د تمرین یو پروګرام پلي کول خورا اسانه ندي، حتی د ډیری ژمن شوي تمرین کونکي لپاره. حتی ترټولو ښه پلان شوي پالنونه د ژوند له لارې ځنډول کیږي: کار، کورنۍ، ناروغۍ، د خراب ویښتو ورځو ... ځینې یې تمه کیږي، ډیری یې نه دي. موږ هرڅه کنټرول نه شو کولی، مګر کله ناکله د دې په پرتله د تمرین کولو سخته هڅه کوو، پرته له دې چې موږ یې احساس کړو.
که تاسو خپل کاري کارونو ته ځړول مشکل لرئ، نو کېدی شي چې هغه شی وي چې تاسو یې کولی شئ. لاندې د ځینې عام دلیلونه دي چې تاسو یې د تمرین پروګرام ته نده لیږلی او تاسو یې په اړه څه کولی شئ.
1. ستاسو کاري ورکشاپ ډیر سخت دي
که تاسو لنډ بریک واخلئ یا ډیری کلونو و، نو تاسو غلطۍ کولی شئ موږ د ډیری څخه کوو: فکر وکړئ تاسو له تاسو څخه ښه شکل کې یاست یا تاسو باید د هغه په پرتله ښه شکل ولرئ. دا زموږ د کار په ځای کې د کمولو پرځای موږ ډیر ژر ډیر کار کوو. پرځای یې:
- تاسو هڅه کوئ د ورک شوي وخت لپاره جوړ کړئ. کله چې تاسو پوهیږئ چې څومره وخت مو تاسو کار کړی دی او څومره وزن مو ترلاسه کړی، تاسو کولی شئ خپل ځان په 7 ورځو کې د ورزش کارولو لپاره پیل کړئ ستاسو بدن بدن ته چمتو نه دی .
- تاسو هغه ورکشاپونه چې تاسو یې ترسره کول کوئ ... 20 کاله دمخه. بله بله تېروتنه چې موږ یې تیرو کلونو ته ورسیږو فکر کوو چې "زه په داسې لوی شکل کې وم چې کله ما د 2 ساعتو لپاره ورځ / ورزش کار کاوه / د اوسپنې مینځلو دریمانو ... ما بیا باید دا کار وکړم ! " په خواشینۍ سره، تاسو ممکن د دې توان ونلرئ چې یا هم خراب وي، د ټپي کیدو سره پای ته ورسیږئ. تاسو پوهيږئ هغه څه چې تاسو تیر شوي وي تل به ستاسو د اوسني ژوند سره سم نه وي. تاسو مختلف شیان لرئ، مهال ویش، انرژی کچه او اوس موخې لري.
- ستاسو هڅه هڅه وکړئ چې ستاسو بدن بدنامه کړي. موږ ځینې وختونه زموږ بدن مجبور کړ چې د تمریناتو او وزن ضایعاتو (د یوې ساعت ساعت، د اونۍ ډیرې ورځې) د وزن په راټیټولو کې امیدونو سره سمون ومومي. نتیجه؟ یو ساړه ، ستړی شوی بدن چې هیڅ کله ستاسو د کارت څخه کار نه اخلی.
