دا منځنۍ / پرمختللې موټرې سوځیدنې کارت ستاسو د کولور سوځولو ته د حد زیاتولو لپاره د کارت او ځواک روزنې روزنې تمرین کوي. په هر سرکٹ کې د هپونو لپاره 3-4 تمرینونه، ګیټیوټونه، رانګانې، غایب او لوړ پوړ کې شامل دي چې وروسته د لوړ شدت کارت 3 دقیقو کې. یوځل د یو سرک په ذریعه ولاړ شئ، د لنډ کار لپاره، یا د اوږدې مودې لپاره، ډیر سخت کار لپاره.
احتياطات
- که چیرې تاسو کوم روغتیایي شرایط یا ټپي یاست نو د ډاکتر پاکۍ ترلاسه کړئ.
- که تاسو ابتکار یاست یا لږ تر لږه 2-3 میاشتو لپاره په مسلسل ډول تمرین نشو کولی، د ابتکار / منځګړیتوب سرټ سره پیل کړئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکی ډببلونه، یو بوټیل (تاسو کولی شئ ډومبیل د یو بدیل په توګه کاروئ)، قدم یا بنچ، ورزش بال او یو چټۍ.
څنګه؟
- د رڼا کارتیو څخه د 5 څخه تر 10 دقیقو ګرمو پورته کول) په ځای ځای کې، او نور (
- هر سرټریټ کړئ، د 1-2 سرټیوټونو څخه وروسته یو تمرین، نو کله چې تاسو اړتیا لرئ آرام کړئ.
- ستاسو د تغذیې کچې سره سم تعدیل کړئ، مګر کله چې تاسو کولی شئ د ننګونې وزنونو کارولو هڅه وکړئ.
- د کار په اوږدو کې د اوبو اوبه که تاسو ستړي شوي یاست، په ځای کې ولاړ شئ (حرکت مه کوئ)
- ستاسو د شدت څارنه وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د 4-8 مرحلو تر منځ پاتې کیږئ.
سرلیک 1: ګام پورته کول
د یو قدم یا بینچ شا اوخوا ولاړ د مزاحمت باند لاندی وټاکئ. په ګام کې ښي پښه واچئ، وزن پورته کړئ او وزن یې پورته کړئ، په بینڈ کې تاوان وساتئ. ورو ورو ځړول او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. لورونه بدل کړئ.
سپلټ ډبرې
یو ستونزمن وزن واخلئ او د دریم یا اتو فوټونو پواسطه د یوې مرحلې یا پلیټرې مخې ته ودریږئ او ښي پښې بیرته واخلئ، په ګام کې یې آرام کړئ. د غوږونو پواسطه دواړه گوټونه وخورئ او ټیټ ته ټیټ کړئ، مخنیوی د پښو پواسطه ساتل. د هیل په وسیله پواسطه ودریږی او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. لورونه بدل کړئ.
د رایو په اړه د پوټکي ګوتې
په خپلو ګوتو کې، په بال باندې پوستکي ځای ونیسئ. غوږونه ډک کړئ او بدن په یو پوټکي ځای کې راوړي. د 1-2 ثانیو لپاره ونیسئ، گوټونه کم کړئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
د لوړ شدت کارت 3 دقیقې
د ماشین یا ستاسو د خوښې فعالیت څخه کار واخلئ، لمړۍ دقیقه وکارئ ترڅو ګرمه او وروسته د 2 دقیقو لپاره سخت کار وکړئ.
نظرونه : د پرمختللي کارتیو په چاودنه کې کار کولو یا د ټیټ اغېزو کارتیو چاودنې کې د 3 دقیقو تمریناتو.
پورته سرټری تکرار کړئ یا په بل سرک ته لاړ شئ.
سرټیټ 2: په بال کې پورتنۍ برخه
د شنډونو او ګوتو په مینځ کې د بال سره ځاې وضعیت ته لاړ شئ (سخت). abs په مستقیمه توګه وساتئ ځکه چې تاسو ګوټ ګوټونه بند کړئ او په فشار کې ټیټ کړئ. د سیسټم پواسطه راټولول او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
د سر پر سر پرانیستل
وزنونه یوازې په کندز کې ساتل، د ګوتو په شا د ګوتو ساتلو لپاره د یوې کندې په مینځ کې ټیټ کړئ. د هیلو په وسیله غوږ ونیسئ ترڅو د سر پر سر فشار راوستلو سره بیرته ودریږي. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
د بالونو سیالونه
بال د منځنۍ برخې لاندې باندی ځای پرځای کړئ او السونه یې د سر او یا په سینه کې واچوئ. د انفس ټیټ کړئ او د کندز بلیډونه په بالونو کې لرې کړئ. د 16 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
د 3 دقیقو لوړ شدت کارت
تاسو کولی شئ ورته ورته تمرین ترسره کړئ چې تاسو په تیره برخه کې ترسره کړی یا یو بل فعالیت یا ماشین آزمئ.
