د یو ساعت لپاره د قاتل کارتیو او د ځواک روزنیز ورکشاپ

په یو ښه نړۍ کې، تاسو به په ټوله نړۍ کې د کارت او ځواک کار کولو لپاره په جلا جلا توګه وخت لرئ. په ریښتینې نړۍ کې، تاسو خوشحاله یو که تاسو په ټول تمرین کې کار کولی شئ. د دې کولو لپاره یوه لاره د ورته کارت په یوځای کولو کې د ګډ کارت او ځواک سره تړاو لري .

دا ورکشاپ د یو کارت / طاقت ورځنۍ دوره جوړه کولو یوازینۍ لار، په هره ماشین کې د وقتي روزنې شاوخوا 30 دقیقو سره پیل کیږي او وروسته د لوړ شدت وړ تمریناتو لړۍ چې په بدن کې هر عضلات سره مخامخ کیږي. تاسو به د 45 دقيقو کارکونکو لپاره یوځل بیا هغه تمرینات ترسره کړئ یا که، تاسو بشپړ ساعت غواړئ، یو ځل سرټیک تکرار کړئ. دا یوه سخته ورزش ده، نو ډاډمن شئ چې هر ډول تمرینونه تعدیل کړئ چې د درد او ناامنی سبب ګرځي او ستاسو ډاکټر ته وګورئ که چیرې تاسو کوم طبي شرایط یا ناروغۍ لرئ.

1 - 30 دقیقه مینځل د ورزش کارتونه: نشریات او غونډونه

د دې لوړ شدت د وقایې ورکشاپ لپاره د کارت ماشین یا ستاسو د فعالیت فعالیت غوره کړئ. پدې کې کېداى شي د ماډل، سټیشن سایټ، اډالیکي ټرینر، یا د قطار ماشین شامل وي. دا ډول ورزش کار شامل دي چې ترتیبات په ټول کار کې بدلون راوړي ترڅو شیان په زړه پورې وساتي، نور کلوريزونه وسوزوي، او د پایښت رامینځ ته کړي.

دا کارګر د 1 څخه تر 10 پورې د پام وړ لوړې پیمانه (RPE) کاروي، د 1 آسانۍ سره او 10 د اعظمي حد زیاتوالی.

د ورزش کارول

1. 5 دقیقې ګرموالی: منځنی سرعت. RPE 3 څخه تر 4 پورې.
2. 2 دقیقې اساسات: د خپل آرامۍ زون څخه پورته پورته پورته کولو لپاره نیغ په نیغه یا مقاومت او سرعت زیات کړئ. RPE 5.
3. 2 دقیقې پیرامیډ: په هر 15 ثانیو کې د اشتغال یا مقاومت 2 فیصده زیات کړئ. RPE 7.
4. 2 دقیقې د پامیر ټیټ: هر 15 ثانیو ته د انډول یا مقاومت دوه فیصده کم کړئ. RPE 7.
5. 1 منبع سپرنټ: لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ژر تر ژره حرکت وکړئ. RPE 8.
6. 2 دقیقې اساسات: RPE 5.
7. 2 دقیقې پیرامیډ: په هر 15 ثانیو کې د اشتغال یا مقاومت 2 فیصده زیات کړئ. RPE 7.
8. 2 دقیقې د پامیر ټیټ : هر 15 ثانیو ته د انډول یا مقاومت دوه فیصده کم کړئ. RPE 7.
9. د منرال سپریټینټ: د انډول یا مقاومت زیاتوالی له 8 څخه تر 10 سلنې پورې. RPE 8.
10. 2 دقیقې اساسات: RPE 5.
11. 2 دقیقې Sprint: لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ژر تر ژره لاړ شئ. RPE 9.
12. 2 دقیقې اساسات: RPE 5.
13. 5 دقیقې ښکته کول: RPE 3 څخه تر 4 پورې.

کله چې پای ته ورسیده، اوس تاسو کولی شئ د ځواک سرک پیل کړئ.

2 - د ځواک سرټ: نښتو د سر سرلیک سره

1. وزنونه یوازې د کانګو په سر کې ساتل، په ګوتو کې ټیټېدل ، د هډو په بیرته لیږلو سره.
2. په اونیو کې پښو کړئ ترڅو ودریږي او په یو وخت کې وزن پورته کړي.
3. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.

3 - پپ اپ پلی او قطار

1. په یو ګام کې یو قوي پوست ته ورسیږئ، پلیټ یې پورته کړ، یا په لاس کې په لاس کې د غاښونو چوکۍ په اړه د ګوتو ډبروبلونه.
2. د نږدي تړلو فشار ته ټیټ کړئ، بیرته په سمه توګه او د غنمو په ساتلو کې وساتئ.
3. یو ته فشار ورکړئ او دقیق وزن پورته کړئ په قطار کې.
4. په هر اړخ کې د 60 بدلو قطارونو لپاره کمه او تکرار کړئ.

4 - د سکات کریل پریس

1. ښي پښه د ښي پښو سره یوازې ستاسو په شا او ولاړه، په پیر باندې آرام کړئ.
2. ټوله لاره وخورئ، وزنونه په فرش کې واچوو پداسې حال کې چې مستقیم بیرته او د غیر قرارداد قرارداد شوي.
3. وزنونه په یوه باسپس کې کرل کړئ او بیا یې دا کرول ونیسئ او وزن پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو یو موقف ځای ته اړول.
4. وزنونه ټیټ کړئ او د خواوو د بدلولو څخه دمخه د 30 ثانیو لپاره حرکت بیا تکرار کړئ.

