که تاسو وزنونه پورته کړي وي، تاسو ممکن د یوه ځل څخه ډیر حیرانتیا لرئ چې تاسو باید څومره وزن پورته کړئ. ایا تاسو بسیا کولی شئ؟ ته څومره ګران دی؟
موږ ډیری یې په روښانه اړخ غلطیږو، ځینې څیړونکي په دې اړه پوه شوي دي. د مایکینګ پوهنتون لخوا ترسره شوې څیړنې له مخې، څیړونکو د لړۍ لړۍ پیل کړې) نارینه او ښځینه (د یو لړ حرکتونو له الرې، دوی ته اجازه ورکوي چې خپل وزن غوره کړي.
د دوی د وړاندیز اعظمیدو ارزولو وروسته، هر څومره وزن کولی شي یو ځل بیا د تکرار لپاره پورته کړي، دوی دا معلومه کړه چې ډیری یې د وزن اندازه ښه ده چې د عضلاتو وده تقویه کولو ته اړتیا لري.
ایا تاسو د ډیری رڼا کیدلو مجرم یاست؟ که داسې وي، تاسو به هغه نتیجه ونه ګورئ چې تاسو یې غواړئ. نور پوهیږئ چې ولې د وزن لوړ وزن ستاسو ټول بدن بدلولی شي.
ولی ولې وزن لوړول د وزن د ضایع کولو کلیدی دی
تاسو پوهیږئ چې د غوړ له مینځه وړلو کې ستاسو د میابابولیزم زیاتوالی شامل دی. هغه څه چې تاسو نه پوهيږئ دا عضلات د میټابولیزم رامینځ ته کولو کې خورا لوی رول لوبوي. په یوه ورځ کې یو پونډه عضله تقریبا 10-20 کیلوری سوځی پداسې حال کې چې پونډه فیصله 5 کیلوری.
دا پدې مانا ده چې ستاسو د عضلاتو نسج کې هر کال به تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو هره ورځ ډیر کلوریټونه وسوځوئ. په واقعیت کې، د وزن له مینځه وړلو څخه، د ځواک روزنې روزنې یو شمیر ناقانونه ګټې شتون لري.
ستاسو د بدن لپاره پیاوړتیا روزنه څه ده
- د میټابولیک نرخ لوړول ترڅو تاسو نور کلورینونه وسوزوئ، حتی په آرامۍ سره.
- تاسو کولی شئ او سلیمان - عضلات د چرګانو په پرتله لږ ځای نیسي، هغه څه چې تاسو یې لرئ، هغه سلیمان چې تاسو یې یاست.
- هډوکي او د نښلونکي نسج پیاوړي کول، چې کولی شي ستاسو بدن د ورځني ژوند په ټپونو کې ساتي.
- توازن او ثبات زیاتوي.
- باور او ځان باور لري.
- کولی شي د وینی لوړ فشار او کولیسټرول کم کړي.
په هرصورت، دا ټول یوازې یوازې کار کوي که تاسو د عضلاتو وده هڅولو لپاره پوره وزن کاروئ. په بله کلمه، که تاسو وزن کولی شئ وزن پورته کړئ تاسو د 16-20 ځلو څخه زیات ډیری تمرینونو لپاره غوره کړی، تاسو ممکن د وینې د ضایع نه لیدل کیږئ که تاسو ستاسو وزن زیات کړی.
ولې موږ له سختو وزنونو څخه شرمندوی یو
نو، ولې موږ نور وزن نه اخلو؟ د ځینې لپاره، په ځانګړې توګه خلک د وزن په روزنه کې نوي دي، دا ممکن ډار وي. د ډیری ډول ډول وسایلو ماشینونه، ماشینونه، کیبلونه، کیبلونه، او بډونه شتون لري. او بیا دلته یو شمیر تمرينونه شتون لري، دا ستونزمنې ده چې پوه شئ چېرته چېرته کوم.
تر ټولو ډیر، موږ پوهیږو چې د وزن پورته کول موږ کوالی شي او په بالقوه ډول موږ ته د ټپی لپاره خطر راکړئ. دا ډیره اسانه ده چې وزن وزن یا د وزن وزن غوره کړي چې ډیر توپیر لري څو یو توپیر رامنځته کړي.