حل: پیل کړئ چیرې چې ستاسو بدن اوس شتون لري
ستاسو د ورزش کارونو ته چې تاسو اوس اوس یاست، نه په کوم ځای کې چې تاسو یې یاست او یا چېرې غواړئ. دا سخت کار دی چې تاسو کله چې چټک پایلې غواړئ، مګر تاسو به هیڅ نتیجه ونه ترلاسه کړئ که تاسو په ټولو کې تمرین نشو کولی. مخکې له دې چې په بهر کې ولاړ شئ، په لار کې د بیرته ترلاسه کولو لپاره ترټولو خوندي لاره وګورئ:
- په اسانۍ سره آسانه کړئ: که چیرته تاسو له کار څخه کار اخیستی وي نو له 12 څخه ډیر اونۍ وي، تاسو ستاسې د پایښت او ځواک له لاسه ورکړې. د وخت په پورته کولو سره دوی ته بیرته ستنېدل به تاسو سره مرسته وکړي چې د ټپ څخه مخنیوی وشي او ستاسو کاري کار آسانتیا سره آسانه کړئ. د ساده پروګرام سره پیل کړئ، د بیلګې په توګه، د 20-30 دقیقو لپاره د منځنۍ 3 ورځو لپاره او د بنسټیز ځواک روزنې 1-2 ورځو ورځو کې، د ستاسو بدن پیاوړی کیږي لکه شدت) تعدد، سیٹونه، او نور (. د تمرين سره د ترلاسه کولو په اړه نور معلومات.
- تعدیل : که تاسو بیرته پخوانیو کارونو ته ځئ او دا د څو اوونیو څخه زیات وی، بیرته بند. د هر تمرین یوه برخه وکړئ او د کم وزن څخه کار واخلئ، د بیلګې په توګه. یا، که تاسو د کارت یو ساعت ترسره کوئ، دا بیرته 20-30 دقیقو ته واستئ او په منځنۍ شدت کې د لومړیو څو اونیو لپاره پاتې شئ. په تدریجي توګه کار وکړئ چې تاسو د اونیو په اوږدو کې یاست، نه ورځې.
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ: که تاسو سخت رنځ تجربه کوئ (د څو ورځو څخه زیات دوام کول)، تاسو به پوه شئ چې تاسو یې تیریه کړئ. ځینې اندیښنې تمه کیدی شي، مګر که تاسو د درد څخه پرته خپل بستر یا بستری نشئ یاست، د 1-2 آرامۍ ورځو مهال ویش وکړئ او ذهني یاداښتونه پورته کړئ ترڅو پورته لست شوي لارښوونې په کارولو سره خپل کاري کارونه تعدیل کړئ.
2. د کارت مهال ویش ستاسو د ژوندانه طرزالعمل نلري
د تمرين لارښوونه موږ ته وايي چې وزن له لاسه ورکړو، موږ بايد د يوې اونۍ لپاره د اونۍ زياتره ورځې تمرين کړو. ستونزه ده، موږ ډیری وخت وخت، کنډک، یا انرژي هره ورځ د یو ساعت لپاره نلرو. نتیجه؟ موږ د کارځایونو ځپلو په ځای د هغه څه په ترسره کولو سره چې موږ یې د وخت په اوږدو کې کولی شو، فکر وکړو چې لږ لنډ کار د وخت ضایع کول دي.
حل: د کار وړ کاري دوره جوړه کړئ
د ورځني حالت د جوړولو دمخه، خپل ځان له دوو مهمو پوښتنو څخه وپوښتئ:
- زه څومره ورزش کولی شم؟ هره اونۍ مختلف دی. ځینې اوونۍ، تاسو به ډیر وخت او انرژی او نور ولرئ، تاسو به نه. هره اونۍ وخت ونیسئ چې د کاري ورکړې مهال ویش وټاکئ، هغه ورځې وټاکئ چې تاسو لږترلږه 90٪ یاست یقینا چې تاسو تمرین کولی شئ.
- زه څومره تمرین لرم؟ پدې کې شامل دي هغه وخت شامل دي:
- چمتو کول - دا معمولا مخکې له دې چې د خپل جم جامې سره یوځای شي، ستاسو د کارونو پالن کولو، او داسې نور پیل شي.
- مخکینی ورزش - د خپل کار کولو په اړه ستاسو د کار کولو په اړه، د جامې اخیستو، هایټ کولو کولو، خواړو ، جم ته موټر چلول، او نور.
- ورزش - پدې کې ګرمه پورته، ورزش، ټیټ ښکته، او پراخیږي
- د پوست څخه وروسته - په ځان سره په شا، شاورول، جامې اچول، کور چلول او نور.
