14 ستاسو د شا او کور پیاوړي کولو تمرینونه

1 - دوببل پلور

دا تمرین دواړه د شا او خوا دواړه خواوې او ټیټ بدن او اصلي هدف په نښه کوي ځکه چې تاسو پخپله په پل پل کې ساتي. تمرين د تمرين بال څخه کارول کيږي مګر کيداى شي په بنچ يا ګام باندې د لا زيات ثبات لپاره ترسره شي.

1. د سر او اوږو سره د بال په سر کې لیږل، د سینه په وزن کې وزن کول.
2. هغه ګیټسونه چې د بدن ځای په پول کې ځای ته ورسوي، مستقیم کرښه د گوټونو څخه د سر په سر کې وساتي.
3. وزن په سینه کې پورته کړئ، لاس لږ څه خولې. تاسو کولی شئ په دواړو خواو یو ګونډه ونیسئ یا د درمل بال څخه کار واخلئ.
4. د بدن قوي او ثابت ساتل، ورو ورو وزن ستاسو له شا ټیټ کړئ، د کوهیانو لږڅه خړوب ساتل.
5. وزن یوازې هغه ټیټه کړئ چې ستاسو لچک وړتیا اجازه ورکوي او هڅه وکړئ چې خپل سر لاندې وزن کم کړي.
6. د پوستکي پوټکونه معاینه کړئ ترڅو وزن په سینه کې پورته کړئ او د 1-16 سیٹونو 10-16 بیا بشپړ کړئ

لارښوونې

• که تاسو دا تمرین هیڅکله نه دی کړی، په بال باندې د کوښښ کولو دمخه په فرش یا بینچ باندې تمرین وکړئ.
• د ښه شکل او کنټرول لپاره د روښانه وزن سره پیل کړئ.
• که تاسو د اوږدې ستونزې ستونزې لرئ، دا مشوره پریږدوئ.
• دا عادی خبره ده چې دا حرکت د سوریې او سینه کې او همدارنګه د شا په احساس کې احساس کړئ.

2 - باریلیل پلور

دا تمرین د ډګبل پلورنګ ډیر ښه دی مګر، د خښتو په کارولو سره، تاسو حرکت ته شدت اضافه کړئ او په عمومي توګه کولی شي د وزن وزن ونیسئ. د لوړې وزن له کبله، تاسو دا اقدام د خپلو قابله ګانو سره د کنترول او ثبات لپاره چمتو کولو سره ترسره کوئ.

1. د سر او اوږو په ملاتړ سره په بال باندې لیږل کیږي، یوازې د سینه په سینه کې د ګوټونو غاښونو سره بار بار.
2. هغه ګیټسونه چې د بدن ځای په پول کې ځای ته ورسوي، مستقیم کرښه د گوټونو څخه د سر په سر کې وساتي.
3. په یو ټاکلي موقعیت کې د کوبیانو ساتل، د سر او پورته وزن تر هغه ځایه چې تاسو په خوندي او آرامۍ سره کولی شئ وزن واخلئ.
4. تنفس تنگ او بدن با ثباته وساتئ.
5. د پوستکي پوټکونه معاینه کړئ ترڅو وزن په سینه کې پورته کړئ او د 1-16 سیٹونو 10-16 بیا بشپړ کړئ

لارښوونې

• که تاسو دا تمرین هیڅ کله نه دی کړی، لومړی یې د رڼا ډببلبل سره هڅه وکړئ.
• که تاسو د اوږدې ستونزې ستونزې لرئ، دا مشوره پریږدوئ.
• دا عادی خبره ده چې دا حرکت د سوریې او سینه کې او همدارنګه د شا په احساس کې احساس کړئ.

3 - د باربیل قطارونه

د وینډو قطار د مترو قطارونو یو توپیر دی او تاسو ته د بیرته ټولو ټولو عضلاتو په کار کولو سره د درنې وزن کارولو اجازه درکوي. د دې تمرین سره پاملرنه وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو غیر انتفاعي تړونونه قراردادي شوي ترڅو د ټیټې برخې ساتنه وکړي ځکه چې تاسو تاوان کوئ.

