د کارتیو او پیاوړتیاوو دواړو سره فاسف، اغیزمنې دندې
د لوړ شدت سرک ټریننګ) HICT (شامل دي چې په ورته ورزش کې د دواړو کارتیو او مقاومت روزنې سره یوځای کیږي. دا د لوړ او ښکته بدن بدیل او همدارنګه د لوړې کچې او د ټیټ شدت تمرینونو بدیل بدلوي. دا یوه ننګونه ده، د بدن ټولیز معمول دی چې په لږ وخت کې د وزن د ضایع کیدو نتیجه ورکوي.
د HICT لویه ګټه دا ده چې تاسو خپل ورزش وروسته زیاتوئ - د کلوریټ شمیره ستاسو د کار په پایله کې ستاسو بدن سوځیدلی.
دا د ځینو لخوا د اکسیجن مصرف (EPOC) له خوا په پام کې نیول کیږي چې ستاسو د میټابولیزم د پیاوړتیا کې مرسته وکړي ، کوم چې کیدای شي د وزن ضایع کولو کې مرسته وکړي د کار رجحان په دواړو کارتو او ځواک دواړو کارونو کې سخت کار دی. CrossFit او نارنوری تیوری فټس دواړه دواړه د ټیټ شدت د سرک - ډول ډول کاري ورکشاپونه چې ستاسو د زړه شرحه لیږلو لپاره ډیزاین شوي.
د لوړ شدت سرکٹ روزنه اغیزمن شو
د تمرين لپاره معياري لارښوونې معمولا دوه ډول ډول ورکشاپونه شامل دي: په اونۍ کې د 150 دقيقو لپاره کارت او بيا د ځواک ځواک روزنيز ورکشاپ چې تاسو په متبادل ورځو کې کوئ. په داسې حال کې چې تاسو روغتیا او فلاح لپاره څومره تمرین ته اړتیا لرئ ، ډیری خلک دومره وخت نلري چې هره ورځ تمرين وکړي. البته، داسې لارې شته چې په ورته ورزش کې ځواک او کارت راټول کړي، مګر دا هم وخت نیسي. دلته د بحثونو په اړه بحثونه شتون لري چې آیا د کارت کارت لومړۍ کېدای شي ستاسو ځواک پیاوړتیا لږ اغیزمن وي، او برعکس.
د 2013 د سرې روزنیز ورکشاپونو څیړنه چې د ځواک او کارت سره یوځای ښودل شوي د سرک ټریننګ، په خورا شدت سره ترسره شوی، واقعا کار کوي. تاسو کولرونه سوزولئ او تاسو ټول ځواک ته وده ورکوئ، ټول په ورته ورزش کې. دا تاسو ته وخت او انرژي بچ کوي پداسي حال کې چې تاسو موثر اغیزمن کارکونکي ته درکوي چې تاسو به سخت پایلې درکړي.
د HICT ورزش
د مطالعې لیکوالان چې د HIST کاري ساحه یې د دې اغیزمنتیا آزموینې لپاره لاندې پیرامیټونه کاروي:
- له 9 نه تر 12 تمرینونو کې چې د کارت او بدن وزن وزنونه شامل وو. کله چې تمرینونه انتخاب کړئ، دوی یې لیدلي:
- ټول بدن، مرکب تمرینونه
- هغه تمرینونه چې د بدن لوی عضلات استخداموي لکه بیلټ ، سینه او بیرته
- حرکتونه چې په اسانۍ سره د صحی مختلفو کچو لپاره بدلیدلی شي (د بیلګې په توګه، د دوديز فشارونو پر ځاي په گوڏنونو باندې فشار)
- دوی د عضلاتو ګروپونو او شدت تر مینځ بدلیږي. د بیلګې په توګه، د بدن لوړ تجربه (ډپس) د بدن ټیټ تمرین) پښې (وې، پداسې حال کې چې د لوړې شدت تمرین) burpees (وروسته د ټیټ شدت تمرین) د مډال سره د ګوتو لیوني (. دا د عضلاتو ګروپونو او انرژی سیسټمونو ترمنځ ځینې آرامۍ ته اجازه ورکوي ترڅو تاسو ښه شکل وساتئ او ډیر ژر چټکتیا څخه ډډه وکړئ.