کلیدي دا ده چې معلومه کړئ څومره وخت چې تاسو یې لرئ) (څومره چې تاسو یې لرئ یا یې تمه لرئ) او د ورکشاپ لپاره د نور وخت د جوړولو هڅه کولو پر ځای، په دې وخت کې ستاسو د کارځایونو سره سم سره. تاسو د یوه ښه ورزش ترلاسه کولو لپاره یو ساعت ته اړتیا نلري. سمه تمرینونه کولی شي حتی د 10 دقیقو حساب وکړي:
- 10 دقیق ټایمزورور ورکشاپونه
- که څه هم تاسو د تمرین کولو وخت نه لرئ څه وکړئ؟
- د ورزش کار نمونه نمونه
3. تاسو خپلې دندې نه خوښوي
ډیری دلایل شتون لري چې موږ تمرین کوو ، مګر د هغې بریا چې برخه یې د تمرین په اړه ستاسو د روڼتیا اصالح کول او د هغه کارونو موندلو چې تاسو یې خوند اخلئ. موږ ډیری وخت د ورزش پروګرامونه هڅه کوو څو وزنونه له لاسه ورکړئ پرته له خپلو شخصیتونو په پام کې نیولو سره او څه چې موږ یې خوند اخلو. تاسو باید د چلولو پروګرام پیل نه کړئ ځکه چې ستاسو ملګري 25 پونډه له میراتھن لپاره روزنه کوي یا د سپین طب ته ځي ځکه چې ستاسو خاوند فکر کوي چې دا د کارب لږ ډوډۍ راهیسې لوی لوی شی دی. تاسو باید هغه څه ومومئ چې تاسو غواړئ او کله ناکله، دا لږ تجربه نیسي.
حل: تاسو تمرینونه یا فعالیتونه ومومئ چې تاسو لیوالتیا لرئ
- که تاسو یوه ننګونه خوښوي : د لوړ شدت د مینځلو روزنه ، د ریس لپاره روزنه، یا د P90X په څیر څه شی
- که تاسو په اسانۍ سره بورډ شوي یاست : د سر ټریننګ یا بوټپمپ کارټو ازموینه وکړئ یا شاید د زبا په څیر یو څه خوند واخلئ
- که تاسو تخصص تمرین ندی خوښ کړئ : ټینس، باس باسبال، او یا بل کوم ورزش هڅه وکړئ یا ډیر تمرین ترلاسه کولو لپاره د ورځني کارونو څخه کار واخلئ. کله چې تاسو په کار کولو بوخت یاست د سیورونو پرمخ وګرځئ، ډنډونه او عاجلې اضافه کړئ لکه څنګه چې تاسو په باغ کې کار کوئ، یا پوسټ د لږ انرژی سره راټول کړئ.
- که تاسو یو ټولنیز تمرین کوونکی یاست : د فټیوس ټولګیو هڅه وکړئ، چل یا چلولو کلب، یا د ورزش ملګرې ومومئ.
- که تاسو نه پوهیږئ چې څه وکړئ : شخصي روزونکي ګمارل یا د تمرین ویډیو کارولو باندې غور وکړئ چې تاسو د کار ورکونې بیلابیلو ډولونو سره لیږئ. بله مفکوره؟ هر څه وکړئ! یو قدم واخلئ، ځینې پوټینونه وکړئ، شاوخوا وګرځوئ ... دا ټول حساب کوي.
4. تاسو په درد کې یاست
کله چې تاسو په درد کې یاست نو د ورځني فعالیتونو له لارې ډیره سخته ده، مګر د مخلوط سره د تمرین اضافه کولو کېدای شي ډیر څه وي. که څه هم دا د درد، ټپ ، د کم درد درد، ګرتریت یا د سر دردونو څخه دی، تاسو شاید د تمرین کولو څخه ډارېږئ، اندیښنه یې لرئ چې تاسو به په ډیر درد کې یاست یا شیان بدتر کړي. تاسو باید هیڅکله د تکمیل په وخت کې د درد له لارې کار ونه کړئ، مګر تمرین کولی شي په ځینو شرایطو کې مرسته وکړي او د نورو لپاره، د حرکت ساتلو لپاره الره شتون لري، حتی که تاسو تخلیقی یاست.
