دا bootcamp ننګونه د مختلفو سختو کارونو په شمول شامل دي، د ټول بدن حرکتونه چې ستاسو د فټس هر اړخیز ننګونې لپاره ډیزاین شوي: ځواک ، برداشت ، توازن او چال چلن . دلته کارت شتون لري، هلته پیاوړی دی او د ډبرو مرکب تمرینونه دي چې ستاسو د زړه کچه به ستاسو د وخت سره سم څومره سرکونو ته لوړ شي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ. دا ورکشاپ د منځنۍ / پرمختللي تمرین کوونکو لپاره غوره دی.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډببلونه ، د درملو بال ، یو تمرین بال او یو قدم یا بنچ
د Bootcamp چیلنج ورکشاپ څنګه ترسره کول
- په هر سرک کې تمرینونه، یو له بل وروسته، د تمرینونو ترمنځ د لنډو ټکو سره
- هر یو سرټیټ یو ځل د لنډ کار لپاره ترسره کړئ، دوه ځله د ډیرو لپاره
- د فرنس سطح، شته وسایلو او اهدافو سره د سمون لپاره د ورکشاپ تعدیل
غوړونه - د تمرین لپاره ستاسو بدن چمتو کول
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د کارت ماشین یا فعالیت کې لږترلږه 5 دقیقې سره ګرم کړئ. د قدم قدمونو هڅه وکړئ، په ځای کې ځای کېدل، په ځای کی اچول یا ستاسو د وینې وهلو لپاره د کارت حرکت کول.
سرلیک 1: د بورپ سره پیل کړئ
بورپیس
خپل لاسونه د پښو تر څنګ په فرش کې ځای کړئ.
په یوه چاودیدونکي حرکت کې، د پښو پورتنۍ پورتنۍ په پوټ اپ پوټ کې اچول. پښو لاسونه د لاسونو تر مینځ ولاړ او ولاړ وي.
د ډیری شدت لپاره، په پای کې یو کود اضافه کړئ، که وغواړئ یا، د بدلون لپاره، د کود کولو پر ځای پښې قدمه کړئ.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
محاصره او بیرته راګرځیدل
محاصرې او ریری پښې
منځنۍ / درنې وزنونه ساتل، د ښي پښې مخکینۍ مرحله په قضیه کې قدمه کړئ.
بیرته پیل پیل کړئ، د هپ سطح ته د ښي پښو پورته کول.
ښي پښې بیرته د بیرته راګرځیدلو ځای ته لیږئ او د پیرونو پریښودلو لپاره بیرته راستانه کړئ.
د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ او د اړخونو بدله کړئ.
پشپ جاکس
پشپ جاکس
په یو پوټکی ځای کې پیل کړئ او په پورتنیو وختونو کې پښې په پښو وپوځوئ چې تاسو قابله ګانې په زور اچوي، څومره چې تاسو یې کولی شئ. په یوه نرم غورځنګ کې، پسرلی راټیټئ، خپل پښې په یو ځای سره په یو ځای سره ټوټې کړئ.
د تعدیل په توګه، گوټونه د نسکورې ساتنی لپاره ساتل.
30 ثانیې ته دوام ورکړئ، په لنډ ډول آرام کړئ او بیا 30 دقیقې کوښښ وکړئ. یوزو!
سرکټ 1 بیا وګرځوئ یا په بل سرک ته لاړ شئ
سرټیټ 2 - د درمل بال سره د ریر لانګ سره پیل کړئ
د میډ بال ټچ سره د ریر لانګ
د درملو په سر کې فشار ورکړئ او د ښي پښې سره یو مستقیم پیټ مرغی ته لاړ شئ.
پښه په پښه کې اچول او د مچ لوري ته د مډی باله راوړو. څومره ژر چې تاسو کولی شئ لاړ شئ!
په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.
د سر د سر پر سر Squat
د سر پریس سره
له پښو چوکۍ سره یوځای ودریږئ او په اوږو یا ستاسو په خوا کې منځنۍ یا درنې وزنونه وساتئ.
په یوه کښته کې ټیټ کړئ او د هیلو ته یې ودریږئ. په عین حال کې، د وزن سر سرته ورسوي.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د ریری اوږد دوه ګوتو سره
د ریری اوږد دوه ګوتو سره
وزنونه په هر لاس کې ونیسئ او د ښي پښې سره یو مستقیم لیګ سره د شا په قضیه کې قدم واخلئ.
وړاندیز ته لارښوونه، شاته خوندورئ، او کوهی د دوه ګوتو قطارونو ته واچوئ.
