د بدن په ښکته برخه کې عام تمرینونه شامل دي چې د ګلوټونو، هډوکو او رانونو نښه کوي. دا حرکت کامل دی که تاسو د اوږدمهاله وقفې وروسته د ځواک روزنې لپاره یاست یا هیڅکله مو وزن نه پورته کړی .
ډیری تمرینونه وزن نه راځي، مګر تاسو وزن کولی شئ که چیرې تمرینونه تاسو ته اسانه وي. تاسو شاید په وزن کې د وزن پرته هڅه وکړئ او وګورئ چې راتلونکی ورځ څنګه احساس کوئ. که تاسو یوازې لږ څه یاست، ممکن ممکن وزنونه اضافه کړئ. که تاسو ډیر خپګان یاست، ممکن تاسو د کار کولو لپاره څو ځله د ځواک او پایښت د جوړولو لپاره کار وکړو.
د روغتیا کچه
پېل کونکي، پېل کونکي - منځګړیتوب
تجهیزات اړین دي
د تمرین بال ، ډومببل (اختیاری)، د مقاومت بډ (اختیاري)
وخت
20-40 دقیقې
لارښوونې
- که تاسو کوم ټپي یا طبي حالت لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ
- د رڼا کارتیو څخه د 5 دقیقو ګرمو او یا د هر تمرین تودوخه نسخو سره پیل کړئ
- پېل کونکي: د هرې ورزش اجرا کول د 15 تکرارونو یو سیٹ لپاره. تاسو کولی شئ د ډیر شدت لپاره وزن اضافه کړئ
- بیګ / Int: د هرې تمرین لپاره 2-3 سیسټمونه اجرا کړئ، د کافی وزن په کارولو سره تاسو کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمېره بشپړه کړئ. د 30 څخه تر 45 ثانیو پورې د سیالونو ترمینځ پاتې شئ
- دا هفته په اونۍ کې 2-3 ځله ترسره کړئ، لږترلږه د آرامۍ یوه ورځ د منځ کې
- هر هغه تمرینات پریږدي چې د درد او ناراضۍ المل ګرځي
1 - د عصري عضوي (ګالیو / هپس / رانونو)
په بیلابیل موقف کې او دیوال یا کریسې په ساتلو سره، گوټونه بند کړئ او په محاصره کې راټیټ کړئ، مخنیوی د پښو پښې د پښو په شا ساتل. د بیرته راوستلو لپاره د ہیل له لارې فشار ورکړئ. وزن د زیات شدت لپاره وساتئ.
د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
که دا ستاسو غوږونه ماتوي ، د محاصره بدیل هڅه وکړئ.
2 - په بال باندې د پښو فشار) ګلیټونه / هپس / رانګانې (
په یوه بکس کې کښیناستئ او تر هغه پورې ښکته کړئ تر څو چې تاسو په ټکر کې یاست، ګوتې خولې شوي. د پښو ګوتې لږ څه پورته کړي او د هیلو په وسیله یې فشار راوباسي تر څو پورې چې گوټانې نږدې مستقیم وي. هڅه وکړئ چې وزن په هیلیو کې په ټول تمرين کې وساتئ.
د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
3 - د پښو لاندی لیږدول (خارجی ران / ګولیو)
د ملاتړ لپاره دیوې څوکۍ یا دیوال لپاره ودریږئ او یو لوري ته لور ته لیږدول، پښې تړل شوي او هونډې، کندې او پښې په ساحه کې لیږدول. د تاکونو په شاوخوا کې د مقاومت بډې وټاکئ (اختیاری) یا تاسو د خولې وزن وسوځوئ.
د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
4 - د ننوتو داخلي رانګانې (داخلي رانونه)
د شینګو / گوټانو ترمنځ د تمرین بالونه ونیسئ او پښې یې پورته کړئ ترڅو چې فرش ته تناسب وي. په ټوله کې د بال او پای لوبې وکړئ، په ټوله وخت کې په بال باندې تاوان وساتئ.
که دا ستونزمن وي، حرکت حرکت وکړئ او په قابلو کې بیرته ځړول یا یو کوچنۍ باله کار واچوئ او په څوکۍ کې ودرېئ، د ګوتو تر منځ توپ اچول.
د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
5 - په بال کې د هپ لیفسونه) ګالسونه / لامینګ / مخنیوی
په مستقیم ډول پښو کې د هیلو سره لیږل. د ګوتو د پورته کولو لپاره د ګلوټونو ټوټې کړئ او بیرته ښکته کړئ. تاسو کولی شئ د خولې آرام کولو یا په بالونو کې د لرګیو د آرام کولو له لارې دا تمرین بدل کړئ، چې دا به یو څه اسانه اسانه کړي.
د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
6 - وال سټټ (ګالس / هپس / رانګانې)
د دیوال مخې ته ودریږئ او د هغې په مقابل کښیني. هغه وخت ته پورته کړئ ترڅو چې رانګانې مځکې سره موازي وي (یا د ډیزاین نسخه لپاره لوړه وي) او د 20-60 ثانیو لپاره ونیسئ. وزن ټول وخت په اونیو کې وساتئ. د شدت لپاره، وګورئ چې تاسو کولی شئ خپل پیرونه پورته کړئ. اوچ!
د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
7 - د بال ډوډۍ (ګولیو / هپس / ران)
دیوال په وړاندې یو ځای ځای پرځای کړئ او د هغې په وړاندې یې پیاوړی کړئ. غوږونه بند کړئ او په یوه کڅوړه کې ښکته کړئ، او د پښو پښو د پښو په شا ساتل. بیرته تکرار کړئ او بیا تکرار کړئ، که چیرې وغواړئ د اضافی شدت لپاره وزنونه واخلئ.
د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
که دا ستاسو غوږونه تکراروي، نو د دې ډلې یو بل هڅه وکړي.