که ستاسو کندز خبرې وکړي، نو دوی به تاسو ته څه ووایاست؟ هو، داسې ښکاري چې د سیرسي مرکې پوښتنې ورته راځي ("تاسو به څه د پخلنځلو وسیله وي؟")، مګر د هغې په اړه فکر وکړو. ستاسو اوږه په بدن کې د عضوي سیسټمونو څخه یو ترټولو پیچلي سیسټم لري او کله چې موږ ټول ښه ښکلي کندز غواړو، دا خورا مهم دی چې دوی روغ او پیاوړي وساتئ. کلیدی د عضلاتو هره برخه کار کوي - پوستکي، منځنۍ او زاړه عضلات - د مختلف تمرینونو سره، ځکه چې هیڅوک تمرین نشي کولی د دریمې کچې شدت سره په نښه کړي.
د ټولو کندلو سره دلته کار کوي، تاسو باید ستاسو د اوږد کار څخه ډیری برخه اخیستلو لپاره څه وکړي؟ په خیر سره، تاسو د اټکل کولو لپاره اړتیا نلرئ ځکه چې د څیړونکو د ACE ستوری ټیم د غوره لیدلو تمرینونه لرلي چې تاسو یې د ښه لید لپاره او پیاوړي یاست.
1 - د ډومبلبل پر سر
د پورتنۍ سر فشار د ډوډی هره ورځ د ډوډۍ او مکھن دی، د ځنډونو د کار کولو لپاره ورزش کار کوي. څه شی دی دا یو ښه کندز حرکت کوي دا دا د منځنی او مخاطب ډلبیو دواړه کار کوي، نو تاسو د خپل بکس لپاره لږ بل غوټۍ ترلاسه کوئ.
دا څنګه کولی شی؟
دا په آس کې زون ته آسانه ده او اجازه راکړئ چې ستاسو قابله د کندز لاندې لرې شي. پرځای یې:
- ستاسو لاسونه باید د تمرین په پیل کې د موخو پوسټونو په څیر وګورئ، کوهیانو د قوې کچې شاوخوا 90 درجې زاویه او وزنونو کې خنډونه درلودل.
- وزنونه پرانیزئ او کله چې تاسو بیرته راستانه شئ نو بیرته مو هدف ته ورشئ - پوست ځای.
- لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ډیر وزن وکاروئ، مګر اصلي قوي وساتئ چې د شا د ساتلو مخه نیسي.
- باریلیل سر پریس
- د بدیل سر پر سر
- آرنولډ پریس
- د آرم د سر پریس
2 - مخکښ لوړول
د مخکینیو لوبو یو بل کلاشینر کندز تمرین دی، د لمړني تخریب په برخه کې لوی تمرکز لري، یا د اوږدې برخې مخ. د دې تمریناتو موقف ځانګړتیا دا ده چې ستاسو په وړاندې څومره مستقیم وزن پورته کړئ، دا یو دلیل دی چې تاسو د نورو اوږد تمرینونو په پرتله د دې تمرین لپاره لږ وزن کاروئ.
دا څنګه کولی شی؟
- د پښو په چوکۍ کې د فوټبال په پیاوړي موقف کې پیل کړئ او د غنمو کڅوړې چې تاسو وزن نلري.
- وزنونه یوازې د اوږدې کچې سره اوږد کړئ، وسلې په مستقیم ډول وساتئ، مګر د قابلو نرم.
- که تاسو د دې تمرین په جریان کې حرکت کوئ، تاسو ممکن ته اړتیا لرئ خپل وزن کم کړئ یا د ټوس په مستقیم ډول ساتلو لپاره د یو پښو سره ودریږئ.
بدلونونه
- لومړې برخه په بال باندې پورته کوي
- ښکته برخه په بال باندې پورته کوي
- فرنګ ډبرببلونه او د مقاومت بډ سره لوړ کړئ
3 - له منځه وړل
که تاسو د دې څخه هیڅکله اوریدلي نه وي، تاسو شاید په یوازې توګه نه یاست. د ټوپونو ټوپک د بدن د کار کولو لپاره یو له وروستیو تمرینونو څخه دی چې غیر فعاله وسایل یې د فعال کاري ورزش لپاره ترلاسه کوي. دا مفهوم دا دی چې دوه لوی ریپونه د یو (ډیر) مستحکم کالم سره تړل شوي او تاسو یې پورته او پورته کړئ.
