عضلات ستاسو په هونډو، بټونو او پښو کې نښه کړئ
د دې ټیټ ټیټ سرټ څخه کار واخلئ ترڅو د خپل عضلاتو، بټونو او پښو په ټولو کې د عضلاتو په نښه کولو لپاره چټک کار واخلئ.
تاسو د دې ورزش لپاره څه اړتیا لرئ
تاسو به د لومړي ګام لپاره یو بوی ته اړتیا ولرئ، که تاسو کولی شئ د ډومببلونو څخه کار واخلئ. د نورو لپاره، تاسو به د Dumbbells او د تمرین بالونه کاروئ. تاسو ممکن غواړئ د فرعي حرکت لپاره د تمرین یوه برخه واخلئ . تاسو کولی شئ دا کار په کور کې یا په جم کې ترسره کړئ.
د لاندنیو جسمی سرکونو د چاودنې لپاره لارښوونې
- د رڼا کارت د ګرمو پورته کولو سره پیل کړئ، لکه ماډل، نری رنځ یا تمرین موټر. دا به ستاسو وینی حرکت ترلاسه کړی او ستاسو د بدن کم عضلات به هم ګرم کړي.
- د هر تمرین لږترلږه یو له بل وروسته د لږ یا هیڅ آرام سره. دا به د کارموندنې له لارې د زړه د لوړ شرح ساتلو کې مرسته وکړي.
- پېل کونکي، د هر تمرین 12-16 بیاکتنه ترسره کوي، یو له بل وروسته د یو سرک لپاره.
- منځمهاله / پرمختللی، د هر تمرین 10-16 Reps ترسره کړئ، یو له بل وروسته، د 2-3 سرکیو لپاره.
- د درنو وزنونو څخه کار واخلئ تر څو تاسو یوازې د غوښتل شوي شمېره بشپړ کړئ
1 - ضرب الاجل
د پښو او چوپونو سره جلا کړئ، گوټونه لږ ځړول شوي. د پوستکي سره بیرته، کندز بیرته او غایب کې، د هډوکي څخه تاو او د لوړ بدن بدن کم کړئ تر هغه چې ستاسو نرمښت اجازه درکړي. اوچت کړئ، ستاسو د ګلوټونو نسکورول. په ټوله موده کې د پښو نږدې بار یا وزن وساتئ. کیدای شی د خټکی یا ډبرببل سره ترسره شی. اهداف: ګیټیټونه، بندونه او شا ټیټ.
دوه - یو ټیټ شوی مړینه
د پښو پیر باندنی او په پیر کې په نرمه توګه په پیر کې د توازن څخه د فلیټ بیرته لیږدولو سره د توازن لپاره. د وزن وزن کم کړئ تر هغه چې تاسو کولی شئ بیرته ګرځېدل او په پیل کې بیرته راوګرځوئ. د ټولو رستورانونو او څاګانو لپاره تکرار کړئ. اهداف: ګیټیټونه، بندونه او شا ټیټ.
3 - سکتات
د پښو چوکۍ سره پښو ودرئ، د پورتنۍ برخې مخونه د سمیټ بار مخې ته. بيرته بيرته راګرځئ او په اوږو کې د غي په ساتلو باندې بار کړئ. په غوږونو باندى لکه څنګه چې په يوه څوکۍ کې ناست وو (په 90 درجو کې ودريږئ)، په سمه توګه ساتل، د غنمو ساتل. اهداف: ګیټیټونه، چوکونه، بندونه او خولې.
4 - پلی سکټات
وزنونه د کاندو یا پورته پښو څخه پورته ساتي او د اوږو سره یې د اوږو په اوږو ولاړ وي، د کانالونو 45 درجې زاویه. د میګونو په لیکو کې د غوږونو ساتل، ورو ورو په خټکي کې ټیټ کړئ. بېرته مستقيم، د غوږونو په شا د غاښونو پښو کې abs. اهداف: چوکۍ، ګیټیټونه، بندونه او داخلي رانګانې.
5 - په بال کې محاصره
د خپل پورتنۍ برخې سره د یو بال په سر کې یو فوټ ځای پرځای کړئ (د بال څخه کار مه کوئ که تاسو د دې حرکت سره آرام نه یاست)) او غوږونه مو وخورئ او په قضیه کې ټیټ کړئ، بدن یې وساتئ او غایط ساتئ. د پښو لاندې. د پښو د بڼی پواسطه باندی غوږ ونیسی، ورو ورو باندی او ورو ورو د پیل کولو پوست ته پورته کړئ. که اړتیا وي دیوال ته وسپاري. اهداف: حامونه، ګالګونه، قابلیتونه او د هپ فلچینرونه.
6 - د غاښونو رول
د تمرین بال په کارولو سره، په اونیو کې د هیلو یا خولی ځای په ځای کړئ او ورو ورو ورو بټ پورته کړئ، د غایطه موادو بدن، په مستقیمه کرښه کې د اوږو څخه د اوږو څخه. د پښو شاته پیچل کړئ او د بټ په لور بسته کړئ، د غوړ ساتل او ټرمه په مستقیم کرښه کې (د سینګ مه کوئ). اهداف: خواږه، شاته، خولې