که تاسو د بدن ټیټ ټیټ ټیټ لرئ یا تاسو یوازې د یو ځای شوي ځای څخه د کار کولو اړتیا ته اړتیا لرئ، دا د بدن لوړ پوړ دا ټول لري. تاسو به په بدن کې د ټولو مهمو عضلاتو په شمول په سینه، شاته، کنډک او وسلو، او همدارنګه اصلي کور په نښه کړئ.
مختلف حرکتونه به ستاسو بدن په ټول بدن کې د ځواک او برداشت جوړولو په وخت کې ټولې اندازې وساتي. که تاسو ومومئ کوم کوم تمرین ستاسو لپاره کار نه کوي، وړیا احساس وکړئ چې بدلون راوړو، بل څه بدله کړئ او یا یې پریږدئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپونه، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ چې کیدای شي د تمرین سره ستونزې پیدا کړي.
تجهیزات اړین دي
یو چوکۍ، د مقاومت بډ (منځني یا رڼا تاوان)، د درملو بال (2-8 پونډه، ستاسو د فټس په کچه پورې اړه لري) او بیالبیل وزن لرونکي ډبلبلونه . که تاسو د درملو بالونه نه لرئ، د ګونګو بډای کولو لپاره احساس وکړئ.
څرنګه چې د بدن لوړ پوړ کاري کار ترسره کیږي
- پداسې حال کې چې ناستې وې، د هر تمرین لپاره خورا لوی لوړې وې، د ښه پوهاوي ساتلو لپاره ستاسو د abs څخه کار اخیستل.
- که تاسو د ځواک روزنې سره خبر نه یاست، نو وزنونه پرته له وزن نه یا ستاسو له فارم څخه د ترلاسه کولو لپاره ډیر وزن سره.
- پېل کونکي: هرې تمرینونه د وړاندیز شوي استازو یو سیٹ لپاره، هغه وزن غوره کړئ چې ستونزمن وي مګر تاسو ته اجازه درکوي چې ښه بڼه وساتي.
- منځمهاله / پرمختیا: د تمرین 2-3 سرټیټونه، یو له بل وروسته، د اړتیا سره سم آرام.
- په اونۍ کې دا کار کوونکی 2-3 غیر منظمې ورځې وکړئ، د کارتونو تر منځ لږترلږه یوه ورځ اخلئ.
1 - ګرمې برخې
د ښي او ښي لاسونو بدله کول، مخ په ځړولو سره ډډه کول. کله چې ضربه وکړئ، لاس د لاس په څیر په چټکۍ سره وخورئ لکه څنګه چې تاسو د زاخلو بندولو یا بشپړ بشپړ ګډ ملګرتیا کولی شئ. لاس ژر په چټکۍ سره چټک کړئ، بل لاس وساتئ او د مخ ساتنه وکړئ، بیا له بل لاس سره د جاب په واسطه.
فرنټ جاب - 20 استازی
لوړ جابونه - خپل ګوتې د چت په لور واخلئ، د 20 استازو لپاره خواوو بدله کړئ
محاصره او لوړ جابونه - ښی او ښی لور ته بدلیدل، بیا وروسته د پښو لوړ، د ښي او چپ بدله. تکرار، پرمخ بیول او بیا د 20 کډوالو لپاره.
دوه ځله بیا ځله بیا وګرځئ، څومره چې تاسو کولی شئ په چټکۍ سره حرکت وکړئ.
2 - د کندز استعفا
د غنمو سره تړل کیږده او لاسونه په مستقیمه توګه ستاسو سره مخ کړئ پرته له دې چې د ملګرتیا بندولو پرته. د کوهی بکسونه سره یوځای کړئ د ټوسسو تر شا لږه قابله راوړئ. راتلونکی ته ادامه ورکړئ او د 20 استازو د 2 سیټونو لپاره بیرته وګرځئ. د مقاومت بډ په کارولو سره شدت زیات کړئ.
