د منځنۍ کچې منځنۍ / د بدن لوړ پوړ د سیسټ، شا، کندز او وسلو سره هدف لري چې د قوي او پایښت د رامینځته کولو لپاره ډیزاین تمرینونه ولري.
ځینې تجربې د درنې وزن وړاندیز کوي. دا پدې مانا ده چې تاسو باید پوره وزن وکاروي چې یوازې کولی شئ د ټاکل شوې شمیرې شمیره بشپړه کړئ. وروستنی وړاندیز باید ستونزمن وی، مګر ناممکن نه دی.
که تاسو فورمه له لاسه ورکړې، ژر ځنډول. له بلې خوا، که تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو کولی شې نور ډیپسې ترسره کړي، نو د راتلونکي سایټ یا راتلونکی کار لپاره یو یاداښت ولرئ، که تاسو یوازې یو سیٹ ترسره کوئ.
احتياطات
که تاسو کوم کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ، د دې ورزش هڅه کولو دمخه خپل ډاکټر ته وګورئ، او داسې تمرینات تعدیل کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
تجهیزات اړین دي
یو بوټیل، بیالبیل وزن لرونکي ډببلونه، د تمرین بال، او یو ګام یا پلیټینټ.
څنګه؟
- د رڼا کارت څو څو دقیقو سره وخورئ یا د لمر وزنونه کار واخلئ او لاندې د هرې تمرینونو تودوخې نسخه وکړئ.
- په هر لړۍ کې لست شوي درې تمرینونه بشپړ کړئ، یو بل وروسته، کله چې اړتیا لرئ آرام کړئ.
- هر لړۍ یو ځل بیا د لابراتوار کار لپاره یا دوه ګونی بار د ډیر سخت کار لپاره لپاره بیا تکرار کړئ.
- د تغیر لپاره، د لمر وزنونو څخه کار واخلئ، کم کمیسون وکړئ یا په هر لړۍ کې یوازې دوه تمرینونه وکړئ.
لومړی پاڼه: د پسرلي باریل رول
د ګوتو په مخ کې یو درانه ورې ونیسئ، لاسونه اوږد وي د غاښونو تڼۍ ته د خولې پورته کولو لپاره د شا او پوستکۍ بسته وخورئ. د 15 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ. د خپل ټیټ شوند د ساتلو لپاره ستاسې abs څخه کار واخلئ.
د بدبختې بدیل رنګه
منځنۍ درنې ګنډې وساتئ، او د پوستکي پوستکي او گوټونو سره یو څه تکرار کړئ. که تاسو کولی شئ، پوړ ته بیرته موازي وساتئ. که دا ستاسو شاته تیریږي، 45 درجې درجې زاویه پورته کړي. حرکت د کوبیو سره ودرول شو، چیرته چې قرارداد شوي. ښي لاس ښکته کړئ، په چپ ځای کې ښي لاس وساتئ، بیا وروسته بیرته ټوټه کړئ ترڅو ښي لاس لاس په قطار کې وسوځوئ. د ښي لاس با ثباته وساتئ لکه څنګه چې تاسو ښي خوا ته ښکته کړئ، د 10 ناستو لپاره د بدلو قطارونو بیا تکرار کړئ. ریډ سست او کنټرول وساتئ.
د یوې برخې قطار
ښي پښه په یو ګام یا پلیټینټ کې ځای کړئ، او ښي لاس یې په پورته ران کې آرام کړئ. په ښي لاس کې درانه وزن واخلئ او بیرته یې وخورئ ترڅو د قوس سطح ته زاړه وباسي. د 8 منظم رادیو لپاره بیا تکرار کړئ، ورپسی 8 ساعته، کنترول شوي Reps لاس نیمه ښکته واخلي. په بل لوري تکرار کړئ.
1-2 ځله بیا تکرار کړئ یا په راتلونکي سیسټم کې لاړ شئ
دوهمه برخه: پورته / لورتنۍ شاخ - لوړ رګونه
یو منځنی بوزیل وساتئ، لاسونه یې پراخه کړئ، او مخکې لاړ شئ تر څو چې فرش سره موازي وي، ناسته مصروف او بیرته لوړې وي. د پورتنی پورتنۍ پورتنۍ ټوټې ټوټې کړئ، د کندز بلیډونه سره یوځای کړئ ترڅو وزن د سینې لور ته وګرځوئ. د 15 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ. که ستاسو ټیټ بیرته تاسو ته تیریږي، 45 درجې درجې زاویه پورته کړئ.
بیرته راګرځیدونکي ماشیان
په یو ګام یا بال کې سایټ وکړئ، او مخ په وړاندې ودرئ (وروسته فلیټ)، د گوټونو لاندې منځني منځنۍ وزنونه. وزن د اوږد وزن ته وزن ورسوي، کوهی لږ څه خړوبیږي، پداسې حال کې چې د کندز بلډونو سره یوځای کیدو سره. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
په بال کې بیرته غزیدنه
په یو بال کې لیږل، دا د تورسو الندې ځای پر ځای کول او د پیرونو (سخت) یا گوټونو آرام کول. لاسونه د سر پواسطه وساتئ او د غنمو کڅوړئ ځکه چې تاسو د سسټ څخه د بال څخه لرې کړئ، د کم بیرته راوتل. ټيټه کمه، په روښانه ډول د ماڼۍ سره مخ وګرځوه، او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
1-2 ځله بیا تکرار کړئ یا په راتلونکي سیسټم کې لاړ شئ
سیټ 3: د سیس - باربیل بنچ پریس
په یو ګام یا بنچ کې لیږدول، او یوازې په سینه کې د درنو ورې غلا کول. وزن په مستقیم ډول پلي کړئ، د کوډونو بندولو پرته، او وروسته بیرته ښکته کړئ. د 8 Reps لپاره بیا تکرار کړئ، وروسته له دې چې 8 سست ونې یوازې نیمایي راځي.
