لوبې لوبې او فعالیت

د ورزش تغذیه

سپورټ تغذیه د دوامداره بدلون بدلون دی او د کلینیکي مطالعې متحرک میدان په توګه وده کوي. څیړنه د غذايي لارښوونو غوره لارښوونې او د فعالانو او سیالیو لوبغاړو لپاره ملاتړ ته دوام ورکوي. ساینس د سپورټ تغذیه او د انرژۍ مینځ ته راوړنه د "د لوبغاړو د خواړو بنسټیز" په توګه پیژني .

د لوبې تغذیه څه شی ده؟

سپورټ تغذیه د اتلیکیک بریالیتوب بنسټ دی. دا یو ښه ډیزاین شوی ډیزاین پلان دی چې فعال بالغان او ورزشکارانو ته اجازه ورکوي چې په غوره توګه ترسره کړي.

دا د بدن خواړه هیدر شوی او د چوکیو په کچه د کار کولو لپاره د خوراکی توکو، انرژی، غذایی توکی، او مایعاتو ته برابروی. د لوبې تغذیه هر شخص ته ځانګړی دی او د انفرادي اهدافو په اساس پلان شوي. د سپورټ تغذيې غذا ممکن د انرژی مشخص اړتیاوو پورې اړه ولري، ورځ په ورځ توپیر لري.

د تغذیې تغذیه اساسات: مایکروترینتونو

د ژوند او فزیکي فعالیت لپاره اړین انرژي هغه خواړه ده چې موږ یې خواړو او د مایعاتو ترلاسه کول دي.

• د ورزش په برخه کې د تدارکاتو يوه کتنه

• 10 خواړه باید تاسو هره ورځ وخورئ

لاندې خوراکي ګروپونو کې مایکروترینتونو ته د بریښنا د برابرولو لپاره اړین انرژي چمتو کوي:

• کاربوهایډریټونه ساده یا پیچلي دي، او د انسان بدن لپاره د انرژی تر ټولو مهم سرچینه ده. ساده کاربن شامل دي چې په طبیعي توګه په خوړو کې لکه میو، سبزیانو او شیدو کې شتون لري. ټول دانه ډوډۍ، کچالو، سبزيجاتو او غوړونو د صحي پیچلي کاربو بېلګې دي. ستاسو د هضم سیسټم کاربوهایډریټونه د ګلوکوز یا وینې شکر ته ماتې ورکوي کوم چې ستاسو د حجرو، نسجونو او غړو لپاره انرژي تغذیه کوي.
• پروټین د امینو اسیدونو له لړۍ څخه جوړ شوي او د انساني بدن هر حجره ته اړین دي. پروټین کولی شي بشپړ یا نیمګړی وي. بشپړ پروټین ټول هغه امینو اسیدونه لري چې د بدن لخوا اړین دي، او د څارويو سرچینې لکه غوښه، کب، چرګانو او شیدي شامل دي. نامناسب پروټین سرچینې (په ځانګړي ډول د نبات پراساس پروټینونه) اکثره د امینو اسیدونو یو یا ډیرو کموالی نلري. ضروري امینو اسیدونه د بدن لخوا نشي ترسره کیدی او باید د خواړو لخوا چمتو شي. پروټین د عضلاتو د بیا رغونې او ودې په برخه کې مهم رول لوبوي.

• وریټ کیدای شی سنفریټ یا غیر متغیر شی، او دوی د انسان په بدن کی مهم رول لوبوی. ناپاک شوي غوړونه روغ دي او د نباتاتو سرچینو لکه د زیتونو غوړ او مغز لرونکو څخه راځي. تغذیه شوي غوړ په څارویو محصولاتو لکه سرخ غوړونو او لوړ غوړ شیدو کې موندل کیږي، چې د ناروغۍ خطر زیاتوي. روغې غوښه د انرژی برابرول، د بدن د پراختیا سره مرسته، زموږ د غړو ساتنه، او د حجری جبران ساتل.