له دې څخه، نور ډارونه دي چې زموږ ذهنونه یې تیریږي لکه:
- دا عجیب خبره ده . د وزن روزنه، که تاسو نه پوهیږئ، تاسو باید دومره وزن پورته کړئ لکه څنګه چې ممکن تاسو د ټاکل شویو رایو شمیر لپاره ښه شکل سره کولی شئ. په ورځني ژوند کې، موږ په ځانګړې توګه ځان ځان ته د هر څه په وړاندې ستړیتوب نه کوو، نو دا مفکوره ممکن نه یوازې بهرني احساس کړي، دا ممکن سمه وي. دا یو دلیل دی چې دا په ابتدايي توګه د هغې لپاره د کار پیل کولو لپاره غوره ده.
- د ټپي کیدو ډار . ځکه چې زموږ عضلات سوځوي کله چې موږ د مقاومت سره مخامخ کوو، خلک اکثرا احساس کوي کله چې دوی پورته کړي ځانونه یې ټپي کوي. او ټپی کولی شي د پیداکونکو لپاره یو رښتینې ویره وي ځکه چې ټپی کیدای شي ستاسو د بدن لپاره مخکې چمتو وي مخکې له دې چې تاسو ډیریدلي وي واقع شي. پداسې حال کې چې ستاسو بدن یې ننګونې کولی شي سست واخلئ، تاسو به د ټپي کیدو څخه ساتنه کې مرسته وکړي.
- ګډوډی . کله چې تاسو وزن نه پورته پورته کړی، نو تاسو نه پوهيږئ چې څه ګران دي او څه شی دی. دا کیدای شي یو څه وخت ونیسي ترڅو ستاسو د بدن احساس او هغه څه چې کوالی شي یې احساس کړي.
- د لوبو د ترلاسه کولو ویره . لا تر اوسه د تاک لرونکی لرغوني آثارو شتون لري چې نارینه باید ډیرې لوړې کړي او میرمنې باید لوړې پورته کړي تر څو لوی او لوړې شي. ښځې دا اوریدلی: لوی وزنونه به تاسو ته لوی نه وي - تاسو په آسانۍ سره د لوی عضلاتو د جوړولو لپاره د ټیسټسټون کچه نه لرئ. د درنو وزن لوړول به ستاسو سره مرسته وکړي ترڅو پیاوړی شي او غوړ له لاسه ورکړي.
- د درد ویره د وزن د وزن په اړه بله شی رواني عوامل ده. د تاوان لپاره د روزنې کچې ډیره لوړه ده ... که چېرې تاسو وزن نه پورته وزنونه پورته کړي، ممکن تاسو د دې تکلیف له منځه وړلو توان ونلرئ ترڅو د درنو لوړو په شان تاسو وړتیا لرئ. بیا بیا، دا یو دلیل دی چې دا د غوره احتیاط لوري ته غلطیت لري) که تاسو اړتیا لرئ (، پداسې حال کې چې تل د نورو ننګونو او زیاتو وزنونو لپاره کار کول.
دا ډار اکثرا خلک د اونیو، میاشتو او حتی کلونو لپاره وزن ته ورته وزن اخلي. ډیری دا ډارونه ناڅاپي دي، دا دا دی چې تاسو د وزن روزنې پروګرام کې آسانتیا لپاره وخت نیسي او په ورو ورو د عضلاتو تغذیې سره کار وکړئ چې ستاسو عضلات به وده ومومي.
د دې ټولو په ذهن کې، تاسو کوالی شئ د وزن پورته کولو لپاره د وزن اندازه څنګه انتخاب کړئ. دا هغه ځای دی چې شیان به لږ مشکل وي، مګر عمل بشپړ دی.
څومره وزن باید تاسو ته لوړې شي؟
د وزن د ضایع کیدو لپاره ، ساینس موندلي چې د ستاسو د ریز max څخه 60-80٪ وزن اخستل د عضلاتو وده هڅولو غوره لاره ده، کوم چې تاسو سره د غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.
ستونزه دا ده چې موږ ډیری یې دومره وزن نه لرو چې څومره وزن ته اړتیا لرو، ډیر لږ د پروسې له لارې د هرې تمرین لپاره چې د هرې تمرین لپاره یې د اعظمی حد ډیریدو بهیر ته ځي.
او حتی که تاسو غواړئ خپل د ریز Max Max د هر تمرین لپاره ومومئ، دا یوازې خوندي نه ده. یو بشپړ پروسیجر دی چې ستاسو بدن د وزن ډیر وزن پورته کولو لپاره پوره تودوخه ترلاسه کړئ او تاسو واقعیا مسلکي اړتیا ته اړتیا لرئ چې تاسو یې ترسره کوئ نو تاسو ته یې زیان نه رسئ.
ستاسو وزنونه معلومول
نو تاسو څنګه پوهیږئ چې څومره لرې کولو ته اړتیا لرئ که تاسو خپل 1 Rep Max څخه نه پوهیږئ؟ عموما، که تاسو 60٪ - 80٪ ډیری لوړې کړئ، پدې مانا چې ستاسو د بیا کتنې ځای به د 10 څخه تر 20 د بیا تکرار ترمنځ وي.
په سلو کې 80 او پورته پورته کول تاسو ته د لیږد کچه راټیټوي، کوم چې تاسو به یې وي که تاسو د اندازې ترلاسه کولو هڅه کوئ. دا عموما د ډیرو پرمختللو وزن لرونکي لیستونکو لپاره وي، مګر تاسو کولی شئ په آسانۍ سره خپل کار تر سره کړئ که تاسو خپل وخت ونیسئ.
اوس مهال، دا ښه نظر دی چې ستاسو د بیا کتنې لپاره د 8 او 16 ترمنځ وساتئ، په ځانګړې توګه که تاسو وزن، خپل ځان له لاسه ورکړو، او پیاوړی پاتې شئ وزنونه پورته کوئ.
د دې لارې په لټه کې، د وزن اندازه چې تاسو یې کارول کیږي یوازې نه یوازې ستاسو د فټیوال کچې سره، مګر د بیاکتنې شمیره چې تاسو یې کوئ. که تاسو 8 رییس ترسره کوئ، تاسو به د 16 استازو لپاره ستاسو په پرتله ډیر لوړ کړئ.
دلته د پیل پیل کولو لپاره څنګه پیل کیږي که تاسو ابتکار یاست.
د پیل لپاره
- یو وزن غوره کړئ چې تاسو یوازې 16 ځله پورته کولی شئ . دا ټکی دی یا ډک دی، نو تاسو تجربه لرئ. تاسو اړتیا نلرئ چې بشپړ ناکامۍ ته لاړ شئ، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن سره ننګونې کوئ. که تاسو له 16 څخه زیات ډیپلوماتان کولی شئ، نوټ کړئ چې تاسو د راتلونکي وخت لپاره خپل وزن زیاتولو ته اړتیا لرئ.
- د هر تمرین 1 سایټ سره پیل کړئ ، په هره اونۍ کې یو سایټ اضافه کولو سره په ورو ورو 2-3 سایټونو کار وکړئ.
- کله چې تاسو اضافه سیټونه ولرئ او یو مضبوط بنسټ ولرئ، وروسته له 4 یا زیاتو اونیو وروسته، نور وزن اضافه کړئ ترڅو تاسو یوازې د خپلو تمرینونو 12 دوره پای ته ورسولی شئ.
- د هرې اونۍ د یو اضافه اضافه کولو له لارې پرمختګ ته ادامه ورکړئ تر هغه چې تاسو ډیری اعزاز ته ورسیږئ، له 16 څخه زیات نه، خپل وزن زیات کړئ او خپل بیرته بیرته بیرته 10-12 ته پریږدي.
د یادونې وړ مهمه خبره کله چې دا د ځواک روزنې لپاره راځي نو دا باید دا وي چې تاسو باید تاسو ته ستاسو عضلات ډیر وزن درکړو - دا د عضلاتو وده څنګه وده کوي.
د درملو د لوړې ننګونې یوازې یو ذهني لوبه ده ځکه چې دا یو فزیکي دی او که چیری تاسو په یو وخت کې ستاسو د بدن حدود نه دی راوستی، یوازې د وزن پورته کول ممکن ټول هغه شی وي چې تاسو یې کولی شئ.
که تاسو د بنسټیز پروګرام سره مطابقت لرئ او د ځواک یو پیاوړي بنسټ جوړ کړئ، تاسو به د راتلونکی مرحله اخیستلو لپاره درنو لپاره چمتو شئ او ستاسو عضلات د هغوی محدودیتونو ته چمتو کړئ. تاسو به ستاسو په بدن کې بدلونونو کې حیران شئ. کلیدی داده چې تاسو غوره وزن واخلئ او وڅارئ چې څنګه احساس کوئ. تاسو کولی شئ په راتلونکی وخت کې لوی وزن پورته کړئ.
سرچینه:
> ګلاس، سټفین C. د ځان غوره شوي مقاومت روزنې روزنې لوڈ کې د زده کړې محاکمه اغیزه. د ځواک ژورنال او کنډکینګ څیړنه. 22 (3): 1025-102929، می 2008.