د ګرمۍ د پورته کولو لپاره لومړی لمړۍ کار واخلئ او بیا د 2 دقیقو لپاره څومره چې تاسو یې کولی شئ کار وکړئ.
نظریات : د دریم دقیقو تمرینونه د پرمختللي کارتیو په چاودنه کې کارول شوي یا د ټیټ اغېزو کارتونو چاودنې.
پورته سرټری تکرار کړئ یا په بل سرک ته لاړ شئ
سرټیټ 3: د خولې غوږونه
ستاسو په وړاندې په فرش باندې سخت وزن ولرئ. د ټوپک په مینځ کې او د پښو پښو او غاښونو ساتل او وزنونه پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو ودریږي. چوکۍ بیرته پورته کړه چې وزن بیرته په فرش کې واچوي او ودریږي. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
که چیرې دا خورا ستونزمنه وي او پښې ډاډه کړئ چې تاسو خپل پښې کاروئ او ستاسې شاته نه وي پښې پټې کړئ.
د باربیل څراغونه
د درنو غاښونو او ګوتو په مینځ کې ونیسئ او د 45 درجې درملو ته لاړ شئ، ناسته او په مستقیم ډول. د ګوزڼ بندول او وزن د غوږ د تڼۍ لور ته وګرځئ، د شا ټکول. د 16 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
د رایو پایلې
د ځنډ لاندې لاندې د بال سره یو ځای پورته پوست ته ورسوئ. د غوږونو سره مشغول او د کڅوړې لور ته لیږل راوړي، پښې یې په مستقیم ډول ساتي او په پای کې موقعیت پای ته رسوي. پیل ته بیرته راګرځئ او د 10 استازو لپاره تکرار کړئ.
د 3 دقیقو لوړ شدت کارت
تاسو کولی شئ ورته ورته تمرین ترسره کړئ چې تاسو په تیره برخه کې ترسره کړی یا یو بل فعالیت یا ماشین آزمئ.
د ګرمۍ د پورته کولو لپاره لومړی لمړۍ کار واخلئ او بیا د 2 دقیقو لپاره څومره چې تاسو یې کولی شئ کار وکړئ.
نظرونه : د مرحلې کارتیو تمرینونو یا د ټیټ اغېزې کارتیو چاودنې له الرې پدې مرحله کې ښودل شوي د یوې تجربې 3 دقیقې.
پورته سرټری تکرار کړئ یا په بل سرک ته لاړ شئ
سرلیک 4: د بیسسپس Curls انلاین کړئ
په بټ کې سایټ وکړئ او تر هغه وخته پورې چې تاسو په یو ګام کې یاست، حرکت وکړئ. وزنونه د اوږو او لاندی لور ته پورته کړئ، د 16 استازو بیا تکرار کړئ.
د ټیسپپس ډپس
په کڅوړه کې او یا د لاسونو سره د هپس په څنګ کې سایټ وکړئ. اوچت کړئ او غوږ ونیسئ، یوازې د بنچ په وړاندې. د قابلو ګنډل او تر هغه وخته ټیټ کړئ تر څو چې د کوبیو 90 درجې وی. د تسکرو فشار راوستل او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
نور
د پښو ټکس
د ځنډ لاندې لاندې د بال سره یو ځای پورته پوست ته ورسوئ. د غوښتی برخی برخی کول او په بال کی ګوټ کیښودل، د سینه باندی د ګوتو پښو کول کله چې تاسو د غایطه موادو خلاصول. پیل ته بیرته راګرځئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
بونس! د 3 دقیقو لوړ شدت کارت
دا ستاسو د بونس کارتیا دی که تاسو د هغې لپاره یاست. د لوړ شدت کارت 3 دقیقې هڅه وکړئ، د لمړیو دقیقو څخه کار واخلئ ترڅو د ګرمۍ او د تیرو 2 دقیقو کار کولو لپاره د سخت کار کولو لپاره کار وکړئ.
دا سیسټم بیا تکرار کړئ یا په یو سوړ او لاړ شي.