د لوبې د تغذيې هدف

فعال بالغان او سیالي لوبغاړي د ورزش تغذیه ته د هغوی د اهدافو په ترلاسه کولو کې مرسته کوي. د انفرادي اهدافو بیلګې کېداې شي د لوړې کچې ډله ایز، د بدن جوړښت بهترول، یا د ورزشکارۍ فعالیت ته وده ورکړي. دا سپورت ځانګړي سایټونه د تغذيې مختلف پروګرامونو ته اړتیا لري. د څیړنې موندنې ښیي چې د خواړو صحیح ډول، د کلوریک انټیک، د غذایی موادو وخت، مایع او بشپړ کول د هر شخص لپاره اړین او مشخص دي. لاندې لاندیني بیلګې دي: د روزنې او سیالې لوبې لوبې د ورزش د تغذيې څخه ګټه اخیستنه:

د تمرین / ایتالیک فعالیت لپاره خواړه

د روزنې پروګرامونه د فعال بالغانو او سیالیو لوبغاړو لپاره ښه ډیزاین خواړه ته اړتیا لري. څیړنه د متوازن تغذيې پالن ښیي چې د سپورټ فعالیت ښه کولو لپاره کافي کیلوری او صحي غذایی موادو شامل دي. بدن به د کاربوهایډریټ یا چرګانو څخه د انرژي اصلي سرچینې په توګه کار واخلي، د تمرین شدت او دورې پورې اړه لري. ناکافي کولوریک انټیک کولی شي د سپورټ روزنې او فعالیت مخه ونیسي.

فعال بالغان په اونۍ کې له دریو څخه څلور ځلې تمرین کوي ​​معمولا د معمولي صحی غذا له لارې د تغذيې اړتیاوې پوره کوي. منځنۍ کچې ته اشاره کول لوبغاړو ته د شدید روزنې روزنه ورکول به په اونۍ کې د انرژۍ د غوښتنو لپاره د پام وړ غذايي موادو ته اړتیا ولري. د بیلګې په توګه، او د څیړنې په اساس، د ټر ډې فرانسې سیالۍ کې د خورا سخت سایټستانو لپاره د انرژۍ لګښت چې په ورځ کې شاوخوا 12000 کیلوری لري.

• کاربوهایډریټ د فعال بالغ بالغ یا سیالیو لوبغاړو لپاره د سون سرچینې دي. د کاربوهایډریټ ترکیب لپاره عمومي لارښوونې د بدن اندازه او د روزنې ځانګړتیاوو پر اساس دي. کاربوهایډریټ هره ورځ اړتیا لري چې د 45 څخه تر 65 سلنې پورې د خوړو د ترلاسه کولو له لارې د فزیکي غوښتنې پر بنسټ وي.

• پروټین په فعال بالغ یا ورزش کې د عضلاتو د ودې او بیا رغونې مسولیت لري. په انفرادی ډول پروټین په هر فرد کې د بدن نیتروجن توازن ساتل کیږي، چې د عضلاتو نسج لپاره حیاتي دی. د پروټین اړتیاوې د پام وړ توپیر لري چې له 8 نه تر 2 ګرامه پورې په هره ورځ د فی کلو وزن وزن لري.
• غوړ د انرژي توازن ساتل، د هورمونونو تنظیمول، او د عضلاتو نسج بیا رغول. اومیګ -3 او اومیګ -6 اړین فاسډ اسیدونه دي چې په ځانګړي ډول د سپورت تغذيې لپاره خورا مهم دي. د څیړنې موندنې سپارښتنه کوي چې اتلولي د دوی ټول ورځني کالوریک 30٪ برخه خوند اخلي.

د پایښت لپاره خواړه

د برداشت کولو پروګرامونه د منځنۍ کچې د دريو څخه تر ساعتونو پورې د لوړ شدت تمرین لپاره تعریف شوي. د کاربوهایډریټ په بڼه کې د انرژي لوړ انرژي ضروري ده. د څیړنې په اساس، د پایښت ورزشکارانو لپاره کاربوهایډریټ مصرف په هره ورځ د هر ګرام وزن وزن له 6 څخه تر 10 ګرامه پورې وي. فاط د انرژي ثانوي سرچینه ده چې د اوږدې مودې روزنې روزنې غونډو کې کارول کیږي.

• کولی شي د الکولي ناروغۍ د عضلاتو وده او د روغتیايي کچې کچه؟

• 6 علتونه ولې باید اوبه وڅښئ؟

د ورزشي ورزشکارانو د ډیهایډریشن لپاره ډیر خطر دی. د پسرلی له کبله له مینځه وړل شوي مایعاتو او الکولرو بدلول اړین دي د لوړ فعالیت لپاره.

