د ښه بدن جوړولو لپاره خپل کور جوړ کړئ
غوره اصلي تمرینونه تاسو حیرانوي. دا بسنه نه ده چې یوازې د کرهنې او ناستې لپاره بسنه وکړي. د یوې قوي کور جوړولو لپاره تاسو اړتیا لرئ چې د مختلفو عضلاتو تمرین کولو لپاره، ستاسو د هډوکو څخه ستاسو په اوږو کې.
ډیری خلک د شپږو پیکو یا تڼیو ناڅاپي ښه په توګه فکر کوي. مګر غیرحاضر محدود محدود او ځانګړی عمل لري، او کوم ماهرین چې "اصلي" په توګه اشاره کوي په واقعیت کې د مختلفو عضلاتو څخه عبارت دي چې د تورسو ټوله موده چلوي.
کله چې دا عضلات قرارداد کوي، دوی د نخاع، شریان، او اوږد قابلې ثبات راولي او ستاسو د افراطونو پیاوړي حرکتونو لپاره د ملاتړ یو پیاوړی بنسټ جوړوي. د کور کنینګ تمرین پروګرامونه باید د دې عضلاتو ټولې ډلې په نښه کړي چې اغیزمن وي.
د کور عضلات څه دي؟
ماهرین توپیر لري په کوم کې چې عضلات دوی د اصلي عضلاتو په سترګه ګوري. په ځینې کې د پوزه فلور عضلات شامل دي. لاندې لسټ کې د عامو پیژندل شوي اصلي عضلاتو او همدارنګه لږ شمیر ګروپونه شامل دي:
- Rectus abdominis : د پیٹ په مخ کې موقعیت لري، دا ترټولو ښه پیژندل شوي عضله ده او ډیری وخت یې د شپږو پیکو په نامه یادېږي چې د مناسب او پتلي افرادو له مخې یې څرګندوي.
- د اڅورور سپینې : د دریو عضلاتو دا ډله ستاسو په غاړه سره ستاسو د شا سره مخ کوي.
- Multifidus: د vertebral کالم په څنډه کې د ماشین سپینا الندې واقع، دا عضالت د ماینونو تود او تغیرات کوي.
- بهرنۍ محاصرې: د غاړې لوري او مخ کې موقعیت لري.
- داخلي محاصره: د بهرنی موجوديت الندې واقع دي، دوی په مخالف لوري کې ځي.
- Transverse abdominis (TVA): د معتبرانو لاندې دي، دا د بطن عضلاتو (ستاسو کمر عضلات) ډیر ژور دی او ستاسو د مصدوم او ثبات لپاره د نخاع شاوخوا ګرځي.
- د هپ لچکونه: د پوستکي او پورته پورته پورتنۍ ځای کې موقعیت لري، هغه عضلات چې د چپ تولیدوونکي رامینځته کوي د Psoas لوی ، Illiacus، rectus femoris ، Pectineus، او Sartorius شامل دي.
- د ګلوټس میډیوس او منرالونه: دا د هپ لوري کې واقع دي.
- ګلوټس ماکیمیمس، منډل ګروپ ، قزاقیان: دا د هپ په پورتنۍ برخه کې او د پاسنۍ پړا پواسطه واقع دي.
- د هپ کنډکونکي : دا د میډیا جریان کې موقعیت لري او پښې یې منځنۍ برخې ته راوړي.
د ښه کور پیاوړتیا ګټې
ولې غواړئ خپل اساسي ځواک ته وده ورکړو؟ دلته اصلي دلیلونه دي:
- یو پیاوړی کور بیرته درد ته کموي: د ماډلینډونه د بیرته ساتلو او د ځواک بنسټ لپاره ساتل کیږي، مګر دا یوازې د هغه څه یوه برخه ده چې اساسي جوړوي. په واقعیت کې، دا کمزوری او بې انډول اصلي عضلات دي چې د کم درد درد سره تړاو لري. کمزورې اصلي عضلات د مناسبو لامر وکر او د لیرې لارې پوسته ضایع کوي. پیاوړي، متوازن اصلي عضلات د مناسبې پوهاوي ساتنه کوي او د رستوران فشار کموي.
- یو پیاوړی کور د ایتالیک فعالیت ښه والۍ: ځکه چې د ټیټ عضلات او تسکره تسکره له ټوټو څخه گردن او اوږه تثبیتوي، دوی واک او پښو ته د واک لېږد ته اجازه ورکوي. ټول ځواکمن حرکتونه د بدن مرکز څخه رامنځ ته کیږي، او هیڅکله هم یوازې د پښو څخه نه وي. مخکې له دې چې پیاوړي، چټک عضلات کولی شي افراطیتونو کې واقع شي، ریری باید کلک او ثبات وي، او د لا نور ثبات لرونکي کور، تر ټولو پیاوړي افراطیت قرارداد کولی شي.
- یو پیاوړی کور د پوستکي نابرابري وده کوي: د اصلي عضلاتو روزنه د پوستکي بیلابیل توپیرونو سره مرسته کوي چې د ټپیانو المل ګرځي. د اصلي زده کړې تر ټولو لوی ګټه د فزیکي فزیکي پرمختګ لپاره ده - د فټس ډول چې د ورځني ژوند او منظم فعالیت لپاره اړین دی.