3 - د طب د بال تبادله
د غوږونو سره په غسل کې ځای ونیسئ او د درملو بال په ښي لاس کې ونیسئ، ستاسو په لور. لاس پورته او سر ته ګرده کړئ، بال له بلې خوا سره واخلئ او ښکته لور ته یې ښکته کړئ. د لاسونو بدله کول د بالې سرې ګړندۍ دوام. د ډیر شدت لپاره، د چټک چټکتیا سره یا د حرکت په پورته برخه کې د TSS اضافه کړئ. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
4 - د سسټ ټکی د میډ بال سره
اوږدمهاله ځای کیږدئ او د ساک په سطح کې د درمل بالونه ونیسئ او بال د لاسونو له کفارو سره وخورئ ترڅو سینه قرارداد وکړي. پداسې حال کې چې د گیند نسکورېدو ته دوام ورکوي، ورو ورو د سوري په سطح کې د بالاخره بالاخره فشار راوړي تر څو چې ضربونه مستقیم وي. د لاسونو سره فشار فشار ته دوام ورکړئ، قمارونه مو وخورئ او بال بیرته سينه ته وسوځوئ. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
5 - د سیس پریس سره باند پریس
بسته د چوکۍ د شا شاوخوا کې وپټئ، بینڈ یې د لاندینیو لاندی وویستئ او په هر لاس کې لاسونه یې واخیست. د غذایی موادو سره ډیره ځای کی ځای ونیسی او حرکت په 90 درجو او د کندز په سطح کی د کوهی سره د کفارو سره پیل کړئ. د سينې ټوټې ټوټې ټوټې کړئ ترڅو لاسونه په مستقيمه توګه ستاسو د مخونو بندولو پرته له منځه يوسو. لاسونه بیرته راوړئ چې پیل پیل کړئ، حرکت ورو ورو او کنټرول کړئ. که تاسو تاو تریخوالي ته اړتیا لرئ، تاسو کولی شئ د خپلو ګوتو په شاوخوا کې بینڈ وټاکئ. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
6 - د سر پر سر او بدیل وسلې
په ښه لاسونو سره ځای ونیسئ په دواړو لاسونو کې د رڼا منځګړیتوبونه. له 90 درجو پورې د وسلو د ځنډ سره پیل کړئ، د غوږونو وروسته وزنونه (وسلې باید د هدف پوستې ته ورته وي). وزن پورته کړئ او وزن یې کم کړئ، د 8 کډوالو لپاره تکرار کړئ. بیا، یو لاس لاس پریږدئ پداسې حال کې چې بل لاس یې سرغړونه کوي. د 8 استازو لپاره د وسلو بدلو ته ادامه ورکړئ (1 استازی دواړه ښي او ښي لاس هم شامل دي).
7 - مخکښ د Triceps توسیع سره لوړ کړئ
اوږد کړئ او ستاسو په لور وزنونه واخلئ، کتان چې په مخ کې مخامخ دي. لاسونه د اوږدې کچې پورې اوږد کړئ او په لنډه توګه ونیسئ. اوس د وزن پورته کولو ته دوام ورکوئ تر هغه چې وسلې د غوږونو سره نزدې وي. د کوهیو بندول او د سر تر شا د 90 درجو پورې وزن کم کړئ. لاسونه وویشئ او بیرته یې بیرته واچوئ، د 16 استازو بیا تکرار وکړئ.
8 - لات د باند سره مینځ ته راځي
پداسې حال کې چې د ښه وضعیت سره ناسته وشوه، په دواړو السونو کې د منځنۍ فشار فشار هم د پورته سر او لږ څه د سر په مخ کې وساتئ. ستاسو د لاسونو ترمنځ فاصله به د تمرین شدت تعین کړي. نژدې یوځای ستاسو لاسونه دي، سخت کار به وي. د شا سره تړون وکړئ او ښی زاویه د ریزرو په لور وباسئ. د بدلولو مخکی له 16 وړاندیزونو څخه خلاص او بیا تکرار کړئ.
9 - د ریل ډلبندۍ
اوږد مهاله او د مقاومت بډ په مینځ کې، مستقیم لاسونه ستاسو په مخ کې ولاړ، یو څو انچې جلا کړئ. د اوږدې اوږدې اوږدې مودې سره یوځای کړئ او لاس یې وخورئ ترڅو وسلې لرې لوریو لکه الوتکې ته لاړ شي. په حقیقت کې د حرکت په پای کې د کندز بلډونه ټیټ کړئ. په پیل کې بیرته راستانه او بیرته تکرار کړئ، په ټوله وخت کې د باندینۍ تاوان ساتل. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
10 - د طب بال سره د Triceps توسیع
د ناڅاپي بوټو سره سایټ وکړئ، په دواړو لاسونو کې د درملو یوه برخه واخلئ. د اصلي خوندیتوب ساتل، د درملو سرونه په مستقیمه توګه پورته کړئ، غوږونو سره وروسته لاسونه. ورو ورو د قابلو ګنډل او د سر تر شا باله کم کړئ تر هغه چې ستاسو قابله شاوخوا 90 درجې وي. د بسته بندولو فشار ورکړئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
11 - د باندونو سره د ترکیب پراختیا
د ښه وضعیت سره ځای ونیسئ چې ستاسو په وړاندې د باندنیو غاړو ته د ګوټ ګوټونو سره د باندنۍ برخی نیولو سره. دا کتان باید د فرش سره مخامخ شي. نږدې لاسونه سره یوځای دي، سخت کار به دا وي. پداسې حال کې چې ښي لاسونه په ځای کې وساتئ، ښي لاس ښی لور ته وخوځوئ تر څو چې د فرش سره موازي وي، د لاس شاته ضرب السته راوړي. د پیل کولو لپاره بېرته لاړشئ او د وسلو په بدلولو کې د 16 استازو لپاره.
12 - د AB لپاره د سیند راټیټ
د ښه وضعیت سره ځای ونیسئ د درملو مخې ته د درملو یا ګوتو په واسطه ډبوبل، ګوډاګی لږ ځړول. د غایب شوي قرارداد ساتل، په سمه توګه بال ته ځي په داسې حال کې چې هپس او پښې مخ په وړاندې ځي. قرارداد بیرته بیرته مرکز ته راوګرځوي او بیا ښي خوا ته. په ورو ورو ځي او یوازې د تورسو په حرکت سره تمرکز کوي