د لوړ 10 پرمختللي تمرینونه

1 - د پښو ټکس

کله چې ستاسو د استوګنې لپاره نور پرمختللی تمرینونه غوره کړئ ، د پښو ټیکونه د هدف توازن، ثبات او کورني ځواک لپاره خورا لوی دي. وسلې او تورونه ستاسو بدن ته ثبات ورکوي لکه څنګه چې تاسو د گوزڼ کښیناست او د حرکت په پایله کې، تاسو ته د غنمو زیاتوالي لپاره د غیر انتفاع اضافه وټاکئ.

1. د پوټکي سره نښلۍ پوسته ته د شاټونو / پښو لاندې (آسانه) یا د پورتنۍ برخې (سخت) لاندې.
2. ډاډ ترلاسه کړئ چې بدن مستقیم دی، شاړه پوړکی او غوړ یې ښکیل دی.
3. په بال کې رول ورکړئ، د سينې لور ته د غاښونو موجوديت لکه څنګه چې تاسو د انفس ټک کړئ.
4. هڅه مه کوئ چې خپل لاسونه بېرته ټینګ کړئ، بلکه د دې حرکت ټول ټوک په گوټونو کې وساتئ.
5. ګړندی مه کوئ کله چې تاسو په گوټونو باندی ګوزار کړئ.
6. پیل ته بیرته راګرځول او د 10-16 لپاره د بیا رغونې لپاره تکرار کړئ.

2 - د بال بندیزونه

د بالونو نخشه د پښو ټوټې پرمختللی نسخه ده، او ډیرې ننګونې دي. تاسو کولی شئ تل حرکت ته بدلون ورکړئ چې د گوټانو لږ څه خړوب کړئ یا د حرکت اندازه کم کړئ او یوازې د هپس څو وزنونه واخلئ، لوړې کچې پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي. د دې چیلنج کولو لپاره کلیدي کلید د هپس څخه د راټولو لپاره د abs څخه کار اخلي، او د پورتنۍ سر په پښو کې د پښو لرې کول دي.

1. د پوټکي سره نښلۍ پوسته ته د شاټونو / پښو لاندې (آسانه) یا د پورتنۍ برخې (سخت) لاندې.
2. ډاډ ترلاسه کړئ چې بدن مستقیم دی، شاړه پوړکی او غوړ یې ښکیل دی.
3. د انفس ټیټ کړئ او هډوکي یې د حد په لور پورته کړئ، پښې یې د بال په سر کې وسوځوئ.
4. پښو د ډیرو ننګونو لپاره نیغ په نیغه وساتئ، په مستقیم ډول پیک کې په بال باندې د پیرونو سره پای ته ورسیږئ.
5. پیل ته بیرته راګرځول او د 10-16 لپاره د بیا رغونې لپاره تکرار کړئ.

3 - د معتبر غوږونو ټوټه

د معتبر ګوتو راټیټ یو ښه لار ده چې د توکیو په نښه کولو او همدارنګه د ریټس ابیډینیزس او شاخ په نښه کولو لپاره. د دې حرکت کلیدي موخه داده چې ستاسو د پښو کنټرول لپاره ستاسو د پښو څخه کار واخلئ ځکه چې تاسو یې کم کړئ او بیا یې قرارداد وکړ چې دوی بیرته پورته کړئ. د وړو موټرو د کوچني ساتلو په ساتلو سره ستاسو د کم پوړ ساتلو یا بندولو څخه ډډه وکړئ، یوازې د گوټونو کمولو ته چې تاسو په اسانۍ سره کولی شئ کم کړئ. تاسو کولی شئ د دې ناروغۍ پرته د درمل بال پرته یا د اضافي ملاتړ لپاره د هډوکو الندې د تولیدو تولیدو سره.

1. د ګوتو سره په ځمکه کې د 90 درجې درملو سره مینځ ته راځي
2. د غوږونو تر مینځ د درمل بکس ځای کړئ او السونه یې غاړې ته واچوئ لکه هوایي الوتکه، کفايتونه مخ په مخ دي.
3. د غایطه موادو قرارداد کول او غوږونه د ښي لوري لور ته ټیټ کړئ.
4. د ټیټ ټیټ ټیټ ټیټ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د اوږدې اوږدې اوږدې اوږدې مودې په اوږدو کې د اوږو څخه لیرې کړئ یا ستاسي بیرته ټیټ کړئ.
5. د انفس ټکول، احساس وکړئ چې ستاسو د تعقیب قرارداد او د غاښونو بیرته راوباسئ او بل لور ته لاړ شئ.
6. بدیل خواړه د ټولو 3-3 سیسټمونو لپاره لپاره.

