دا ورکشاپ د ابتکار / منځنۍ کچې د بدن کارکونکي څخه پرمختګ دی. په دې کې نور پرمختللی تمرینات شامل دي او ډیری تمرینونو کې یو بوډاګ شامل دي. که تاسو بوی نلرئ نو کولی شئ د ډومببلونو کارولو ته دوام ورکړئ.
احتياطات
که تاسو کوم ټپي یا طبي حالت لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ
تجهیزات
باریلیل (منځنۍ درنې)، بیالبیل وزن لرونکي ډببلونه
څنګه؟
- د 5-10 دقیقو سره پیل کړئ د رڼا کارتیو (په ځای کې ځي، او نور)
- د هر تمرین لپاره د 1-3 سیټ 10-16 تکرار لپاره اجرا کړئ. د 30-60 سیکونو لپاره د سیټونو تر مینځ پاتې کیدل
- پوره وزن وکاروئ چې تاسو کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ
- د وړو کارونو لپاره، دا د بدن په بیل او ښکته برخو کې ویشئ
- دا د بشپړ ورزش لپاره د یو ورزش سره ګډ کړئ
په اونۍ کې دا کار کوونکی 2-3 غیر منظمې ورځې وکړئ، د کارتونو تر منځ لږترلږه یوه ورځ اخلئ. د غوره وزن کمښت پایلې لپاره، دا کارت د منظم کارتیک سره او یو روغ، کم کولوری غذا سره ګډ کړئ.
1 - باریلیل سکواټس
د پښو په پرتله د کندز په پرتله پراخه برخه ودریږئ او د بوټانو د غوښینې غوښې په برخه کې د خولې سره مینځ ته راځي. غوږونه بند کړئ او د سينې ساتنه وکړئ، په ټوټه کې ښکته کړئ. په غوږونو کې او د ګوتو تر شا د غاښونو ساتل. د هیلو په وسیله غوږ ونیسئ ترڅو بیرته پورته کړئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. که تاسو وینځل نلرئ نو تاسو د Dumbbells کارول یا د تجهیزاتو سره نشتوالي کولی شئ.
2 - د پښو لرې کول
د پښو سره یو ځای سره یوځای کیږئ ، او ښی پښه د قضیې په لور ګام واخلئ، او دواړه گوټونه یې 90 درجې ته ورسوئ . د بائیں پښو سره یوځای ګام واخلئ او بیا د پښو پښو سره یو مرغۍ ته ولاړوئ. د خونې د اوږدوالي لپاره، د پښو بدله کول، دوام. د پښو پواسطه باندنۍ ګړۍ ته اجازه مه ورکوئ. په خونه کې د 2-4 خونو لپاره تکرار کړئ.
3 - وژنې
د پښو چوپړ سره وزنونه، وزنونه د ونو مخې ته ولاړ شئ. ستاسۍ فلیټ او غایط ساتل، د هپونو څخه تاو او د مځکې ته ټیټ ټیټ، لاسونو ته لاسونه، کمان بیرته ساتل. د ګوتو ګولیو او هډوکي چې بیرته پورته کیږي. ټول حرکت د هډوکي څخه دی، نو وروسته شا ته مه کوئ. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
4 - سومو سکټس
په یوه پراخه موقف کې ودریږي چې د 45 درجې زاویې په شاوخوا کې پښو کېږدي او په دواړو لاسونو کې ډوب ډوببل یا کیټیلیلیل) ښودل شوي (. په هغه ځای کې چې تاسو کولی شئ په ټیټه کچه، د ګوتو په مینځ کې د ګوتو ساتل. راځی چی په پورته کیږدی او 16 کالو لپاره تکرار کړی.
5 - پات اپ
د لاسونو او پښو په ګوتو کې د پوټ اپ پوست کې پیل کړئ، د کاندو څخه لږ څه لاسونه لاسونه. د ناڅاپه بېړنۍ ساتل ساتل، د کوهیو بندول او د فشار په لور ټیټ کول تر هغه پورې چې د کوچيانو شاوخوا 90 درجې وي. په مینځ کې مه ندی مه! قوي کړئ او د 16-20 Reps لپاره تکرار کړئ.
