دا ورکشاپ ټول بدن هدف کوي او د مسافرینو یا هغو کسانو لپاره خورا لوی دی چې ډیر ځای یا سامان نلري. ټول هغه څه دي چې تاسو ته یې لږ وزن لرئ - د موبایل تلیفون کتاب، یوه بسته یا حتی یوه مناسبه، او غال یا څوکۍ. ځینې تمرینونه پرمختللي دي، له دې امله احتیاط کار واخلئ او د فابریکې کچې په مناسبه کولو کې د ورزش کار تعدیل کړئ.
څنګه؟
- د ریموټ کارت څو څو دقیقو سره واړوئ یا ځړول او د ځینو سیښو لاندې.
- هر مشوره د وړاندیز شوي وخت یا بیا لپاره، د هر مشق بیا تکرار 1-3 ځلې بیا یا په سرټری بڼه کې تمرین ترسره کول
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ. ستاسو د فټیټ کچې او اهدافو د پوره کولو لپاره اړتیاو ته بدلون ورکړئ. پاملرنه وکړئ کله چې د دې تمرینونو پرمهال د ډبرببلونو پرته بل څه ونیول.
تجهیزات اړین دي
یو وزن شوی اعتراض، یوه څوکۍ
سپارښتنې ورکشاپ
- سرلیک - د هر تمرین 30-60 ثانیو لپاره اجرا کړئ، یو له بله وروسته د لږ تمرین سره د تجربو ترمنځ. سرک ستاسو د وخت، د صحي کچې او اهدافو پر بنسټ، درې ځله تکرار کړئ.
کلک شوي پپپس
د یو معمولي تلیفون کتاب (یا بل بل اعتراض) او په فرش باندې بل یې د خپل معمول فشار لپاره یو بل نسخه هڅه وکړئ. د خپلو تاکونو او پیرګیو (او بدن سره مستقیمه)، په زور کې راټیټ کړئ او بیرته پورته کړئ. څومره وخت چې تاسو په هغه وخت کې وړاندیز شوی وئ، د لاس لاسونه په نیمه لار کې.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
د شدت بدلول: ستاسو په گوټونو کې د فشار راوستل
ښه سړی
د هپ چوک په څیر ودریږئ د غاړې تر شا د لږ وزن لرونکي اعتراض - که تاسو د هوټل په خونه کې یائ، تاسو کولی شئ د تليفون کتاب یا نور وزن شوي اعتراض کاروئ یا، که تاسو کوم وسایل نلرئ، په ساده ډول خپل ځان وساتئ لاسونه په ډیره تیزۍ سره سرغړونه.
د غوښتي بوټو او غوږونو ساتل لږ څه خړوبول، د هپونو څخه تاو کړئ او تورونو ته ټیټ کړئ تر څو چې د فرش سره موازي وي او د غوږونو سره سمې وسلې وساتئ. پورته کړئ او تکرار کړئ په ټوله خوځښت کې د غیر اخلاقي بډو ساتل. که تاسو د کومې ستونځې ستونزې لرئ، دا حرکت پریږدئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
د شدت بدلول: هیڅ وزن مه په پام کې ونیسئ
د پیکس کندز پولوپونه
دا یو پرمختللی تمرین دی، له دې کبله احتیاط کاروئ! په پوړ کې یو قدم یا ستن او لاسونه خپل ځای په ځای کړئ. خپل بدن خپل لاسونه په مستقیمه توګه ستاسو د اوږو لاندې او ستاسو د سر سر ته د فرش سره مخامخ کړئ. د ګوټ ګوټونه بند کړئ او بدن په یو بل سره ټیټ کړئ. بیرته غوږ ونیسئ او تکرار کړئ دا حرکت د تمرین بال کې ښودل شوی، کوم چې حتی لا نور پرمختللی دی، مګر که تاسو یو بال نه لرئ، یوه څوکۍ یا حتی بستر به هم وکړي.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
د شدت بدلول: خپل پښې په فرش او د ګوتو غاښونو ته وساتئ
د رییر ډبل الوتکې
د پښو پواسطه د پوستکي چوکۍ سره، د هډوکي څخه تر هغې پورې چې مخکې مخکې وي او فرش سره موازي وي، د غایبو بیړنۍ. لاسونه په مستقیم ډول غاړو ته غاښونو ته لیږدئ د ګوتو سره سره د ګوتو سره اشاره کوي. کم او تکرار کړئ. د شدت لپاره د روښان وزن وزن، د بیلګې په توګه، د اوبو بوتلونه. که دا ستاسو اوږو ته زیان ورسوي، دا پریږده!