د ځواک لپاره خواړه

د مقاومت روزنیز پروګرامونه ډیزاین شوي ترڅو په تدریجي ډول د کنکال د عضلاتو ځواک رامینځته کړي. د ځواک روزنه د لوړ شدت کار دی. دا د عضلاتو د پراختیا لپاره د مټروترینتونو پوره اندازه ته اړتیا لري. د پروتین مینځل په ځانګړې توګه د لیدو بدن ډله ایز کول او ساتل دي. څیړنې ښیي چې د پروټین اړتیاوې په هره ورځ د هر ګرام وزن وزن څخه 1.2 ګرامه 3.1 ګرامه توپیر لري.

د سيالۍ لپاره خواړه

د رقابتي لوبې لپاره چمتو کول به د سپورت د تغذیې اړتیاوو کې توپیر ولري. د مثال په توګه، د ځواک لوبغاړي هڅه کوي ترڅو د دوی ورزش لپاره د ډډ ډډ او د بدن اندازه لوړه کړي. د باوري کولو رنځونکي د دوی د پیښې په دوران کې د بدن د فعالیت لپاره د بدن وزن / غوټ کمولو تمرکز کوي. د ایتالیک اهداف به د غوره تغذیه د تغذيې ستراتیژي مشخص کړي. د ورزش کارولو مخکې مخکې او وروسته د هر لوبغاړي لپاره ځانګړی دی او د غوره فعالیت لپاره اړین دي.

د هايډریشن او سپورټ اجراآتو

مناسب هايدريشن او الکولوليونه د روغتيا او اتلوليکي کړنو لپاره اړين دي. موږ ټول د ورځې په اوږدو کې اوبه له السه ورکوو، مګر فعال بالغان او لوبغاړي د بدن اضافي اوبه (او د سوډیم یو مهم مقدار) له شدید کاري کارونو سره مخ کیږي.

هایډریشن د بدن د اوبو د لاسه ورکولو پروسه ده، او د بدن وزن 2 فیصدو مایع کسرونه د ایتالیک فعالیت او سنجیکي فعل سره موافقت کولی شي. لوبغاړو سپارښتنه کیږي ترڅو د دوی د ورزش تغذيې برخې په توګه د مایع بدیل ستراتیژۍ کارولو لپاره د بدن غوره فعالیت ترسره کړي. د اوبو او سپورټ څښاک سره د رډیډریشن کول د سوډیم په څیر ډیری وختونه د لوبغاړو او ورزشي پیښو پورې اړه لري. د ورزشکارانو لپاره د کافی هايدروجن نشتوالى شايد لاندې الره راولي:

• هایپایډریشن (dehydration)
• هایپوټوالییا (د پلازما / د وینې حجم کم شوی)
• هایپونټیمیمیا (د وینې ټیټ سډیم کچه / د اوبو تناسب)

د لوبې تغذيې کې تدارکات

سپورټ سپالی او خوراکي توکي غیرقانوني محصوالت دي چې د اتلیکیک فعالیت ښه کولو لپاره بازار موندلی. د اکاډمۍ د اکاډمۍ د درملنې په وینا ، "د سپورټ سپیکولو اخالقي کارول شخصي انتخاب دی او متضاد پاتې دي." د کلینیکي څیړنو لخوا محدود درملونه شتون لري. د اسټرالیا اسټینټ انسټیټیوټ د علمي شواهدو له مخې د سپورټ فعالیت فعالیتونه او خواړه د عمومي لارښود چمتو کوي:

• سپورټ غذا: د سپینو څښاک، بار، او جیل، د برقی سپیټیټینټ، پروټین بشپړونکی، د مایع خواړو اضافه کول
• طبي درملنه: اوسپنه، کلسیم، وټامن ډي، کثیر ویټامین / معدنیات، اوماګ -3 فایټ اسیدونه
• د فعالیت فعالیتونه: کریټینین، کیفین، سوډیم بیارواروټ ، بیٹا الینین، نايتریت

د ځانګړو خلکو او چاپیریال لپاره د لوبې تغذیه

د لوبې تغذیه د لوبغاړو اړتیاوو پراخ پوښښ لري. ځینې ​​نفوس او چاپیریال د اضافی لارښوونې او معلوماتو غوښتنه کوي ترڅو د اتلیتي فعالیت وده وکړي.

