په تمرین کولو بوخت دي؟ دا آسانه ده چې دا احساس احساس کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د تمرین لارښودونو تعقیب کولو هڅه کوئ، کوم چې د اونۍ یوه ورځ د اونۍ ډیری ورځې وړاندیز کوي. په هرصورت، ماهرینو موندلي چې لنډ کاري ګامونه، په ورځ کې دوه یا درې 10 دقیقې دندې، د بیلګې په توګه، کیدی شي د اوږدی کارتو په توګه اغیزمن وي. کلیدي د شدت تمرکز کوي او خپل وخت په عقلمندانه توګه کاروي.
نو تاسو څنګه د خپلو کاري کارونو شدت اضافه کوئ؟ د لوړ اغیزو فعالیتونه لکه د جاغنګ کولو، د رسی ټوپۍ یا plyometrics هڅه وکړئ. که چیرې لوړ اغیز ستاسې شی نه وي، نو تاسو کولی شئ په ټیټ اغیزه تمرین سره په بشپړه توګه د کار تجربه ترالسه کړئ. کلیدي دا ده چې د یوې عضلاتو ډلې څخه کار کولو لپاره مرکب حرکتونه یا هڅه وکړئ، یا که تاسو کم اغېزه کارت کوئ، سرعت، او د حرکت لړۍ به ستاسې د زړه کچه راټیټه کړي.
د نمونې ورکشاپونه ستاسو د تمرین د وخت څخه ډیری برخه اخیستلو لپاره مختلف کارتیو او پیاوړتیاوو وړاندیز کوي. په یاد ولرئ، د هغه کلوروریټونو شمیر چې تاسو یې سوځولي یو شمیر فکتورونو لکه ستاسو عمر، وزن، د بدن جوړښت، د شدت کچه او نور ډیر دی، نو دا ممکن د هرې شخص لپاره 100 کیلوری نه وي.
یو بل ټکی: په دې ورکشاپونو کې ګرموښتونه ډیر لنډ دي او تاسو ممکن وخت ته اړتیا لرئ ترڅو ستاسو بدن د تمرین لپاره چمتو شي ترڅو د ټپي کیدو مخنیوي وشي . د ګرمو بار وخت اضافه کولو لپاره وړیا احساس وکړئ او هیر مه کوئ چې د هر ورکشاپ وروسته مینځ ته کښته او ودرول شي.
د 10 منټو کارتیو چاودنې
د 10 دقیقو کارونو څخه ډیری برخه اخیستلو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې سخت کار وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د لوړې اغېزې تجربې دمخه تاسو تودوخه یاست او هر تمرین وکړئ سخت او تیز کار وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ښه فارم وساتئ. د 10 دقیقو کارتونو د چاودنې لپاره دغه تمرينونه وکړئ.
- یو دقیقه - چټک چل یا د ځای په ځای کیدل
- 1 دقیقه - په لین ځای کې یا بهر کې، لاسونه پورته او ښکته کړئ
- یو دقیقی - جماک کود
- 30 ثانیې - اوږدې ځنګونه - ځغلول، د دواړو پښو سره وځنډول، شا او خوا بیرته ځړول
- 30 ثانیې - په ځای کې
- 30 ثانیې - اوږده لپاس
- 30 ثانیې - په مارچ کې
- 30 ثانیې - بورپیس
- 30 ثانیې - د غرونو غرونه
- 30 ثانیې - په مارچ کې
- 30 ثانیې - بورپیس
- 30 ثانیې - په مارچ کې
- 30 ثانیې - په ځای کې
- د منو 1 دقیقې سکټات ټوپونه
- 1 دقیقه - په ځای ځای کې ورو ورو ښایسته شي
د 10 دقیقو سپریټ HIIT کارت
چلول یو بل فعالیت دی چې کولی شي کیلوری وسوځوي او که چیرې تاسو یوازې 10 دقیقو وخت لرئ، تاسو کولی شئ د لوړې کچې د حرفوي زده کړې روزنې هڅه کولو سره نور کلورینونه وسوځوئ. په دې ورکشاپ کې د سرعت لنډې لنډې شاملې دي چې په تدریجي توګه تر هغه پورې زیاتېږي، د کار په پای کې، تاسو به په ټوله بهر سپرنټ کې وي. خوښ نه خوښوی؟ په ټکر کې تکرار وکړئ یا په چټک ډول چټک وکړئ.
