د ټپی عام کار ډیر ډیر کار کوي ، ډیر زر ، مګر تاسو څنګه پوهیږئ که تاسو ډیر کار کوئ؟ دا ستونزمنې ده چې پوه شئ چې ستاسو بدن څومره وړتیا لري، مګر داسې کارونه شتون لري چې تاسو تمرین کولو لپاره کار کولی شئ:
1 - د زخم څخه مخنیوی لپاره د تمرین کولو آسانتیاوې
- خپل ډاکټر ته وګورئ : دا د هر چا لپاره اړین ندی مګر که چیرې تاسو ټپی یا ناروغ ولرئ، امیدوار یاست، په هره درمل کې یاست که تاسو لوړ پوړی یاست، د روغتیا پاکه کچه او د هغه څه لپاره چې له مخنیوي سره مرسته کولی شي پاکه السته راوړي تاسو وړیا ژوبل ساتئ.
- د ټیټ یا ټیټ تاثیر کارت سره پیل کړئ : چلن، سایټ چلولو، تیاری یا د نری رنځ روزونکی ستاسو په ملګرتیا او د ارتباطي نسجونو کې اسانه دي. د لوړو اغیزو تمریناتو لکه د هوایی او یا چلولو په لاره کې ستاسو لار ود کول ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن د اغیزو د ترسره کولو لپاره ځواک او پایښت رامنځته کوي.
- دا سست وساتی : د 10-20 دقیقو سره پیل کړئ (یا هغه څه چې تاسو یې کولی شئ) په منځني منځګړیتوب یا یا د 5 درجې د پورته یاد شوي چارټ په اړه .
- وزن ته آسانه کړئ : د یو بشپړ ټولیز پروګرام سره پیل وکړئ چې په اونۍ کې ستاسو د عضلاتو ګروپونه 2-3 ورځې هدف کوي. د یو سایټ سره پیل کړئ او روښانه وزن غوره کړئ، په ورو ورو په هره اونۍ کې د سیٹ یا وزن اضافه کول کله چې تجربې اسانه وي.
- آرام : آرامۍ ورځې واخلئ کله چې تاسو ډیری احساس یا ستړ احساس کوئ. دا کیدای شي د څو اونیو متقاعد تمرین وکړي تر څو د پیاوړتیا لپاره پیاوړي بنسټ تاسیس کړئ.
- په تدریجي توګه اضافه کړئ : کله چې تاسو په یو وخت کې د 30 دقیقو لپاره کارت کولی شئ، شدت زیات کړئ یا د مختلف کورسونو هڅه وکړئ، لکه د مینځني روزنې . ستاسو د ځواک روزنې لپاره، د لوړې کچې پورته کولو یا د تمرینونو بدلونونو سره بدلون کول .
2 - د ژوبلولو څخه مخنیوي څخه ډډه وکړئ
که تاسو په چټکۍ کې یاست نو تاسو غواړئ خپل تودوخه ونیسئ او د خوندیتوب حق ته ورسیږئ، مګر سرد، سخت عضلات کولی شي ټپونو ته الر پیدا کړي. د دې لپاره چې ستاسو د بدن لپاره چمتو شي د اړتیا په توګه د ګرمې پورته کیدو فکر وکړئ. دا تودوخه ستاسو وینی په اسانۍ سره روان کیږي، ستاسو د عضلاتو ریبران او لچک زیاتوي. دا تاسو ته اجازه درکوي چې غوره عمل وکړي او ستاسو بدن د ټپي کیدو څخه ساتنه وکړي.
- د کارتیو لپاره ټینګول : ستاسو د غوره شوي فعالیت په رڼا کې پیل کړئ او ورو ورو په 10 دقیقو کې زیات کړئ. د مثال په توګه، که تاسو رنځونکي یاست، کیدای شي تاسو د رڼا 5 5 دقیقو ته ځي مخکې له مخکې د چټکتیا د 5 دقیقو سره پیل کړئ.
