په مستقیمه توګه په سینه کې وساتئ هغه کفایې چې ورسره مخ کیږي.
خپل وجود ته د بدن ثبات ټینګ کړئ او په کوهیو کې لږ څه موجودي وساتئ ځکه چې تاسو په تدریجي توګه لاسونه لوریو ته لیږئ.
لاسونه پورته کړئ او لاندې یې کړئ چې یوازې د سينې په کچه وي. ډیر ټیټ به د کاندو په شمول وي او تاسو غواړئ په سینه باندې ټینګار وساتئ. همدارنګه، سینه عموما د کندز په پرتله غښتلي وي، نو تاسو کولی شئ ستاسو د اوږدې پوستکي عضلات فشار کړئ.
وزنونه بیرته پورته کړئ او د 15 استازو لپاره بیا تکرار کړئ.
لطیفونه د بډونو سره (بیرته)
په دواړو لاسونو کې ځای ونیسي یا مقاومت وکړئ او مقاومت وکړئ. ستاسو لاسونھ باید تقریبا دوه یا 3 فوټھ وي، سره لھ دې چې تاسو کولی شئ د لاس لاس تھ اړتیا ولرئ ترڅو ډیر یا لږ فشار راشي.
ستاسو لاسونه نږدې دي، سخت کار به وي.
د پیل کولو لپاره، لاسونه په مستقیم ډول ونیسئ او ښي لاس په ځای کې وساتئ، د شا د ښي خوا ټیټ کړئ او د بین پرانیزئ، د ښایي زاړه لور ته ستاسو د مقابل لوري ته وګرځوئ.
په پیل کې بیرته راګرځئ او د وسلو په بدلولو کې د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
بیرته تمدیدونه
د غوږونو په څنګ کې مخامخ لیټ سره لاسونه او لاسونه د غوږونو پواسطه په فرش کې ځای پر ځای کړي، کوهیان خولې.
خپل abs غصب کړئ او ورو ورو ورو سسټ په ځمکه کې واچوئ، د ټیټ پوټکي پوټکي په کارولو تمرکز وکړئ.
تاسو کولی شئ په آسانۍ سره خپل مالتړ د مرستې لپاره وکارئ که تاسو اړتیا لرئ، مګر هڅه وکړئ تر څو ستاسو د پوټکي عضلاتو کارول څومره چې تاسو یې کولی شئ.
د 15 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
بله بله لاره دا ده چې لاسونه یې د سر تر شا واچوئ، کوم چې ستونزمن وي یا حتی نور هم ستونزمن وي، لاسونه په مستقیم ډول ستاسو په مخ کې وساتئ ځکه چې تاسو سسټی لرې کړئ.
د بورسپس Curls (Biceps)
د دې لپاره، تاسو کولی شئ د لوړې وزن څخه کار واخلئ، د ښځو لپاره شاوخوا 8 څخه 12 پونډه د نارینه وو لپاره یا له 10 څخه تر 20 پونډو پورې.
د هپ فاصله په اړه د پښو سره ودریږئ او د لاسونو په وړاندې وزنونه چې له مخونو سره مخامخ دي.
ستاسو غایطه ګنډل وکړئ او کوهې مو وخورئ، وزنونه د کندز په لور وخورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ګوډاګی نور نه راځي مګر ستاسو په تور کې پاتې کیدل.
په پټه کې د تاوان له مینځه وړلو پرته او په 15 ساعته بیا تکرار کړئ.
د اوسپنې فرعي جریان لوړول (کندز)
د دې تمرين لپاره، تاسو غواړئ چې د ښځو لپاره د 5 نه تر 8 پونډو لږ او لږ نارينه وو او د نارينه وو لپاره له 8 څخه تر 12 پونډو پورې.
د هپ چوک په اړه د پښو سره ودریږئ او د ګوتو سره یې د ګوتو سره د 90 درجې ته، ډبرې ته ننوتل ډببلونه ونیسئ.
د 90 درجې زاویه ساتل، لاسونه په مستقیم مقام کې د قابلو ساتلو اړخونو ته مستقیمه لیږد کړئ. یوازې د اوږدې کچې ته لیږلو او بیا وروسته، د 15 استازو بیا تکرار کول.
د حرکت په پورته کې ستاسو لاسونه باید فرش سره موازي وي.
سر سرونه (کندز)
دا تمرین معمولا یو سخته وي، نو تاسو کولی شئ د وزن لپاره 5 - 8 پونډه د ښځو لپاره او 8 پونډه یا د نارینه وو لپاره ډیر وي.
د هپ-چوکۍ پرته په پښو سره ودریږي. ټول وزنونه په لاندی کولو سره شروع کړئ، کفايتونه ورسره مخامخ دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو بیرته ستنه مه کوئ، مګر خپل اصلي پیاوړتیا وساتئ. که تاسو خپل شا شاخ کړئ، ممکن تاسو وزن وزن ته اړتیا ولرئ.
د قابلو ګنډو او وزنونه پورته کړئ ترڅو دوی ستاسو غوږونو ته ورته وي. ستاسو لاسونه باید د هدف پوستونو په څیر ښکاري.
وزنونه پورته کړئ او د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
د ضرب السته راوړنې ضوابطونه) Triceps (
د دې تمرین لپاره تاسو کولی شئ په پښو یا پلیټینټ کې خپل پښه وټاکئ او ستاسو بدن د یو لاس سره مالتړ وکړي او بل اړخ یې کار کوي.
پرته له دې چې په ښي لاس کې وزن واخلئ او د هپونو څخه یې یاد کړئ تر څو چې ستاسو ټراسو 45 درجې درجې زاویه ولري یا که، تاسو کولی شئ، فرش سره موازي. خپل بائیں لاس په رانګی باندی باندی واچوی ترڅو خپل ټیټ شاته یو څه ملاتړ ورکړی.
د ښی ښی لین راوستلو له لارې پیل وکړئ ترڅو ستاسو د شا سره سم سمه وي. په دې حالت کې لاس لاس وساتئ ځکه چې تاسو مستقیم لاس مستقیم شاته وغورځئ، د لاس شاته تاوان کول.
په هر اړخ کې 15 نمایندګۍ ټیټه او تکرار کړئ.