د بدن د سرغړونو ننګونه د هرڅه لږ څه لري. د ځواک ، شاته، کندز او وسلو په نښه کولو مختلف قوتونه شتون لري او د تمرینونو هر لړۍ سره کموالی د لنډ، لوړ شدت کارت برخې دي چې ستاسو د زړه کچه راټیټوي او د کلوریزې سوځولو لپاره ساتل کیږي. په یوه سرلیک بڼه کې د هرڅه کولو سره، ورزش ژر تر ژره حرکت کوي او د زړه کچه روان کیږي نو تاسو د بونس کلوریز سوځول.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکی ډببلونه ، یو بوټیل، مقاومت بډ، یو میډ بال، او یو ګام یا پلیټینټ.
څنګه؟
- د 5-10 دقیقو لپاره واوره د رڼا تر منځ منځته کارت سره .
- په هر سرک کې تمرینونه، یو له بله وروسته د لږ یا لږ آرام سره په منځ کې.
- د لنډې دندې لپاره یو سرټریزه کړئ، یا د اوږد، ډیر سخت کار لپاره لپاره 2 یا ډیر سایټونه وکړئ.
- پوره وزن یا مقاومت وکاروئ ترڅو تاسو یوازې د وړاندیز شوي وړاندیز شوي شمیر بشپړ کولی شئ.
1 - د سیس سرکٹ - د غرونو لیدوونکی
په یوه پوسته کې، تڼۍ د بدیل په څنګ کې او دباندې تڼۍ چلول. مچانو ته د هرې چټکۍ سره فرش ته ټاپ کړئ یا په هوا کې وساتئ. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
2 - پاپ اپ د میډ بال رول سره
په ګوتو (آسانه) او د پیرونو ( پیاوړتیا ) باندې د قوي پوستې ته لاړ شئ او په فرش باندې د بل سره په درملو کې یو لاس وساتئ . په یوځل کې ټیټ کړئ، بیرته پورته کړئ او بال له بلې خوا په بل لوري ته د فشار لپاره راوباسئ. څومره چې تاسو په 60 ثانیو کې کولی شئ.
3 - د بند سیسه د فرنچ لیګ سره پریس
د باندۍ سره د سیسې په شا کې د بډر سره خوندي، د قضیې په لور ګام پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو په یوه سینه کې په سیسه کې فشار وړاندې کړئ. په پیل کې بیا پیل وکړئ او په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
4 - بیرته سرټری - د مقاومت سره د جاکس کود
په دواړو لاسونو کې د مقاومت باند ونیسئ. لکه څنګه چې تاسو پښې وخورئ، لاسونه لاس ته راوړوئ، په شا کې وسوځول. لاسونه په یوځای سره یوځای کړئ، لاسونه پورته کړئ. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
5 - د قطار دوه قطار سره د قطار رینګ
منځنۍ درنې وزنونه وساتئ او د ښي پښې سره په مستقیمه مرحله کې قدم واخلئ. د هډوکي څخه مخکې لارښوونه، پوستکي پوستکی، او ګوټی په دوه ګوتو کې په قطار کې وسوځوئ. لږ ترلږه، بېرته پیل او په هره پښه کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. د شدت لپاره، په هغه وخت کې د پښو لیږد راوباسئ تاسو وزن پورته کړئ.
6 - باریلیل لوړ رت
لاسونه په پراخه توګه سره واچوئ او لاړ شئ تر څو پورې چې پوسته د فرش، ناڅاپه مصروف او بیرته لوړې کچې سره موازي وي. د پورتني پورتنۍ پورتنۍ ټوټې ټوټې کړئ او وزن یې د سینې لور ته واچوئ. د 15 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ. غوږ ونیسئ ټینګ کړئ او د ټیټ پوستکي ملاتړ لپاره د ټانګونو باندی بندیز کړئ.
7 - د یوې برخې قطعې سره د غاړې محاصره
د ښي خوا په وزن کې، د لیږد په حق کې ګام ته ورسوئ، وزن د ځمکې لور ته واچوئ. وزن په قطار کې وویشئ کله چې تاسو ښي پښه په اړخ لوري ته پورته کړئ. د 15 استازو لپاره د تکرار او مخونو تکرار وکړئ.