- د ځواک یا ټکولو لپاره ټینګول : د منځنیو کارتونو 5 - 10 دقیقې هڅه وکړئ یا د هر ځواک روزنې روزنې تمرین کړئ. د مثال په توګه، که تاسو د بنچ پریس ترسره کوئ، د 1-2 ساعته 16 تکرار لپاره د روښانه وزن څخه کار واخلئ. که تاسو ډیری درنې لوړې کوئ، نو ممکن تاسو ته د بدن لپاره چمتو کولو لپاره له یو څخه ډیر ګرمې جوړې ته اړتیا ولرئ.
ډیری خلک د کار کولو څخه دمخه د زخم څخه مخنیوي لپاره کار کوي، مګر متخصصین موندلي چې دا کار نه کوي او ممکن حتی تاسو د ټپي کیدو لپاره جوړ کړي. که تاسو تکمیل وکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو د ګرمو او یا حتی ښه، ستاسو د ورزش وروسته وروسته ستاسو عضلات ګرم دي او تاسو آرامۍ ته چمتو یاست.
3 - د ژوبلې څخه د مخنیوی لپاره فورمه باندې تمرکز
بد شکل د ځان د زیان رسولو یو له آسانه لارو څخه دی. د خوځښتونو وزن ته زیاتوالی ستاسو بدن په کار کولو کې سخت کار کوي ځواکونو او ستاسو بدن به وغواړي چې حرکت حرکت آسان کړي. ستاسو د اوږو ګوتو کول، وزن ضایع کول، بیرته ساتل یا د رفتار څخه استفاده ستاسو بدن په خطر کې اچوي او تمرینونه کم اغیزمن کوي. دا لارښوونې تاسو سره مرسته کوي چې په لار کې پاتې شئ:
- ښه تخنیک زده کړئ : له مسلکي څخه زده کړه، ایا دا یو روزونکی، روزونکی، ښوونکي، کورس، آنلاین سرچینې یا یو باوري ويدیو، ستاسو غوره ترټولو غوره شرط دی چې د بیلابیلو تمرینونو لپاره ښه فارم زده کړي. د کاپي کولو څخه ډډه وکړئ چې په جم کې کې نور خلک کوم کار کوي. حتی هغه کسان چې د بدو او تجربو لیدل کیدی شي ممکن په سمه توګه تمرینات ترسره نشي.
- خپل abs غصب کړئ : دا د ګوتو یوه ښه حکومتی مسله نه ده چې تاسو هیڅ کار کوئ، مګر په ځانګړې توګه د هر ډول تمرین لپاره چې تاسو تیریږي، تاو تیریدل یا سخت وزنونه پورته کول.
- خپل ځان وګورئ : که تاسو په جم کې یاست، داسې موقف ته ورسیږئ چیرې چې تاسو خپل ځان په عکس کې پرته له خنډ سره مخامخ کولی شئ. ځینې خلک احساس کوي چې ځان ځان ډیر ګوري، مګر دا د پوهیدو یوازینۍ لاره ده چې تاسو په سم مقام کې یاست.
- ستاسو پوسټ ته پاملرنه وکړئ : د ټولو مشقونو په جریان کې ستاسو ملګرتیا په ساحه کې وساتئ او د شاخ کولو څخه مخنیوی وکړئ یا د بیرته راتګ مخنیوی څخه ډډه وکړئ. د مثال په توګه، که تاسو د پښو په اوږدو کې خپل پښې لیدلی شئ یا که ستاسو ګوتې په اسکټیو یا پښو کې د پښو او پښو په پرتله په مختلفو لار کې روان وي، تاسو پوهیږئ چې تاسو د قطار څخه بهر یاست.
- د ملګرتیا بندولو څخه ډډه وکړئ : دا کولی شي په ملګرتیا باندې ډیر فشار راوړي، کوم چې کولی شي ژوبل شي. تاسو غواړئ فشار په عضلاتو باندې چې تاسو یې کار کوئ تاسو ساتل غواړئ او په ملګرتیا کې یو څه تاوان ساتل کیدای شي تاسو سره مرسته وکړي.