- یو دقیقه - چټک چل یا د ځای په ځای کیدل
- یو دقیقه - یو روښانه رژیم پیل کړئ ترڅو ستاسو بدن بدن تودوخې وساتئ
- یو دقیقه - لوړ ګیګانې - جوګ، ستاسو د گوټیو پورته کول د کم عمر په کچه لوړ دي
- 30 ثانوي - خپل سرعت زیات کړئ نو تاسو د دې په پام کې نیولو سره د پیرود کچه په 6-7 درجې کې یاست
- 30 ثانیې - جوګ یا ځي
- 30 ثانوي - اوس د پی ډی کچه په 8 کچه کې ځي
- 30 ثانیې - جوګ یا ځي
- 30 ثانوي - ستاسو د وروستي کاري مودې په پرتله حتی چټک چل کړئ
- 30 ثانیې - جوګ یا ځي
- 30 ثانوي - د مخکینۍ وقفې په پرتله په ورته سرعت یا چټک چلولو کې
- 30 ثانیې - جوګ یا ځي
- یو دقیقه - سپرنټ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، ټول بهر
- یو دقیقه - سږ کال
- یو دقیقه - د مینځلو لپاره ودرېږئ
نور
د 10 منډو جمومپلپي سرټ ورکشاپ
د کود کولو رسی یوه غوره لاره ده چې د نورو کلوریو سوځولو لپاره، مګر دا ډیره ګرانه ده چې رسی څو ځله د څو دقیقې لپاره، په تیره بیا که تاسو د تمرین څخه بهر یاست. زه غواړم د مینځلو لپاره، د 30 یا څو ثانیو لپاره د رسی کود او بیا د کودونو د بډو تر مینځ ټیکنګ یا په ځای کې ځای پرځای کول. دا ستاسو بدن ته لږ آرام ورکوي پداسې حال کې چې تاسو ما اوس هم میګلي کالوګانې سوځولې.
- 1 دقیقې - د چټک چلولو یا په هوا ځای کې ځای ونیسو
- 1 دقیقه - د لرګي په ځای کې د وسلو او پورته کیدو حرکت کول
- 30 ثانیې - د رسی لیپ کړه
- 30 ثانیې - جاج یا ځای ته ځي
- 30 ثانیې - د رسی لیپ کړه
- 30 ثانیې - جاج یا ځای ته ځي
- 30 ثانیې - د رسی لیپ کړه
- 30 ثانیې - جاج یا ځای ته ځي
- 30 ثانیې - د رسی لیپ کړه
- 30 ثانیې - جاج یا ځای ته ځي
- 30 ثانیې - د رسی لیپ کړه
- 30 ثانیې - جاج یا ځای ته ځي
- 1 دقیقه - د رسیدلو په څیر لکه څنګه چې تاسو کولی شئ رسیږئ
- یو دقیقه - جغ یا ځای ته ځي
- یو دقیقه - د مینځلو لپاره ودرېږئ
د 10 دقیقو ټیټه اغیزو کارت
تاسو مجبور نه یاست چې سپری، سپریچ، هپ او کود وکړئ که تاسو غواړئ چې ښه ورزش ترلاسه کړئ. دومره لوی تمرينونه شتون لري چې تاسو کولی شئ دا په جمله کې شامل نه وي، لکه څنګه چې لاندې لست شوي دي. د دغو حرکتونو هڅه وکړئ، چټک چیرته چې تاسو کولی شئ او د هغه لوی ترټولو حرکت چې تاسو یې کولی شئ د لوی کلیور سوځولو لپاره ترلاسه کړئ.
- یو دقیقه - د ګام اړیکه - د اړخ لوري لوري، د وسلو ګرمولو لپاره د وسلو تاوان کول
- 1 دقیقه - د مید بال بال لیفس - د مټ بال سرې او د بدې بدلې لفطې ونیسئ، په باله کې د ګوتو سره نښلول
- 1 دقیقه - د مید بال سره چوپات او مینځل - چوکۍ او مځکه ته مډال ټاپ کړئ، وزن پورته کړئ او وزن پورته کړئ
- 1 دقیقه - سکټات کیکس - Squat او لکه څنګه چې تاسو فشار راوړي، د ښي پښې سره مینځل. د هرې پښې سره بدله کول.