حل: یو ماهر وګورئ او پوه شئ چې څنګه ستاسو سره درد وکړي او ستاسو په شاوخوا کې
- ډاکتر وګورئ : زه تل حیران یم چې زما مراجعین د درد په شاوخوا کې ګرځي، نو له دې امله کارول کیږي، دوی هیڅکله هم ډاکټر ته نه دي تللی. موږ ډیری وخت فکر کوو چې یو څه ډاکټر شتون نلري زموږ لپاره، او د ځینې لپاره، دا ممکن قضیه وي. په هرصورت، د تشخیص امکان لرئ تاسو په سم لوري کې اشاره کولی شئ یا ستاسو زخم شفا کړئ یا د هغې شاوخوا کار کولو الره پیدا کړئ. که تاسو پوهیږئ کوم حرکتونه او تمرینونه مخنیوی کوي او هغه څوک چې مرسته کوي، تاسو کولی شئ د خوندي خوځښتونو یو چوکاټ جوړ کړئ چې تاسو به فعال وساتي.
- هیڅکله د درد له لارې کار ونه کړئ: ترهغه چې ستاسو ډاکټر ستاسو د نظر څخه سترګې پټې نه کړي، هیڅکله هغه څه ونه کړي چې درد یې رامینځته کوي یا بدتر کړي. په جوڑونو کې تیز دردونه، سوزول، د عضلاتو فشار یا درد چې د تمرین د نورمال تیریدو څخه بهر ځي د اخطار نښې نښانې دي چې یو څه غلط دی. موږ ډیری ځي، فکر کوو چې دا به لاړ شي، مګر دا کار کول په حقیقت کې شیان بدتر کړي. په هر شکمن درد کې، هغه څه چې تاسو یې کوئ یا یې ودرولئ او یا بل څه هڅه وکړئ او یا بله ورځ واخلئ وګورئ چې څنګه احساس کوي.
- د درد په شاوخوا کې کار کولو لپاره یوه لاره ومومئ : ډیری موږ کولی شو د تمرین کولو لپاره یو څه لاره ومومو، حتی د ټپی یا حالت سره. د تجربه لرونکي شخصي روزونکي یا فزیکي درمل سره کار کولو په اړه فکر وکړئ ترڅو تاسو سره مرسته وکړئ ترڅو ستاسو د ټپي کیدو درملنې الرې چارې ومومي پداسې حال کې چې بیا هم شکل کې پاتې کیږي. دا سرچینې هم کولی شي مرسته وکړي:
- د ښکیلو جسمانی ژوبلو لپاره تمرین
- د پښو درد دردونه
- د ټیټ درد درد لپاره تمرین
- د ارسطو لپاره د تمرین انتخابونه
- کله چې د رنځلو ټپی لپاره یو ډاکټر وګورئ
5. تاسو نه پوهیږئ چې څنګه د توازن تخصیص معمول ترتیب شي
د موندلو بیلانس هغه څه دي چې موږ یې ټولو لپاره هڅه کوو، مګر زموږ د ورزش کارونونه اکثرا دا منعکس نه کوي. یو متوازن معمول نه یوازې د سترې درې ( فزیو ، ځواک پیاوړتیا ، او مینځلو ) کې د فټ کولو معنی نلري؛ دا همداشان د ستاسو د کاري مودې، د انرژۍ کچې او بدن سره ستاسو د کاري ګامونو توازن هم دي. موږ ډیری وختونه د تمرین پروګرامونو ته ځي، سره له دې چې موږ کولی شو په اونۍ کې ورته شی وکړو، مګر دا تل د قضیې مسله نه ده. کله چې تاسو یو مهال ویش ټینګار کوئ تاسو یوازې اداره نه شئ کولی، تاسو ممکن په بشپړ ډول تمرین پریږدو، د ناکامۍ احساس وکړئ.