اغیزمن کور تمرین
د abs د تغیر کولو په ځای، د اصلي پیاوړتیا تمرینونه خورا اغیزمن دي کله چې تورسو په ورته وخت کې د قراردادي او مخاطب دواړه دواړه قراردادونو سره یو ټیسټ واحد کار کوي. دا تمرینونه باید څو څو اړخیزه حرکتونه وي او تاسو باید ستاسو د تاکید ثبات وڅارئ.
د مایع ککړتیا یو اصلي تخنیک دی چې د اصلي تمرین روزنې کې کارول کیږي.
په سمه توګه سره ټکولو لپاره، تاسو باید خپل نوری بیرته ستاسو د ریښو په لور وخوځوئ، د انتقالي پیډینینس (TVA) عضله ګمارل. تاسو باید د ساه کولو پرمهال په تناسب تنفس وکړو او ستاسو تنفس ونلرئ.
د اصلي پیاوړتیا ډیری تمرینونه په کور کې د تجهیزاتو سره نه ترسره کیدی شي. ځینې، لکه د فعالې روزنې کې ، کیدای شي ستاسو د منظم کارونو لپاره ثبات ټیمونه او د درملو د زیاتوالي له لارې ترسره شي.
غوره کورونه څه دي؟
اصلي تمرینونه خورا اغیزناک دي کله چې دوی د ټوس په اوږدو کې د ډیرو عضلاتو سره بوخت وي چې د ډیری نښتو سره یوځای کار کوي او ثبات سره همغږي کوي. ځینې غوره اصلي تمرینونه د بدن د وزن وزن ساده دي، په شمول د کار ورکونې او انفرادي تمریناتو په شمول.
کور کارونه
- چټک کور ورکشاپ : که تاسو غواړئ یو ساده، مؤثره اصلي ورزشکار وي، دا ورځنی وخت ډیر وخت یا سامان نه اخلي مګر ټول اصلي اصلي عضوي پوښلي.
- د دندې استحکام : تاسو اړتیا نلري چې د دې ورزش لپاره فرش ته لاړ شئ چې د ډیری غوره اساسي تمریناتو څخه کار اخلي.
- ټول اصلي ورزش : دا اوه تمرینونه د مقاومت بډ او د ثبات بیله کاروي.
- یوګا او پیلاټس هم ستاسو د توازن، لچکتیا، او د قوي ځواک په وړاندې ننګونې کوي.
د انفرادي کور تمرینونه
- د ډریګ پرچم پرمختللي کور تمرین
- پلان
- د اړخ لوري
- پټه پورته
- V-Sits
- ډوډۍ
- بېرته پل
- د هپ لفٹ
- د مستی موټی
- د بیلنس بال په اړه تکرار
- د موټرو سره ژوندی
- سپرمین
د غوره کور لپاره غوره سامانونه
تاسو کولی شئ د تجهیزاتو کار واخلئ چې تاسو به خپل تمریناتو ته د بیلانس عنصر اضافه کړئ، په طبیعي ډول خپل اصلي کور کې شامل کړئ. غوره مهمې وسايل په لاندې ډول دي:
- د بیلانس محصولات لکه د BOSU بال ، د بیلانس بورډونه، ګنډل تختې، او نور
- طبي درمل: له ایمیزون واخلئ
- کیټیلیلیل: له ایمیزون واخلئ
- د ثبات ټیمونه: له ایمیزون څخه واخلئ
- د پښو لوړول: له ایمیزون څخه واخلئ
- Dumbbells: له ایمیزون واخلئ
د کلام څخه
یو پیاوړی، باثباته کور ستاسو ورځني فعالیتونه په اسانۍ سره ترسره کوي او ستاسو ورزش او ورزش کې ښه والی سره مرسته کوي. تاسو کولی شئ د ورزش څخه ځینې د تمرینونو اخیستلو په واسطه او په ولایتي حالت کې یا د ثبات ثبات په کولو سره د خپلو کارونو کې اساسي پیاوړي کول شامل کړئ. کله چې تاسو خپل ټول کور پیاوړی کولی شئ د شپږو پیکو لپاره بسنه مه کوئ.
سرچینه:
> بریټیت ج، میتیسون JW، میرا EP. د کور ثبات تمرین نسخه، برخه I. سپورټ روغتیا: د څو اړخیزې کړنالرې . 2013؛ 5 (6): 504-509. Doi: 10.1177 / 1941738113502451.
افشاء کولو: په فټ کې، زموږ ماهر لیکوالان ژمن دي ترڅو د ژوند او کورنۍ لپاره د غوره محصولاتو د فکري او مدیریت خپلواکه بیاکتنې تحقیق او لیکلو ژمنې وکړي. که تاسو غواړئ هغه څه چې موږ یې کوو، تاسو کولی شئ زمونږ د غوره شویو لینکونو له لارې مرسته وکړو، کوم چې موږ یو کمیشنر ترلاسه کړ. زموږ د بیاکتنې بهیر په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ.