سامان نشته؟ کومه خبره نده. د دې ټول بدن په کور کې د سر بدن ته د پښو څخه د بدن د کار کولو لپاره د بیلګې په توګه مختلف کلاشینټ تمرينونه شامل دي. ځینې ګامونه د پیټریټریکیک کودنګ او نور لوړ شدت حرکتونه شامل دي. تمرینونه ستاسو د فټیوال کچې سره سمون لري.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ. دا ورکشاپ د منځنۍ / پرمختللی تمرین کوونکو لپاره دی.
تجهیزات اړین دي
یوه څوکۍ، بنچ یا ګام
څنګه؟
- د وړاندیز شوي وخت لپاره د تمرینونو ترسره کول، یو له بل وروسته، د لنډو ټکیونو ترمنځ
- سرک د 10 څخه تر 15 دقیق د ورزش لپاره یو ځل سرته ورسوی، د اوږدې مودې لپاره شپږ ځله بیا تکرار کول، نور پرمختللي ورزشکاران
- د اړتیا اضافي اړتیاوې اضافه کړئ
ګرمې کړئ : د 3-5 دقیقو لپاره د رڼا منځته راوړی
سپارښتنې ورکشاپ
- سرلیک - د هر تمرین 30-60 ثانیو لپاره اجرا کړئ، یو له بله وروسته د لږ تمرین سره د تجربو ترمنځ. سرکی دری ځله تکرار کړئ، ستاسو د وخت، د تغذیې کچې او اهدافو پورې اړه لري.
1 - 1 دقیق بدیل اسکواټس او اسکواټ جمپونه
د دوه پوستونو لپاره ټیټه او چټک وهل، بیا د 2 سکټپ ټوپونه وکړئ: په سټیټ کې ټیټ کړئ او د لوړې کچې په څیر کود وکړئ، بیرته په یوه کڅوړه کې راوتل. تکرار کړئ، د هر تمرین دوه مکتوب بدل کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
د شدت بدلول: له دې کبله ټول د سټیټ ټوپونو لپاره دا ستونزمن کړي، ټیټ اغېزې وکړي چې دا اسانه کړي
2 - 1 د منډو سږو او پلیو لنګو
د ښي پښې سره د قمار په لور ګام اوچت کړئ، بیا بیرته قدم واخلئ او د ښي پښو سره یې لاړ کړئ. د 30 ثانیو لپاره بیا تکرار وکړئ، چټکه چټک حرکت وکړئ.
د کودولو پیلی پواسطه تعقیب کړئ: په قضیه کې پیل کړئ، په هوا کې ټوپ کړئ او پښې یې په هوا کې واچووئ ، د پښو په لیږد کې د بل قدم سره. تکرار کړئ، د بل پورتنۍ سره سره لرې کول.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
د شدت بدلول: د ډیری شدت لپاره د ګوزڼ پونډو سره، د کم شدت لپاره عضوي عضلات وکړئ.
3 - 1 د پټوپونو سره د منرال سیال کریډول
د تاو کرولا لپاره ، فرش ته ټوټه کړئ او لاسونه د پوټکي ځای ته وګرځوئ. د پښو او پښو په پښو کښینۍ وکړئ، لاسونه یې ودرځوئ او ودریږئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
د شدت بدلول: په شدت کې د زیاتولو لپاره په پایله کې یوه جمله شامل کړئ
4 - د بریښنا هپ ته د پښو لیږد
وزن په مستقیم لاس او لاسونو سره په مستقیم ډول پیل کړئ. د غوړو په وخت کې د ټوسو سره موازي راټول کړئ پداسې حال کې چې د ښي پښې لیست پورته کول. د ښي پښې ټیټ کړئ او غوټۍ په هپ کې پورته کړئ. د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ او د اړخونو بدله کړئ. دا عملیات د وزن نه پرته خورا چیلنج دی، نو له دې څخه د خلاصیدو احساس وکړئ که چیرې تاسو د شاوخوا شاوخوا درنه پوزې ته نه لرئ.
Reps / Sets / دوره : په هر لوري 30 ثانیې
د شدت بدلول: د شدت ټیټولو لپاره کود وګورئ
5 - د ګوتو لیفونو سره دیوال ځای
د دیوال یا بال په مقابل کې ځای ونیسئ (اختیاري)، په 90 درجې زاویه کې گوټونه، په اونیو کې وزن. د موقعیت ساتل، ښی پښه لږ تر لږه انچه د ځمکې څخه لرې کړئ. لاندني او بیا وروسته د پښو پښه پورته کړئ. ستاسو په ګوتو کې د پاتې کیدو لپاره هر فوټ بدل کړئ.
Reps / Sets / دوره : په هر اړخ کې 60 ثانوي
د شدت بدلول: د شدت د کمولو لپاره د وقف لپاره 30 ثانوي وروسته ودریږي
6 - د لی Extensions سره لیپونه
په قدم یا چوکۍ کې سایټ وکړئ، لاسونو ته ورسیږي، ګوتې غاښونه. مرحله بند کړئ او قابله په ډوب کې مو وهئ. لکه څنګه چې تاسو سرته رسئ، ښي پښه وغورځئ، او د ښي پښو سره د پیر پیر ته ورسیږئ. د 60 ثانیو لپاره بدلیدونکې خواوې، په بل لوري ټیټه او تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
د شدت بدلول: د کم شدت لپاره د لیږد تمدید واخلئ
7 - بورپس
ټوپک او لاسونه په فرش کې ځای کړئ. پښې بیرته په پوټکی ځای کې وځپئ، پښې پښې یې په کې واچئ او ولاړ شئ. که چیری غواړئ د ډیر شدت لپاره په پای کې یو ځاې اضافه کړئ. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
د شدت بدلول: د پښو لرې او د لږ شدت لپاره، د زیاتو شدتونو لپاره یو پیاوړی اضافه کړئ
8 - Triceps Pushups د سایټ پلیکونو سره
په زور په پوست کې، د لاسونو سره یوځای سره، د تریپس فشار راوړئ. لکه څنګه چې تاسو لوټ کړئ، ښي خوا ته وګرځوئ، ښي لاس لاس ته په مستقیم لوري کې واخلئ. بیرته د یو بل پواسطه تکرار کړئ، او بیا په بل اړخ کښین کړئ. تکرار کړئ، د 60 ثانیو لپاره بدلې خواوې.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
د شدت بدلول: د ګوتو په حرکت حرکت وکړئ ترمیم کړئ.
9 - د لیدو سره سره پل
په یوه پل پوټ کې، ښی پښه سیده کړئ او دا یې یو څو انچونه ته واړوي. بېرته مرکز ته راوړئ او د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. څاه ګړندی کړئ او ورزش د 30 ثانیو لپاره په بله پښه بشپړ کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
د شدت بدلول: د شدت د کمولو لپاره د غوږ تکرار کړئ .