د دې تمرین په اړه څه شی دی دا په حقیقت کې د کندز مخ وګرځوي او نه یوازې دا، مګر تاسو د دې سره ډیر لوی لوی کارونه تر لاسه کړل. دا حرکت څومره مشکل دی چې د ریپونو اوږد او اوږدې مودې پورې تړاو لري.
دا څنګه کولی شی؟
د جنګیالیو رسولو سره اساسي تمرین د لیوو په نوم یادېږي:
- د لاس په اوږد کې په هر لاس کې ریښې وساتئ.
- ستاسو پښې د اوږد څنډو په څیر دي، د گوټونو غاښونه او بدن یې ویجاړ شوي دي.
- د چاودیدونکي حرکت په یوه حرکت کې د یوې رسی راولو له لارې پیل کړئ، بیا وروسته بل لاس ته وګرځئ، چټک چټک روان شئ.
- 60 یا ډیرو ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ د نورو مختلفو تمرینونو ترسره کولو، په ورته وخت کې د دواړو مرچونو راټولول، د مثال په توګه، یا په مختلفو زاویاتو کې د هغوی تیریدل، دا د بدن ټول تمرین کول.
تاسو ممکن دا په خپل محلي جیم یا شاید ممکن د محلي کراسټیو سټیوو کې ومومئ. که تاسو دوی ونه موندل شي، اندیښنه مه کوئ ... د مصروف ساتلو لپاره ډیر نور تمرینونه شتون لري.
4 - پپپس
اې، د ویرې ډډه . موږ ډیری وخت په دې حرکت تمرکز کوو لکه د سینه ډیری تمرین، مګر کنډر په دې حرکت کې ډیر زیات ښکیل دي، په ځانګړي ډول د ځنګل ډنډ. دا د Deltoids مخ د پیاوړتیا په څیر حرکتونو ته وده ورکوي لکه څنګه چې تاسو د زورونو لپاره پیاوړي یاست.
د پوټونو په اړه ستره شیان دا دي چې ډیری ډیزاینونه شتون لري، نږدې هر څوک کولی شي هغه ومومي چې د دوی لپاره کار کوي.
دا څنګه کولی شی؟
د بشپړ کڅوړې کلیدي ستاسو په بدن کې دی.
- ستاسو لاسونه باید د کندز تر څنګ کندز چوکۍ او سمه وي.
- که تاسو په خپلو پښو یا ستاسو په پیرونو کې یاست، ستاسې پټه باید فلیټ وي او ستاسو سر باید ستاسو د نخاعې سره په مسیر کې وي.
- کله چې تاسو خپل ځغاستې ته لاړ شئ، په منځ کې سر یا ساګ مه پریږدئ. هرڅه نیغ په نیغه وساتئ او تر هغه کچې چې تاسو کولی شئ کم کړئ، که چیرې تاسو کولی شۍ چټۍ ته واچوئ.
- کله چې تاسو بیرته راووځئ، د قابلو بندولو مه کوئ یا بند کړئ، مګر په سمه توګه ستاسو په بل ګام کې لاړ شئ.
تاسو کولی شئ د دې تغیر تغیرات او تعدیلات هم هڅه وکړۍ یا که چیرې تاسو یوه ننګونه غواړئ، دا پشپ فټس ټسټ آزمئ .
5 - عمودی جریان لوړول
که تاسو په رښتیا غواړئ چې د کندز منځنۍ موخه وټاکئ، کیبل د وروستي لوړولو چال چلن کوي. تاسو کولی شئ د دې اقدام لپاره په اسانۍ سره د مقاومت بډ استعمال کړئ، لکه څنګه چې ښودل شوي، که تاسو د کیبل ماشین نلرئ یا که تاسو سفر کوئ.
