منځنۍ اسیا او کور کارټ

د پیاوړي اختیارو رامینځته کولو لپاره 7 تمرینونه

که تاسو په جم کې تجربه یاست مګر مګر تر اوسه پورې یې په هغه غایب کې تعریف نه دی موندلی چې تاسو یې غوښتل، د نسبتا لږ وخت په اوږدو کې دا ترالسه کولو الرې شتون لري. د یو جوړ شوی پروګرام موخه داده چې د عضلاتو ګروپونه رامینځ ته کړئ چې ستاسو تغذیې په داسې طریقه چې هدف، هدف، او خوندي وي.

دا abs او core workout د مختلف ډولونو تمرینونه شامل دي چې د ریټس ابومینینس ، obliques ، transverse پیٹومینونو، او د ماشین سپینا پیاوړي کولو لپاره ډیزاین شوي. دا د منځنۍ جم جموونکو لپاره ټول د ورزش کار دی چې د لږ تر لږه له څلورو څخه تر اتو اونیو پورې د روزنې روزنې ته رسیدلي.

د ورزش لارښوونې

د دې ورځنۍ لپاره، تاسو به د چټک او د تمرین بال ته اړتیا لرئ. د غوره پایلو ترلاسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د هر تمرین درې دری بنسټونه تعقیب کړئ:

1. تل د هر ورکشاپ پیل کول د پنځو څخه تر 10 دقیقو د رڼا کارت ګرمو سره .
2. کله چې تودوخه تکرار شو، د 16 تکرار سره د هرې دوه تمرین دوه سایټونه ترسره کړئ. د 20 نه تر 30 ثانیو څخه زیات د آرام لپاره.
3. د ورکشاپ تر مینځ د آرامۍ ورځ سره د کار ورکونکي د کار کولو دوه یا درې ځله اجرا کړئ.

1 - د بالې کریک تمرینونه

د تمرین بال څخه ګټه اخیستنه د اصلي عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي ځکه چې تاسو په دوامداره توګه ستاسو د توازن مطابقت یاست. د دې تمرین کولو لپاره:

1. په لاس کې د منځنی سترګو سره د لاسونو سره د لاسونو په شا کېږدي.
2. لکه څنګه چې تاسو غوږ ونیسئ، خپل استخراج قرارداد کړئ او خپل کنډکونه یې واچوئ، د غوږو په لور د غیر غیبو پرته د بال کولو پرمهال د کڅوړو مینځل.
3. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوي او د دوه برخې 16 نماینده ګانو لپاره تکرار کړئ.

2 - بیرته راګرځیدونکي کرښې

بیرته راګرځیدل د ورزش څخه ستاسو د پښو لرې کولو له الرې د کارګرۍ زیاتوالي. پداسې حال کې چې تمرین ستاسو په شا کې په فرش کې ځای په ځای کولو سره ثبات راوړي، ستاسو د پښو اضافه وزن د معدې د ټیټ عضلاتو فشار ته زیاتوالی ورکوي. د دې تمرین کولو لپاره:

1. ستاسو د ګوتو سره ستاسو د شا په نښه کول 90 درجې زاویه پورته کړه، فرش ته موازي سره.
2. لکه څنګه چې تاسو غواړئ، د غوږونو د پورته کولو لپاره فرعي قرارداد وځئ او د دوهم یا دوهمې برخې لپاره یې ونیسئ. هڅه مه کوئ چې پښې وغورځوئ یا د هپس د پورته کولو لپاره د سرعت څخه کار واخلئ.
3. لکه څنګه چې تاسو تنفس کړئ خپل هپ ټیټ کړئ او د دوو سیٹونو لپاره 16 د بیا ځل لپاره تکرار کړئ.

3 - د اوږدې لښکر اوږد مهاله

د اوږد لاس غصب یو بل توپیر دی چې ستاسو لاسونه تمدید شوي ترڅو تاسو د خپل استثنا د پیل کولو لپاره د رفتار څخه ګټه واخلئ. د دې تمرین کولو لپاره:

1. په مټ کښیناست او سرونه په مستقیمه توګه سر ته پراختیا ورکړئ. خپل ګوټی په مستقیم ډول وساتئ او خپل لاسونه او کالي یوځای کړئ. خپل ګوتې مه ګړئ.
2. لکه څنګه چې تاسو غواړئ، د غنمو قرارداد وکړئ او د کندز بلیډ فرش پرې کړئ. خپل لاسونه پر مخ ولاړ مه کوئ په مستقیمه توګه وساتئ. که تاسو ملاتړ ته اړتیا لرئ، تاسو کولی شئ ستاسو د سر تر شا یو لاسونه وساتئ.
3. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوي او د دوه برخې 16 نماینده ګانو لپاره تکرار کړئ.

