د غوره غوره تمرینونه تاسو کولی شئ

که تاسو رښتیا غواړئ خپل پیاوړتیا ترلاسه کړئ، باوري یاست چې تاسو غواړئ هغه تمرینونه غوره کړئ چې د اصلي ټوله عضلات یې په نښه کوي، د ریټس ابومینینس (یا "شپږ پیک")، obliques ، transverse abdominis ، او ټیټ شاته په ګډون شامل دي .

پداسې حال کې چې د مختلفو تمرینونو شتون شتون لري تاسو کولی شئ د abs لپاره کار وکړئ، داسې یو څه دي چې د نورو په پرتله غوره دي. په واقعیت کې، د امریکا په مشق کې د شورا شورا یوه څیړنه ترسره کړه چې د غوره او بدترین تجربو د موندلو لپاره یې څیړنه وکړه.

په دې ورزش کې ټولې تجربې شاملې دي چې ستاسو په abs کې د عضلاتو ریبرونو د ډزو کولو لپاره په سر کې پورته شوي. د دې غوره ورزش لپاره په اونۍ کې د درې څخه تر درې ځله کار وکړئ.

بايکلس تمرين

اوس د بايسکل حرکت سره پيل وکړئ:

1. لیږل ستا په چټکۍ سره او لاسونه ستاسې سر ته ځي، په روښانه توګه یې د ګوتو سره مرسته کول.
2. غوږونه په سینه کې راوړئ او د اوږدې غاړې څخه یې د غاړې پرته له خولې وباسئ.
3. ښي لور ته وګرځئ، او د ښي لور په لور ښي زاړه راوړي کله چې تاسو بل لارښود سیده کړئ.
4. خواوو بدل کړئ، او ښي خواه یې د ښي پښو لور ته واچوئ.
5. د پیرودونکي حرکت کې د بدلو خواو ته دوام ورکړئ د 1-3 سیٹونو 12-16 کډوالو لپاره.

د کپتان مشر لیګ لوړول

ستاسو د بدن بدن د ثبات لپاره د څوکۍ او لاس لاسونو ته ولاړ شئ.

1. د پیډ په مقابل کې خپل شا پریس کړئ او کندز آرام کړئ.
2. غوږونه تکرار کړئ او د غنمو لیږد د هپ کچ کچه ​​ته وغورځوئ.
3. هڅه مه کوئ چې پښې تړل یا توره کړئ.
4. ورو ورو ورو ټیټ کړئ او د 1-3 سیټونو لپاره 12-16 Reps تکرار کړئ.

د کپتان د څوکۍ لیګ لوړوي، معمولا په ډیری ژبو کې شتون لري، د ریټس پیډینینس او ​​همداراز د تمباکو کار کوي.

که تاسو د کپتان د کرسۍ ریکارډ ته لاسرسی نلرئ، تاسو کولی شئ د کڅوړې بار بار یا د پښو په پټه کې ونیسئ.

د درغلیو تمرین

1. په بال کې لیږدول، دا د ټيټ شاته لاندې ځای پرځای کول.
2. خپل لاسونه په سینه باندې وتړئ او یا یې د سر په شا کیږدئ.
3. ستاسو د غوټی تړون د بالونو څخه لرې کړئ، ترڅو د خپل رګونو په لور ستاسو د نری رنځ لاندې ښکته کړئ.
4. لکه څنګه چې تاسو کرل کیږي، د بالامداره ساتل) یعنې بال باید باید نه وي (.
5. ټيټ بيرته ټيټه شوې، په غسل ​​کې يوه برخه اخلئ، او د 1-3 سيټ 12-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

د انتفاع د پیاوړتیا لپاره د تمرین باله یوه غوره وسیله ده. دا د فرش ځپلو څخه ډیر اغیزمن دي ځکه چې تاسو په فرش کې یاست کله چې پښې ډیرې ښکیلې وې. کله چې تاسو په بال کې یئ، نو غافل ډیر کار کوي.

د عمودی پښو کښت

1. په فرش باندې کښته کړئ او پښې یې په مستقیم ډول د گوټونو سره تیر کړئ.
2. خپل لاسونه د سر لپاره د ملاتړ لپاره وساتئ، مګر په غاړې کې د کښینولو څخه مخنیوی وکړئ.
3. د بستر قرارګاه د اوږدې مودې لپاره د ماین پاکولو لپاره فرش قرارداد کړئ، سره له دې چې ستاسو پښو ته ستاسو سینه رسیږي.
4. پښې په یوه ټاکلې موقعیت کې وساتئ او فکر وکړئ چې د خوږ لوري ته ستاسو د تڼۍ تڼۍ په حرکت کې راوړي.
5. د 1 - 12 سیټونو لپاره د 12-16 کډوالو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.

