کار ستونزمن، د نورو کلینیکونو سوځول
د لوړ شدت کاري ورکشاپ په صحنه کې وروستي رجحان دی. مګر دا څه واقعیت لري؟ د بشپړی عضلاتو تغذیه یا تر هغه وخته چی تاسو غلا شوی وی؟ یا یو څه لږ څه شدید وي، مګر دومره سخت کار چې تاسو نشئ کولی.
یو له مهمو عناصرو څخه د ستاسو د ورزش شدت دی، نو دا مهمه ده چې دا ترلاسه کړئ. پداسې حال کې چې ډیری لارښوونې منځنۍ شدت تمرین وړاندیز کوي د اونۍ ډیری ورځې، په لوړې شدت سره کار کولی شي تاسو سره نور کلورینونه وسوځئ، د لنډ کار ورکونې وخت خوندي کړئ، او ستاسو د فټیټ کچه لوړه کړي.
د خوړو د شدت لارې چارې
نو، تاسو څنګه پوهیږئ که تاسو د لوړ یا قوي شدت په کچه کار کوئ؟ دلته کوم مشخص تعریف نشته، مګر داسې لارې شتون لري چې تاسو د کار کولو لپاره څومره سخت کار وکړئ:
- د ټاک ټسټ - که تاسو د سخت شدت په کچه کار کوئ نو تاسو باید تنفس ولرئ او یوازې کولی شئ په یو وخت کې څو کلمې ووايئ.
- پیژندل شوي اضافه - د دې طریقې کارولو لپاره، د دې ټاکل شوي خارج شوي چارټ ته ستاسو د ورزش پر مهال احساس کوئ. لوړ شدت به د 8-9 کچی وي. مطالعې موندلي چې د لوړې کچې درملو ارزونه په نږدې توګه منعکسوي چې ستاسو د زړه کچه څه کوي. دا پدې مانا ده چې که تاسو پوه شئ چې ستاسو وزن لوړ دی، نو دا ممکن ممکن وي چې ستاسو د زړه کچه لوړه وي.
- ستاسو د خورا زیاتو زړه شرحه - د دې طریقې لپاره، تاسو کولی شئ د زړه د زړه شرحه محاسبه محاسبه کړئ او د زړه د شرح نظارت وکاروئ ترڅو ستاسو د زړه شرح تعقیب کړئ. د لوړې شدت په کار کولو سره، تاسو به د زړه د حد څخه د 80 --90٪ ترمینځ پاتې شئ.
څو ځله د شدت د لوړې کچې تمرین وکړئ
د 2008 فزیکي فعالیت لارښوونې وړاندیز کوي چې د منځنۍ شدت 5 ورځو کار کوي هره اونۍ یا د قوي / لوړ شدت تمرین د نږدې 20 دقیقو لپاره، په اونۍ کې 3 ورځې، مګر تاسو د تاسو د فٹنس کچې او موخو پر بنسټ څومره کار کوئ. دا په زړه پوري ده چې په بیالبیلو شدتونو کې کار وکړو څو د بریښنا بیلابیل سیسټمونو ته وپلټئ او خپل بدن په بیلابیلو لارو کار وکړو.
ډیر زیات شدت تمرین کولی شي د سوځولو یا زیان رسولو سبب شي، نو تاسو نه غواړئ هره ورځ دا ډول تمرین ترسره کړئ.
که تاسو ابتکار یاست، د منځګړیتوب زده کړې سره پیل کول یوه غوره لاره ده چې ستاسو بدن د شدت لرونکي، منظم مدارونو کې د لوړې شدت تمرین کولو لپاره کارول کیږي. د کار کولو په وخت کې د کار کولو لپاره د لارو چارو شتون لري پداسې حال کې چې شیان کم اغیز نلري که چیرې کود ستاسو لپاره آرام نه وي. د دې په اړه نور معلومات زده کړئ چې څنګه خپل کاري کارونو ته شدت اضافه کړئ او ستاسو د کار په وخت کې ترټولو لویه برخه واخلئ.
د لوړ شدت فعالیتونه مثالونه
ځینې فعالیتونه د نورو په پرتله په طبیعي ډول ډیر شدید دي، په تېره بیا هغه تمرینات چې ستاسې عضلات یې ستاسو د پښو په څیر کاروي. پدې کې شامل دي:
- د لوړو زده کړو د روزنې روزنه
- د تابا روزنه
- چلول
- چټک چلن
- هیل چلن
- د سیالیو پرمهال
- رپپ کړه
- د کراس هیواد سکینګ
- پیالیومریکیک تمرینونه
کلمه د لوړ شدت د مینځلو روزنې، یا HIIT په اړه
د شدت د منځګړیتوب روزنې) اکا HIIT (هغه ځای دی چې تاسو کار کوئ، بیا وروسته آرام شئ، بیا بیا کار وکړئ. د HIIT کارتوس ستاسو د زړه د حد څخه په 90-95٪ کې ترسره کیدل تعریف شوي. په دې شدت کې، HIIT کولی شي د 20 دقیقو لپاره تولید کړي، 2 میلیونه جری به حاصل کړي.
اوس، که تاسو د اروبیک وقایوي زده کړې ترسره کوئ، په یو تجارت کې ووایئ، چیرې چې تاسو د 80 څخه تر 90٪ ستاسو د زړه د ډیټا وقایې د 10 دقیقو لپاره مداخله کوئ چې د 30 دقیقو ثباتدار کارتوکو برابر وي ستاسو د حد څخه 75٪ د زړه کچه.
دواړه دواړه لوړ شدت لري، مګر د HIIT کارموندنې او د Tabata -style ورکشاپونه باید په داسې لوړه کچه ترسره شي چې فعالیت د اوږدې مودې لپاره دوام نشي کولی. که تاسو نه غواړئ چې د 10 دقیقو وروسته بیرته وغورځئ، تاسو دومره سخت کار نه کوئ چې دې کارونو ته ګټه ورسوي.
سرچینې:
د متحده ایاالتو د بشري روغتیا او خدماتو څانګه. 2008 د امریکایانو لپاره فزیکی فعالیت لارښود.
جاکیکیک JM، کلارک ک، کولمن ای، او نور. د سپورت د طب د امریکایی کالج. د سپورت د طب درمل پوسټ امریکایی کالج. د وزن د ضایع کولو او د لویانو لپاره د وزن د وزن مخنیوی لپاره د مداخلې مناسبو ستراتیژیو. د میډ اسي سپورټ تمرین. 2001 دسمبر؛ 33 (12): 2145-56.