4 - د بايسکل بحران

د بايسکل سقوط د لوړ شدت کښت دي چې د توبونو جوړولو کې مرسته کوي. د دې تمرین کولو لپاره:

1. د ګوتو سره ستاسو بیرته لیږل د 90 درجې درجې پوټکۍ پورته کړه، فرش ته موازي سره. خپل لاسونه د خپل سر شا او خوا ته واچوئ.
2. د اوږو په راټولولو سره، ښي خواه سیده کړئ پداسې حال کې چې ښي خواه ښي ښي غوږ ته ورسوئ.
3. اوس ښی پښه سیده کړئ پداسې حال کې چې د ښي زاړه کڅوړې ښي پښې ته ورسوئ.
4. د کندزونو له مینځلو پرته، د ټولو 16 استازو لپاره مخ په وړاندې روان و. ورو ورو تاسو دا تمرين ترسره کوئ، سخته به شي. د 20 څخه تر 30 ثانیو لپاره آرام او بیا بیا پیل کړئ.

5 - پلان

پوټ یو ساده عمل دی چې په کور، کندز، وسلو او د ګلوټوس عضلاتو کې پیاوړي کوي. د محتاط، با ثباته وضعیت ساتلو سره، ستاسو غایب په فعال حالت کې جبريږي. ډیری خلک نشي کولی د قطع کولو لپاره د 30 ثانیو لپاره پمپ ونیسي کله چې پیل پیل شي. د دې تمرین کولو لپاره:

1. ستاسو په فورمو باندی باندی تیریدل، خپل بدن په سمه سمدستی توګه سیده کړئ او خپل پښې په پیرونو باندې وسوځوئ. ستاسو د سختې کچې ساتل به د دې ځای ساتلو کې مرسته وکړي او سم مستقیم وساتئ. هډوکي مه پريږدئ يا لوړ کړئ.
2. تنفس په روښانه ډول سره، د 20 څخه تر 60 ثانیو پورې ساتل کیږي.
3. خپل ځان ټیټ کړئ، پاتې 20-20 تر 30 ثانیو لپاره او بیا تکرار کړئ.

6 - د تمرین په بال کې د پټو ټکس

د ګوتو ټیک د پسې توازن توازن ته اړتیا لري او نه یوازې په غافل کې، وسلې او اوږه هم پیاوړي کوي. د تمرین کولو لپاره:

1. په ټولو څلورو برخو کې تسکین کول، خپل ښی پښه او بیا ستاسو د پښو د تمرین په بال باندې پورته پښه واچئ، او دا د ستاسو د سیندونو تر شا الندې موقعیت لري. خپل لاسونه په مستقیمه توګه وساتئ لکه څنګه چې تاسو د لوټ کولو لپاره یاست.
2. کنترول سره، په آسانۍ سره خپل گوټونه د سينې لور ته وسوځوئ، او د بالې پښې د پښو لوري ته اچول.
3. اوس خپل پښې بېرته د پیل شوي موقعیت ته لاړ شئ. هڅه مه کوه چې په لاس باندې فشار مه کوئ؛ ټولې خوځښت په ګوتو کې وساتئ.
4. د 16 استازو لپاره دوه سایټونه بیا تکرار کړئ.

7 - بیرته غزونې

دا تمرین لږترلږه حرکت کوي مګر خورا زیات اغیزه لري. دا معمولا د یو ځای په توګه په یوګا کې پیژندل کیږي او د دې لپاره پیژندل کیږي چې په چټکه او خوندي توګه ځواک رامینځ ته کړي. د تمرین کولو لپاره:

1. لاسونه خپل لاسونه ستاسو لاسونو ته اړوي.
2. تنفس وکړئ، یوځل انچونه خپل سر او پښې په ځمکه کې واچوئ. پښې مستقیم ساتي، له درې څخه تر پنځو ثانیو پورې ونیسئ. د یوې اضافې ننګونې لپاره، د خپلو وسلو سره تمرین وکړئ چې ستاسو په وړاندې پراخ شوی.
3. لکه څنګه چې تاسو د دوه سیٹونو 16 نماینده ګانو لپاره غوښتي او تکرار کړئ.