د عمودی پښو کښت د ریټیس ابومینینس او ​​الزوګانو لپاره یو بل اغیزناک اقدام دی. دا د منظم بحران سره ورته دی، مګر ستاسو پښې په مستقیم ډول دي، تاسو مجبور کړئ چې ستاسو ټول کارونه ترسره کړئ او د تمرین شدت زیات کړئ.

تورسو ټیک

1. د تورسو د لاسي لاسي ګولۍ ونیسئ او د غنمو پرته ساه واخلئ (لکه څنګه چې دوی ته یې په کڅوړه اچول).
2. ژاړئ او لاړ شئ تر هغه چې تاسو په آرامۍ سره کولی شئ.
3. که تاسو په مینځ کې ړنګ کړئ او ستاسو په شا یې احساس کړئ، تاسو ډیر لیرې شوي. ستاسو د حرکت ساتلو لپاره د اړتیا وړ حد کم کړئ.
4. د بدن بدن بیرته د خلاصولو لپاره د غیرت قرارداد.
5. د تاو تریو کارولو په کارولو سره تاوان زیات کړئ.

که تاسو د تورسو تعقیب نه لرئ، تاسو کولی شئ په بال باندې د رالوېدلو هڅه وکړئ.

تورسو ټیک د اغیزمن عنصر لپاره د 5 شمیرې په توګه راځي، مګر دا زما د خوښې وړ تمریناتو څخه دی، ځکه چې دا د ټیټ پوست درد المل کیږي، په ځانګړي ډول که تاسو ډیره فاصله پریږدي. په حقيقت کې، د ACE مطالعې کې، څېړونکو وموندله چې د پام وړ شمېر مضامينو د ټيټ پوست درد راپور ورکړ، نو تاسو کولی شئ د مصرف لګښت، او ناخوشۍ وغواړئ، او د نورو تمرينونو غوره کول چې کولاى شي د غير انتفاعي مساوي سره د انف په نښه کړي.

د اوږدې مودې بند

1. د پښو په شا ټکول او لاسونه په مستقیم ډول د سر تر شا د لاسونو سره وسوځول او د غوږونو سره وروسته لاسونه ساتل.
2. د غایطه موادو قرارداد کول او د کندز بلیډ فرش څخه پورته کړئ.
3. لاسونه په مستقیم ډول وساتئ او د غاړې د خنډ څخه مخنیوی وکړئ. که تاسو د غاړې درد محسوس کړئ، یو لاس لاس یې واخلئ او بل لاس وساتئ.
4. د 1 - 12 سیټونو لپاره د 12-16 کډوالو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
5. که چیرې تاسو یوه ننګونه ته اړتیا لرئ تاسو کولی شئ د رڼا ډومبیل په واسطه شدت اضافه کړئ.

د اوږد لاس کښته د شپږم ترټولو اغېزمن تمرین ځای نیسي، د تیرو وسلو وسلې سمبالولو سره د عنعنوي فرش بدلولو بدلول. دا د حرکت اوږد لیګ اضافه کوي، او یو څه نورې ننګونې او ستونزې زیاتوي. دا اقدام د abs په لوړو برخو ټینګار کوي، که څه هم دا مهمه ده چې ستاسو د ریټس ابومینینس اصل کې یو اوږد عضله وي چې ستاسو د ټیټ سینټ څخه ستاسو د وینې سفر کوي. پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ په یوې برخې ټینګار وکړئ، هر هغه تمرین چې تاسو یې کوئ نو ټول عضلات به کار وکړي.

خرابې کروندې

1. په فرش باندې لیږل او د سر په پورتنۍ برخه کې لاسونه.
2. غوږونه د سینټ لوري ته راوړو تر هغه پورې چې دوی 90 درجې ته تیریږي، پښو سره یوځای یا تیریږي.
3. د غوږونو د کڅوړې لپاره فرش قرارداد وکړۍ، پښې یې د چت لوري ته ورسوئ.
4. د 1 - 12 سیټونو لپاره د 12-16 کډوالو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
5. دا یو کوچنی حرکت دی، له همدې امله هڅه وکړئ خپل غوټونه د خپلو پښو د راټولو او د پښو د تلو په ځای کولو پر ځای وکاروي.