دا څنګه کولی شی؟
د دې اغیزمن تمرین کولو کلیدي موخه دا ده:
- په ټوله حرکت کې خپل زاړه لږ ځړول وساتئ. تاسو نه غواړئ چې دا تړل شوی وي، او نه غواړئ چې 'فلیپ مرره الوتونکو' یا لوړې کلینې غواړئ.
- لکه څنګه چې تاسو وزن پورته کړئ، د اوږدې کچې په اندازه پورته کړئ.
- هڅه وکړئ چې په بینڈ باندې پوره فشار ولرئ، کله چې تاسو خپل لاس ټیټ کړئ نو بیا هم په بډ کې ځینې مقاومت شتون لري.
بدلونونه
- د Dumbbells سره جغرافیایی راټیټیږی
6 - ډپس
پداسې حال کې چې ډپس د ټیسپس لپاره یو حیرانتیا تمرین دی ، تاسو ممکن نه پوهیږئ چې دوی د کندز لپاره د قاتل ګام هم دي. ډپس د اوږدې مودې یا پوستې په پرتله د کندز مخ په نښه کوي، مګر تاسو غواړئ چې د دې لارې ته خپل کار وکړو. تاسو شاید د یو بنچ یا کرسۍ په کارولو سره د ډپسونو سره د ځواک او پایښت د جوړولو لپاره پیل کړئ. که تاسو د اوږدې ستونزې ستونزې لرئ، زه به د پوزې په څیر د ډوډۍ څخه ډډه وکړم.
دا څنګه کولی شی؟
د ډپس سره اصلي اندیښنه ستاسو بدن د ټپي کیدو څخه ساتل دي. دوی د اوږو او ټرایپونو لپاره لوی دي مګر، دوی ګناه کوي، او تاسو په حقیقت کې ستاسو د اوږو ټپیانو ته خطر ورکوی.
- خپل ټول اساسي تمرینونه په ټول تمرین کې وساتئ او د کندز بلیډونه سره یوځای کړئ ترڅو ستاسو د اوږدې قوي قوي او ثبات په ټوله تمرین کې وساتي.
- لږ څه کمان وساتئ تر څو د اوږدې فشار فشار د اوږدې مودې لپاره وساتي.
- یوازې هغه ځای ته وپوښتئ چیرې چې تاسو لږ څه احساس کوئ. هرڅه ټیټ او تاسو ته د خطر خطر ورکول کیږي.
بدلونونه
- په څوکۍ / بنچ کې ډپس
- د پښو توسیع سره ډپس
- په بال کې ډپس
7 - د لوړ پوټکی قطار
ړنګې قطارونه کله ناکله په تمرین کې بد چلند راځي ځکه ځینې خلک فکر کوي چې دوی د کاندو لپاره بد وي. د ACE څیړنې مطالعه معلومه کړه چې مستقیم قطارونه په واقعیت کې د منځنیو توتیو کار کولو لپاره خورا ښه دي، مګر یوازې هغه وخت چې تاسو یې سمه لاره ترسره کوئ.
دا څنګه کولی شی؟
د غلط موقعیت کارولو اسانه اسانه ده، او ستاسو کنډکونه د دې تمرین سره په خطر کې اچوي. تاسو کولی شئ د ښه فارم په کارولو سره د ټپ څخه مخنیوی وشي.
- د بوی یا ګونډو ساتل، د پښو سره اوږد پړاونه، غیرحاضر سره پیل کړئ.
- د کوهی ګنډل او د سینه لور ته وزن پورته کړئ، تقریبا د بدن سکیم.
- یوازې د کانګو سره د قابلو کچه راوړي. ډیری وختونه، خلک د قابلو د پورته کولو لپاره وزن پورته کوي، مګر د اوږدې کچې سطحه د منځنۍ ډوټیوز فعالولو لپاره خورا ښه لاره ده.
که تاسو د اوږدې ستونزې ستونزې لرئ، نو دا تمرین پریږدوئ او راتلونکی ته لاړ شئ.
8 - د غاښونو د غاړې جغرافیاي لوړوالی
د غاښونو غاښونه پسې پورته کیدل د منځني منځټټو کار کولو لپاره ترټولو ښه حرکت دی، حتی د پخوانیو مستقیم قطارونو څخه غوره دی. دا یو کلاشینیکي تګلاره ده چې تقریبا هرڅوک خوندي دی او تاسو ته د وسلو ګنډلو ته اجازه درکوي چې ستره وزن وکاروي.
