د ګلیټونو، هډوکو او ګوتو لپاره د سر 10 سپیټ تمرینونه

1 - د تمرین بال

Squats د ګلوټانو، هډوکو او ګوتو لپاره غوره تجربه ده او په حرکت کې یو بال اضافه کولی شي د شا لپاره ډیره مرسته اضافه کړي پداسې حال کې چې تاسو ته اجازه درکوي چې تاسو د ګوتو ساتنه وکړئ ترڅو د ګوتو ساتنه وکړئ.

1. د هپ یا اوږد پوړ په څیر ودریږئ او د ټیټ شاته شا او د یوې پیاوړې دیوال سره د ملاتړ لپاره د تمرین بال.
2. که تاسو د وزن ساتلو لپاره غوره کوئ، تاسو کولی شئ دوی په خپلو غاړو کې وساتئ، یوازې په اوږو کې یې ونیسئ او په لوړو پښو کې یې وسوځوئ.
3. غوږونه بند کړئ او په یوه کڅوړه کې ښکته کړئ، او د ګوتو په مینځ کې د پیرونو سره ساتل.
4. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ) له 90 درجو څخه کم (نه ښکته ټیټ کړئ او په پیل کې د پوستې ته لاړ شئ ترڅو په هیلو کې فشار راولي.
5. د 1-3 سیٹونو 10-16 کډوالۍ کړئ.

لارښوونې:

• خپلو غاښونو ته په خپلو پښو سره وساتئ.
• لکه څنګه چې تاسو د سټیټ څخه مینځ ته راوړي ستاسو پر پښو باندې فشار وکړئ.
• د پښو په پاسه د ګوتو بندولو څخه ډډه وکړئ.

بله تمرین: پلوی سکټس

2 - پلوي سکواټس

د لطیف سکواټس د هډوکو او ګلوټونو سره د داخلي رانونو د هدف لپاره یوه ښه لاره ده. په دې نسخه کې، تاسو غواړئ چې گوټانې د پښو په لیکو کې وساتئ. تل د خپل لچک سره کار وکړۍ او یوازې د ټیټې کچې په لور لاړ شئ لکه څنګه چې تاسو په اسانۍ سره کولی شئ.

1. له پښو سره پراخه وي، د پیرونو په شاوخوا کې 45 درجې زاویه ولري او د تمرین بال به ستاسو د وروستي ملاتړ لپاره د مالتړ لپاره ځای پرځای کړي.
2. که تاسو د وزن ساتلو لپاره غوره کوئ، تاسو کوالی شئ هغوی په خپلو خواو کې وساتئ یا په هډو کې یې توصیه کړئ.
3. غوږونه بند کړئ او په یوه کڅوړه کې ښکته کړئ، او د ګوتو په مینځ کې د پیرونو سره ساتل.
4. لکه څنګه چې ستاسو لچک وړتیا اجازه درکوي او د هلو ځلو ته زور ورکوي چې بیرته د پیل کولو موقعیت ته لاړ شي.
5. د 1-3 سیٹونو 10-16 کډوالۍ کړئ.

لارښوونې:

• خپلو غاښونو ته په خپلو پښو سره وساتئ. که ستاسو غوږونه زاویه وغواړئ، د خپلو پیرونو زاویه یو ډیر آرام ځای ته بدل کړئ.
• لکه څنګه چې تاسو د داخلي رانونو د ښکیلولو لپاره د محاصرې څخه راووځئ د خپل پښو په وسیله فشار ورکړئ.
• د پښو په پاسه د ګوتو بندولو څخه ډډه وکړئ.

بله تمرین: د طب بال سره د بال ډوډۍ

3 - د طب بال سره د بال بالټ

د ډزو په اړه بل توپیر د درملو تر مینځ د درملو یو بل ټیټوالی دی. دا په ډیر وخت کې ډیر داخلي رانغاړي چې تاسو د قوسونو عضلات، ګلوټس او د شدید شدت لپاره د هډوکو ډزو کول.