- خپل وزنونه په سمه توګه وټاکئ : تاسو حیران یوئ چې څومره خلک د کار کولو څخه مخکې د کار پیل پیل کوي څومره خلک د دوی وزن په سمه توګه نه اخلي. هر کله چې تاسو درندې شیان راوستئ، خپل گوټونه مو وخورئ او بیرته په سمه توګه وساتئ پداسې حال کې چې د غایبو غلا کول. ستاسو د پښو پر ځای ستاسو پښو سره پورته کړئ، کوم چې د ښکته بدن په څیر قوي نه وي.
- د هغه عضلاتو په اړه فکر وکړئ چې تاسو کار کوئ : په خپلو بډو تمرکز کولی شئ په یوه کرښه کې یا په سترګو کې ستاسو د ګوتو په جریان کې تاسو د هرې خوځښت څخه تر ټولو ډیریدلو لپاره ستاسو فورمه تعدیلولو کې مرسته کول.
4 - یو شخصي روزونکی په کار ګومارئ
کله چې تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو څومره اړتیا لرئ یا کوم تمرین وکړئ تاسو باید وکړئ، یو شخصي روزونکی کولی شي تاسو ته د خوندي ساتنې په برخه کې ځینې لارښوونې درکړي. یوازې یو څه ټرینر کولی شي پدې کې شامل وي:
- د فټیوت ارزونه : د قسطونو ازموینې ، د پوټکو ارزونه او د فابریکې نورې ازموینه هغه ته د تاسو د صحي کچې کچه او تاسو د تمرین دمخه وړاندې کار کولو ته اړتیا لرئ هغه مسایل وړاندې کوي. د مثال په توګه، که تاسو د نري رنځ کم درد درلودئ، نو ممکن هغه ستاسو د کور پیاوړتیا یا سخت عضلاتو ته مخه کړي تر څو د زیاتو روزنې تر مخه مخکې کار وکړو.
- تخنیک : یو روزونکی کولی شي تاسو ته وښيي چې څنګه هر تمرین وکړي او خپل شکل یا پوټینګ ترتیب کړئ تر څو د دوی تر ټولو ډیر ترلاسه کړي.
- لارښود : ستاسو روزونکی کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې معلومه کړي چې کوم تمرینونه تاسو ته اړتیا لرئ، څومره وزن ته اړتیا لرئ او څومره کار کول. د بیلابیلو تمرینونو په جریان کې، هغه ممکن تاسو ته د دې په اړه پوښتنې وکړي چې تاسو څنګه احساس کوئ نو هغه کولی شي ارزونه وکړي که تاسو ډیر یا لږ شدت ته اړتیا لرئ.
- مشوره : کله چې ستاسو روزونکي تاسو سره یو څو ځلې کار کړی، نو کولی شي تاسو ته مشوره درکړي چې تاسو په خپله تمرینونو کې څه وکړي. هغه کولی شي تاسو ته ستاسو د خوړو په اړه اساسي مشوره درکړي، که څه هم هغه باید تاسو ته ځانګړی سیسټم یا خواړه درکړي ترڅو اطاعت وکړي مګر که چېرته هغه یو غذايي یاست یا راجستر شوی ډاکټر نه وي.
- بدلون : حتی که تاسو مختلف تمرینونه او کارځایونه مینځ ته راوړي، نو دا ستونزمن کار دی چې څنګه اسانه شي کله شیان بدل کړي څنګه. یو روزونکی کولی شي تاسو ته نوي تجربې، کار ورکونې، او تخنیکونو ته معرفي کړي ترڅو شیان تازه وساتي.
حتی که تاسو تجربه کونکي تجربه یاست، نو یو شمیر دلیلونه شتون لري چې یو شخصي روزونکي یې ګمارل ، ایا تاسو د راتلونکي کاري موخې یا راتلونکې کچې ته د رسیدلو لپاره نور کاري فرصتونه غواړئ.
