ستاسو د ګوتو، هپ او ګوتو ننګونه
دا منځنۍ / پرمختللي ورزش د ګلوټونو، هډوکو او رانونو سره سختې تمرینات کوي. د دې ټیټ ټیټ په ورزش کې، تاسو سپروټونه ترسره کړئ، دوه تمرینات بدل کړئ چې ورته عضلات په اغیزمنه، حتی ننګونکي، د کار لپاره هدف کوي.
احتياطات
که چیرې تاسو کوم طبي شرایط یا ناروغۍ لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکي ډببلونه، کیټیلیلیل (اختیاری)، د مقاومت بډ او د تمرین بال
څنګه
- د رڼا کارت څو څو دقیقو سره ډډه وکړئ
- پېل کونکي: د دې پیل کونکي ورزش سره پیل وکړئ یا د لاری / منځنۍ وزن په کارولو سره د هرې تمرین یوه برخه وکړئ.
- منځګړیتوب / پرمختللی: په هر چوک کې د تمرینونو یو سیٹ بشپړ کړئ، یو له بل وروسته، او 2-3 څو ځله بیا ځل بیا تکرار کړئ.
Superset 1: د ګوبلې سکتات د تاوان سره
له پښو سره چوکۍ سره ودریږئ، د ګوتو ګوتو یا کیټیلیلول . غوږونه بند کړئ او د ګوتو د شاخونو ساتل په یو کڅوړ کې ټیټ کړئ. هڅه وکړئ خپل قابلی داخلي راننو ته وسوځوئ. لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، ښی لور ته وګرځئ، وزن یې پورته کول.
د 12 استازو لپاره بدلیدونکي خواوې بیا تکرار کړئ.
یو لیګ سکتات
د بټ ملاتړ کوي، د هغې په مقابل کې ځنډول او د فرش څخه یو فټ پورته کړئ (د مچیو پښه په نرمه توګه وساتئ) او په یو پوټکی کڅوړه کې ښکته کړئ، یوازې یو انچ انډیټ.
د هیل په وسیله غوږ ونیسئ او د 12 بارونو او پښو لپاره یې تکرار کړئ. وزن غواړئ که وغواړئ.
دا سپروټ 2-3 ځلې بیا تکرار کړئ یا په بل سپرټ کې لاړ شئ.
سپورت 2
د پښو سره اوږد مهاله، د درنو وزنونو سره ساتل. د ګوتو ساتل لږ ځړول شوي (یا مستقیم) ټپ له هډوکي څخه په مستقیم ډول د توریو په لور ښکته کړي، وزن ته نږدې وزن ساتل.
د بټ او بوټونو له لارې پیچل کړئ ترڅو بیرته راشي او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
بیرته راګرځیدل
په پښو سره وزنونه سره یوځای ولاړ شئ. د ښی پښو سره شاوخوا 3 فوټی پښو کړئ او په ټنګ کې موټی باندی ولګوی، د 90 درجې زاویه او د پیر د پښو پورتنی غوڅ دواړه گوټونه وساتئ. بیرته پورته کولو لپاره د ہیلس پواسطه تسکره کړئ، د پښو بیرته پیل کولو لپاره راوړو.
د 12 Reps او د مخونو بدلولو لپاره تکرار کړئ.
دا سپروټ 2-3 ځلې بیا تکرار کړئ یا په بل سپرټ کې لاړ شئ.
سپورتټ 3: پلوی سکټټ
په پښو کې پراخه وي، د پښو په زاویه کې، په لوړو ګوتو کې منځنۍ درجې وزن. د ګوتو ساتل د خپلو پیرونو سره په ځای کړئ، په کڅوړه کې ښکته کړئ، په داخلي رانونو تمرکز وکړئ. ګوتې په ځنګلونو کې پټ کړئ.
د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
د بند داخلي ران لیږدول
د ښی پښو په شاوخوا کی د بډ څخه کار واخلئ، د بدن ښی خوا سره د لنگر ته ولاړ شئ. ښي خوا ته وګرځئ، په یوه اړخ کې ټیټ کړئ. په باندنۍ پښه کې وزن ساتل، پداسې حال کې چې د بدن مخې ته ښي پښه راوړو، په داخلي رانونو تمرکز وکړئ.
د 16 Reps او د مخونو بدلولو لپاره تکرار کړئ.
دا سپروټ 2-3 ځلې بیا تکرار کړئ یا په بل سپرټ کې لاړ شئ.
Superset 4: د بډونو سره د سکتات ګامونه
د مقاومت باند ودریږئ او لاسونه ونیسئ، په بینڈ کې تاوان ساتل. ښی لور ته یو ښه ګام واخلئ، د ټیوب ټوټې ټوټې ټوټې ټوټې کړئ. په خندا کې ښکته کړئ، ودریږئ او پښو سره یوځای یوځای کړئ.
د مخونو د بدلولو څخه دمخه د 8-12 Reps لپاره د حق په لور ګام پورته کول.
د لی لفافو څخه ډډه شوې
د پوستکي شا او خوا ته لاسونه وساتئ تر هغې چې مخکې د مځکې او فلیټ سره موازي وي، ستاس شوي وی او خپل وزن په ښی پښه کې واچوي، ښي خوا ته چپ لوري ته لیږدئ، پیر پیره.
د ښی پښو سره اسکواټ په داسې حال کې چې په یوځای کې د ښي پښو پورته کولو لپاره یو څو انچه د پښو په لیږد کې له مینځه وړل.
په هر لوري باندې 12 د Reps لپاره تکرار کړئ.
دا سپروټ 2-3 ځلې بیا تکرار کړئ یا په بل سپرټ کې لاړ شئ.
سپیټریټ: په بال کې بټ لیټ
د سر، غاړې او اوږو سره په بال باندې لیږل، ټنګونه غاښونه او ګوتې پورته شوې. په هډوکي وزنونه واخلئ او د پوړ په لور کڅوړه پرته له دې چې په بال باندې رول ولوبوي.
د بدن په مستقیم کرښه کې تر هغه پورې چې د هډوکي د پورته کولو لپاره لوټی وخورئ.
د 16 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
ګلیټ لیفسونه
د لاسونو او گوټونو په باره کې، د پښو تر شا لږ وزن ورکړئ او هغه یې وخورئ. د ګوتو غاښونو سره، د پښو مستقیم پورته کړئ، د ګلوټونو ټوټې کول.
په هر خوا کې د 16 استازو لپاره ټیټه او تکرار کړئ.
دا سپروټ 2-3 ځلې بیا تکرار کړئ یا په بل سپرټ کې لاړ شئ.