دا منځنۍ / پرمختللی سسټ، کانډر، او د سایټ کارکونکي به ستاسو د بدن بدن د سخت دری ګونو سیالیو سره مخامخ کړي. هر درې ټیم به تاسو ته د 3 تمرینونو له لارې لیږل کیږي: د سینه تمرین ، د اوږدې مودې تجربه ، او د تریپس تمرین .
دلته د سایټونو تر مینځ هیڅ آرام نشته، نو دا کار په چټکه حرکت کوي. دا ورکشاپ به ستاسو د آرامۍ دورې په پام کې نیولو سره نږدې 45 دقیقې وخت ونیسي او تاسو بشپړ کولو لپاره څومره درې ساعته انتخاب کړئ.
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکی ډببلونه، یو بوټیل، یوه څوکۍ یا گیند او مقاومت بډ.
څنګه؟
- د رڼا کارتیو څخه د 5 څخه تر 10 دقیقو ګرمو پورته کول) په ځای ځای کې، او نور (
- په هر دری ګونی سیالیو کې تمرینات، 30 یا ډیرو ثانیو لپاره آرام کړئ او بیا تکرار کړئ
- د زیاتې ننګونې د ورکشاپ لپاره، هر درې ځله درې ځله بیا تکرار کړئ
- د یو روښانه کار لپاره، د لومړي ځل لپاره هر درې ځله بشپړه کړئ
- یو وزن غوره کړئ چې تاسو ته اجازه درکوي چې غوره سیسټم پای ته ورسوي. وروستی وړاندیز باید ډیر ستونزمن وي.
1 - درېیمه برخه: د پټوپټونو راټولول
د دې پواسطه لپاره ، تاسو به د یو لړ سیډو سیټیو څخه لیږئ. د هر سایټ له لارې لاړ شئ، په خپلو گوټونو یا پیرونو کې د پوټکونو ترسره کول او په لنډه توګه د هرې ډلې ترمنځ. که چیرې تاسو کولی شئ د دې لارې ټولې لارې نه شي کولی د ډیری ډایټونو په توګه وکړئ او اندیښنه مه کوئ!
- د 1: 16 بکسونو سیٹ کړئ
- سیټ 2: 14 pushups ولیکئ
- سیټ 3: 12 پواسطه ترتیب کړئ
- 4: 10 بکسونه تنظیم کړئ
- سیټ 5: 8 لوټ کړئ
2 - 1.5 سرې پریسونه
په غوږونو کې د غوږونو سره وزنونه د غوږونو سره (لکه د هدف پوستې) سره په دواړو لاسونو کې سخت وزنونه ونیسئ.
وزن پورته کړئ، وزن کم کړئ او بیا وزنونه نیمه خوا او پورته ښکته کړئ. دا یو غړی دی.
ادامه ورکړئ، د بشپړ تایید بدله د 12 تکرار لپاره د نیمې برخې سره.
3 - 1.5 د ګپټ بنچ بندونه بند کړئ
په بنچ یا قدم کې لیږل او د ریبر په پنجوایه کې د درنې ورې غلا کول، لاسونه یوځای سره نژدې (یوازې د کانګو دننه).
وزن په وزن کې پورته کړئ، وزن کم کړئ او بیا نیمه لار پرانیزئ. دا یو غړی دی.
ادامه ورکړئ، د بشپړ تایید بدله د 12 تکرار لپاره د نیمې برخې سره.
د سخت کار لپاره، دا درې ټکی بیا تکرار کړئ. که نه نو، راتلونکی دریم پړاو ته لاړ شئ.
4 - درېیمه سیټ 2: بنچ پریسز
په یو ګام کې، لیچ یا په فرش باندې لیږل او د سینه څخه لږ څو انچه وي. د تڼۍ خوندیتوب کول، ژاڅوئ او وزنونه پورته کول پرته له قابلو بندولو پرته. وزن کم کړئ تر څو چې دا په سينه کې وي او د 12 استازو لپاره تکرار شي.
که چیرې تاسو بویه نلرئ نو د ډببلبل کارولو لپاره وړیا احساس وکړئ.
5 - آرنولډ پریسس
کرښه یا ولاړه، د کوهی غاښونو سره زیږیدلی وزنونه ونیسئ، کتان د سینه سره مخ. لاسونه د سر په سر کې فشار کړئ، د غوڼي پواسطه وخورئ. لږترلږه، لاسونه د پیل کولو پوستونو ته وګرځوئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
6 - د خلیج کریشګر
د بنچ په نښه کول او په یوه سخته کړۍ کې منځنۍ درانه ورزشي (د اوږد وزن په څیر). له سینه سره په مستقیم ډول پیل کړئ. د قابلو ګنډل او د وزن په لور وزن پورته کړئ، کله چې کوڅه 90 درجې کې وي، ودروي. وزن بیرته وغورځوئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
په بل عبارت، ستاسو د ځپلو خلکو هیر مه کوئ.
د سخت کار لپاره، دا درې ټکی بیا تکرار کړئ. که نه نو، راتلونکی دریم پړاو ته لاړ شئ.