1. د ټیټ شاته او د یو پیاوړې دیوال سره د ملاتړ لپاره د تمرین بال.
2. د ټیټونو ترمینځ د متوسط ​​وزن درمل درغلي. که تاسو د وزن ساتلو لپاره غوره کوئ، تاسو کولی شئ دوی په خپلو غاړو کې وساتئ، یوازې په اوږو کې یې ونیسئ او په لوړو پښو کې یې وسوځوئ.
3. د غاښونو بندول او په یو ځای کې ټیټ کړئ پداسې حال کې چې د درملو د ټوټې ټوټې کولو لپاره یې ځای په ځای کړئ.
4. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ) له 90 درجو څخه کم (نه ښکته ټیټ کړئ او په پیل کې د پوستې ته لاړ شئ ترڅو په هیلو کې فشار راولي.
5. د 1-3 سیٹونو 10-16 کډوالۍ کړئ.

بله تمرین: بانس سپیټس

4 - بونس سکواټس

د بولی سکتات لاهم د ټیټ بدن کار کولو لپاره بل لاره ده، دا ځل په ډیرو فعالیتونو کې. تاسو به د بال څخه پورته کولو او ټیټولو څخه کار واخلئ، د خوځښت په پورته کې بندیز ولرئ، چې واقعا به د هډوکو او رانونو کار وکړي. تاسو به ومومئ چې دا د ګرم ځواک پیاوړې روزنې ته د تګ کولو دمخه د ګرمۍ پورته حرکت دی او دا د ستاسې د عضلاتو د خوندیتوب لپاره یو ښه لار هم ده کله چې تاسو د کار کولو لپاره ډیر وخت نلري.

1. د هپ چوک په څیر د پښو سره په بال کې ناسته پیل کړئ، په بال باندې ناسته او السونه ناسته کول.
2. نیمه ډله کې اچول، ستاسو ګوتو په بال کې ساتل ترڅو ډاډه کړي چې دا نده.
3. په باله کې ځای کېکاږئ او په چټکۍ سره راشئ، په دریمه برخه کې د 15 - 20 سایټونو بیا تکرار کولو څخه مخکې په لوبو کې بندیز.
4. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ټول وخت په ټوله کې بال کړی. تاسو شاید د دیوال په وړاندې د بال فشار ټینګ کړئ که تاسو د دې په اړه عصبي احساس کوئ.

بله تمرین: دیوال د لیږد سره دیوال ساتل

5 - دیوال د لی لفٹ سره دیوال ساتل

د دیوال ساتل د ښکته بدن بدن تودوخه کولو لپاره غوره تمرین دی، د کمزوری جوړښت او د بدن د ښکیلتیا دمخه د پښو پری کولو مخه نیسي. دا د هغو خلکو لپاره هم انتخاب کیدی شي چې د دوديز سکواټونو او پښو سره د ګوتو درد له امله ستونزې لري. ځکه چې تاسو د پوټی څخه یو پښه پورته کوئ، تاسو به سخت کار وکړئ چې ستاسو د توازن ساتنه وکړئ. که اړتیا وي دیو دیوال یا څوکۍ لپاره ساتل.

1. د دیوال په وړاندې د بال سره او ستاسو د شا مالتړ، د هپ واټن فاصله په اړه د پښو سره ودریږئ.
2. د ټوټی په مینځ کې ټیټ کړئ تر څو پورې چې رانګانې د فرش سره موازي وي، د پښو پواسطه گوټونه.
3. په ورته سایټ کې، خپل وزن ښي پښې ته واچوئ او پښه یې پښه د څو انچونو څخه لرې کړئ. هڅه وکړئ چې وزن په ښی پښه کې وساتئ.
4. پښه کمه کړئ او خپل وزن خپل بائیں پښه ته واچوئ، د فرش څخه ښي پښه پورته کړئ. هڅه وکړئ چې د پورته کولو پرته پرته د سایټ پوسټ وساتئ.
5. په هغه وخت کې چې تاسو کولی شئ په ټیټ کې پاتې کیږئ د لنګو لیږد بدل کړئ.
6. په دیوال کې ساتل یا د اړتیا په صورت کې د توازن لپاره څوکۍ او د شدت اضافه کول، که وغواړئ، وزنونه په واسطه.
7. د 30-60 ساعته لپاره، 1-3 ځله بیا تکرار کړئ.

