په یو وخت کې د عضلاتو ډلو ډیری کار کول
مرکب تمرینونه د عضلاتو ډلو ډیری کار کوي لکه د پښو او بټیو سره د سایټونو سره؛ لاسونه او لاسونه په سر فشارونو سره؛ او د عضلاتو او عضلاتو ډیری ګروپونه د ویشتلو تمرین سره. ډیری ملګری ښکیل دي.
په عین حال کې، د جلا کولو تمرینونه د وزن روزنې تمرینونه دي چې په محدود شمیر عضلاتو ګروپونو او معمولا یو مشترکه ټینګار کوي؛ د بیلګې په توګه، د ټیټ ټیټ په پښو کې خوسکۍ، د لوړو وسلو بیزسونه، یا د شپږ پوسته نسابونو.
لاندې د مرکب تمرینونو بیلګې دي.
اسکواټ (کواډراویزپس، هامسټینګ، ګلوټس، شاته)
Squats کیدای شي د Barbells، Dumbbells، Smith Smith ماشین ، کیټیلیلیل ، پلیټونه، او د پښو بیلابیل پوستونو سره، یو یا دوه پښو سره ځمکه یا نیمه لاره، د بدن وزن سره، او د سیټ او تکرار لپاره مختلف پروګرامونو سره. مختلف ډوله! د مثال په توګه:
- د بریلیل مخنیوی سټیټ (په وړاندې مخنیوی)
- د باربیل بیرته شاګرد
- د ډوببل سایټ (په طرفونو کې سینه یا کندز)
- د پښو ډبره
- د ویشلو سټیټ
- د یو ټیټ جلا جلا سټټ
- د هیک سکټ ماشین
- هیک سکټټ (باندی)
- ځمکی ته کم یا یوازې نیمه لاره
- د پراخ موقف سټیټ (سومو)
- د پستې ډلې
یادداشت ته اشاره
- شاګرد مه کوئ، ځړول یا راځي. دا مستقیم وساتئ A د وزن الندې وزن کېدای شي د پوستکي ته د زیان یا ټیټ پای ته زیان رسوي.
- ګوتو ته د امکان تر ممکن حد پورې د پیرونو د لارښوونو دمخه لاړ شئ. دا عموما د پښو لپاره ګډ نه دی. په ښه توګه تمرین وکړئ او په دې اړه اندیښنه مه کوئ که چیرې دا وخت ځینې وخت وي. (اوږد نارینه کولی شي دا ستونزمن وي.)
- هغه هګۍ وساتئ چې په ځمکه کې په ټینګه کرل شوي وي او گوټونه یې د پښو سره تړل شوي او نه یې په پښو کې یاست.
- هڅه مه کوه چې وګورئ - مستقیم وګورئ - یا لږ تر لږه پوه شئ چې ستاسې او بټ په سم ځای کې دي: بیرته مستقیم، بټ پراخ شوی.
ډیریدل (Quads، Hamstrings، Abs، Arms، Back)
د ماین پاکول د عمومي کنډک کنډک لپاره د غوره ټولو شاوخوا مرکبو تمریناتو څخه دی.
دا د عضلاتو ګروپونه کار کوي.
- د پوټکي عضلات د هغوی د بډو کولو له لارې ثبات راولي. د پښو اوږو اوږو سره، په ټوټه ټوټه ټوټه کړئ، په گوټونو کې موجوديت کړئ، او بار په وار وار یا مخلوط گرفت سره ونیسئ.
- د ګوتو د قطار څخه بهر بار بیرته ونیسئ. پیرونه باید یوازې د بار له لورې وي. مستقیم شاته په مستقیم ډول د غاښونو او نخاعو په برخه کې وساتئ. دا هډوکي وساتئ، بټ نکړئ.
- بار د پورتونو څخه د پښو سره مخ په زورولو سره لیږد کړئ. په پام کې ونیسئ چې د هډوکي لوړې کچې ته پورته نه کړئ ترڅو چې تڼی مخ په وړاندې حرکت وکړي او شاخ یې ګرځي. تنفس مه کوئ.
- هڅه مه کوه چې د وسلو سره پټه وتړئ. وسلې د فشار سره مخ دي او د بار پواسطه د پښو د راوتلو په حال کې. د پښو او توندونو په اړه فکر وکړئ چې د هډوکو د توازن ټکي سره په یوځای کې حرکت کوي.
- بار بايد تقريبا سږونه وخوري او د چوکۍ په شاوخوا کې آرام پاتې شي ځکه چې تاسو ډیری لوړوالی ته ورسیږئ. کندز بیرته د امکان تر شا دباندې مخنیوی کړئ.
- د بیرته راګرځیدو سره یوځای بیا مستقیم بیرته ډاډه کړئ. د رڼا وزن سره، تاسو تکرار کولی شئ په کوم کې چې تاسو د شین یا حتی ته د بار ځای ټیټ کړئ او بیا په بار باندې ستاسو د گرفت د خپرېدو پرته بیا سیده کړئ.
بنچ پریس (سينه، کندز، ټریپس)
د بنچ فشار د سينې عضلات او همداراز د وسلو د پورتنۍ پوزې او د لمړني ناڅاپه اوږدې پوزې څخه جوړوي.
تاسو کولی شئ دا تمرین د باربین یا ډبوببل سره - یا د سموت ماشین سره وکړي، کوم چې د سږو لارو خنډوي او تمرین لږ آسانه کوي. نورې بدلونونه د بنچمارک کولو یا کمیدو کې شامل دي چې د لوړو او ښکته سسټی عضلاتو باندې ټینګار کوي.