پمپ یی کړه
دا د بدن چیلنج د هغو تمرینونو یوه سخته موازنه ده چې د سیسټونو ، پوستکي ، کندز، کندز، او د نویو لارو د پښو د نښه کولو لپاره طرح شوي دي.
د هر عضله ګروپ لپاره، تاسو به درې ټیسټ وکړئ - درې مختلف تمرینونه د بل وروسته وروسته ترسره کول. بیا به تاسو د عضلاتو ډله د بیلابیلو عضلاتو ګروپ لپاره دریم سیسټم ترسره کړئ، دا یو تیز رفتار، شدید کاري کار کول.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکی ډببلونه، یوه بڼیل، د تمرین بال، او یو قدم یا بنچ.
څنګه؟
- د 5-10 دقیقو لپاره د لمر د کارت یا د روښانه تجربو سره ډک کړئ
- په هر دریم پړاو کې د تمرینونو ترسره کول یو له بله وروسته چې لږ تر لږه یا د آرام په منځ کې وي.
- پوره وزن یا مقاومت وکاروئ ترڅو تاسو یوازې د وړاندیز شوي وړاندیز شوي شمیر بشپړ کولی شئ
- د لنډې دندې لپاره د هر درې ټیو سیٹ ټاکل، یا د اوږدې ورزش لپاره بیا تکرار کړئ
دریم پړاو - پپ اپ
په غوږونو یا پیرونو کې، 16 لوټ کړئ.
Y سسټ پریس
د بنچ په نښه کول او د کوهیانو خولې سره منځنی وزنونه ساتل. لاسونه وویشئ او وزنونه پورته او بهر په زاویه کې یو شکل ته ولیږئ. وزنونه په یو سیسټ کې یوځای سره یوځای کړئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
ټیټ مچۍ او لوړ ماڼۍ
د بنچ په نښه کول او د سينې په منځ کې د منځنیو وزنونو ساتل.
- لاسونه د اوږدې کچې پورې اوږد کړئ، ګوډاګیان لږ تیریږي.
- وزن بیرته راوړي، مګر په ټیټ زاویه کې چې وزنونه د هډوکو څخه پورته وي.
- وزن په الوتکه کې کم کړئ.
- بیا یې په سینه باندې پورته کړئ.
د 12 ریکو لپاره د ټی زاوی زاړه سره یو منظم الوتکه بدله کړئ.
د بریښنا سټیټ سره د دریم ټیم 2 - هامر کنډل
وزنونه په دواړو لاسونو کې وساتئ او دوی ته لږ لږ ځړول، وزنونه د هامور کرول کې ځوړندول پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ د ټیټې کچې ټیټ کړئ. کله چې تاسو وزن کم کړئ او 12 کالو لپاره تکرار کړئ.
د باریلیل Curls
لاسونه له بل سره توپیر لري. د باسپس معاینه کول وزن ته د اوږو په لور کښیناست، او زخم په سمه توګه وساتئ. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
د تمرکز کښتونه
په یو ګام یا بنچ کې ځای ونیسئ او ښي وزن یې په ښي لاس کې ونیسئ، د ښي ران په اندر کې ولاړې وي. د بورس معاینه کول ترڅو د وزن په لور وزن پورته کړئ. د سوئچونو مخکی له 12 وړاندیزونو څخه کم او تکرار کړئ.
د 30-60 ثانیو لپاره آرام او دریم ځل بیا ودرولئ او دریم دریمه یې کړئ یا په بل درې ټیم کې لاړ شئ.
درې سیال 3 - باریلیل صف
د ورونو مخې ته بویه ونیسئ، شاوخوا 45 درجې ته ورشئ (پوستکی یې کړئ) او بیرته وګرځوئ ترڅو د تڼۍ تڼۍ ته د خولې کښینول. د 12 استازو خوشې کول او تکرار
یوه وسله واله قطعه
د پښو بټ په یو قدم یا د وزن په بنچ باندې د پښو ځای ونیسئ.
د لاسي لاس سره د بدن ملاتړ وکړئ ځکه چې تاسو په ښي لاس کې درانه وزن لرئ، وزن ته یې وزن پورته کړئ.