بله تمرین: د ټوټو اسکواټس

6 - ټپټو اسکواټس

د دودیز ډبرې بل بل توپیر د تپټو سایټ دی، هغه اقدام چې واقعیا د قابلو او بوټو ننګونه کوي او اړتیا نلري. دا یو لوی تمرین دی چې کله تاسو غواړو پښې ګرمې کړئ، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو سفر کوئ یا وزن شتون نلري. د دې حرکت خوندي او اغېزمن ساتلو لپاره کلیدي موخه دا ده چې په ټول تمرین کې اخته پاتې شي. که تاسو په ګوتو کې درد ولرئ، دا حرکت پریږدئ.

1. د هپ واټن فاصله په باره کې ودریږئ او ټوټې ټوټې کړئ، لاسونه په فرش کې ځای پر ځای کړئ، په پیرونو کې پورته کړئ.
2. د پیرونو پر مهال پاتې شئ کله چې تاسو گوټونه سیده کړئ، د کڅوړې لوري ته کڅوړه اخلئ.
3. د لاندني شاته د ساتنې لپاره ښکیل ساتل.
4. بیا هم ستاسو په پیرونو باندې، گوټونه مو ودرول ترڅو بیرته کم شي او د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
5. د بدلون لپاره، خپل لاسونه په یوه څوکۍ یا بل پورته شوي پلیټ کې ځای ونیسئ.

بله تمرین: سومو سکټس

7 - سومو سکات

د سومو سایټ د داخلي رانونو په تمرکز، د دودیزو ګوتو په اړه یو ښه توپیر سره یو پراخ لیګ دی. ځکه چې ستاسو پیرګانې په زاویه کې تیریږي، د دې حرکت خوندي ساتلو لپاره کلید دا دی چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو گوټۍ د پیرونو سره پاته کیږي. څومره څومره چې تاسو به یې ستاسو د داخلي راننو په انحصار پورې تړلی وي، نو یوازې له هغه ځایه لاړ شئ چې تاسو په اسانۍ سره کولی شئ.

1. په پراخ دریځ کې ودریږئ چې د 45 درجې زاویې په شاوخوا کې شتون لري (یا هرڅه چې آرامۍ احساسوي).
2. په دواړو لاسونو کې د ګوتو ګوتو یا کیټیلیلیل (په نښه کړئ) او د تورسو په سمه توګه وساتئ، گوټانې په یوه ټوټه کې اچول.
3. په هغه ځای کې چې تاسو کولی شئ په ټیټه کچه، د ګوتو په مینځ کې د ګوتو ساتل.
4. د څاګانو پواسطه راشئ ترڅو راټول شي او د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

بله تمرین: د ویر سکتات د وزن تبادله

8 - د ویر سکټات وزن تبادله

د وزن تبادلې سره پراخه چوکۍ د تختې سایټ یو متحرک بڼه ده چې د لږ اضافه شدت سره. نظر دا دی چې ټیټ ټیټ کړئ ترڅو په ځمکه باندې وزن ولګوي، ودریږي، بیا وروسته بیرته ټیټ کړئ ترڅو وزن پورته کړئ. د دې تمرین کلیدي موخه دا ده چې لومړی، د تمرین ډیری برخه ترلاسه کولو لپاره یو لوی وزن کار واخلئ. دویم، هڅه وکړئ څومره چې امکان ولري د سټټټ ترلاسه کولو لپاره - په بل عبارت، ډیری ټیټیټ، لږ لاسرسی. بیرته په ګرد کولو کې پرځای خپل ټراوونه وساتئ. که تاسو داخلي رانګانې سخت وي، تاسو کولی شئ ګام یا اسانتیاوې پورته کړئ ترڅو حرکت آسانه کړي.