5 - ایستل شوی او هیدر شوی
که تاسو د خپلې دندې څخه دمخه خواړه نه خورئ، تاسو ممکن د وینې شکر کې یو کمښت ترالسه کړئ چې تاسو کمزوری، ستړي او کرکړی پریږدي. ځینې خلک حتی ناپاک دي، له همدې امله ټول ژورنالستان باید په ستراتیژیک ډول په ټوله ودانۍ کې پټ شوي وي. کله چې تاسو کمزوری یاست، نو ستړی یا له دې څخه بهر، تاسو ممکن د خپل ځان په ځورولو کې ډیر نور یاست. ستاسو بدن ستاسو د کارونو لپاره انرژي ته اړتیا لري، نو له همدې امله به له 1 نه تر 2 ساعته دمخه خواړه وخورئ تاسو به تجهیز او چمتو وساتئ. دلته یوه افسانه ده چې په خالي تشو باندې کار کولی شي تاسو سره نور غوښه وسوځوي ، مګر دا خورا سخت دی چې کله تاسو تمرین کولو ته لوږه یاست. یو څه کول به تاسو ته انرژی درکړي چې تاسو اړتیا لرئ چې سخت کار وکړئ او نور کلوريز وسوځوئ. ځینې اساسي لارښوونې:
- د خپل کار څخه دمخه یو ساعت دمخه 100-200 کیلوری وخورئ . تاسو ممکن تجربه ته اړتیا ولرئ د دې لپاره پیدا کړئ چې ستاسو بدن لپاره څه ښه احساس کوي. که تاسو په سهار کې مشوره کوئ، تاسو ممکن د جوس یا د ګلانولا بار په څیر یو څه یو څه وغواړئ.
- ستاسو د ورزش دمخه د پروټین یا غوړ څخه ډډه وکړئ . دوی د کاربونو په پرتله ډیر هضم ته لیږدوي او کیدای شي د معدني ستونزو سره مخ شي چې تاسو به ستاسو خواړه ته نږدې کار کولو لپاره افسوس درکړي.
- هډیټ شوی . د ویډیډریشن د خراب کار او د کمزوری فعالیت المل ګرځیدلی. په ساعت کې شاوخوا 16 oz وڅښئ مخکې له دې چې تاسو د خپلې دندې په اوږدو کې اوبه وکاروي او اوبه یې پرې کړئ. که تاسو د یو ساعت څخه ډیر اوږد کار کوئ، تاسو ممکن د سپورټ څښاک څخه کار واخلئ.
- ستاسو د کارتونو وروسته بیرته راګرځیدئ . الیزابتاب Quinn، د سپورت دوا ماهر، د تمرین سره پروټین سره د تمرین وروسته په دوه ساعتو کې ستاسو د بدن ترمیم او بیا رغونې سره مرسته کولو وړاندیز کوي . ډیری خلک د میوو سوځیدنه موندلی د پوستکي غوره انتخاب دی.
6 - کله چې پاتې شي کله پوه شئ
ستاسو بدن ستاسو د آرامۍ ورځو په اوږدو کې د هغې ډیری پرمختګ کوي او دا هغه نور پاتې ورځې دي چې ستاسو بدن ته د سخت کار کولو وروسته ترمیم او شفا ورکول اجازه ورکوي. که تاسو خپل بدن کافی آرام نه ورکوئ، نو تاسو خطرناکه خطر سره مخ کیږئ او د ټپیانو سبب کیږي. دا په ځانګړي ډول د منظم تمرین کوونکو لپاره یوه ستونزه ده. تاسو ستاسو بدن ته قوي قوي کارول کیدی شي او ځان ځان ته زور ورکړی چې لاړ شي، حتی که ستاسو بدن بدن ته نه وي. دا هغه فشار دی چې کولی شي د زیاتو پیښو زخمونو ته الر پیدا کړي، نو د دې سره بیرغ بیرغونه وګورئ چې کیدای شي تاسو ته ووایاست چې نه تمرین وکړئ:
- تاسو خوندور یا ډیری احساس کوئ.
