دا ټول هغه څه لري چې تاسو یې د بشپړ ورزش لپاره اړتیا لرئ، که تاسو په سړک کې یاست په وخت کې. ورزش د متحرک قوت حرکت ته د لوړ شدت د حرکت حرکت سره بدلیږي نو تاسو خپل ټول بدن سره کار کوئ او د زړه اندازه یې نور کلورینونه سوځوي.
- پیلونکي: دا یو منځنۍ / پرمختللی ورزش دی. تمرینات تعدیل کړئ، یا د پیل کونکي / منځنۍ سرکٹ سره پیل کړئ.
- منځګړیتوب / پرمختللی: د هر تمرین هر یو د بل وروسته وروسته، کله چې تاسو اړتیا لرئ آرام کړئ.
- د څو دقیقو رڼا کارت یا د هر تمرین روښانه رڼا سره ډډه وکړئ.
- د یوې لنډې دندې لپاره سرټری بشپړ کړئ، یا د ننګونې د ورکشاپ لپاره د 2 څخه تر درې ځلې پورې لړۍ ته لاړ شئ.
- دا د وزن وزن تمرینونه دي، مګر تاسو کولی شئ د اضافی شدت لپاره تل وزن یا د اوبو بشپړ بوتلونه ونیسئ.
- د ټیټ اغیزو بدیلونو لپاره، د لږ اغیز سرکٹ ورزش په اړه نظرونه ومومئ .
- ستاسو د شدت څارنه وکړئ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تقریبا 4 4 نه تر 8 پورې. د اړتیا په صورت کې د ورزش کارول تعدیل کړئ، او هر هغه تمرینونه چې د درد المل کیږي یا د ګډوډۍ سبب شي.
- که چیرې تاسو کوم طبي حالت، ناروغۍ یا ټپیان لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ.
1 - هورور سایټس
که تاسو وزن ولرئ، تاسو کولی شئ د اضافی شدت لپاره ونیسو. که نه، موږ به د حرکت په پای کې د سټیټونو په کولو سره شدت زیات کړو. د یوې قضیې سره ستاسو د شا سره پیل کړئ او په لنډ ډول سره کښینئ. اوس خپل سایټ له څوکۍ څخه واچوئ او د 8 درجې حسابونو لپاره مخکې ولاړ شئ. د 16 Reps یا 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
2 - پییلو جیک
د پښو سره یوځل پیل کړئ او ټوپ کړئ، د پښو په پښو کولو سره په پښو کې د پښو پر مهال او پښو کې په ځمکه کې واچوئ. ځړول او د پښو سره یوځای راوړل، په لاس کې د لاسونو پښو کول. دا د یو سست ژمي جیک په څیر دی، مګر په واقعیا کې د ځواک څخه کار اخلي کله چې په کودونو کې زور اچوي. د 30 څخه تر 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
3 - د سږو غرونه
که تاسو د شدت لپاره لرئ، د محاصرې ځای ته لاړئ او وزنونه ونیسئ. که تاسو نه وي، دا مرحله تعقیب کړئ. کله چې دواړه غاړې د 90 درجې زاویې په شاوخوا کې وي، د قضیې په مینځ کې ټیټ کړئ. د دې مقام ساتل او نبض وګورئ او ورو ورو ورو ورو شمیرل کیږي. ودریږئ او په هر لوري کې 16 استازو ته تکرار کړئ.
4 - بورپس
ټوپک او لاسونه په فرش کې ځای کړئ. په یوه چاودیدونکي حرکت کې، پښې بیرته د پوټ اپ پوزیشن ته وغورځوئ، پښې پښې د لاسونو ترمینځ ټوپ کړئ او ودریږي. د زیاتو شدت لپاره په پای کې بل ځغلول شامل کړئ. 30-60 ثانیو لپاره تکرار وکړئ، څومره چې تاسو کولی شئ کار وکړئ.
5 - وال د لی لفافو سره ساتي
تاسو کولی شئ د بال په توګه کار واخلئ مګر، که تاسو نه لرئ، یوازې یو دیوال وکړئ چې د دیوال په مقابل کې ولاړ شئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ یا تر هغه چې ټیټ 90 درجې ته ورسیږي لاړ شئ. د دې موقف ساتنه وکړئ او د یوې فوټی لرې لږترلږه انچه د فرش څخه لرې کړئ. هغه فوټی کم کړئ او بل خواړه پورته کړئ. بیا تکرار، د 30-60 ثانیو لپاره بدیل خواوو.
6 - پییلو لوګز
په یوه قضیه کې پیل کړئ او ځړول، په هوا کې پښې بدلول، په بلې غاړې کې د پښو لرې کول. د 30 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ، آرام وکړئ او د 30 ثانیو لپاره یې وکړئ.
7 - ریال کرال
فرش ته ټوپک او لاسونه په یو ځای کې ودرول. تاسو کولی شئ د ترمیم لپاره گوټونه وساتئ. یو غل واخلئ (اختیاري) او لاسونه خپل پښو ته لاړ شئ او ولاړ شئ. د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ. تاسو کولی شئ په پای کې یو جمله هم زیاته کړئ.
8 - د غاښونو غاښونو پواسطه لوري
ښی لور ته ښی لور ته لیږئ او ښي کڅوړی د رنګه ګوتو ته ورننوځئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او منزل ته یې لاسونه ورسوئ. په چټکۍ سره پښې په هوا کې بدل کړئ ترڅو قانع بل لوري ته واړوي. د 60 ثانیو لپاره بدیل خواوو ته ادامه ورکړئ.
9 - د پلې کولو پوپ اپ
په پښو او پوستونو کې په یوه پټه پوست کې پیل کړئ، د کاغذ پلیټ سره، بائیں یا د ښي خوا لاندې بل مارکر.
یو غل واخلئ او لکه څنګه چې تاسو بیرته پرانیزئ، ښي خوا ته ښي خوا ته او ښي الس ته د کاغذ پلیټ ته ولاړوئ. یو بل فشار ته وده ورکړئ، دا ځل لاسونه د ښي خوا ته ځي ترڅو ښي خوا ته یو ځل بیا د کاغذ پلیټ کې وي. 16 استازو ته دوام ورکړئ.
10 - د غرونو غونډو
د لاسونو او پښو په ګړندي ځای کې پیل کړئ. ښی ګوته د سینه لور ته راوړي، په پورتنۍ برخه کې پښه آرام کړئ. په هوا کې پښو کړئ او پښې یې په هوا کې واچوئ، پښې یې پښې او ښي پښه بېرته راوړه. تاسو کولی شې د خولې پیرونو ته د مخنیوي پر ځای گوټانې هم په داخل او بهر کې ترسره کړئ
11 - په سایټ پمپونو کې پپپس
په تڼۍ کې، په گوټونو یا پیرونو کې لکه څنګه چې تاسو فشار راولی، ښي خوا ته وګرځوئ (پښې پټې شوې پښې ساتل) او د ښی لاس لاس ته لاړ شئ. بیرته وګرځوئ او یو بل پواسطه وکړئ، دا ځل ښی لور ته حرکت کوي او ښي خوا ته یې لیږدوي. د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.