1. د هپ واټن فاصله پرته او په اوږه د اوږو په پرتله لږ څه لاسونه الس ته راوړي، په کمر کې ځنډوئ تر هغه چې تاسو د 45 درجې درجې زاویه یاست. د کمانډو په شا کېږدئ، ګوتې لږ څه خړوبې شوې او د غوږ تنګ سخت او سم وګورئ.
2. د ګوتو په مخ کې وزن پورته کولو سره حرکت پیل کړئ.
3. د کوډونو پواسطه تسکین کړئ او بیرته د قرارداد کولو لپاره د بیلی بټن په لور وخوځوئ، د پښو د لیکې لاندې.
4. د ټوسونو تیر دمخه د ګوډاګیو راوړل او بیرته وروګرځئ.
5. ټيټه کمه او د 8-3 سایټونو لپاره 1-3 سیسټمونه بیا تکرار کړئ

لارښوونې

• ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو abs مصروف دي. که دا ستاسو شاته درد کوي، دا تمرین پریږدي یا خپل موقف تنظیم کړي.

4 - باریلیل لوړ رینجرز

باربیل لوړ رڼا د منظم قطارونو په څیر ډیر دي د دې پرته چې تاسو توره د فرش سره موازي یاست، تر هغه پورې چې تاسو د خامونو سره مخ کېږئ په هغه ځای کې ساتل کیږئ او تاسو د سينې لور ته د ستاسو د تڼۍ تڼۍ په ځای کښینئ. ځکه چې تاسو په دې موقف کې یاست، نو تاسو به د دې حرکت لپاره روښانه وزن ته اړتیا ولرئ.

1. د هپ واټن فاصله پرته او په اوږه د اوږو په پرتله لږ څه لاسونه الس ته راوړي، مخکې په کمر کې مو تر هغه وخته پورې چې ستاسو ټرمو فرش سره موازي وي. د اوږو کموالی وساتئ، ګوتې لږې خولې او د غوږ تنبۍ.
2. د قابلو ګنډل او د شا سره قرارداد کول د وزن په لور د سینه لور ته وهل.
3. د ټوسونو تیر دمخه د ګوډاګیو راوړل او بیرته وروګرځئ.
4. ټيټه کمه او د 8-3 سایټونو لپاره 1-3 سیسټمونه بیا تکرار کړئ

لارښوونې

• ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو abs مصروف دي. که دا ستاسو شاته درد کوي، دا تمرین پریږدي یا خپل موقف تنظیم کړي.

5 - د پوځ قطار

د ډبلبل قطار د لیتو عضلاتو په نښه کولو لپاره ښه لاره ده او په یو وخت کې یې یو لاس لاس ته راوړي، لکه څنګه چې په یوه قطار کې، تاسو ته اجازه درکوي چې سترې وزنونه پورته کړئ او په غوږونو او همدارنګه د پوسپسونو ډیر تمرکز وکړئ) کوم چې پدې کې کار کوي تمرین). کلیدي موخه دا ده چې تاسو ته یو ګام په یو ګام یا پورتنۍ مرحله کې د یو فوټ په واسطه ونیول شي) لکه څنګه چې ښودل شوي (یا حتی ښه، د وزن وزن پر باندی یو د پښو ټوپ کول او ستاسو د بدن مالتړ لپاره غیر کار کولو لاس کارول.

1. ښي پښه په یو ګام یا پلیټین کې ځای پر ځای کړئ او په پورتنۍ بڼ کې ښي لاسي لاس یا فورمه آرام کړئ.
2. په ښي لاس کې منځنۍ درانه وزن ونیسئ، مخکې په سمه توګه او غوړ وساتئ او وزن یې لمر ته ولېږئ.
3. زاړه بنده کړئ او په قطار حرکت کې یې واچئ تر هغه چې دا د تورسو سره او یا هم پورته یې پورته وي.
4. د حرکت په پورته برخه کې، د هپس مربع او ساتل په وخت کې د شا ټکی ټیټ کړئ.
5. لږترلږه او د 10-16 ریګاډونو د 1-3 سیټونو لپاره بیا تکرار کړئ، بیا وروسته اړخونه بدل کړئ.