که تاسو بویه نلرئ، د ډببلبل استعمالولو لپاره احساس وکړئ.
د سسټی فلائی غلا کول
د جریان پر بنچ یا ګام باندې لیږل او په سیسه کې د منځنۍ وزن وزن، یو بل سره مخامخ کفايتونه. د کوهیو ساتل لږ ځنډول او په یوه ټاکلې موقعیت کې، لاسونه د اوږدې کچې پورې اوږد کړئ. 12 ساعته بیا تکرار کولو لپاره سینه ټیکه کړئ ترڅو وسلې بیرته راوباسئ.
د بدیل بدیل پریس
په بور او یا بنچ باندې لیږدول او په سینه کې سخت وزنونه ساتل. ښی لاس لاس پورته او ښکته او بیا ښي لاس وغورځوئ، د 12 دولسمونو لپاره بدیل.
1-2 ځله بیا تکرار کړئ یا په راتلونکي سیسټم کې لاړ شئ
څلورم جدول: کندز - سرپاڼه
یو درانه وزن غوره کړئ چې په خوندي توګه واخلئ، او سرونه په مستقیمه توګه په سر باندې ولیکئ (ناڅاپه مصرف، بیرته شاخ مه کوئ). د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
دوه اړخیزه کچه
د بدن مخې ته منځنۍ وزنونه، یو بل سره مخامخ کفايتونه. د کوهیانو سره لیږل او د وسلو ساتل لږ ځړول، د اوږو په اندازه د اوږو لاسونه پورته کول) کلونه مستقیم (او ښکته. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د یو لاس کندز پریس
په بټ یا بنچ کې سایټ وکړئ او په ښي لاس کې درانه وزن واخلئ. حرکت د زاویه په وسیله پیل کړئ او وزن یې په ښي غوږ کې راوستئ. د بدن د ثبات لپاره ښکیل شوی اخته وساتئ ځکه چې تاسو د سر وزن پورته کړئ. د سوئچونو مخکی له 12 وړاندیزونو څخه کم او تکرار کړئ.
1-2 ځله بیا تکرار کړئ یا په راتلونکي سیسټم کې لاړ شئ
پنځم ګام: د بورسپس - باریلیل Curls
لاسونه له بل سره توپیر لري. د بوسپس قرارداد قرارداد د کندز په لور وسوځوي. ټيټ کمه او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
که چیرې تاسو ورباندې نوبت نه لرئ، فرعي ډګربیلونه.
د بورسپس کرول
ګران وزنونه واخلئ او وزنونه د کندز په لور وخورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د وزن په تلو کولو کې د سرعت څخه کار نه اخلئ. ورو ورو وزن کم کړئ، د عضلاتو فشار ته دوام ورکړئ او د 12 د بیرته ورکولو لپاره بیا تکرار کړئ.
د تمرکز کښتونه
په یو ګام یا بنچ کې سایټ وکړئ، او ښي وزن یې په ښي لاس کې وساتئ، د ښي ګوتې دننه ولاړې سترګې. د بورس معاینه کول ترڅو وزن د کندز لور ته ولېږدوي. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
1-2 ځله بیا تکرار کړئ یا په راتلونکي سیسټم کې لاړ شئ
6 جدول: Triceps - د خلیج کریشګر
په بنچ کې لیږدول او په یوه سخته گرفت کې منځنۍ خولې (السونه د اوږد پوړ په اړه). له سینه سره په مستقیم ډول پیل کړئ. د کوهیو بندول او وزن د سر په لور ټیټه کړئ، کله چې قابله 90 درجې کې وي، ودروي. وزن بیرته وغورځوئ او د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
که چیرې تاسو بویه نلرئ نو د ډبربیل سره ځای ونیسئ.
نور
بکسونه
منځنۍ وزنونه وساتئ، او د فرش، ګوټونو غاښونو او د ریج پنجج ته بل سره 45 درجې یا موازي سره مخ شي. د قرارداد ټراپونه د کوچيانو د کنټرول لپاره، د هډوکي پورته لږ وزن پورته کول. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ. هڅه مه کوئ چې وزن تغیر کړئ.
نور
یو د آرم تریپسپس پشپ
په ښی خوا کښی، هونډو او غوږونو باندی ټکول شوی. د خپل تور په شاوخوا کې ښي لاس لپاس کړئ او ستاسو په وړاندې فرش باندې یې ښي لاس واچئ، بدن ته خام سره موازي. ټیپونه وپلټئ او خپل بدن ته یې زور ورکړئ. د بدلولو مخکی له 10 وړاندیزونو لپاره کمه او تکرار کړئ.
1-2 ځله بیا تکرار کړئ یا په راتلونکي سیسټم کې لاړ شئ
نور