حل: نور بیلانس تمرین کړئ
- ستاسو د کاري ګامونو شدت توازن : په لوړه کچه د شدت په سټراټیټ ټینګار او پدې ربع کې د وقایه کولو تمرکز، کوم چې د نورو کلوریانو سوځولو او وزن له لاسه ورکولو لپاره خورا ښه دی. په هرصورت، ډیری یې کولی شي د الندی کولو، زخم او سوځیدنې المل شي، ټول هغه شیان چې د پری کولو سبب کیږي. د نورو فعالیتونو سره د کراس روزل او د بیالبیلو شدتونو په اړه مختلف کارتوسونه) د مثال په توګه، دوه سخت کارتونه او درې معتبر لرونکي (په هره اونۍ کې به تاسو سره د بریښنا بیلابیل سیسټمونو کار وکړي او ستاسو بدن ته اجازه ورکړي، او فکر وکړي، بیرته السته راوړلو لپاره.
- د ژوند د پاتې کیدو سره د بیلانس تمرین : دا یو ښه خوب دی چې فکر وکړو چې موږ کولی شو په ورته کچه په ورته کچه کار وکړو، مګر کله ناکله موږ نشو کولی. سپي ناروغه ده، تاسو یو سړي لیږدئ، ستاسو مالک یو سخت دی ... دا کارونه به پیښ شي. بلکه د کارځایونو په بشپړه توګه له منځه یوسي، دا معلومه کړئ چې تاسو څنګه په تمرین کې مناسب یاست) د بیلګې په توګه، په دفتر کې لنډ چلونه یا تمرینونه (، که څه هم تاسو نشو کولی خپل اصلي پالن تعقیب کړئ.
- ستاسو د بدن سره د بیلانس تمرین : ستاسو په اند فکر کول بله بله ده. تاسو کولی شئ د قاتلینو د روزنې روزنیز ورکشاپ کې پیل کړئ، مګر په یو خنډ کې اضافي تاکتیک ته پام وکړئ یا هرکله چې تاسو خپل لاس یو مشخص لاره غوره کړئ احساس کوئ. یا تاسو کولی شئ د بدن ټیټ کارټ ترسره کړئ، یوازې دا چې پوه شئ چې ستاسو هډوکي د ورځې مخکې د کار کولو څخه ډک دي. لچک لرونکی شئ او په پام کې ونیسئ چې ستاسو بدن څه اړتیا لري، د هغه څه په پرتله چې ستاسو ذهن تاسو ته ویلي دي. د اضافي اضافي ورځې ورځ، ډیر وخت لګول مصرف شوي یا لابراتواري کارتونه ممکن تاسو ته پرته له دې چې مخ پر وړاندې ځي وساتل شي.
د وزن د ضایع کیدو او فټیشن کلید ستاسو د کارتونو سره مطابقت لري او تل د یو ډول ډول فعالیت ساتل هیڅکله چې څه روان نه وي. په هرصورت، هر وخت چې تاسو تمرین بند کړئ، تاسو هغه ټولې لاسته راوړنې چې تاسو یې کړي دي له السه ورکړي. ستاسو د بدن او ذهن دواړو سره په کار کولو سره د کاري کارونو درلودل، او همدا راز ستاسو په ژوند روان دي، کولی شي تاسو سره د چوپتیا تجربه ماتولو کې مرسته وکړي، یوازې دا چې باید بیا پیل وکړي. د هغه څه لپاره چې تاسو اړتیا لرئ ډیر پام وکړئ، د وزن د ضایع کولو هدف ته د تللو پر ځای، کولی شئ له تاسو سره د ښه لپاره د تمرین پروګرام ته الرښود کې مرسته وکړئ.