لارښوونې

• ډاډ ترلاسه کړئ چې ټول غورځنګ په لاس کې وساتئ او په کونډو کې مخنیوی وکړئ.
• یوازې د زاویه کچې ته زاړه کښینئ.

6 - ډوببل رال

یو وسله وال قطار د لوړو وزنونو سره د غوږونو د کارولو لپاره خورا لوی دي، مګر تاسو کولی شئ د ټیټ شاک ننګونه په ورته وخت کې د دواړو وسلو سره ترسره کړئ. تاسو شاید د یو لاس د قطارونو په پرتله د روښانه وزن کارولو ته اړتیا ولرئ او گوټونه یې د ټیټ شاته ساتنه وساتئ. که تاسو د درد درد احساس کړئ، بیرته یو قطار ته لاړ شئ چیرې چې تاسو کولی شئ د غیر کارګر لاس سره بیرته مالتړ وکړو.

1. د کمر په پاسه بند کړئ تر څو چې تورسو د فرش سره یا د 45 درجې زاویه سره موازي وي، غایطه مواد او گوټونه لږ تیریږي.
2. د قابلو بندولو پرته د منځنیو وزنونو وزن مستقیم کړئ.
3. د قابلو ګنډل او وزنونه پورته کړئ تر هغه چې قباوې د تورسو سره په صفر حرکت کې نه وي. هڅه وکړئ چې اوږه یې د غوږونو څخه آرام او له اوږو څخه وساتئ.
4. د 10 - 3 برخې لپاره د 1-3 سیټونو کمول او بیا تکرار کړئ.

7 - د مقاومت محدوديت سره د کرښې قطار

د مقاومت بډ په کارولو سره یواځې یوه لاره ده چې د دوديزې ګوتو قطار توپیر وکړي او حرکت ته د مختلف کچې شدت زیات کړي.

1. د مقاومت بډ د تاکتیک څیز په شاوخوا کې ستاسو په وړاندې) یا د دروازې ضمیمه وکاروئ (او یا دا چې هلته په ټیټ او ټنډ کې تاوان شتون لري د سینټ اونۍ په اړه دی.
2. لاسونه په هر لاس کې وساتئ، لاسونه په مستقیمه توګه د هغه لرګیو سره چې یو بل سره مخ دي مخامخ وي.
3. د قطع کولو تړون بیرته قرارداد کړئ ترڅو د ګوزڼ لور ته د قطار حرکت په قطار کې وسوځئ.
4. اوږو په آرامۍ او کمه کې وساتئ او یوازې د قابله ګانو په اړه د تورسو کچه وخورئ.
5. په پیل کې بیرته راګرځئ او د 10 - 3 برخې لپاره د 1-3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.

لارښوونې

• یو متوسطه درانه بټ څخه کار واخلئ ترڅو د دې تمرین ډیری برخه واخلئ.

8- د للم پلډاونونه د مقاومت د بند سره

د لټبل پلډونټ ماشین د شا او وسلو نښه کولو لپاره خورا ښه دی، مګر که تاسو د پلډډونټ ماشین ته لاسرسي نلرئ، د مقاومت بډ کارول بل غوره شی دی. د تمرین تمرین ښیې چې حرکت په یو وخت کې په نښه کوي مګر تاسو کولی شئ د دروازې ضمیمه هم کار واخلئ او د بټ منځنۍ دروازې ته یې ولیکئ او ورباندې د وسلو سره په یو وخت کې تمرین ترسره کړئ.

1. ولاړ یا کښیناست او یو بل خپل سر ته په دواړو لاسونو کې وساتئ. لاسونه د اوږدې اندازې څخه ډک وي.
2. سمدلاسه پاتئ او د غنمو ساتل.
3. د ښي ښي لاس ساتل با ثباته، د ماښام عضلات په ښی خوا قرارداد کړئ ترڅو د حشراتو په لور زاویه پریږدي.
4. په پیل کې بیرته راګرځئ او د بدلولو اړخونو څخه وړاندې د 1-3 سیټونو 10-16 وړاندیز لپاره بیا تکرار کړئ.