- تاسو په خپلو ملګرو یا عضلاتو کې تیز درد احساس کوئ. دا هیڅکله د زړه ښه نظر نه دی چې د درد له لارې کار وکړي او دا کار کولی شي کارونه خراب شي. که تاسو درد احساس کړئ، هغه څه چې تاسو یې کوئ یا یې ودرځوئ ودروي. تاسو کولی شئ بیرته خپل ورزش ته پرته له ستونزو سره مخ شئ، مګر که دا تاسو نانګری کوي، یو څه توپیر وکړئ یا خپل ورزش بند کړئ. که دا هغه څه وي چې د څو ورځو یا اونیو لپاره دوام لري، د خپل ډاکټر سره د لیدنې وخت جوړ کړئ.
- تاسو چال او یا نور په غوسه یاست.
- تاسو ناروغه یاست. که تاسو تبه لرئ، د فلو یا پورته تنفس انتان کول، کار کول ممکن شی بد شي. که چیرې تاسو یو خټکی ناک یا سپک یخ ولرئ، تاسو ممکن د رڼا کار کولو وړتیا ولرئ، مګر تاسو باید خپل ډاکټر سره وګورئ.
- ستاسو فعالیت په تشناب کې دی. که تاسو عموما هغه څه ونه کړئ چې تاسو یې کوئ یا ستاسو زړه زړه نورمال ښکاري، دا هغه نښه ده چې تاسو آرام ته اړتیا لرئ. د څو ورځو ځنډول ممکن هغه څه وي چې تاسو ته اړتیا لرئ حتی پیاوړي بیرته راشي.
کله ناکله ستونزمن وي کله چې بیرته وتلو او آرام کېږئ او تاسو اندیښنه لرئ چې تاسو وخت نیسي یا به وزن ترلاسه کړئ. د څو اونیو یا څو اونیو په اخیستلو سره به ستاسو په فطرت اغیزه ونکړي او که تاسو د وزن په اړه اندیښمن یاست، خپل کیلوری په ډیره ښه توګه وڅارئ او پوه شئ چې پاتې د هغه څه دي چې تاسو باید په لار کې بیرته ترلاسه کړئ.
7 - خپل کاري کار بدل کړئ
په پای کې د اونیو یا میاشتو لپاره د ورته شیانو ترسره کول د ټپ لپاره بل عام دلیل دی. په عین وخت کې ستاسو بدن د ورته عضلاتو په کارولو سره ورته حرکتونه کوي، ستاسو د خطر ژوبلولو خطرونه. د نورو فعالیتونو ترسره کول چې ستاسو په عضلاتو کې په بیلابیلو ډول کار کوي د ټپونو، بور، او پوټونو څخه د مخنیوي لپاره یوه ښه لار ده.
- نوي فعالیتونه هڅه وکړئ : په دې فکر وکړئ چې تاسو عموما ستاسو بدن کار کوئ او هغه فعالیتونه وګورئ چې په بشپړ ډول توپیر لري. که تاسو غواړئ چې په څیر وټاکل شي، د ټیټ یا هیڅ اغیزه خوښنه لکه تامین، سایټ چلولو یا د نری رنځ روزونکی به ستاسو د چلولو عضلاتو په بیلابیلو طریقو کې کار کولو ته اجازه ورکړي، چې ستاسو د ټپي کیدو څخه ساتنه وکړي.
- په مختلفو بڼو تمرکز وکړئ: که تاسو د ځانګړو ځانګړو لپاره روزنه نه کوئ، په مختلفو فعالیتونو کې دلچسپي کښت کړئ ترڅو ستاسو بدن بدن په بیلابیلو لارو کې وساتي. کله چې تاسو له یو څه څخه ډیر مزه لرئ، د تیامینګ، کک بوکس کولو، او د پوستکي روزونکي په څیر، تاسو تل د کاري کارونو لپاره اختیارونه لرئ، که چیرې ستاسو ټاکل شوي ورزش موجود نه وي.