- د شدت زیاتولو لپاره، دوی مضامین درلودل هر مشق د 15 څخه تر 20 Reps یا 30 ثانیو لپاره ترسره کوي.
- د ډیری موثریت لپاره، پاتې نور د تمرینونو ترمنځ لنډ وو، د 15 ثانیو څخه کم.
- هغه سرک چې دوی سره یوځای شوي (لاندې لست شوي) د اوقیقو اوږد و او اوه سپارښتنې یې وړاندیز کونکي د دریو دقیقو کارکونکو لپاره درې ځله تکراروي.
د HICT نمونې نمونه
الندې د ورزش کاروونکي دي چې د مطالعې لیکوالان یوځای کیږي، 12 تمرینونو سره بشپړ شي چې هیڅ اړتیا نلري، د بدن ټوله عضلات وکاروي، او یوازې د هر ځای په اړه ترسره کیدی شي. د هرې تمرین 30 سیکنڈ لپاره وکړئ، د 10 ثانیو لپاره آرام وکړئ او د یو یا درې (یا ډیرو) وختونو تکرار کړئ.
- جماک کود
- وال سټټ
- پشت اپ
- د بالونو ځورونې
- مرحله -
- ډوډۍ
- ډپس
- پلانونه
- لوړ زنګونه
- پښې
- پورتنۍ غاړې ته څنډه
- د اړخ لوري
دا یوازې یو نمونه ده او نور پرمختللی تمرین کوونکي شاید د وزن زیاتولو یا د پرمختللو پرمختللو تمرینونو له لارې شدت زیات کړي.
د HICT ګټې
څیړونکي د HICT یو شمیر ګټو وموندل چې پدې کې:
- دا د چټک او موثر طریقه ده چې د وزن او سوځیدنې غوړ له لاسه ورکړي .
- HICT ستاسو د پوستکي زیاتوالی هم زیاتوي - د هغو کلورونو شمیر چې تاسو د کار کولو وروسته سوځول.
- د ورکشاپ دا ډول ډول کیدای شي د ډیری غوټی موټرې هدف کړي.
- د HICT کارت لنډ دی او ډیر وخت موثر دی.
- دوی د VO2max زیاتوالي او همدارنګه ستاسو ټول فزیکي وده کوي.
د HICT لپاره احتیاط
د دې ډول ټریننګ لوړ شدت سره د لنډو سیالیو سره یوځای د دودیزو کارونو په پرتله ډیر انرژي غوښتنه کوي. ځکه چې تاسو چټک حرکت کوئ، تاسو به د تمرینونو سره ډیر پیژندل کیږئ ترڅو تاسو ښه شکل ولرئ، حتی کله چې تاسو ستړي شوي یاست. هڅه وکړئ څومره آرامۍ چې تاسو ورته اړتیا لرئ تمرین کړئ او بیا د رګونو کمول لکه څنګه چې ستاسو فټس وده ومومي.
په پام کې نیولو سره بله مهمه خبره دا ده چې ډیر لوړ شدت روزنه، هیڅ توپیر نلري، آیا تاسو کولی شئ ستاسو د بدن بیرته السته راوړلو لپاره پوره وخت ندی ورکړئ، د الندی کولو ، ټپی کیدو یا حتی سوځیدلو المل ګرځي. د کار ورکونې هڅه وکړئ په اونۍ کې دوه ځله د سیټونو په منځ کې. د نورو غړو سره لکه د کاریو، یوګا، یا Pilates سره په بیلابیلو لارو ستاسو د عضلاتو د کار کولو لپاره د سیروسیسټینګ په پام کې ونیسئ.
سرچینه:
> کلیکا بی، اردن سی. د لوړ شدت سرکٹ روزنې د بدن په کارولو سره: د لږ لګښت سره لږترلږه پایلې. د می / جون 2013. د ACSM روغتیا او فټنس ژورنال ، 17 (3)، 8-13. سپتمبر 8، 2013.