لارښوونې

• تاسو پدې تمرین کې تاوان کنټرول کړئ. که تاسو ډیر شدت ته اړتیا لرئ، لاسونه په یوځای سره یوځای کړئ یا د درنو بډو څخه کار واخلئ.
• غیر کارګر لاس ته مه ځوئ بلکه، په ځای یې، ستاسو د عضلاتو قرارداد چې لاس لاس په بشپړه توګه با ثباته وساتي لکه څنګه چې د بل لاس حرکت کوي.

9 - د ډوببل رنځونه

د ډوببل قطار دا نسخه ستاسې د وسلو بدله کولو سره لږ چیلنج زیاتوي. د دې نسخې سره، تاسو اړتیا لرئ چې وزن لرونکې وزنونه وکارئ او تاسو به په دې تمرین کې هم په واقعیا کې د غنمو په ریښتیا سره پیدا کړئ.

1. د کمر په پاسه باندی تاو ودرسی تر هغه وخته چې د مټ سره ورته وي او یا په 45 درجې زاویه کې وي، غایطه مواد او گوټونه لږ تیریږي.
2. وزنونه د قابلو بندولو پرته په مستقیم ډول ونیسئ.
3. د ښی زاویه باندی تسکره کړئ او لاس یی پورته کړئ تر هغه چې دا د تورنو په پرتله دا کچه یا یوڅه لوړه وي.
4. لاس لاس راکم کړئ او ژر تر ژره ورزش د ښي لاس سره تکرار کړئ، حرکتونه ورو ورو او کنټرول وساتئ.
5. د هرې ګوتې په اساس د 1-3 سیټ 10-16 د بیاکتنې لپاره تکرار کړئ.

لارښوونې

• ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د abs په ټوله حرکت کې د ټيټ شاته ملاتړ لپاره قراردادي وساتئ.
• که دا تمرین ستاسو ټیټ شاته درد کوي، هڅه وکړئ په یوه وخت کې دا یو لاس وساتئ چې لاس په بنچ یا بال باندې مالتړ شوي.

10 - بیرته تمدید

پورتني تمرینونه د غوږونو په نښه کولو، په شا کې تر ټولو لوی عضلات په نښه کوي. د شاتړ غزول یو ډیر لږ فرعي حرکت دی چې د کم شاته نښه کوي. موږ ډیری د خپل غیرت کار کوو، مګر د ټيټ شاته کار کولو لپاره بې پروایي، کوم چې کولی شي د عضلاتو ضعیف او عدم توازن رامینځته کړي.

1. لیږل په چټکۍ سره مخ کیږي او السونه په فرش یا د سر په شا کې ځای کړئ (نور پرمختللی).
2. د abs قرارداد وکړئ او په ټول تمرین کې یې قرار ساتل.
3. د سسټ لرې کولو لپاره د پوټک څخه لږ تر لږه د انټرنېټ لرې کړئ.
4. د هر ګوتو په واسطه د 1 - 16 سایټونو 10-16 تناسب لپاره کم او بیا تکرار کړئ.

لارښوونې

• تصور وکړئ چې تاسو د توریو اوږدولو په حال کې شئ ځکه چې تاسو سینه پورته کړئ.
• د شدت د زیاتولو لپاره، تاسو کولی شئ د پښو څخه هم په عین وخت کې پورته کړئ.

11 - پل

پل ساده او نرمه لاره ده چې د ټیټ پوټکی پیاوړی کولو په حال کې وي او همدارنګه د ګلوټونو او بامونو په نښه کولو کې هم مرسته وکړي. تاسو کولی شئ دا حرکت په عارضي ډول ترسره کړئ، د وخت مودې لپاره (30-60 ثانوي) یا تاسو د ډیری متحرک تمرین لپاره لرې او کم کړئ.

1. په لاسونو کې د لاسونو سره په غاړه کېږدو، گوټونو غاښونه.
2. هډوکي له فرش څخه پورته کړئ تر څو چې بدن په مستقیم ډول کې د غوږونو څخه سر ته نه وي.
3. هڅه مه کوئ چې بیرته د هایپرایسانسډ کولو لپاره. یوازې هغه وخت راځئ چې ستاسو هډوکي مستقیم وي.
4. لنډ مهاله ونیسئ او د هډوکو ټیټ کړئ، د 1-3 سیګونو 10-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.
5. د ګوتو وزن په وزن کولو سره یا دا حرکت د یو پښو سره پورته شوی.

