د بریښنا ټول ځواک د بدن ځواک ځواکمنتیا

دا بل سطح ته لیږئ

د دې ابتدايي ټول بدن کارټ د نورو تمرینونو او لوړې وزن سره د بدن د ټولیز ځواک د کار کولو څخه یو ګام دی. دا په بدن کې د مهمو عضلاتو تمرکز کوي، په شمول د هډوکو، ګلوټونو ، رانونو، سیس، شا، کندز، وسلو، او غیر انتفاعي. دا ساده، مستقیم ورزش د لیان عضلاتو نسج او ځواک جوړولو په وخت کې د ټول بدن هدف لپاره یوه غوره لار ده.

• احتیاطی تدابیر: د دې ورزش هڅه کولو دمخه خپل ډاکټر ته وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ، یا نور شرایط لرئ.
• تجهیزات اړین دي: مختلف وزن لرونکي dumbbells، یو قدم یا وزن بنچ، د تمرین بال ، او د مقاومت بډ .

د ورزش شکل

• د 5 څخه تر 10 دقیقو لپاره د رڼا کارتیو تمرین سره یوځای پیل کړئ
• د هرې تمرین 15 ته د 15 رییس لپاره ورکړئ. که تاسو یوه بله ننګونه ته اړتیا لرئ، د هرې تمرین دوه سایټونه د 20 څخه تر 30 ثانیو پاتې باقی سره د سیٹونو ترمنځ.
• د هر تمرین لپاره وزن ولرئ چې دومره کافي وي چې تاسو کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ.
• دا په ورزش کې د اونۍ په ترڅ کې له دریو نه تر دری ځله ورځو کې کار وکړئ، د کارتونو تر منځ لږترلږه یوه ورځ اخلئ. د غوره وزن کمښت پایلې لپاره، دا کارت د منظم کارتیک سره او یو روغ، کم کولوری غذا سره ګډ کړئ .

1 - اسکواټ د دوببل سره

1. د پښو څخه ډیر د اوږو سره ودریږئ او په دواړو لاسونو کې دروند ډوب کړئ.
2. غوږونه بند کړئ او په وزن کې ستاسو وزن وساتئ، تر هغه پورې چې رانګانې فرش سره موازي وي (یا لکه څنګه چې تاسو کولی شئ). په غافل کې وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل پیرګانې لیدلی شئ.
3. د هیلو په وسیله د سقوط لپاره تسکره کړئ.
4. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.

2 - په بال کې پاپ اپ

1. د مخ په غاړه کې د باندنۍ غاړې تسکره کړئ او په هغې باندې لاړ شئ، لاسونه وسوځوئ چیرې چې تاسو کولی شئ په بدن کې د غایبو سره په آرامۍ سره مرسته وکړئ، کندز بیرته اخیستل شوي او بدن په مستقیم کرښه کې.
2. لاسونه د کاندو څخه لږ څه ځای ونیسئ او قابله ګنډو ته یې په زور اچولو ته اړ کړئ.
3. د پیلولو لپاره بیرته پرانیزئ.
4. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.

که چېرته دا ګام په بال باندې ترسره کول خورا ستونزمن وي، د منظم فشارونو کولو په واسطه تعدیل کړئ.

3 - سږ کال

1. په بیلابیل موقف کې ودریږئ، د پښو سره نږدې 3 فټ جلا.
2. وزنونه په هر اړخ کې وساتئ او گوټونه مو ودرځوئ.
3. د شا په لور د پوړ په لور کښته کړئ، مخکې د پښو ساتل او پښه په مستقیم ډول د پښو په مرکز کې.
4. تورو په مستقیمه توګه او غنمو کې وساتئ ځکه چې تاسو د مخکې اییل او بیرته د پیل کولو موقعیت ته الړ شئ.
5. د خواوو د بدلولو مخکي 15 مخونه په یو لوري تکرار کړئ.

4 - د سیس پریس

1. د بنچ یا قدم لیږدول او د سینه په وزن کې وزن سره پیل کړئ، کفایې په مخ کې مخامخ.
2. د قابلو ګنډو او لاسونه د هغې تر مینځ ټیټ کړئ تر څو چې قابله یوازې د سسټې لاندې وي (وسلې باید د موخې پوسټونو په څیر وګورئ).
3. پرته له دې چې د قابلو بندولو پرته وزنونه پورته کړئ.
4. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.