• د سبزيج لوبغالي: د سبزيجاتو خواړه د نباتاتو پروټينونو، ميوو، سبزيجاتو، ټول انارو او مغز لرونکو برخي لرونکي دي. دا کولی شي د غذايي موادو وړ وي، مګر د اوږدې مودې د سبزیجیزم او ورزشکارانو فعالیت په اړه ناکافي شواهد شتون لري. د غذایي ارزونو سپارښتنه کیږي چې د نیمګړتیاوو څخه مخنیوی وشي او د اتلیتي غوښتنو مالتړ لپاره د مناسبو غذايي موادو ډاډ ترلاسه شي.
• لوړ لوړوالی: د ورزشکارانو لپاره لوړ لوړوالی لپاره ځانګړی روزنه او تغذیه اړینه ده. د اکسيجن د ساتلو لپاره د وينې د سور حجرو زياتول ضروري دي. د دې لوبغاړو لپاره د اوسپنې غني شوي خواړه یو مهم جز دی. د ناروغۍ زیاتوالی د اوږدمهال لوړ لوړوالی سره څرګند شوی دی. د انټی اکسیډینټ او پروټین په کچه خورا غذايي مواد ضروري دي. د سیال اړتیاوې به د ایتاللیټ سره توپیر ولري، او د هايډریشن حالت باید په انفرادي توګه وڅارل شي.
• ګرم چاپیریال: په ګرمو شرایطو کې سیالي هغه لوبغاړي چې د تودوخې ناروغۍ له خطر سره مخامخ وي. د تودوخی ناروغۍ کولی شي ناوړه روغتیایی اختالفات ولري. د دغو لوبغاړو لپاره د سیټرو او برقیاتو توازن مهم دی. د هايدريشن ستراتيژۍ ته اړتيا ده چې د تودوخې په تمرين کې د چوپړ فعاليتونو ساتنه وکړي.
• سرد چاپیریال: د ورزشکارانو لومړني اندیښنې چې په سړه کې تمرین کیږي مناسب هایډریشن او د بدن تودوخه دي. د لینر لوبغاړو د هایپووترمیا د لوړ خطر سره مخ دي. د دې ورزش لپاره د کولوریک او کاربوهایډیټریټ مینځ ته راوړلو مهم دی. مناسب خواړه او مايعات چې د تودخې درجه ورسره مخامخ کوي به د اتلیټیکټ اجراآتو ښه والې ته وده ورکړي.

په سپورت تغذیه کې ځانګړي موضوعګانې

د ورزشکارانو کې د اخته کولو اختلافي غير معمولي نه دي. ډیری ورزشکاران اړین دي چې د کمزورو ارګانونو او د بدن د وزن ټیټ ساتنه وکړي، او د عضلاتو پراختیا نندارې ته وړاندې کړي. دوامداره سیالۍ کولی شي د هغه لوبغاړي رواني او فزیکي فشار رامینځته کړي چې د خوړو د عادتونو بې برخې کولو المل کیږي. د مناسبو مشورې ورکولو پرته، بالاخره ناوړه روغتیایي اغیزې کیدای شي وده ومومي. د ورزشکارانو تر ټولو عام ډوډۍ ناروغۍ کېداى شي په لاندې ډول وي:

• انورکسیا نرووسسا
• بلیمیا
• اجباري تمرین اختر
• اورتورکسیا

په څرګنده توګه، د دغو اشخاصو غذايي اړتیاو د نورو فعالانو یا ورزشکارانو څخه ډیر توپیر لري. تر هغه چې څوک چې د خوړو د اخته کیدو سره یوځای بیا هم په پام کې نیول کیږي، لومړنی تمرکز باید د خوړو د اختالف درملنه او اداره کولو کې وساتل شي، او د تاکتیک کارځای ځای پر ځای د ښه روغتیا ترالسه کولو او ساتلو لپاره اړین تغذیه اخیستل.