7 - دریم جدول: د سیس پریس انډول کړئ
په یوه ضربه بسټ باندې ټک وکړئ یا په یو مهم ګام باندې (لکه څنګه چې ښودل شوي) او په هر لاس کې د بدن وزن په مستقیمه توګه سینه، خامې سره مخامخ کیږي. د قابلو ګنډو او لاسونه د هغې په مینځ کې ټیټ کړئ تر څو چې قابله یوازې د سينه لاندې وي. پرته له دې چې وزن یې د قابله ګانو بندولو پرته وزن پورته کړئ او 12 بیرته تکرار کړئ.
8 - بیرته راګرځیدونکي ماشیان
منځنۍ توپانونه په پام کې ونیسئ او کښیناست پیل کړئ، په لاسونو سره لرې او وزنونه د گوټونو لاندې ونیول. لاسونه د غاښونو غاړې ته لیږل، د اوږدې کچې پورې، د اوږدې غاړې د ټوټې ټوټې کول. قابله لږ لږه وساتئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
9 - د یو وار د ټریپسپس پپپس
د ښي غاښونو غاښونو او هډوکي سره په ښي خوا کې لیږل. د کم عمر په شاوخوا کې ښکته لاس لاس وخورئ او ستاسې لاس ته په فرش باندې ځای کیږئ. د ټیسپس معاینه وکړئ چې بدن ته مځکه پورته کړي او د فرش څخه لرې کړي، د بائیں لاس سیده کړئ څومره چې تاسو کولی شئ د زاخلو بندولو پرته. بدن تر هغه پورې ښکته کړئ چې لاس یې فرش برش کوي او د بدلولو مخکي وړاندې 10 ځلې دوام وکړي.
د سخت کار لپاره، دا درې ټکی بیا تکرار کړئ. که نه نو، راتلونکی دریم پړاو ته لاړ شئ.
10 - درېیم سایټ 4: فیلیف کول
د ګړندۍ بنچ په نښه کول یا په یو مهم ګام کې (لکه څنګه چې ښودل شوي) او په هر لاس کې د بدن وزن په مستقیمه سینه کې پیل کړئ. په کوهیو کې د یوې لږې مودې سره، لاسونه لاسونه لور ته تر هغه پورې چې تر هغه پورې یاست چې د کندز کچه یاست. د سينه ټوټې ټوټې ټوټې کړئ ترڅو لاسونه بېرته ونيسئ او په کوڅه کې مو پاتي وساتئ. تصور وکړئ چې تاسو د ونې غلا کوئ. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
11 - د پای ټکی کیښودل
په بال کې سایټ وکړئ او د انډول موقف ته لارښوونه وکړئ منځنۍ وزن ونیسئ. لاسونه په مستقیمه توګه او هټۍ یو بل سره مخامخ کول، لاسونه د اوږدې کچې پورې اوږد کړئ. کمه او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
12 - د لښکرګاه د ټریپپس پراختیا
د ملاتړ لپاره لاندې ټیټ ټیټ سره په بال کې ښي خوا ته لیږل. په ښی لاس کی منځنی وزن په مستقیم لاس سره ونیسئ، کجاره مخ پر مخ ځي. زاویه بنده کړئ او وزن یې د سر تر شا د 90 درجو پورې کم کړئ. د تسکري ټوټې ټوټې کړئ ترڅو د لاس سیده کړئ او د بدلولو مخکي له 12 وړاندیزونو لپاره بیا تکرار کړئ.
د سخت کار لپاره، دا درې ټکی بیا تکرار کړئ. که نه نو، راتلونکی دریم پړاو ته لاړ شئ.
13 - دریم سیټ 5 - د سیس پریس د یو مرمۍ مچۍ سره
د بنچ یا ګام په نښه کول او په سینه کې د وسلو سره سخت وزنونه ساتل. د بوټو باندی بندیز ولګوی او وزن یی ټیټ کړئ یواځی د سینه څخه تیر. لاسونه پریس کړئ او د حرکت په پورته برخه کې، کفايتونه ټیټ کړئ او ښي لاس ته یې په سينه هوا کې طرفه کړئ. د ښي لاس لاس شاته پورته کړئ، د کفارو باندی تکرار کړئ او بل سينه پریږده. د خوځښت په پورته برخه کې، کفایې ټیټ کړئ او ښي خوا ته ښکته لاس ښکته خوا ته په سسټ الوتکه کې. د سیس پریس او سينه الوتکه (د هرې الوتنې لپاره بدلې وسلې) سره د 8 بجو لپاره (په یو کان کې دواړو لوریو ته پروازونه شامل دي)
14 - پاک او پریس
د وزنونو په منځ کې د کفارو سره پیل کړئ. په کفامونو کې وزنونه پورته کړئ وزنونه د سینې په کچه پورته کړئ (نږدې نږدې دقیق قطار) او په نرمه حرکت کې، په ژوړیو باندی غوږونه او وزن پورته کول تر څو دوی په اوږو کې وي. وزنونه پورته کړئ او سر بیرته ټیټ کړئ، لاسونه بیرته د قطار قطار ته وګرځوئ او ټیټ کړئ. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
15 - د تریپس ډپس
په یوه څوکۍ یا بنچ کې سایټ او په خپلو لاسونو کې توازن تامین کړئ، په مستقیم ډول د پښو سره د قدم مخ کې مخ پر مخ ځئ. د قابلو ګنډل او کمول، د کانګو ساتل تر هغه پورې چې تر 90 درجې کې د کوچيانو شتون نه وي. بیرته غوږ ونیسئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د سخت کار لپاره، دا درې ټکی بیا تکرار کړئ.