- 1 دقیقې - د ګوتو سره د غاښونو اړخونو پواسطه پښې - ښی لور ته پیوټ، د ښي لاس سره د پښو کولو په وخت کې د پښو پښې په مستقیمه توګه په یو ځای کې اچول. لورونه بدل کړئ او تکرار کړئ.
- 1 دقیقه - د کم اغیزې کود جاکس - د ښي خوا څخه ښي پښه ګام کړئ او ښي لاس پورته او سر ته یې توره کړئ. ښي خوا ته وګرځوئ او تکرار کړئ.
- 1 دقیقه - سیدھا لار کیکس - ښی پښه مستقیمه پورته کړئ او ښي لاس یې د پیر په لور وسوځئ. په بل لوري تکرار کړئ، بدله کړئ.
- یو دقیقه - پوټکي جمپرونه - د ښی پښو څخه پښو کړئ ځکه چې تاسو د ښي پښو سره ګامونه پورته کوئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، وسلې په پراخه توګه. پاتی لاندی پاتی کیږدی او بیا بل لور ته تکرار کړئ.
- 1 دقیقه - د غاښ نخښه، د غاړې لټۍ - د باندنۍ پښو غاړې ته غاړې او د پښو لور ته د ننوتلو په وخت کې. لاندنۍ پښه پورته کړئ او وزن وزن په ښي پښه کې واچوئ کله چې طرف لوري ته وغورځوئ. 30 ثانۍ ښي خوا ته او بیا ښیې.
- یو دقیقه - ریخ کراوز - فرش ته اسکواټ او لاسونه په یو ځای کې ودرول. یو غل واخلئ (اختیاری)، لاسونه وګرځوئ او ودریږئ.
- یو دقیقه - د مینځلو لپاره ودرېږئ
د 10 دقیقو کور سرکٹ ورکشاپ
کارټیو یوازینی الره نه ده چې د نورو کلورونو سوځولو لپاره. د ځواک روزنیز تمرینونه، په ځانګړې توګه کله چې په یوه سرلیک بڼه کې ترسره کیږي، کولی شي د ځینې جدي کلیزونه وسوځوي.
لاندی د ورزش لپاره د هر یو تمرین لږ تر لږه لږ وزن سره راتلونکی تمرین ته لیږلو دمخه د 30-60-60 ثانیو لپاره یا تداوی ته. د پوره وزن کارول چې تاسو د هر تمرین لپاره ستونزمن یاست.
- ډوډۍ
- سپلیټ سکټټ
- د ویر سکټات وزن تبادله
- وژنې
- پشتون
- په قطار کې یو لټ شوی غاښ شوی
- د قدم قدم سر پریس
- کور ریکارډونه
- د پاور پواسطه د هرمر کرل
- د پښو ټوټې سره ځایونه
د بدن کم وزن د وزن سرلیک
حتی که تاسو وسایل نلرئ، تاسو کولی شئ خپل بدن سره د خپل مقاومت په توګه کیلوری وسوزوئ. د دې کار کولو لپاره کلیدي موخه د هرې تمرین لپاره تاسو کولی شي څومره سخت وي. د بدن وزن وزن سرته ورسوئ، د 30-60 ثانیو لپاره هر تمرین وکړئ او په چټکۍ سره حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو ښه فارم سره کولی شئ.
- بدیل 2 تیز دریځی سایټونه د دوه سایټ ټوپ سره
- 30 ثانیې بدیل د پښو لرونکې / 30 ثانیې د Plyo پږدې
- 30 ثانیې کرول / 30 سیکنڈ pushups
- یو ټیټ شوی ویډل لیفونه: ښی پښه
- یو ټیټ شوی ویډل لیفسونه: ښي پښه
- د ګوتو لیفونو سره دیوال ځای
- د لی Extensions سره لیپونه
- بورپیس
- د سایټ پلیکونو سره د Triceps Pushup
- د لیپ ډاپ سره پل