8 - د غاښونو کڅوړه
باندنۍ پښه پورته او پورته خوا ته لیږدئ لکه څنګه چې تاسو باندنۍ زاویه راوړه، د انګورو ټوټې ټوټې کړئ. د ښي پښو سره ګام واخلئ او د ښي خوا څخه لیرې کړئ، احتیاط وکړئ چې د ګوتې په نښه کولو کې حاکم نه وي. د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ او د اړخونو بدله کړئ.
9 - د سایټ سکټات د آرنولډ پریس سره
وزنونه په سینه سطحه کې د کفمو سره په مخامخ کولو سره، د ښیګڼې لپاره د حق سره یو پراخ ګام پورته کړئ. لکه څنګه چې تاسو ښی لور ته مرکز ته ځي، لاسونه پر سر فشار کړئ او وزن پورته کړئ. د وزن وزن کم کړئ لکه چې تاسو ته لیږل کیږي، بل لوري ته. تاسو کولی شئ د زیاتو شدت لپاره د قدم پرځای یو کود اضافه کړئ. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
10 - وزن شوی سنیچ او سوراخ
په سخت دریځ کې ولاړ شئ او په ښي لاس کې درانه وزن واخلئ. وزن بیرته وګرځئ او بیا یې په اوږه پورته کړئ. په پورتنۍ برخه کې بند کړئ او د 4 حسابونو لپاره وزن کم کړئ. په هر لوري باندې 12 د Reps لپاره تکرار کړئ.
11 - د اوسپنې کراس سره سکواټ
وزنونه د لاسونو په وړاندې ساتل، تاسو د وزن پورته کولو په وړاندې وزن پورته کړئ. لاسونه لرې لوري ته واخلئ کله چې تاسو ودریږئ او وروسته یې کم کړئ. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
12 - د بورسپس سرټ - د ګام په سر کې
په دواړو لاسونو کې وزن واخلئ او د ښی پښو سره په پورتنۍ مرحله کې یو ګام یا پلیټ ته د پښو ودریدل. په بند کې قدم، د وزن فشار پورته کول او بل لوري ته ګام، د پورتنۍ پورتنۍ پورتنۍ پورتنۍ پورتنۍ پورتنۍ برخې پر لور پریښودل او وزن کم کړئ. سر ته لاړ شئ، که وغواړئ د ډیر شدت لپاره یو کود اضافه کړئ. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
13 - باریلیل Curls - پاگل 8 کی
د لاسونو سره یو بوټی ونیسئ اوږد وزن یې اوچت کړئ او وزن یې نیمایي ته پورته کړئ. د 8 Reps کم کړئ او بیا تکرار کړئ او بیا وزن ټوله لاره ونیسئ، یوازې یوازې د دې لپاره یې نیمایي لرې راوړې. 8 د بشپړ بشپړیدلو سره بشپړ کړئ.
14 - د بریښنا پواسطه هامر کنډل
په دواړو لاسونو کې سخت وزنونه واخلئ. د وزن وزن لږ څه وروسته تاسو لکه څنګه چې تاسو ټیټ کړئ، وزنونه د هترمرل کرول کې لاړ شئ پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ د ټیټې کچې ټیټ کړئ. کله چې تاسو وزن کم کړئ او 12 کالو لپاره تکرار کړئ.
15 - د Triceps سرټ - آئس بریکونکي
په یوه چوکۍ کې پیل کړئ او په هوا کې وسوځئ، د ځمکې په شاوخوا کې د ښي او ښکته لاس ګنډل په داسې حال کې چې تاسو ځمکه کوئ. بیا په هوا کې وځپئ، دا ځل د بائیں لاس سره ټوټه ټوټه کړئ. د 60 ثانیو لپاره بدیل خواوو ته ادامه ورکړئ.
16 - د لی Extensions سره ډونډې
په قدم یا چوکۍ کې سایټ وکړئ، لاسونو ته ورسیږي، ګوتې غاښونه. مرحله بنده کړئ او کوهی په ډوب کې باندی واچوی. لکه څنګه چې تاسو سرته رسئ، ښي پښه وغورځئ، او د ښي پښو سره د پیر پیر ته ورسیږئ. په بل لوري ټیټه او تکرار کړئ، د 30-60 ثانیو لپاره بدیل خواوو.
17 - د ضرب الاجل توزیع
د بنچ یا فرش پر ځای لیږل او د اوږو اوږو وزنونه، د غاښونو کفارو یو بل سره مخامخ. د قابلو ګنډل او د غوږونو په لور وزنونه ټیټ کړئ. بیرته پرانیزئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.