د مایکرونیوترینتونو نیمګړتیا د فعالانو او لوبغاړو اندیښنه ده. تمرين د مهمو ارګانونو په فعاليتونو ټينګار کوي چېرته چې ميکروترينتونو ته اړتيا وي. سربیره پردې، ورزشکاران اکثرا د کلوریزونو او ځینې ځانګړي خوراکي ګروپونو محدودیت لري، کوم چې ممکن ممکن د اړینو مایکروترینتونو کموالی رامینځته کړي. څیړنه په ګوته کوي چې د مایکروترینتونو د کموالی معمول په لاندې ډول دي:

• د اوسپنې کموالی: د عضلاتو فعالیت کمزوری کولی شي او د ورزشکارۍ فعالیت موافقت کولی شي
• د ویټامین ډي کمښت: کیدای شي د هډوکي کمښت او د عضلاتو د میتابولیک فعالیت کم شي
• د کلسیم کموالی: د هډوکي نسج ترمیم کول، د عضلاتو د ککړتیا تنظیم کول کمول، او د اعصاب کنټرول کم کولی شي.

د سپورټ ډایټیسټ رولونه

ورزشکاران او فعال بالغان د ورزشکارانو له لارښوونو څخه د لارښوونې په لټه کې دي ترڅو د خپل اتلوليک اجرااتو ته وده ورکړي. د ورزشکارانو خواړه په چټکۍ سره د تغذيې او مايعاتو د ودې لپاره کار کوي څو د انفرادي لوبغاړو يا ټيمونو سره سم وي. د سپورت د تخصصینو لپاره یو ځانګړی تصدیق شوی دی : د سپورټ ډایټیککس (CSSD) کې د بورډ مستند متخصص . د سپورټ رژیم باید په لاندې برخو کې پوهه ولري:

• کلینیکي تغذیه
• تغذیه ساینس
• فزیولوژی تمرین کړئ
• د شواهد پر بنسټ څیړنه
• د تغذيې خوندي او اغيزمنې ارزونې
• د تغذیې د تغذیه لارښود
• د روغتیا او اتلوليک فعالیت لپاره مشورې
• د روغتیا تغذیه درملنه
• د اغیزمنو تغذيې د ستراتیژۍ طرح او اداره کول
• روغتیا، فزیکي، او غوره فزیکي فعالیت لپاره د تغذيې اغیزمن پروګرامونه

ستاسو په سیمه کې د سپورټ تغذیه کولو لپاره لټون کول؟ د سپورټ تغذیه نړیواله ټولنه د معتبره انلاین لټون ډایریکټ وړاندې کوي چې تاسو سره مرسته وکړي.

د کلام څخه

تاسو ممکن د روغتیا ښه والی یا سیالیو لوبغاړو لپاره فعال بالغ بالغ وي. هرڅه چې قضيه وي، د سپورت تغذیه به ستاسو په بریالیتوب کې مهم رول ولوبوي. د اهدافو لپاره خواړه هغه څه دي چې د سپورت تغذیه ټول څه ده. دا کولی شي د لوبغاړو فعالیت ته وده ورکړي، د تمریناتو بیا رغونه ښه کړي، او خپلې موخې ته د رسېدو لپاره مرسته وکړي.

سرچینې:

> د سپورټ تغذیه نړیوالې ټولنې ژورنال، د طبيعي جوړونې د سیالۍ لپاره چمتووالی لپاره شواهد پر بنسټ سپارښتنې: تغذیه او بشپړ کول، ایریک آر هامز او 2014، 2014

> د سپورټ تغذیه نړیوالې ټولنې ژورنال، د ISSN تمرین او د سپورت تغذیه بیاکتنه: څیړنې او سپارښتنې، رچرډ بی کریډر او ال، 2010

> د سپورټ تغذیه نړیوالې ټولنې ژورنال، د موقف موقف: د غذايي موادو وخت، چاد کیکیکیک او ال.، 2008

د کاناډا د ډایټیټانو موقف، د تغذيې او هیتوتیک اکادمۍ اکاډیمۍ او د امریکا امریکایی کالج
د سپورټ درمل، تغذیه او ایتلافي فعالیتونه، ډ. ټریوس توماس، پی ایچ ڈی، RDN، CSSD et al.، 2015.