- خپل شدت وټاکئ : یوازې د لوړ شدت ورکونې کار کول، لکه د درنې ځواک روزنه یا د زده کړې روزنې، ممکن تاسو ته د ټپی لپاره خطر درکړي. د انرژۍ مختلف سیسټمونو کار کولو لپاره ورو ورو، اسانتیا ورکومونه شامل کړئ او ستاسو بدن سره د سخت کاری کارونو څخه بیرته ستنیدو کې مرسته وکړئ. د پیاوړي روزنې لپاره، دوره کولو هڅه وکړئ. تاسو کولی شئ سختې لوړې کړئ او د عضلاتو د جوړولو په وخت کې د یوې مودې لپاره (معمولا 4 اونۍ) تمرکز وکړئ او بیا د پایښت لپاره د روښانه وزنونو ته لاړ شئ او خپل عضلات په یو بل ډول کار کولو فرصت ورکړئ. د کیتی فریډریچ د شاک ټریننګ سیسټم د دې یوه ښه بیلګه ده.
- خپل شیډی بدل کړئ : د شیانو تازه ساتلو لپاره د بل طریقه او د زخم څخه مخنیوی د وخت له وخت څخه ستاسو شیډی بدلول دي. که تاسو په اونۍ کې په اونۍ کې 6 ورځې کارت او پیاوړتیا سره کار کول، په یوه اونۍ کې د 3 یا 4 ورځو پورې تکرار وکړئ، خپل کارت او د کار کارونو بارول. تاسو به اوس هم خپل فزیکي ساتنه وکړئ پداسې حال کې چې ستاسو بدن ته د بیا رغونې نور وختونه ورکړئ.
8 - ستاسو بدن ته غوږ ونيسی، ستاسو لور ته نه
د ځان د ژوبلو لپاره یو عام لاره دا ده چې ستاسو د بدن څخه ډیر کار وکړئ دپاره چمتو دی. دا واقع کیږي کله چې تاسو خپل ګوزڼ ته ورسیږئ، په جم کې ووایاست، کله چې ستاسو یو بل هلک ستاسو په مخکې وي، بنچ 250 پونډه یا ښځه ستاسو په وړاندې په ربع کې فشار کوي د 10 کیلومترو په سرعت کې روان دي. دا اسانه ده چې ستاسو سیالیو جوس واخلو او فکر وکړو، "که هغه دا کولی شي، نو زه کولی شم!" ښایي تاسو کولی شئ، مګر تاسو هم په یوه برخه کې د موټر چلولو خطر هم چلولی شئ. د دې څخه د مخنیوي لپاره:
- خپل خپل ورزش وکړئ : دا سمه ده چې د نورو لخوا حوصله واخلئ او ځان ځان ته د خپل ځان په پرتله لږ څه پیاوړ کړئ، مګر خپل بدن ته غوږ ونیسئ او که بیرته پوهیږئ چې تاسو ډیر لیرې شوي یاست.
- که تاسو ابتکار یاست نو د ډیرو لفافو څخه ډډه وکړئ : ستاسو د یو ډیزاین ډیزاین معاینه کول، په تیره بیا د ځوانانو لپاره، مګر دا هغه شمیره ده چې ځوانان ځان ځان ته ژوبلوي. یوه څیړنه ښیې چې نارینه د 13 څخه تر 24 کالو پورې ډیر ځله د ځان د زیاتوالي او په ځان باندې د وزن کمولو له امله ځان وژني. مخکې له دې چې تاسو ډیری لفافې هڅه وکړئ تاسو باید د مناسب تمرین تکنیک پیاوړي بنسټ او ښه پوهه ولرئ.
- په نویو تمرینونو سره په محتاط ډول چلند وکړئ . که تاسو هیڅ کله د تمرین تمرین نه دی کړی، د حرکت لپاره کارولو لپاره د لمر وزن سره پیل کړئ. ډیری وخت، موږ مجبور یو چې د لوړې وزن څخه کار واخلو، ځکه چې موږ نور خلک ګورو چې دا کار کوي. دا ستاسو د ورزش سره د تفاهم کولو لپاره ښه لاره ده او ممکن امکان لري چې خپل ځان ژوبل کړي.