4 - د طب بال بالښتونه

دا خورا پرمختللي تمرين د ډیری عضلاتو په شمول د غایبو، شا، پښو او وسلو په شمول هدف کوي. د دې حرکت لپاره هڅه وکړئ، تاسو غواړئ د ثبات لپاره د دیوال په وړاندې د بالقوه ګنډو څخه کار واخلئ او د درملو پرته ستاسو د فارم تمرین کولو پیل پیل کړئ. دا اقدام د تقاضا توازن او قوت ته اړتیا لري. که تاسو په ټيټ شاته کې درد احساس کوئ، لاسونه په سینه کې وساتئ یا لږ لږ لږه د دوی سره د فرش سره موازي کولو پرځای وساتئ.

1. خپل غایب مشخصه کولو او د هډوکو د ثبات لپاره د لوړ پوړ لاندې بال بندی کړئ. که اړتیا وي د ثبات لپاره د دیوال په وړاندې د بالقوه ګنډلو وړاندیز وکړئ.
2. د رڼا درملو بسته بندي کړئ یا ګوتې په مستقیمه سینه کې پورته کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې گوټان په 90 درجو کې دي.
3. لږترلږه وسلې ستاسو تر شا په داسې حال کې چې په عین وخت کې د ښي پښې پراخول.
4. پیل ته بیرته راګرځئ او بیا تکرار کړئ، د 10-16 کډوالو لپاره د پښو بدیل.
5. د توازن لپاره د لږې ننګونې لپاره، د درملو پرته د لیږد ترویج وکړئ.

5 - د پښو لیږد سره ځای

دوديزې قطعې تمرين د يو ښه ثبات تمرين دى چې په بدن کې تقريبا هر عضلات په غيبت او بيرته تمرکز لري. په دې نسخه کې د پښو په پښو پوښل او د پښو پورته کول، یو ځل په یو وخت کې، د تمرین شدت زیاتولو کې شامل دي. د تعدیلولو لپاره، بال د شینونو یا پورته پښو لاندې وټاکئ.

1. بال په شلو یا پیرونو (سخت) او لاسونو کې د کندز چوکۍ په جریان کې ځای پرځای کړئ.
2. د بدن د نیغ په نیغ په نیغ په نیغ په نیغه قرارداد د سر سره تړل.
3. د قرارداد تایید ساتل، د ښی پښه یو څو انچو څخه پورته کړئ، د څو ثانیو لپاره ونیسئ او ښکته کړئ. په ښي بڼ کې تکرار کړئ، په هر اړخ کې د 8-16 لپاره د پښو بدله کول.

6 - ویکچوپ

د لرګیو یو غښتلي او متحرک تمرین دی چې د غایبې او شا هدف په نښه کوي. دا یوه ښه لار ده چې د موجودي موخو لپاره لکه د ګالف ، بیسبال ، یا ټینس په کې شامل کسان د پیاوړتیا لپاره پیاوړي کړي. تاسو کولی شئ دا حرکت د لاندې نیولو څخه (لکه څنګه چې ښودل شوي) یا حرکت بیرته راولی او د شیانو د بدلون لپاره یې پورته کښته کړئ. د دې حرکت خوندي ساتلو لپاره کلید دا دی چې د هډو او گوټونو تغیر ته چې تاسو حرکت کوئ او د غایب قرارداد قرارداد تمرکز وکړئ.

1. د مقاومت یوه بسته د یوې پیاوړي اعتراض (لکه د سیند ریلنګ) لپاره د فرش سره نږدې ضمیمه کړئ.
2. بله پای ته ورسوئ او په بینڈ باندې د تاو تریخوالي د رامنځته کولو لپاره ځینې ګامونه پورته کړئ. تاسو ممکن اړتیا لرئ چې څو ځله خپل لاسونه په لاس کې واچوئ.
3. لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، بدن باندی وګرځوئ او لاسونه د نایجیریا په وخت کې د abs نفتو ته راوړو.
4. د هپس او گوټونو باندی تکرار کړئ لکه څنګه چې تاسو د کنډوالو د زیان رسولو څخه مخنیوی وکړئ.
5. بیرته تکرار کړئ او د بدلولو اړخونو څخه دمخه د 10-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

7 - په بال باندې تاوان

دا پرمختللې تګلاره نه یوازې په اصلي توګونو کار کوي، په تموکو باندې تمرکز کوي، دا د توازن، ثبات او نرموالي هدف هم کوي. د دې حرکت خوندي ساتلو لپاره، ورو ورو تمرين وکړئ او کنټرول کړئ او غوږونه د شین او ټکونو سره په یو ځای کې وساتئ پرځای یې د یو اړخ یا بل سره وسوځوئ.