بیرته راګرځیدنه په 7 اوونۍ کې د اغېزمن تمرین لپاره، د ریټس ابومینینس پر تمرکز سره راځي. د دې خوځښت سره، تاسو هډوکي له ماین څخه لرې کړئ، نو تاسو به د دې غیرت برخې برخې کې احساس کړئ. د دې حرکت کلیدي د هډوکو د پورته کولو لپاره د پښو د تلو کولو څخه عبارت دی. دا یو کوچنی، نرمه حرکت دی، نو تاسو باید یواځې خپل کڅوړې د فرش څخه لږ انچو ته اړتیا ولرئ.

د هیل پوټ سره د ککړتیا

1. د ګوتو غاښونو سره په شا باندې ټکول او لاسونه په سختۍ سره سر کول.
2. خپل پښو لرې کړئ او د هغه قرارداد په څیر د انفجار په توګه وساتئ، د اوږدې اوږدې لیزې پورته کولو فرش.
3. هڅه وکړئ د غاړې په لاسونو لاسونه مه پریږدئ، مګر په روښانه توګه خپل سر مالتړ وکړئ.
4. د بحران په پورتنۍ برخه کې، خپل هګۍ په ماڼۍ کې فشار ورکړئ پداسې حال کې چې د مټ په مقابل کې ستاسې فشار فشار کړئ او د ماڼۍ څخه یې د ګلوټونو پورته کولو کچه لوړه کړئ.
5. د 1 - 12 سیټونو لپاره د 12-16 کډوالو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.

د کښت فشار سره بحران د یو دودیز بحران په څیر ښکاري، مګر پدې نسخه کې، تاسو خپل هګۍ په فرش کې اچوي، کوم چې د منظم بحران څخه زیات د ریټس ابومینینس عضلاتو سره ښکیل دي.

اب رولر

1. په اب رولر کې ځای ونیسئ او په هر لاس کې سلا مشوره کړئ.
2. د abs او راکړې وړاندې کولو قرارداد، له حرکت څخه د حرکت په پرتله د حرکت څخه پیژندل.
3. د 1-3 سیٹونو لپاره 12-16 کډوال خوشې کړئ او تکرار کړئ.
4. ورو ورو ځي ترڅو د حرکت کچه ​​کمه شي. هڅه وکړئ د وسلو سره د فشار کولو پر ځای په غیر حاضر باندې تمرکز وکړئ.

د اب رولر د ریټس ابومینینس په نښه کولو لپاره 9 نمبر دی، او تاسو ممکن دا د تیرو څو کلونو لپاره جم) شاوخوا یا ستاسو د بست لاندې (وګورئ. د دې په اړه څه شی دي ​​چې دا د غاړې او لاس مالتړ چمتو کوي، هغه څه چې ممکن د هغو خلکو لپاره ګټور وي چې معمولا د کرکې په وخت کې په گردن کې فشار احساسوي. که تاسو د رول رول نلرئ، تاسو کولی شئ د مختلف مهمو تمریناتو سره لا هم یو ښه ورزش ترلاسه کړئ.

د البو او توزونو ځای پر ځای کیدل

1. د غاښونو په ګوتو کې د ګوتو په راوتلو باندې لیږل، ګرمې په فرش کې ځای پرځای شوي.
2. مځکه بنده کړئ، د پښو پرغاړو او په کوبو باندې آرام کول.
3. خپل پوسته په سمه توګه په سر کې وساتي، له سر څخه د هګیو څخه.
4. ستاسو شریخ ټکول او ستاسو د پلونو درملنه ستاسو د پای پای مخنیوی کول په هوا کې د چپ کولو یا منځنی کې د سګنګ کولو څخه مخنیوي.
5. د 20 څخه تر 60 ثانیو پورې ونیسئ، او 3-5 وړاندیز لپاره تکرار کړئ.

د قطار تمرین د ACE مطالعې کې د 10 شمیرې درجه درجه کړې او د ستاس او شا، او همدارنګه د ثبات سټیټس کې د پایښت رامینځته کولو لپاره یوه ښه لار ده. دا اقدام د زورونو لپاره د ځواک جوړولو لپاره خورا ښه دی، هغه تمرین چې د یو څه اساسي ځواک ته اړتیا لري.

که دا ستاسو لپاره ستونزمن وي، د دې تعدیل شوي قطار هڅه وکړئ.

_{سرچینه:}

_{په تمرین کې د امریکا شورا. (2001). د امریکا په مشق کې شورا) ACE (- سپانسر شوي مطالعې ترټولو غوره او بې وزلي تمرینونه څرګندوي [مطبوعاتي اعلامیه].}