12 - د ځای بدیل مقاومت د بند قطار

د بدلې قطار دا دا نسخه بڼه زما له خوښې څخه ده. تکرار دواړه د غوږونو او پوستکي سره مینځ ته راځي او قطار یې په غوړ کې ښکیلوي، دا د لوی بدن مرکب د بدن بدن تمرین کوي. تاسو غواړئ چې د دې حرکت لپاره د لوی فشار سره یو بډ استعمال کړئ.

1. قد د پښو سره سمدستی کیږدئ او د پورتنۍ برخې پورتنۍ برخه یې ټوټه کړئ، د هر پښو په ښکته برخه کې د باند هره برخه لپاس کړئ. دا بکسونه باید اوس د پښو دننه راشي.
2. په هر لاس کې لاسونه ساتل، ښي لور ته وګرځوئ او زاویه د ټوس په لور کېږدئ، د شا ټکول.
3. هڅه وکړئ د ټیټ بدن ځای په ټول حرکت کې وساتئ.
4. بېرته مرکز ته وګرځوئ او بیا بل لور ته وګرځوئ، د ښي لاس سره قطار وکړۍ.
5. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره هر اړخ ته حرکت ته دوام ورکړئ.
6. د لازیاتو فشارونو لپاره، په پښو باندی نږدی کیږدئ یا د لاس په شا څو څو ځله لرې کړۍ، که تاسو په خوندي توګه کولی شئ.

13 - د ځنګلونو قطارونه

د رڼا قطار د دیوال په څیر دی چې دا ورته ښکاري - یو قطار چې تاسو د پوټکی پوټی څخه کار کوئ، د اصلي او شاګرد هدف په نښه کولو کې په ورته وخت کې. تاسو باید د دې تمرین کولو هڅه کولو څخه مخکې د ټانکونو سره خورا آرام اوستئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د لمړنۍ حرکت د عملي کولو لپاره د روښانه وزن سره پیل کړئ.

1. په یو ځای ځای کې پیل کړئ، دوه وزنونه یې اخیستل او د پیرونو ګړندۍ (سخت) یا گوټونه (بدله شوې).
2. د دې موقف ساتل او د فرش لپاره د هپس مربع ساتل، ښي لاس پورته کړئ، په قطار حرکت کې د زاویه کچه راوړي.
3. وزن کم کړئ او په بل لوري قطار تکرار کړئ.
4. ادامه ورکړئ، د اړخونو بدله لکه څنګه چې تاسو د 1-3 سیټ 8-16 کډوالو لپاره د پوست ځای نیسي.

14 - د تعدیل شوي قطارونو قطار

که چیرې د دودیزو لینډو قطارونو لپاره ستاسو لپاره لږ سخت وي، اندیښنه مه کوئ. تاسو اوس هم د دې تعدیل شوی نسخه سره خوند اخلی. په لاسونو او گوټونو کې د پاتې کیدو په ځای، په ځای په ځای کې، تاسو کولی شئ هغه ځواک رامینځ ته کړئ چې تاسو اړتیا لرئ د نورو ننګونو نسخو لپاره پرمختګ ته اړتیا ولرئ. زه پوهیږم ... تاسو انتظار نشئ کولی، کولی شئ؟

1. دوه ډبرببلونه وچ کړئ (منځني وزن ته منځنۍ بڼه) او په څلور څلور پوړونو کې راشي.
2. وزنونه په مستقیمه توګه د اوږو په مینځ کې د اوږو په مینځ کې د لاسونو او گوټانو لاندې ونیسئ.
3. اصلي بسته کول، د ښي لاس بانده کول او د صفر حرکت په برخه کې تورسو ته زاړه راوړل، په شا کی اچول.
4. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د حرکت سره مو نه شو بلکه د هغې ځای پرځای، سينه او پوپونه د فرش سره مخ ساتئ.
5. وزن بیرته واخلئ او په بل لوري تکرار کړئ، په هر اړخ کې په بشپړ ډول د 1-3 ساعته 8 سیٹونه.
6. لاسونه له بلې خوا وګرځوئ او هډوکي د نورو ننګونو لپاره وسوځوئ.