دا ټوله چاودنه د ټولو بدنونو، ګوتو، غوږو، سینه، شا، کندز او وسلو کار کولو لپاره زما له خوښې څخه ده.
تمرینونه د سپیسټټ بڼه کې ترسره کیږي - ورزش 1 د تعقیب 2 تعقیب 2 سره د نورو او ډیری تمرینونو په ترڅ کې آرام نه لري په شمول د شدت د زیاتولو لپاره لنډ بدلونونه. که تاسو ډیر وخت لرئ، هر چوکۍ 2-3 ځلې بیا تکرار کړئ.
احتياطات
که تاسو کوم شرایط، ناروغۍ یا ټپیان لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ
تجهیزات
باریلیل (که اړتیا ورته شتون ولرئ)، مختلف وزن لرونکي ډببلونه، یو قدم یا بنچ او یو تمرین بال
څنګه؟
- د کارت د 5 یا څو دقیقو سره ډک کړئ
- پېل کونکي: که دا حرکت ډیر پرمختللی وي، نو د دې ورکشاپ څخه یو یې د پیل لپاره پیل کړئ
- په هر چوکۍ کې د تمرینونو بشپړ کول یو له بل وروسته د آرام په منځ کې
- هر چوکۍ 1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
- د اړتیا په صورت کې تعدیل یا بدلون بدلول
- دا کار د انت / مشیر تجربوونکو لپاره دی چې د دې تمریناتو سره واقف دي. که تاسو د ښه فارم په اړه ډاډه نه یاست، نور تمرینونه وټاکئ یا هغه څه چې تاسو یې په آرامۍ سره نه یاست پرې کړئ
سپورتټ 1: باریلیل سکواټس
د درنو غاړو یا ګوتو څخه کار واخلئ. 8 منظم ساکټونه ترسره کړئ (نږدې 2 حسابونه پورته او ښکته) د 8 سست سستي سایټونو څخه وروسته یوازې نیمایي راځي
سپلټ ډبرې
شاته قدم پورته کړئ او سخت وزنونه ونیسئ. لینګ (د پښو د پښو لاندې د پښو لاندې ساتل) د 8 لپاره، بیا 8 سست سستونکي سږوونه وکړئ. لورونه بدل کړئ.
د سایټونو او سږو تکرار 1-3 نور ځلې
Superset 2: ګام پورته کول
وزنونه ساتل یا د بډ څخه کارول، د سټیټ سره د 16 سست او کنترول ګام پورته کول، په پښه کې اچول. په ښي خوا کي تکرار کړئ.
د خولې غوټۍ پایښت
په پراخ حالت کې، د پښو تر مینځ په فرش کې سخت وزنونه. ټوپک ټکی (گوټی د پښو پښو او غایطه مواد) او وزنونه پورته کړئ کله چې تاسو ودریږی. اسکواټ بيرته راځي، وزن پورته کړئ او ودريږي. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
د قدم اوچتول او د خولې غوټۍ تکرار کړئ 3-3 ځلې
Superset 3: د حیرانولو رولونه
8 په منظم ډول سره په بال باندې د ځنګلونو رولونه وکړئ وروسته له هغې چې په 8 سست سیسټمونو کې راځي) 4 شمیرې حسابونه، 4 حسابونه (.
په بال کې د هپ تخصیص
په بال باندې د هپونو سره او په فرش کې ځنګلونه لیږدول. د ګوتو بندول په داسې حال کې چې پاڼي د فرش سره موازي وي او ګوتو یې وڅیړي او پښې یې د چت ته پورته کړي. 8 باقاعده او 8 سوري ونې وکړئ.
د حشراتو رولونه او توزیعونه د درې ځله نور ځله بیا تکرار کړئ
Superset 4: د بال پاپ اپ
په یو بال یا فرش کې، 8 منظم ګامونه ترسره کوي وروسته د 8 سست پواسطه - 4 حسابونه او 4 حسابونه پورته.
سسټ فلائی - یو آرم
په یو بال یا بنچ کې، یو وزن ونیسئ او 12 سست ورو ورو یو لاس سره مکغمل کړئ. لورونه بدل کړئ او تکرار کړئ.
تکرارونه تکرار کړئ او 1-3 نور وخت پرواز کوي
Superset 5: د خښتو رنګه قطارونو څخه ډډه شوې
یو غټ ورغی واچوئ او مخ په وړاندې یې واچوئ. وزن د غوږ په تڼۍ کې د 8 ریکو لپاره بیرته راوباسئ. 8 سست وروستي کارونه - 4 حسابونه پورته، څلور حسابونه راکښته کړئ.
یوه وسله واله قطعه
ګران وزن واخلئ او د ګوتو قطارونو سره د ښي لاس په واسطه وکړئ او په ورو ورو ورو قطارونو (4 شمیرې پورته، 4 حسابونه لاندې). دا سلسله بیا تکرار کړئ (4 منظم، 2 سست) 3 ځلې او د لیدو اړخونه.
تکرار بیا بارونه او dumbbells قطعې 1-3 ځلې
Superset 6: آرنولډ پریس
وزنونه د سینه، ګوډاګیانو په خوله کې ساتي. د کوټونو باندی ډډه وکړئ او وزنونه پورته کړئ، پداسې حال کې چې د کفارو بوی کول، د 16 استازو تکرار کول.
د فوټبال یو اړخیزه برخه په بال کې راټیټیږي
یا هم په بال یا ولاړ کېدل، یو اته وروستي پوزې ته د ښي لاس سره راځي او د حرکت حرکت په 4 ساعته غاړو کې راځي. په بل لاس تکرار کړئ.
تکرار فشارونه او پسلل 1-3 ځله پورته کیږي
Superset 7: په بال کې کرولونه په نښه کړئ
په یو ضربه موقف کې په بال یا بنچ کې، 8 بینیسور کرولونه وکړئ او وروسته 4 curls په ښکته کې پیل کیږي او په نیمه وخت کې او بیا وروسته 4 curls په سر کې پیل کوي او نیمایي ته راځي
د بریلیل بیسسپس Curls
د منځنۍ خولې سره، 8 باسپ کرولونه وکړئ او وروسته یې 4 curls په ښکته کې پیل او په نیمه برخه کې او بیا وروسته 4 کرول په سر کې پیل کوي او نیمایي ته راځي.
د انډول کرولونه او باربیل curls 1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
د ټیسپس پپپونه
په بال یا ماڼۍ کې، د 8 ټریپسپس لوټ کړئ (لاسونه سره یوځای او د اوږو په مینځ کې) 8 سست پواسطه وروسته - 4 حسابونه، 4 حسابونه.
نور
د سکرو کرکټر
د منځنۍ خولې یا ډببلب په کارولو سره، د سست سایټ 12 کرایه کونکي وکړئ - 4 شمیرې پورته، 4 حسابونه راکښته کړئ.
تکرار فشارونه او د شکری کرکټرونه په دری ځله تکرار کړئ
نور