د پیاوړتیا روزنې پروګرام رامینځته کول مشکل دي، په ځانګړې توګه کله چې دا ستاسو د تمرینونو غوره کولو لپاره راځي. تاسو څنګه پوهیږئ چې د بدن د بدن په ابتدايي مرحله کې څه شی شامل دي؟ یو طریقه دا ده چې د هر عضلاتو ګروپ لپاره 1-2 مختلف تمرینونه وټاکئ، کوم چې ما په دې اغیزمن، او اغیزمن، د کار کولو کې ترسره کړي دي.
تاسو به سیس، شا، کندز او وسلې د کلاسک حرکت سره ونیسئ تاسو به په اسانۍ سره پیژني. دا ورکشاپ د فټیوالي کچې په اړه خورا ښه دی.
احتياطات
که چیری تاسو ناروغه یا صحی شرایط لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډببلونه، د تمرین بال او / یا بنچ یا ګام
څنګه؟
- د رڼا کارت یا د تمرینونو ګرمو سیټونو سره ډډه وکړئ
- د سیٹ او تمرینونو ترمنځ 30-60 ثانیو لپاره آرام
- پیلونکي : د 12 څخه تر 16 پورې بیاکتنه ترسره کړئ
- Int / Adv : د 8-3 سیٹونو اجرا کول د کافی وزن په کارولو سره چې تاسو کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ.
1 - د سیس پریس
زه خوښ یم چې د لوړ پوټکي ډلې سره زما د بدن د کار کار پیل کړم، لکه سینه . هغه کوچنۍ عضلات چې مرسته کوي لکه د وسلو او کنډکونو په څیر، آرام شوي دي نو تاسو کولی شئ دلته لږ وزن واخلئ.
د سیس پریسز : د بنچ یا قدم لیږل او په وزن کې د وزن سره پیل کول په سمدستي سټینټ کې، د خامونو سره مخامخ مخ. د قابلو ګنډو او لاسونه د هغې تر مینځ ټیټ کړئ تر څو چې قابله یوازې د سينې لاندې وي - باید د موخو پوسټونو په څیر وګورئ. وزنونه بیرته پورته کړئ پرته له قابلو بندولو پرته او په سینه کې یوځای راوړو. کم او تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره :
1-3 د 8-16 کډوالو سیٹونه
2 - پپپس
زه د سينه فشار وروسته کله چې عضلات ښایسته او تودوخه مینځ ته راځی مینه لرم. ښه، شاید 'مینه' غلطه خبره ده. هغه نسخه چې ما غوره کړې ده د ورزش بالونه کاروي، کوم چې کولی شي سخت یا اسانه کړي، د هغې په پام کې نیولو سره چې تاسو خپل بالونه په بال باندې آرام کړئ.
پاپپونه : د بالنګ په لور بالا په پیل پیل کړئ تر څو چې گیند د رانونو لاندې وي) آسانۍ (، یو څه سخت یا پټېږي (سخت). ډاډ ترلاسه کړئ چې لاسونه د اوږو په مینځ کې وساتئ ... تاسو ممکن د بیرته کنټرول په صورت کې بیرته را وګرځوئ. ګوټ ګوټونه په زور اچول، بیرته پورته کړئ او تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره :
1-3 د 8-16 کډوالو سیٹونه
3 - د پوځ قطار
موږ سسټی ووهلو، او اوس د راتلونکي لوی عضله ګروپ لپاره وخت دی - شا او یا په ځانګړي توګه، غوږونه. زه د یو قطار قطار مینه لرم چې د بدن په دواړو غاړو کې د دغو لوی عضلاتو کار وکړم او زه هم د بونس سره مینه لرم چې د باسیسپس سره پدې تمرین کې کار کوي.
د مټ قطار : په بټ یا پلیټ کې بائیں پښه ځای پر ځای کړئ او په پښو کې د ښي ښي او ښي بڼې پاتې کول. په ښي لاس کې یو وزن ونیسئ، مخ په سمه توګه او غوړ وساتئ او وزن یې لمر ته ولېږئ. زاړه بنده کړئ او په قطار حرکت کې یې واچئ تر هغه چې دا د تورسو سره او یا هم پورته یې پورته وي. د حرکت په پورته برخه کې، د هپس مربع او ساتل په وخت کې د شا ټکی ټیټ کړئ.
Reps / Sets / دوره :
1-3 د 8-16 کډوالو سیٹونه
4 - په بال کې بیرته غزیدنه
یو لاس قطار ستاسو غوږونو کار کاوه او اوس موږ ستاسو د شا په بل ساحه کې ټیټ شو، ستاسو د شا ټیټ. د دې لپاره، زه هم یو بال کاروم، مګر تاسو په آسانی سره دا حرکت په فرش کې کولی شئ.