- د سپړټر څخه کار واخلئ . تل د سپوږمکۍ څخه کار واخلئ که تاسو ډیر ګران وزنونه پورته کوئ. که تاسو نه لرئ، د ملاتړو ماشینونو لکه د سمیټ ماشین یا د سټیټ ریک ریکارډ کړئ چې تاسو ته اجازه درکوي چې وزن په ښه ډول سره ولګوي که دا خورا ګران شي.
9 - د اونۍ د جنګ وارډ سنډوم څخه ډډه وکړئ
د ځینو خلکو لپاره، د اونۍ وخت یوازینۍ وخت دی چې دوی غواړي یا تمرین وکړي او د هوا تودوخه یو ځل وي، د ورځې په مصرف کې مصرف کړي، غرونه ځي او یا هم د اوږدې موټرې سواری سوځیدلی شي د ناڅاپي ډیری ټپونو المل شي. سپک شوي ټکونه، د شین ټوټیټ ، ټینس کلینګ او د پښو درد یوازې یو څو ټپیان دي چې کیدی شي کله چې تاسو د سوف څخه د ګالف کورس یا د چمتووالي پرته غر ته لاړ شئ.
د اونۍ په اوږدو کې د یرغلګرو ټپونو څخه د مخنیوي لپاره
- ورو ورو پیل کړئ : د 14،000 فوټبال غر یا 18-سوراخ ګالف کورس لپاره د سیده کیدو پرځای، د موټر چلولو په وخت کې لنډ، اسانتیا او یا څو ورځو سره پیل وکړئ ترڅو تاسو د کوم احساس احساس او ستاسو بدن اداره کړي.
- د وخت دمخه چمتو کول : یو لږ روښنايي روزنه او تیاری کولی شي ستاسو بدن یو پیاوړی بنسټ ورکړي او له ځان سره د ځان د زیان څخه مخنیوي کې مرسته وکړي:
- په تدریجي ډول شدت زیات کړئ : که تاسو د تجربه کولو ډیر نه یاست مګر خو غواړئ چې د راتلونکی واقعیت په لور کار وکړو، ووایاست یو غر غر یا یا 5K نسل، د هغه څه سره پیل کړئ چې تاسو یې کولی شئ پیل کړئ او یوازې د شدت زیاتوالی) که ایا دا مریض یا وخت وي ( هره اونۍ شاوخوا 10٪ د ټپی کیدو څخه مخنیوی کوي.
- ډیری ډکونه واخلئ : که تاسو د دې 3 ساعته ټیسټ میچ لپاره د سرته رسولو پریکړه وکړئ، د هیدر شوي بیرته راستنېدو او پاتې کیدو لپاره ډیری وقفونه واخلئ. تغذیه او ډیهایډریشن کولی شي په تاسو باندې چوپړ کړي، تاسو ته د ځان د زیان رسولو لپاره خطر کې اچوي.
سرچینې:
کریر ز، کولین س، Comstock D. د وزن د روزنې اړوند اړوند ژوبلونه د متحده ایالاتو بیړنیو څانګو ته، د 1990 څخه تر 2007 پورې. د اپریل د میاشتې اپریل میاشت؛ 38 (4 (765-771.
مایس ج، کراوز L. د DOMS درملنه او مخنیوي. د ایډی شخصي شخصي روزونکی. جولای 2003، 2004 (7).
صفران ایم، ګریټټ وی، سیبر ای، او ایل. د عضلاتو زخم مخنیوي کې د تودوخې رول. د ام د سپورټ مډ. د مارچ مارچ؛ 16 (2) 123-129.
سکرر، آر د اونۍ پای یرغلونو محافظت 404. د بیا رغونې مدیریت، 2006. لاس رسی د اپریل 20، 2010.
Szymanski، د ځنډونو د ځنډیدونکي عضلاتو د درد څخه د مخنیوی لپاره د DJ وړاندیزونه. ځواک او کنډک کولو ژورنال. 2001؛ 23 (4)، 7-13.