که تاسو په سړک کې یاست، په کور کې یا په یو ځای کې، دا د بشپړ ځواک د روزنې روزنیز ورکشاپ هر وخت، هرڅه ترسره کیدی شي.
تاسو به ستاسو د عضلاتو ګروپونه لکه سینه، کمان، وسلې، او د بدن بدن په شمول د ډیری لارښوونو سره کار وکړئ چې څنګه د هر تمرین شدت اضافه یا بدل کړئ. په هفته کې د کار ورکونکي 2 یا 3 غیر منظم وختونه ترسره کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د رڼا کارت څخه د 5 یا 10 دقیقو سره ګرمۍ او خپل کارت د یوې برخې سره پای ته ورسوي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ. ستاسو د فټیټ کچې او اهدافو د پوره کولو لپاره اړتیاو ته بدلون ورکړئ.
تجهیزات اړین دي
یو څوک، بست، یا بنچ.
سپارښتنې ورکشاپ
سرلیک - د هر تمرین 30-60 ثانیو لپاره اجرا کړئ، یو له بله وروسته د لږ تمرین سره د تجربو ترمنځ. سرکی دری ځله تکرار کړئ، ستاسو د وخت، د تغذیې کچې او اهدافو پورې اړه لري.
د چلولو پشپ
څنګه؟
د ښي لاس سره د یو ډول ډول مارکر (یو ټوټه کاغذ، یو بوټ، یو بلی، او نور) په یو پوټ اپ پوټ کې پیل کړئ. د پیرونو یا ګوتو په باره کې یو قوي کړۍ او لکه څنګه چې تاسو فشار راوړو، لاسونه یې ښي لور ته وګرځوئ تر هغه چې ښي لاس په مارکر باندې وي. د لاسونو دوام ته دوام ورکړئ، لاسونه د دواړو خواوو ته ځي.
Reps / Sets / Duration
30-60 ثانیې
د شدت بدلول
په خپلو ګوتو کې اچول وکړئ، په ټوله نړۍ کې د یو ساعت په څیر د پشپ اپ ګام پورته کړئ.
تیز، ټیټ ویجاړونه
څنګه؟
د پښو پړاونو سره جلا کړئ او لاسونه په مستقیم ډول پورته کړئ. گوټونه بند کړئ او په یوه ټوټه کې ټیټ کړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ په زور سره د وسلو لرې کولو په حال کې وي. تکرار کړئ، چټک حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او لکه څنګه چې تاسو کولی شئ کم شئ.
Reps / Sets / Duration
30-60 ثانیې
د شدت بدلول
لکه چې تاسو ودریږئ خپل پیرونو ته پورته کړئ یا کود کړئ.
د نړۍ لانګ / اسکواټس شاوخوا
څنګه؟
د باندنۍ پښې سره ګام واخلئ او په یو قند کې ټیټ کړئ، د پښې پښې د پیر په شا ساتل. بیرته په قدم کې پښه کړئ او په چټکۍ سره ښي خوا ته وخوځوئ او په سقوط کې. بېرته پرانیستل او د بائیں پښې بیرته د بیرته راګرځیدلو ځای ته واچوئ، بیا یې د پښو پښو د پښو پواسطه ساتل. د ښي پښې بيرته راوړي د پيل کولو دمخه د پيل کولو لپاره د ټولو ريښتو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
په هر اړخ کې 30-60 ثانوي
شدت زیات کړئ
قانع ته یو ځاې اضافه کړئ، ډوډۍ یا ټولې درې تمرینونه.
د لی لفافو سره ډډه شوې وه
څنګه؟
د لاسونو په شا د لاسونو سره، د ناڅاپه مصروفیت سره. باندنۍ پښه بهر لوري ته ولېږئ، په فرش کې پیر هم کړئ او ښي ګوتې په سقوط کې باندۍ کړئ. ښی پښه سیده کړئ لکه څنګه چې تاسو د بائیں پښې پورته کولو لپاره ځینې انچونه د فرش څخه لرې کړئ. حجم، د پښو او پښو په ساحه کې وساتئ او د کوټې مخې ته ودرېږئ.
Reps / Sets / Duration
په هر اړخ کې 30-60 ثانوي
د شدت بدلول
Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، ټول ټیم په ټوله موده کې وساتئ.
د ټیسپپس ډپس
څنګه؟
په یوه څوکۍ یا بنچ کې سایټ او په خپلو لاسونو توازن توازن کړئ، د پورتنۍ برخې مخې ته د پورتنۍ غاړې سره د پښو سره حرکت کول آسانه یا مستقیم. د قابلو ګنډل او په ډوب کې ټیټ کړئ، د کانګو ساتلو ته یې وساتئ، تر څو چې قابله 90 درجې کې وي. د پوستکي پواسطه، خپل هپس وساتئ په ټول وخت کې د ریس سره نژدې.
Reps / Sets / Duration
په هر اړخ کې 30-60 ثانوي
شدت زیات کړئ
د پښو سرونه وویشئ، په بل څوکۍ کې پښې وینوئ.
بیرته غزونې
څنګه؟
لیږه په چټکۍ سره مخ کیږي او لاسونه یې د سر تر شا ځي. د abs قرارداد وکړئ او په ټول تمرین کې یې قرار ساتل. د سسټ لرې کولو لپاره د پوټک څخه لږ تر لږه د انټرنېټ لرې کړئ. کم او تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
30-60 ثانیې
د شدت بدلول
په عین وخت کې دواړه لاسونه او پښې لیرې کړئ.
د پامیر پوسټونه
څنګه؟
په فورمو کې په یو ځای ځای کې پیل کړئ. د لرګیو لور ته د لرګیو په لور فشار ورکړئ پداسې حال کې چې په فورمو کې پاتې کیږئ (لکه څنګه چې پورته خوا 'v') او په چټکه سره د هګۍ فرش ته فشار ورکړئ. په لنډه توګه سره ونیسئ، بیا بیرته خپل تخت ته راشئ او لاسونه یې پورته کړئ. (مستقیم) ونیسئ د څو حسابونو لپاره او بیا وروسته په کښته کښته کې فشار ورکړئ، هګۍ فرش ته او په سمدستي سږو کې د وسلو له لارې لیږدوي. بیرته خپل پوټکی ته راشئ، د کوچيانو ته ټیټ کړئ او ټول لړۍ بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
30-60 ثانیې
د شدت بدلول
په ګوتو کې حرکت کول آسانه کړئ.
د غوږونو سره نښلول
څنګه؟
په یوه پوسته کې، په لاسونو او پښو کې پیل کړئ. لاندنۍ پښه پورته کړئ او د غوږ تړل یې کړئ، او په سینه کې یې وسوځوئ. ښي پښې په ښي پښه کې پورتنۍ کړئ، په لنډه توګه ونیسئ، بیا باندنۍ پښه بیرته سینه ته واچوئ. ښي پښه بېرته په بشپړه تخته کې واخلئ او په بل لوري تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
30-60 ثانیې
د شدت بدلول
په ګوتو کې حرکت ته بدلون ورکړئ.