6 - د بوریل سیس پریس
په یو ګام، بنچ یا په فرش باندې لیږل او بار (یا ډومبلونه) د سینټ څخه لږ انچینټونه. د تڼۍ خوندیتوب کول، ژاڅوئ او وزنونه پورته کول پرته له قابلو بندولو پرته. د 16 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ. تاسو کولی شئ د ډببلبیل کارولو په صورت کې که چیرې تاسو د بربنډ کار ونه لرئ کولی شئ.
7 - باریلیل رین
د خولې څخه ډډه وکړئ او د هډوکي څخه مخ واړئ او ټوس ته د 45 درجې یا فرش سره موازي سره راوړوئ، ګوتې لږ ځړول شوي. د وسلو ګنډل او د ربیب په لور د کوهیو راوړل، د ماښام عضلاتو قرارداد کول) بهرنی حالت (. په ټوله خوځښت کې د بېړنۍ بیړنۍ حالت ساتل. د 16 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
8 - ډوببل پلور
په بنچ یا بال باندې لیټ اچول (سخت) او د سینې په اوږدو کې د منځګړیتوب لپاره منځني منځ ته ونیسئ. خپل بنچ په بنچ کې وساتئ او کنټرول استعمال کړئ، وزن یې په ورو ورو وزن کړئ، لاسونه لږ څه خولې، تر هغه پورې چې تاسو د بنچ په کچه نه وی. خپل بیرته پیچل کړئ ترڅو وزن بیرته پیل کړئ پیل کړئ، د 16 استازو بیا تکرار کړئ.
9 - د آرنولډ پریس سره د سایټ ګام
وزنونه په سینه سطحه کې د کفمو سره په مخامخ کولو سره، د ښیګڼې لپاره د حق سره یو پراخ ګام پورته کړئ. لکه څنګه چې تاسو ښی لور ته مرکز ته ځي، لاسونه پر سر فشار کړئ او وزن پورته کړئ. د وزن وزن کم کړئ لکه چې تاسو ته لیږل کیږي، بل لوري ته. تاسو کولی شئ د زیاتو شدت لپاره د قدم پرځای یو کود اضافه کړئ. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
10 - د اوسپنې کراس ډلبندۍ
وزنونه د لاسونو په وړاندې ساتل، تاسو د وزن پورته کولو په وړاندې وزن پورته کړئ. لاسونه لرې لوري ته واخلئ کله چې تاسو ودریږئ او وروسته یې کم کړئ. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
11 - Triceps Dips
په یو بنچ کې سایټ یا د لاسونو سره د لاسونو سره د راننو په څنګ کې آرام کول. غوږ ونیسئ او هونډو راوړو، بټ یوازې برچ او غوږونه وچول. د قابلو ګنډل او د بدن کمول) د بنچ نږدې ته نژدې (تر هغه چې قابله 90 درجې وي. تکرار او تکرار کړئ د ډیری شدت لپاره پیرونه سیده کړئ. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
12 - د ګوتو د تریپس پوپ اپ
ستاسو په ښي خوا، کونډو او ټانګونو کې ټکول شوی. ښي خوا ته د ښي لاس لاس لپاسه ترڅو چي ښي لاس په ښی کمر باندی تیریږي. ښي لاس ته ستاسو په مخ کې ښي لاس ورکړئ، بدن ته د خام سره موازي. ټیپونه وپلټئ او خپل بدن ته یې زور ورکړئ. د مخونو بدلولو څخه مخکی کم او تکرار کړئ. د 8-10 Reps لپاره تکرار کړئ.
13 - د باریلیل بیسسپس Curls
د هپ چوپۍ سره ودریږي پرته د بار بار (یا ډببلبلونه) د راننو په وړاندې، کفايتونه. د ګوټ ګوټونو باندۍ او د کندز په لور وزنونه لیږئ (پرته تکرار). ټيټ بيرته ټيټه او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. تاسو کولی شئ د کیټیلیلیل یا ګوتو څخه کار واخلئ چې دا کرول ترسره کړئ.
14 - په یوه پښو کې هورم کري
په موقف کې، د ښي پښې پښې له ځمکې څخه واچوئ او په ښي پښه کې توازن. د خامکو سره مخ کېدل، د کوهیو بندول او د کوهیانو د تلو کولو پرته د کندز په لور وزنونه راوړي. ټيټ بيرته ټيټ کړئ او تکرار کړئ. د راتلونکی سیسټم لپاره، په بل لیګ کې توازن.