د پښو د تبادلو څخه دمخه د 30 ثانیو لپاره بیا کار پیل او بیا تکرار کړئ.
د هپ فصلونو سره د سایټ پل
د هپ فصلونو سره د سایټ پل
د غاښونو او پښو په څیر ستاسو په لور متوازن (لیپونه او پښې) په نښه کړئ. ګړندی په ترمینځ کې د تغیر لپاره ځای ورکړئ.
د ټوس پیاوړی کول، هپ ټیټ یو څو انچه.
هپ اپ اوچت کړئ او په هر اړخ کې 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
دوهم سرکٹ دوه ځله یا په سرټ 3 ته لاړ شئ
سرټیټ 3 - د اکبر افشا او سوراخ سره پیل
سکټات او ژړا
ګران وزن (یا کیټیلیلیل) ونیسئ او ټیټ ټیټ کړئ، د ګوتو تر منځ وزن تغیر کړئ.
ودریږی، د وزن پورته پورته کښته کول. د رفتار څخه کار واخلئ او د غنمو کڅوړه وکړئ، مستقیم په سمه توګه وساتئ تر څو د ټیټ پوټی فشار مخه ونیسو.
په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.
د سایټ لینګ کول
د سایټ لینګ کول
د ښي پښو لاندې د کاغذ پلیټ یا ګیلیډیډ ڈسک وساتئ او په ښي لاس کې درانه وزن واخلئ.
وزن په ښی پښه کې وساتئ او پښه یې په یوه کڅوړه کې واچوله کله چې تاسو ښي لور ته پښې لرې کړئ.
وزن پورته کړئ که چیرې تاسو کولی شئ.
شاته پښو کړئ، کله چې تاسو ودریږئ په پښه کې ښي پښې لرې کړئ.
په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.
پاک او پریس
پاک او پریس
منځنۍ / ګړندي وزن د راننو په مخ کې کړئ او لاسونه په یو مستقیم قطار کې وسوځوئ
فلبونه کم کړئ او وزن پورته کړئ تر څو دوی په اوږو کې وي او وزن پورته سرته ورسوي.
پروسه بیرته راګرځول او 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د واحد ګوتو د سرې چوکۍ
د سرې غاړې
په یوه پراخه موقف کې ودریږئ چې په دواړو لاسونو کې د لمر منځني وزنونه.
ښي لاس لاس واخلئ او د پښو تر منځ د ښي لاس لین پاته کړئ. ښي لاس ته ګورئ (اختیاري) د ډوډۍ په مینځ کې ټیټ کړئ تر څو پورې چې رانګانې فرش سره موازي وي.
لاسونه پرانیزئ، لاسونه وساتئ او په هر اړخ کې 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
سرکٹ 3 بیا وګرځوئ یا په سرټ 4 کې لاړ شئ
سرلیک 4 - مرحله کې د پیر د نلونو سره پیل کړئ
مرحله ته د پیرونو نلونه
د یو ګام مخکی ودریږی، یو طریقی یا یو کوچنی پلیټری.
ګام ته د پښې مچ ټپ کړئ، ژر تر ژره پښې په هوا کې واچوئ او قدم په ښي پښو سره وپټئ.
د 60 ثانیو لپاره د چټک چټک ګامونه لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ!
سپلیټ سکټټ
سپلیټ سکټټ
منځنۍ / درنې وزنونه ساتل، په شا او خوا کې د پښو په پښو کې د ښي پښې په کارولو سره
غوږونه بند کړئ او په قضیه کې ټیټ کړئ
د مخکینۍ اییل څخه پواسطه ودریږي او 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ او بیا د اړخونو بدلولو لپاره.
د پاور سکټټ سره هارډر کرل
د طاقت ځواک سره د هارډر کنډل
په هغه خامونو سره چې وزن ورسره مخامخ وي د درنو وزنونو ساتنه وکړئ.
تاسو به په یوه ډوډۍ کې لاړ شئ او لکه څنګه چې ستاسو هډوکي راټیټوي، وزنونه د هتلایر کنډر ته واړوي پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ د ټیټې کچې ټیټ کړئ.
لکه څنګه چې وزن پورته کوئ او 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د ټریپپ ریکارډونه
د ضرب السته راوړل
د پوستکي څخه د پوستکي پوستکي، د غنمو په لیږد کې.
ګوزڼ ته بلې غاړې راوباسئ او وسلې له تاسو څخه بهر وغورځوئ، د تیلو قرارداد کول.
60 ثانیو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
سرکٹ 4 بیا وګرځوئ یا تاسو ترسره کوئ!
نور