دا څنګه کولی شی؟
د دې اقدام کلید، د هرې اوږدې مودې په څیر، د سمه توګه د عضلاتو ریبسونو د ګړندۍ کولو او د ټپي کیدو څخه د ساتنې لپاره د پوره بڼه کارولو کې دی.
- قابله په ټولیزه توګه په 90 درجو کې تمرین کړئ.
- ستاسو اوږو باید د یو چا په توګه عمل وکړي، لاسونو ته لاسونه پورته کړي او یوازې د اوږدې کچې لپاره.
- کلکه په سمه توګه او مقرر کړئ په حرکت کې.
- که تاسو وزنونه ضایع کړئ، ستاسو وزن شاید ډیر ګران وي.
بدلونونه
- د Dumbbells سره جغرافیایی راټیټیږی
9 - انډول قطار
هغه ساحه چې موږ ډیری وخت تمرکز کولو لپاره هیر شوی یو د پوستکي پوست او یا هم د قطعاتو برخه ده. د پایلې په توګه، دا ډیری وخت د اوږدې مودې کمزورې سیمې دي او موږ ته د زیان رسولو زیان رسوي. د انډول قطار د پاسه کندز فعالولو لپاره بشپړ دی، دا باید د هر اړخیز کندز کارکونکي لپاره جوړ کړي.
دا څنګه کولی شی؟
یوه غلطي چې زه ډیری وخت د دې تمرین سره لیدل کیږم خلک هڅه کوي ترڅو وزن ضایع کړي، د توریو تیرې کوڅه واخلي. دا نه یوازې د دې تمرین کولو لپاره ترټولو اغیزمنه لاره بلکې دا هم تاسو د خطر لپاره خطر کې اچوي. د سم فورمه کارول به تاسو ته غوره پایلې درکړي.
- د انډول موقف ته لاړ شئ، یا په بال کې، لکه څنګه چې ښودل شوي، یا په 45 درجو کې د بنټ مقرر استعمال کړئ.
- د کندز بلیډونه سره یوځاې کړئ لکه څنګه چې تاسو د ګوټیو بندیز کړئ او یوازې د اوږدې درجې پورې یې واچوله.
- کلکی او سر سید په سمه توګه په تمرین کې ساتي.
تاسو به د نورو اوږد حرکت په پرتله د دې تمرین سره لږ وزن وکاروئ.
بدلونونه
- د بیزو سره لوړ قطارونه
10 - د رال ډډ الوتکي
د ریر ډډ الوتکي، یا ځینې وختونه د ریور الوتکو په نوم یادېږي، د کانونو د شاخصونو په نښه کولو لپاره، او د بونس په توګه، تاسو هم لوړ پوړ کې کار کاوه.
دا څنګه کولی شی؟
د دې خوځښت کلید د وزن ضایع کولو لپاره ډیر لوړ نه دی بلکه د ځای پرځای، دوی په ورو ورو پورته او یوازې د اوږدې کچې لپاره. خلک ډیری وخت احساس کوي چې دوی باید د ټاسسو تیرې لارې په اغیزمن تمرین لپاره واخلي، مګر د حرکت کچه معمولا کوچنۍ ده.
- په ټولو تمرینونو کې یوازې د تړلو ځایونو ګوټ ګوټانو ته لږ ځنډول کیږئ.
- د کوهیانو سره لیږل وکړئ او د اوږدې بسته بندۍ سره یوځل سره یوځاې کړئ لکه څنګه چې تاسو وسلې لیږدئ.
- سر په قطار کې د بدن سره او په مستقیم ډول په تمرین سره وساتئ.
بدلونونه
- د ریر ډنډ د ډبببلونو او مقاومت بډ سره پرواز کوي
- د ریری ډنډ ټکی کیږدی
- د یوې کڅوړې د شا او خوا لوړیدل
- د ریار ډنډ سره د بډ سره مینځ ته راځي