که تاسو د پخوانی زړو خوندونو څخه ستړی یاست، نو دا به ولاړ وي ستاسو اصلي کور په نوې طریقه کې ننګونې کوي. د تمرین عملیات ډیر فعال، ډیر اغیزمن دي او د یوې غښتلي او باثباته اصلي لپاره ستاسو د abs ټولې عضلات په نښه کوي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپونه، ناروغۍ یا نور شرایط ولرئ او هر هغه تمرینات تعدیل کړئ چې د درد او ناامني المل کیږي.
تجهیزات اړین دي
د مقاومت بډ، بیالبیل وزن لرونکي ډببلونه، د درمل بال او یو کیټیلیلیل) اختیاري (
څنګه؟
- د رڼا کارت څو څو دقیقو سره ډډه وکړئ
- لکه څنګه چې ښودل شوي هر تمرین بشپړ کړئ، هر ګام په سست او کنټرول ساتل
- ټول تمدید د اوږدې مودې لپاره، د شدید کاري کار لپاره وګرځوئ
- ټول بدن په ټول حرکت کې ثبات ټینګ کړی او د تیریدو څخه مخنیوی یا مخنیوی وکړئ
1 - د طب د بال حلقې
د مټ بال سرغړونه ښي لور ته ونیسئ، پښو ته په بدن کې د بدن د څرگندولو لپاره ځنډول لکه څنګه چې تاسو باله ښي لوري ته ګرځي. په حلقه کې ادامه ورکړئ، بال یې راوړئ او بیا په کاڼ کې بیا وګرځئ، بیا بیا په پښو وهل، لکه څنګه چې تاسو وزن په ټوله لاره کې وینوئ. د 16 استازو لپاره په یو لوري تکرار کړئ او بیا بل لوري ته لاړ شئ.
2 - د اړخیزې شخړې تړل
په یوه موقتي ځای کې پیل کړئ، ښی لاس لاس په هوا کې. خپل وزن خپل بائیں پښه ته واچوئ او ورو ورو غوټۍ پورته او لور ته راوړئ پداسې حال کې چې د ښی ګوتو لور ته ښی زاویه راوړي، د انګورو ټوټې ټوټې کوي. لاس لاس پورته کړئ او پښه پورته کړئ او تکرار یې ورو ورو او کنټرول وساتئ. په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
3 - د کرایسیور کښت بندول
له لاسونو سره د سر، د ګوټ ګوټونو په شا ولاړ شه. ښی ټوټه پورته او بدن ته راوړی لکه څنګه چې تاسو د تورسو په واسطه تیریږئ، چپ ښیې ښی چپ چپ ته راوړو. پیل ته بیرته راګرځئ او بیا تکرار کړئ، حرکت د سست او کنترول ساتل. په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
4 - وترنګ وودچپس
د مقاومت د باند سره نښلول یو فرعي اعتراض ته د فرش سره نږدې. بله پای ته وګرځئ او د اضافه تاوان لپاره یو څو ګامونه واخلئ. لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، بدن باندی وګرځوئ او لاسونه د نایجیریا په وخت کې د abs نفتو ته راوړو. پښو په پښو او د غوږونو او گوټونو باندی تکرار کړئ کله چې تاسو مو وګرځوئ. بیرته تکرار کړئ او د بدلولو اړخونو څخه دمخه د 10-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
5 - افریقی وودچپ
د بوی په سطحه د بډ په شاوخوا کې باند لپاس کړئ او په پښو ودریږئ، په دواړو لاسونو کې لاسونه ساتل. لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، لاسونه په بدن کې راوړوئ، ورو ورو په بل اړخ کې حرکت کول او د توقیفونو قرارداد کول. پیل ته بیرته راګرځئ او د بدلولو اړخونو څخه 16 وړاندیز لپاره بیا تکرار کړئ.
6 - فرنټ او رییر شکل 8 پښې
د ښی پښو سره په یو قند کې قدم ته ورسیږئ پداسې حال کې چې د درملو پراخه بولي ښي، ښکته او نیمایي برخې ته پورته کړئ) د شمیرې 8 حرکت نیمایي (. بیا پیل پیل کړئ او بیا ښی پښه بیرته د بیرته راګرځیدلو ځای ته واچوئ، د درملو 8 حرکت بشپړولو لپاره د درملو ښکته، پورته او پورته برخه کې د درملو ښکته کول. د پښو سره مخ او شاته د پښو کولو ته ادامه ورکړئ، په یو شکل کې د 16 حرکت لپاره د حرکت حرکت ته دوام ورکړئ، بیا وروسته اړخونه بدل کړئ.
7 - سټیټ ټیټ سره د تاوانونو سره
په یوه قضیه کې پیل کړئ، ښی پښه لاړ، پښه پریښودله. د درملو بال په مستقیمه توګه وساتئ. د ټیټ ټیټ ثبات ساتل، د تورسو څخه تغیر کړئ ترڅو وسلې په بدن کې ښي لوري ته ورسوئ. بېرته مرکز ته راشئ او اوس پریښودل، حرکت حرکت ورو او کنټرول ساتئ. د 8 Reps لپاره تکرار کړئ، بیا وروسته پښې پریږدئ او د 8 Reps بله مجموعه بشپړه کړئ.
8 - د سرې چوپۍ
په هر اړخ کې د ډبرو بکسونو په پراخه موقف کې ولاړ شئ. ښي لاس لاس واخلئ، او ښي خوا ته د ښي لاس لاسونه پاته کړئ. ښي لاس ته ګورئ (اختیاري) د ډوډۍ په مینځ کې ټیټ کړئ تر څو پورې چې رانګانې فرش سره موازي وي. لاسونه پرانیزئ، لاسونه وساتئ او په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
9 - کیټیلیلیل وایمیمز
په ښي لاس کې کیټیلیلیل یا ګونګۍ ونیسئ. ښي ګوتو ته وګرځئ او ښي ښي ځنګلونو ته لارښوونه وکړئ او ښي لور ته لاړ شئ. ښی لور ته ښاخل، د ښی چپ چپ لیټ کول او د ښی ګیټ پواسطه تاوان کول ځکه چې تاسو د وزن په لور وزن ټیټ کړئ. خپل سترګې په اوږد لوري ته وساتئ. د بدلولو مخکي د 16 استازو لپاره تکرار او تکرار کړئ.