په دې ورزش کې د مخالف عضلاتو ډلو بدلیدل شامل دي ترڅو د وختونو ترمنځ د آرامۍ دورې له مینځه وړلو او ځینې وخت وساتي. تمرینونه په جوڑونو ویشلي دي نو تاسو به لومړی ګام پورته کړئ چې د دویم تمرین لخوا فوري. که تاسو له یوه سیٹ څخه ډیر کار کوئ، د تمرینونو بدله وساتئ تر هغه چې تاسو غوښتل شوي شمیرې پای ته ورسوي او په راتلونکو دوو تمرینونو کې لاړ شئ. که تاسو ابتکار یاست نو دا د پیل کونکي کاري کار وګورئ.
- د رڼا کارت څخه د 5-10 دقیقو سره ډک کړئ
- د هرې لوبې تمرینونه (د 1 او 2 تمرینونو) د 1-3 سیټ 10-16 تکرار لپاره
- پوره وزن وکاروئ تر څو تاسو کولی شئ د بیا ځل بیا تکرار شمیره بشپړ کړئ
- د صحیفیت په کچه د ورزش کار تعدیل کړئ. تمرینونه یواځې مثال دی
جوړه 1: ډوډۍ
د پښو چوپړ سره ودریږئ په بیلا بیلو برخو کې اوږد وزن لري. غوږ ونیسئ او غوږونه یې په ټوټه کې واچاوه، او غوږونه د پښو په شا ساتل. د څاګانو له لارې تکرار کړئ ترڅو بیرته راشي او د 10-16 بیاپایټ لپاره تکرار کړئ.
لومړی 1
د پښو په چوکۍ سره پیل کړئ. بیرته راټیټ کړئ، کندز بیرته او غایب کې، د هپونو څخه تاو کړئ او تر هغه کچې چې تاسو کولی شئ) کم کړئ (په ورو ورو سره بیرته پورته کړئ،
جوړه 2: یو پوړ شوی اسکواټ
د دیوال په مقابل کی د شا شا کیږدئ او د ښی پښو سره ولاړ او ماښام پورته کړ. ښی ګیټ باندی باندی واچوی او په سقوط کی ټیټ کړئ، د خپل توازن ساتنه وکړئ. بېرته پیل کړئ او د ټولو څاګانو لپاره د څاګانو د بدلولو څخه وړاندې په ښی پښه کې تکرار کړئ.
دوهمه لوبه: یوځل شوی مړینه
د هپس څخه غوږ ونیسئ او وزن د لور په لور وګرځوئ (مستقیم) د ښی پښه ګیه لږ ځړول کیږی، غایب کې. د ښی پښو ګلیټونه ترمیم کول ترڅو بیرته پورته شی.
دریم څپرکی: سټراټیژی
په جلا موقف کې ولاړ شئ، فوټونه د فوټی په شا او خوا کې دوه فوټی جلا کړئ بیرته راشئ ترڅو د بیرته راشي. د ټولو رسوونکو او پښو لپاره د تکرار لپاره تکرار کړئ.
جوړه درېیمه: یو پوړ شوی ژوندی
د ښي خوا د خولې سره پیل کړئ، په بال باندې شینځل آرام کړئ، په ښي لاس کې وزن. ښی ګیه بنده کړئ، د بائیں پښې سره گیند سره بال کړئ او وزن سره فرش ته ورسیږئ. د بال بیر د راټولولو لپاره ښی پښه ټیټ کړئ.
څلورم څپرکی: د هپ پل د لی توسیع سره
د لاسونو او سرونو ملاتړ کول د بال سره لیږدول، ګوتې په 90 درجو کې خولې شوي او بدن په مستقیم ډول) د پل په څیر (دی. د بې طرفه ریبل ساتل، د یوې پښې لیږل، ستاسو د هپس او بدن د ثبات لپاره د بل ټی څخه کار اخیستل. پښه سیده کړئ ترڅو چی پښه مستقیم وی او بیرته راستنیدو ته بیرته راشی.
څلورم څپرکی
د پښو سره په مستقیمه ځمکه کې په نښه کړئ، په بال باندې کندې. هډوکي له مټ څخه پورته کړئ ترڅو ستاسو بدن په مستقیم کرښه کې وي او هیلونه په بال کې راوباسي تر څو په بال کې رول ولوبوي. بیرته په پیل پیل کړئ او بیا تکرار کړئ. که دا خورا ستونزمن وي، خپل پوپونه په فرش کې وساتئ.
پنځم څپرکی: خارجی ران
د توازن لپاره د یوې څوکۍ سره ساتل، د ښی غوټی 90 درجې ته تاوه کول. د بدن سړی په سمه توګه، د غایبو او غوږونو مخنیوی کول، د مږو غاړې لیږل مستقیم تر هغه پورې چې فرش ته موازي وي. ورو ورو بیرته د پوستې د پیل کولو لپاره ټیټ کړئ او د ګومارلو څخه مخکې د حرکت لپاره مخکې په هر پګ کې تکرار کړئ. د زیاتو مقاومتونو کارولو لپاره وزن وزن.
پنځم څپرکی
په فرش باندې کښیناست او خپل پښې پورته کړئ، د ګوتو تر مینځ یو بال ساتل. د غضب سره شریک کړئ او بال یې د خپلو گوټونو سره وخورئ، یوازې یو څه خوشې کړئ. ټیټ بیا تکرار کړئ او د 10-16 کډوالو لپاره خوشې کړئ.