د پوستکۍ سره د سطحی حرکت په وخت کې د زاخونو د خلاصولو لپاره بیرته پیچل کړئ تر هغه چې دا د تورسو سره سطحه وي. د 12 لپاره کم او بیا تکرار کړئ، بیا د اړخونو څیرمه.
بیرته راګرځیدونکي ماشیان
منځنۍ توپانونه په پام کې ونیسئ او کښیناست پیل کړئ، په لاسونو سره لرې او وزنونه د گوټونو لاندې ونیول. لاسونه د غاښونو غاړې ته لیږل، د اوږدې کچې پورې، د اوږدې غاړې د ټوټې ټوټې کول. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
دریم پړاو 4 - د سر بربیل پریس
لاسونه د لاسونو سره مستقیم لاسونه د کندز په پرتله پراخه کړئ. د قابلو ګنډل، د سترګو د کچې کچې ته د بار ټیټ کول. پریزنټ کړئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د اتفاعی قطار
لاسونه د لاسونو سره مستقیم لاسونه د کندز په پرتله پراخه کړئ. د قابلو ګنډل، د سترګو د کچې کچې ته د بار ټیټ کول. پریزنټ کړئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د جریان سطح لوړ کړئ
په بټۍ کې د ښي خوا په بکس سره لیږل، په ګوتو کې د ملاتړ او ښي پښې لپاره مستقیم پاته شو. په ښي لاس کې منځنۍ وزن اوچت کول، باز لاسونه د کندز سطح ته پورته کړئ، زاړه لږ ځړول او زخم په کلکه ساتل. د سوئچونو مخکی له 12 وړاندیزونو څخه کم او تکرار کړئ.
د 30-60 ثانیو لپاره آرام او دریم دریمه بیا وپلټئ او دریم ټایپ کړئ 4 یا په راتلونکی دریم پړاو کې لاړ شئ.
د دری کڅوړو 5 سکرو کریشګر
لیږل، د سوری لاسونه په مستقیم ډول ساتل، لاسونه د اوږد څنډه جلا. د قابلو ګنډل، د مخکښ لور ته وزن کم کړئ. پریزنټ کړئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د لاریون توبونه
په یوه بکس کې کښیناست یا کرسی او په لاسونو کې د لاس لاسونه په غوږونو کې، د غوږونو په څنګ کې قابلیت، لاسونه په مستقیم ډول یو لاس وساتئ.
د کوهیو بندول او د وزن تر ورو ورو ورو وزن کم کړئ تر څو چې قابله په 90 درجو کې وي - د غوږونو په څنګ کې او کوڅه په سمه توګه وساتئ.
د قرارداد ټیپونه او د پیل کولو لپاره کوبونه سیده کړئ. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
ډپس
په یوه څوکۍ یا بنچ کې سایټ او په خپلو لاسونو کې توازن تامین کړئ، په مستقیم ډول د پښو سره د قدم مخ کې مخ پر مخ ځئ. د قابلو ګنډل او ټیټېدل، د کانګو ساتل تر هغې پورې چې تر کومو 90 درجې کې وي. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د دریم ځل لپاره د بال تبادله
په پښو کښیناست او د پښو تر منځ توپ وګورئ. لاسونه او پښې لکه څنګه چې تاسو کولی شئ بیرته شا وخورئ، بیا یې بیرته منځ ته راوړو، بال یې په السونو کې واچوئ. لاسونه او پښې د فرش په لور وګرځوئ او بیا دوام ورکړئ، د لاس او پښو ترمنځ د 12 استازو لپاره تبادله وکړئ.
د بالې غلا
د راټیټی منځنۍ / لاندینۍ برخې لاندې د بال څخه لیږل او د سر او یا په سینه کې لاسونه ځای پرځای کړئ. ستاسو د غوټی تړون د بالونو څخه لرې کړئ، ترڅو د خپل رګونو په لور ستاسو د نری رنځ لاندې ښکته کړئ. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
پلان
د پوستکي پوستکي ته ننوځي، د غوږونو او گوټونو او پیرګیو لپاره او 30 ثانیو لپاره ساتي.
د 30-60 ثانیو لپاره آرام او د دریم دریم ځل بیا وپلټئ او دریم ټوک 6 یا تاسو ترسره کوئ!