بیرته تمدیدونه: په راتلونکې کې په بال کې رول وکړئ او د ګوتو توازن (اسانه) یا ګوتو (تسکرو) توازن کړئ، لاسونه د سر تر شا ځای کړئ. په باله برخه کې کریل Curl او بیا سینه پورته کړئ، دا یوازې دا د توریو سطح ته راوړل) تاسو نه غواړئ دلته دلته هایپراپینډډ کړئ (. کم او تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره :
1-3 د 8-16 کډوالو سیٹونه
5 - سرپاڼه
د سر سر فشار د راتلونکي ترټولو لوی عضلاتي ګروپ کار کوي. کندز درې سرونه لري - مخکینۍ، منځنۍ او پخوانۍ ښکاري، نو موږ تمرینونه غواړو چې په ټولو دریو سرونو ووژني. د سر سر فشار منځنۍ او مخکښې ټوټې وي.
سر پریس مطبوع: د هپ فاصله په اړه د وزن سره یوځای ودریږي پرته له هغه وزن چې وزن یې د 90 درجې ته رسیږي، وزنونه او مخنیوی د هدف پوستې په څیر. وزنونو ته فشار ورکړئ، د قابلو بندولو پرته او مستقیم، غیرحاضر سره بیرته ساتل. د پیل کولو او بیا تکرار لپاره کم بیرته.
Reps / Sets / دوره :
1-3 د 8-16 کډوالو سیٹونه
6 - بیرته راګرځیدونکې الوتکه
لکه څنګه چې تاسو اټکل کیدی شي، د مخکني پسرلي په توګه پیژندل شوي، د الوتکو بیرته راګرځیدل، لکه څنګه چې تاسو اټکل کوئ، بیا وروسته ډیلیټیډونه، دا مخکې د مخکښ پریس باندې تمرکز وکړ چې تاسو یې مخکې ترسره کړي. دا د لوړ پوړ، یو ښه بونس هم کار کوي.
بیرته راګرځیدلی: په بنچ یا چوکۍ کې سایټ وکړئ (یا ته ولاړ شئ او تړل یې کړئ)، مخ پر ځنډ کړئ (بیا باید فلیټ وي) د خوړو تر شا وزن. په ښه څراغ کې او د غیر غیږ سوری سره په غاړه کې وساتئ، لاسونه په مستقیم ډول د تورې کچې ته واچوئ، کوهی لږ ځړول. هڅه مه کوه چې لاسونه ضایع نکړي، مګر په حقیقت کې وزن ته د وزن کولو لپاره د کاندو څخه کار اخلئ. کم او تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره :
1-3 د 8-16 کډوالو سیٹونه
7 - د کنترول کښته
ما پریکړه وکړه چې د یو ښه بیزسپس تمرين سره، زما د خوښې، د تمرکز کرل. لکه څنګه چې تاسو احساس کوئ، په دې پوست کې او په دې زاویه کې، تاسو په واقعیا کې د ټولو د عضلاتو ریبران د بوسپس عضلاتو کې تمرکز کوئ.
د تمرکز کرښې : په څوکۍ یا بنچ کې سایټ وکړئ (یا تڼۍ) او په ښي لاس کې وزن ونیسئ. د ښی لاس دننه دننه د ښی زاړه کڅوړی د لیږلو لپاره وزن پورته کړئ او د اوږد وزن ته یی وزن ورکړئ. د کلتینولو څخه ډډه وکړئ او کله چې تاسو وزن کم کړئ، د لاس په بشپړه توګه نیغ په نیغه مه کوئ، خو د حرکت په پای کې د عضلاتو لږ فشار ته دوام ورکړئ.
Reps / Sets / دوره :
1-3 د 8-16 کډوالو سیٹونه
8 - بکسونه
په وروستي عضلاتي ګروپ کې حرکت کول، ټریپس، ما د پیسو بیرته غوره کړه. دا تمرین د ټیسپپس د درملو د دریو سرونو د نښه کولو لپاره بشپړ دی او تاسو په اصلي کې د اضافي اضافي بونس کار هم ترلاسه کوئ.
بکسونه: په ښي لاس کې وزن ونیسئ او مخ پر ځوړند کړئ، د بڼ لوري ته د ملاتړ لپاره فورمو مینځل. بیرته مستقیم، غیرحاضر وی. د ټوسو تر څنګ زاړه کڅوړې له لارې پیل کړئ، لکه څنګه چې تاسو په خپلې برخې کې یو څه وسوځئ. لکه څنګه چې تاسو تر شا لاسونه وغورځوئ هغه موقف وساتئ. کم او تکرار کړئ، مګر د وزن تغیر نه کولو هڅه وکړئ.
Reps / Sets / دوره :
1-3 د 8-16 کډوالو سیٹونه
9 - د ټریپپس پراخونه
زموږ د تمرینونو لیست وروستیو کې د triceps توسیعونه دي. زه د دې چیلنج سره د سوریې لپاره مینه لرم، که یواځې ځکه چې تاسو دروغ وګڼئ. دا تل ډیر ښه دی.
د ضایعاتو تغیرات: د فرش یا بنچ / بال څخه لیږدول او السونه په سینه کې مستقیم کړئ، د غوږونو سره مخ کیږي. د کوهیو بندولو او لاسونو ته تر هغه پورې چې تر غوږونو پورې وي، کم کړئ 90 درجې درجې زاویه. خپل مخ (ډه) مه مه مه کوئ ټوسونه وڅیړئ ترڅو د وسلو سره د ملګرتیا پرته پرته وسلې سمبال کړئ. کم او تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره :
1-3 د 8-16 کډوالو سیٹونه