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
د شدت بدلول: د ډیر شدت لپاره د وزن وزن وساتئ
د ټیسپپس ډپس
په یو بنچ کې سایټ یا د لاسونو سره د لاسونو سره د راننو په څنګ کې آرام کول. غوږ ونیسئ او هونډو راوړو، بټ یوازې برچ او غوږونه وچول. د کوهیو بندول او د بدن کمول) د بنچ نږدې ته (پاتې کیدل تر هغه چې قابله 90 درجې وي. تکرار او تکرار کړئ د ډیری شدت لپاره پیرونه سیده کړئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
د شدت بدلول: د ډیری شدت لپاره پښې په کرښه کې تکرار کړئ
یو تن وسله وال پوپونه
په ښي خوا، هونډو او ټانګونو کې ټکول شوی. ښي خوا ته د ښي لاس لاس لپاسه ترڅو چي ښي لاس په ښی کمر باندی تیریږي. ښي لاس ته ستاسو په مخ کې ښي لاس ورکړئ، بدن ته د خام سره موازي. ټیپونه وپلټئ او خپل بدن ته یې زور ورکړئ. د بدلولو مخکي له ټولو رستورانتونو څخه کم او تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
د شدت بدلول: لاندی لاس په فرش کې وساتئ تر څو تاسو ته نور زیاتې ګټې درکړي
ټپټو اسکواټس
د پښو په پرتله د پښو ډیریدل، په کڅوړه کښیناست او په مخ کې د تلیفون په کتاب کې ځای په ځای کړئ. د خپلو پیرونو په لارښوونو اوچت کړئ. په تپټو او ګوتو کې پاتې کیدل، د هډوکي پورته کول د حد په لور او د گوټ ګوټانو ته چې څومره یې کولی سم کړئ. ټوپک بیرته راګرځی او بیا تکرار کړئ، په ټول وخت کې په ټپونو کې پاتې کیدل. د لوړ لاسونو په ساتلو سره اصلاح کړئ (په څوکۍ یا بستر کې).
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
د شدت بدلول: منظم منظم سایټونه وزن لري
د سرې غاړې
په جلا مرحله کې د پښو په شاوخوا کې 3 فټ جلا کړئ. یو څه وزن سره ونیسئ (زه د ډومبیلونو ساتل کیږم، مګر که تاسو وسایل شتون نلرئ، د تلیفون کتاب یا حتی ستاسو لنډ بکس یا بسته کیز هڅه وکړئ). غوږونه بند کړئ او په یو مرغیو کې ټیټ کړئ، دواړه گوټانې د 90 درجې زاویه کې، د مخکښې پښو ته د پیر پواسطه راوړي. د وزن پورته ساتل، پورتنۍ لوټ کړئ او د پښو د بدلولو دمخه د ټولو رستیو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره : په هر اړخ کې 30-60 ثانوي
د شدت بدلول: د کم شدت لپاره وزنونه ډک کړئ، د زیاتو شدتونو لپاره نور اضافه کړئ
د لی لفافو سره ډډه شوې وه
د لاسونو په شا د لاسونو سره، د ناڅاپه مصروفیت سره. باندنۍ پښه بهر لوري ته ولېږئ، په فرش کې پیر هم کړئ او ښي ګوتې په سقوط کې باندۍ کړئ. ښی پښه سیده کړئ لکه څنګه چې تاسو د بائیں پښې پورته کولو لپاره ځینې انچونه د فرش څخه لرې کړئ. حجم، د پښو او پښو په ساحه کې وساتئ او د کوټې مخې ته ودرېږئ.
Reps / Sets / دوره : په هر اړخ کې 30-60 ثانوي
د شدت بدله کړئ: لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټیټیټ کړئ، پښه په ټول وخت کې وځنډوله.
عبلی ابوبکر
د پښو سره سمدستي خولې، په مستقیمه توګه، وسلې ستاسو په وړاندې مستقیمه شوې. د غوږ تړون قرارداد وکړئ او ښی لاس لاس په نیمه محرک حرکت کې راوباسئ، ټسک چې یو څو انچه لري. بیرته راشئ او په بل لوري تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
د شدت بدلول: د شدت کمولو لپاره لوړه لوړه کړه، لاسونه وساتئ