5 - وژنې

1. د پښو په چوکۍ کې ودریږي، ګوتې لږ لږ خولې او د راننو په وړاندې منځني وزنونه ساتل.
2. د پوستکي سره بیره، کندز بیرته او غایب کې، د هډوکي څخه ټپ وکړئ او وزن کم کړئ تر هغه چې ستاسو نرمښت اجازه درکړل شي.
3. اوچت کړئ، د ګلوټونو نسکوره کول.
4. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.

6 - د ډبرې ډومببل قطارونه

1. د کمر په پاسه بنده کړئ تر څو چې تورس د فرش سره موازي وي یا د 45 درجې زاویه کې وي، غایطه مواد او گوټونه لږ تیریږي.
2. وزنونه د قابلو بندولو پرته په مستقیم ډول ونیسئ.
3. د قابله ګانو تکرار او وزن پورته کړئ تر څو چې د کوسو سره د تیو په حرکت کې کچه شتون ونلري، د بیرته قرارداد قرارداد کول.
4. د 15 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.

7 - د سایټ ګام پړاو

1. د پښو لاندې د مقاومت باند ځای ونیسئ او لاسونه یې د دواړو لاسونو سره ونیسئ.
2. ښی لور ته یو ښه ګام واخلئ، او په یوه ټوټه کې ټیټ کړئ، د پښو پوستکي او د ټیوب په اړه تاوان ساتل.
3. پښو سره یو ځای ګامونه واخلئ او د څلوېښتو بدلولو څخه دمخه د 12 څخه تر 16 مرحلو یا د خونې اوږدوالی لپاره قدم ته دوام ورکړئ.

8 - د ضرب السته راوړل

1. د پښو چوکۍ سره جلا کړئ او په کمر کې مو ودرولو تر څو پورې چې د فرش سره موازي وي.
2. د قندونو تر څنګ ګوټی خلاص کړئ.
3. د ګوډاګیو ګوډاګی ساتل، ستاسو لاسونه د شا او خوا څخه تمدید کړئ، د triceps قرارداد کول.
4. د 15 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.

9 - په بال کې کښته کړئ

1. د وزن سره په وزنونو کې په رانونو کې ځای پر ځای کیږئ او ورو ورو روان شئ تر هغه چې تاسو د بال سره ستاسو د ملاتړ مالتړ کولو سره یو ګام کې یاست.
2. د قابلو ګنډلو او د اوږدې وسلې پرته د اوږد په لور وزنونه راوړو.
3. د 15 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.

10 - د AB لپاره د سیټ کولو تاکید

1. د ښه وضعیت سره سایټ وکړئ د درملو په وړاندې د درملو یا ګوتو په واسطه ډوب کړئ، ګوګونه لږ تیریږي.
2. د غایب شوي قرارداد ساتل، په سمه توګه بال ته ځي په داسې حال کې چې هپس او پښې مخ په وړاندې ځي.
3. قرارداد بیرته بیرته مرکز ته راوګرځوي او بیا ښي خوا ته. په ورو ورو ځي او یوازې د تورسو په حرکت سره تمرکز کوي.
4. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.

11 - په بال کې تخریب

1. د خپل نیم / کم لاندې بیرته د بال سره لیږل او د سر تر شا یا په سینه کې لاسونه واچوئ.
2. ستاسو د غوټی تړون د بالونو څخه لرې کړئ، ترڅو د خپل رګونو په لور ستاسو د نری رنځ لاندې ښکته کړئ.
3. لکه څنګه چې تاسو سرغړونه وکړئ، د بالامداره ساتل.
4. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.

12 - د برګ کتا

1. لاسونه او گوټونه پیل کړئ، لاسونه په مستقیم ډول د اوږو په مینځ کې، ګوتې د هډوکو لاندې او سمدستي مستقیمه، غیږ سخت.
2. ورو ورو ښي لاس او ښي پښه پورته کول تر هغه پورې چې د بدن سره کچه، ستاسو توازن ساتل او د تورونو کلک ساتل.
3. ټيټ شاته ټيټه او د ښي ښي او ښي پښې سره تکرار کړئ.
4. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.