5 - د قطار دوه قطار سره د قطار رینګ

1. وزنونه په هرې خوا کې واخلئ او د ښي پښې سره یو ځای په لمړیو کې قدم واخلئ. د پښو پښه باید مستقیم وي، د پښې پښې د پښو پواسطه.
2. د کونډو څخه تپوس، پوستکۍ وساتئ، او د ګوټو سطحه په قطار کې وسوځوئ.
3. وزن کم کړئ او د پیل کولو موقعیت ته بیرته ستنیږئ او د بدلولو خواوو څخه مخکې ټول رئیس تکرار کړئ.
4. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.

6 - دوببل سرکونه

1. مخ په وړاندې مخ په پیل پیل کړئ، وزن کم کړئ.
2. ښی لور ته وګرځوئ، په دواړو پښو کې پواسطه په داسې حال کې چې وزنونه پورته او سر ته ورسوئ.
3. بیرته مینځ ته ورشئ، بیا په پښو باندی وویشئ، سر په سیده توګه وزن.
4. ښي لور ته پیوټ، وزن ته ټیټ کولو لپاره دا دایره پای ته ورسوي.
5. په هر لوري کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.

7 - اصلي بکسونه

1. په یو پوټکی ځای کې د پښو پراخ، د ښی لاس وزن.
2. د پوستکۍ ځای ساتل، د ریبیج څخه وروسته دقیق زاویه وباسئ.
3. ډاډ ترلاسه کړئ چې هډوکي فرش ته مربع وي، د اخته کیدو اخته.
4. د لاس لاس غزولو لپاره تسکینونه وڅیړئ او زاړه ورته پوست کې وساتئ.
5. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.

8 - د بریښنا پواسطه هامر کنډل

1. د هپ چوکۍ په څیر د پښو سره ودریږئ، د هغه حامونو وزن چې تاسو ورسره مخامخ وي په وزن کې اخته یاست.
2. د وزن تر شا د وزن تاو لږ کړئ او لاسونه تاوه کړئ لکه څنګه چې تاسو په ټیټ کې ټیټ کړئ تر څو پورې چې رانیو فرش سره موازي وي.
3. لاسونه وساتئ لکه څنګه چې تاسو بیرته ولاړ شئ او ورو ورو وزن د 4 حسابونو لپاره ټیټ کړئ.
4. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.

9 - د طرفې غاړې قطعه

1. په ښي لاس کې وزن واخلئ او ښي خوا ته وخوځوئ، وزن د ځمکې لور ته واچوئ.
2. بیرته پرانیزئ او د وزن په څنګ کې ښی پښه پورته کړئ پداسې حال کې چې وزن صفر کړئ، په شا باندې تمرکز وکړئ.
3. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.

10 - د لیګ غزولو سره پوښونه

1. په یو قدم یا د ګوتو سره غاړې او د هډوکو تر شا لاسونه په سایټ کې کښیناست.
2. لاسونه پښو کړئ او هټۍ ته نژدې هډوکي وساتئ.
3. کوهی په ټیسپسپس کې ډنډ کړئ او کله چې تاسو فشار راولی، ښی پښه وغورځئ، او د ښي لاس سره پیر ته رسیدلو ته.
4. حرکت د بل لوري ته تکرار کړئ.
5. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.

11 - Plank

1. د غاښونو په ګوتو کې د ګوتو په راوتلو باندې لیږل، ګرمې په فرش کې ځای پرځای شوي.
2. مځکه بنده کړئ، د پښو پرغاړو او په کوبو باندې آرام کول.
3. خپل پوستکی پوستکی، په مستقیمه توګه په سر کې د هګیو څخه وساتئ او هڅه وکړئ په مینځ کې د سګنګ کولو څخه وساتئ.
4. د 30 ثانیو لپاره ساتل، په لنډ ډول آرام کړئ، او بیا تکرار کړئ.

نور

12 - د سایټ هپ لفٹ

1. سایټ، په بائیں باندی باندی او چپ چپ چپ، ګوتو غاښونه.
2. ښي لاس لاس په مستقیم ډول واخلئ او په فورمو کې فشار وکړئ او د هډوکو څخه د کڅوړو د لیږدولو لپاره مټیان وخورئ.
3. په عين وخت کې ښي پښه يو څو انچې پورته کوي، په بهر کې تمرکز کوي.
4. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.

13 - د پښو ډډ سره پل

1. د پل پوټکی ته لاړ شئ او د ماڼی څخه ښی پښه پورته کړئ، دا نیغ په نیغه غزول تر هغه پورې چې دا فرعی فرش ته ورته وی.
2. د پښو ساتل په نرمه توګه، په تدریجې توګه ښی لور ته لور ته لږ ځوړند کړئ ځینې انچونه پرته د بدن پاتې کیدو پرته.
3. پښه بیرته مرکز ته راوړي او بیا تکرار کړئ.
4. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.

14 - د کراسیوور سقوط تړل

1. لاسونه د سر پواسطه واخلئ او ښی پښه پورته کړئ او بدن ته یې راوړوئ کله چې تاسو د تورسو په واسطه تیریږي، او ښي چپ ښی لور ښی چپ ته راوړي.
2. پیل ته بیرته راګرځئ او د بدلولو مخکي بیا تکرار کړئ.
3. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.

د 1 دقیقو لپاره آرام وکړئ او سرټره د بشپړ ساعت لپاره لپاره تکرار کړئ.