1. د پلونو، غاړې او سر لاندې د بال سره لیږل، د پل په پوست کې د هډوکو لیږدول.
2. د درمل بال یا ہلکی وزن په مستقیمه توګه په سینه کې ونیسئ.
3. ستاسو ناڅاپه سخته کړئ او خپل ټراو ته په هغه ځای کې چې تاسو یې کولی شئ په نښه کړئ، هډوکي او پښې په طبیعي حرکت سره حرکت کولو ته اجازه ورکړه.
4. بیکاره وګرځوئ او بیا بل لوري ته وګرځوئ.
5. د 1-3 سیټونو لپاره 10-16 د راجع کولو لپاره تکرار کړئ (یو غړی دواړه ښي او ښي خواوې شامل دي).

8 - د هپ قطر سره د سایټ پل

د پله پل یو پرمختللی تمرین دی، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو په فورمو کې حرکت وکړئ (بله لاره دا ده چې په لاس کې توازن ولرئ). د هپ لیټ شاملول په واقعیا کې د توکیو په وړاندې ننګونې کوي، دا دا لوی عمومي اصلي تمرین کوي. تاسو کولی شئ د یو بل پورتنۍ برنځای پرځای په فرش باندې یا د پښو په اوچتولو سره د یو پښو ساتل.

1. د غاښونو او پښو په لور ستاسو په لور متوازن.
2. هډوکي او پښې باید د یو بل په سر تړل شي.
3. د تورنو ساتل دوام لري، په ورو ورو خپل ستن وپیژئ او هپ د فرش په لور کښته کړئ (تاسو ټچ نلرئ).
4. په کندز کې د ډکولو څخه ډډه وکړئ.
5. هپ بیک اپ راوړل او په هر اړخ کې د 10-16 لپاره د 10 سیٹونو لپاره تکرار کړئ.

9 - ټوټه شوي تورسو بسټ

د ټیټو موټرو موټرو لپاره د لویو موخو د نښه کولو په موخه یو ښه لار ده چې د هپ تولیدوونکو کې د اساسي او پیاوړتیا رامنځته کولو په حال کې. د دې حرکت خوندي او اغیزمن ساتلو لپاره کلیدي موخه دا ده چې بیرته په مستقیم ډول وساتل شي او سینه په ټول تمرین کې پورته شي مګر د کانګو ګنډلو سره، چې کیدای شي بیرته فشار راولي.

1. د غاښونو غاښونو سره د درملو یوځای ساتل.
2. لږ لږ لورته، د abs جذب کول او مستقیم په سمه توګه ساتل او سینه پورته کول.
3. ښی لور ته وګرځی، د هپ څخه وروسته فرش ته د درملو باندی وسوځئ.
4. بېرته مرکز ته راشئ او ښي خوا ته وګرځوئ.
5. تکرار کړئ، د 1-3 سیګونو 10-16 سایټونو لپاره بدلېدونکې خواوې (یو استازی ښی او چپ دی).

10 - په بال کې ابیل رولونه

اب رولونه یو ستونزمن تمرین دی چې د اصلي ټول عضلات په نښه کوي. دا پرمختللې حرکت د پام وړ پاملرنې ته اړتیا لري تر څو د بیرته راګرځیدو مخه ونیسي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یوازې تر هغه ځایه چې تاسو په آرامۍ سره کولی شئ په نښه کړئ. که تاسو په شا کې کوم فشار احساس کړئ، له تمرین څخه وروسته یا په بشپړه توګه مخنیوی وکړئ.

1. د بالې مخې ته غاښونه او لاسونه په بل باندې، یو بل سره موازي او د کوهیانو غاښونو سره.
2. د abs معاینه کول او غوټی د ریښو په لور وباسئ.
3. ورو ورو ورو او هغه ځای ته چې تاسو په آرامۍ سره کولی شئ، تر هغه وخته پورې چې د اخته ښکاري احساس وکړئ. تر دې مهاله مه ځه چې تاسو خپل شا او یا نسکورېدو ته زیان رسولی.
4. په دې حرکت کې د هډوکو مواردو کې شامل نه دي، نو په سمه توګه یې په تمرین کې وساتئ.
5. بدن مستقیم وساتئ، ورو ورو خپل بدن بیرته خپل لاسونه او ګیډین په کار واچوئ.
6. د 1-3 سایټ 8-12 وړاندیزونو ته ادامه ورکړئ، د دې حرکت څخه مخنیوی وکړئ که تاسو کومه ستونزه حل کړئ.
7. تاسو کولی شئ د حرکت ستونزمن بدلون ستاسو لاسونه په ننه او یا هم نور وتړئ.