1. په پښو کې پراخه وي، د پیرونو په آرامۍ زاویه کې ودریږي او په ښي لاس کې سخت وزن لري.
2. Squak لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، د تورسو خالص او اخته ساتل.
3. وزن په فرش کې ځای پر ځای کړئ او په هګیو کې ودرول ترڅو ودریږي.
4. د حرکت په پورته برخه کې د گوټونو د بندولو څخه ډډه وکړئ.
5. یوځل بیا وځورئ او وزن له بلې خوا سره واخلئ.
6. اسکواټ وزن کم کړئ او د وزن په تبادله کې بدلون راوباسئ.
7. د 1-3 سایټ 10-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ. یو غړی دواړه د ښي او چپ خواړو تبادلې شامل دي.

بله تمرین: ګوبلي سکواټس

9 - ګوبلی سکټس

د ګوبلي سکټونه د ټيټ بدن کار کولو لپاره غوره انتخاب دی، په ځانګړې توګه که چیرې ستاسو په شا وزن ولرئ، لکه د خښتو سکواټونو کې، بیړنۍ یا ناامنه ده. وزن په مخ کې او ستاسو د بدن نږدې ته به ستاسې سره مرسته وکړي چې تاسو خپل ټراسو سمه وساتئ لکه څنګه چې تاسو ټیټ کړئ، د شا او غوږ ساتنه وکړئ.

1. د بدن نژدې ته د سینګونو له خوا ګونډې یا کیټیلیلیل وساتئ، ګوټ ګوټونه. د هپ چوک په څیر پښې ځای په ځای کړئ، که څه هم تاسو باید د خپل پښې ځای په سمه توګه احساس کړئ که دا ناامنه وي یا ستاسو په ګوتو کې فشار راولي.
2. د سينې سره نژدي وزن وساتئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او ګوټ ګوټونه د گوټونو دننه داخل کړئ.
3. د ټوسسو سمدلاسه او غوړ ساتل.
4. بیرته پرانیزئ، د ګلوټونو له لارې نسکوره کړئ. د حرکت په پورته برخه کې د گوټونو د بندولو څخه ډډه وکړئ.
5. د 1-3 سیټ 8-12 Reps لپاره تکرار کړئ.

بله تمرین: ګولټ سکټټ د تمدن سره

10 - ګوبلی سکټټ د تمدن سره

د دوديز ګاکلیټ سکټ ته د سر سرې او تاوان زیاتول د دې تمرین شدت زیاتولو او د زړه د کچې لوړولو لپاره یوه ښه لار ده. ډاډ ترلاسه کړئ چې په دواړو پښو کې تاسو ته پام وکړئ لکه څنګه چې تاسو یو طرف ته ځوړندۍ ترڅو د ګوتو ګنډلو مخه ونیسي.

1. د سینګ په سطح کې د سینګونو لخوا یو ګونډبل یا کیټیلیلیل وساتۍ، پښو پراخه.
2. په خټکی کې ښکته کړئ، د قابلیت دننه ته راننوتئ، یا لکه څنګه چې تاسو کولی شئ.
3. ډاډ ترلاسه کړئ چې هډوکي بېرته واستوئ او د پښو د تیرو تیرونو څخه گوټانې وساتئ.
4. لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، وزن پورته کړئ او په ښی لور ته وګرځئ، په دواړو پښو وویشل شئ.
5. په ښي خوا کې ټیټه او تکرار کړئ، د 1-3 سیټونو 8-16 سایټ بشپړ کول، بدلی خواوې.